A hidegen sajtolt olívaolaj 12 előnye és felhasználása

Tartalom

• 1. Magas tápanyagok
• 2. Egészséges zsírokkal töltve
• 3. Erős antioxidánsokat tartalmaz
• 4. Harcolhat a gyulladással
• 5. Védi a szívbetegségeket
• 6. Elősegítheti az agy egészségét
• 7-10. Egyéb lehetséges egészségügyi előnyök
• 11. Hasznos lehet a haj, a bőr és a köröm számára
• 12. Könnyen hozzáadható étrendjéhez
• Alsó vonal

A hideg sajtolás az olívaolaj előállításának általános módja hő vagy vegyi anyagok felhasználása nélkül.

Ez magában foglalja az olajbogyó aprítását aprító pasztává, majd erõvel mechanikus préseléssel az olaj leválasztására a pépbõl. Az európai élelmiszer-előírások szerint a hőmérséklet nem haladhatja meg a 81 ° C-ot°F (27°C) (1).

A hidegprés segíthet az olívaolaj tápértékének megőrzésében, mivel a tápanyagok és a hasznos növényi vegyületek nagy hő hatására bomlanak (2, 3).

A legmagasabb osztályú olívaolaj - extra szűz és szűz - mindig hidegen sajtolt.

Íme 13 előnye és felhasználása a hidegen sajtolt olívaolaj számára.

1. Magas tápanyagok

Mivel gyakorlatilag minden zsír, a hidegen sajtolt olívaolaj magas kalóriájú.

Fő zsírtartalma - telítetlen zsír - azonban hihetetlenül egészséges (4).

A telített zsírtartalmú étrendhez viszonyítva a telítetlen zsírtartalmú étrendhez viszonyítva csökken a szívbetegség, a 2. típusú cukorbetegség, a rák és más krónikus betegségek kockázata (5).

Az olívaolaj emeli az E- és K-vitaminokat is. Az E-vitamin erőteljes antioxidáns, amely részt vesz az immunrendszer működésében, míg a K-vitamin kulcsszerepet játszik a véralvadásban és a csontok egészségében (6, 7).

Csak 1 evőkanál (15 ml) hidegen sajtolt olívaolaj-ellátás (8):

• Kalória: 119
• Összes zsíradék: 13,5 gramm
  • Telített zsír: 2 gramm
  • Egyszeresen telítetlen zsír: 10 gramm
  • Többszörösen telítetlen zsír: 1,5 gramm
• E-vitamin: A napi érték (DV) 12,9% -a
• K-vitamin: A DV 6,8% -a

A hidegen sajtolt olívaolaj legalább 30 hasznos növényi vegyületet is tartalmaz, amelyek közül sok erős antioxidáns, gyulladásgátló hatású (9).

A hidegen sajtolt olívaolaj gazdag egészséges zsírokban, tucatnyi erős növényi vegyületben, valamint az E- és K-vitaminban.

2. Egészséges zsírokkal töltve

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) azt ajánlja, hogy kalóriáinak 20–35% -át zsírból, főleg telítetlen zsírból (10) fogyassza el.

A hidegen sajtolt olívaolaj szinte az összes zsírt tartalmazza, 71% -a telítetlen zsírból, az olajsavból származik (8).

A tanulmányok arra utalnak, hogy az olajsav és más telítetlen zsírok segíthetnek az LDL (rossz) koleszterin szintjének csökkentésében, ha telített zsírok helyett használják őket (11, 12).

A hidegen sajtolt olívaolaj zsírjának további 11% -a omega-6 és omega-3 zsírsavakból származik. Ez a két telítetlen zsír részt vesz a főbb testi folyamatokban, például a vérnyomás szabályozásában, a véralvadásban és az immunrendszer válaszában (8, 13).

Annak ellenére, hogy az olívaolaj evőkanálban 2 g telített zsírt tartalmaz (15 ml), ez jóval meghaladja a legtöbb egészségügyi hatóság által a szokásos 2000 kalóriatartalmú étrendnél javasolt 13–22 gramm napi határértéket (5).

A hidegen sajtolt olívaolaj főként olajsavat tartalmaz, amely zsír segíthet csökkenteni a koleszterinszintet. Ezenkívül omega-6 és omega-3 zsírokat is szolgáltat, amelyek nélkülözhetetlenek az egészségre.

3. Erős antioxidánsokat tartalmaz

A hidegen sajtolt olívaolaj több antioxidánst tarthat fenn, mint az alacsonyabb szintű olívaolaj, mivel ezt hővel nem kezelik (14).

Az antioxidánsok védik a testét a instabil molekulákkal szemben, úgynevezett szabad gyökökké. Ez viszont segít megelőzni a krónikus betegségeket, mint például a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák (15).

Evőkanálonként (15 ml) az olívaolaj 12,9% DV-t tartalmaz az E-vitamin számára - alapvető tápanyag és erős antioxidáns (8, 16).

Gazdag olyan növényi vegyületekben is, mint az oleuropein és a hidroxi-tirozol, amelyek erőteljes antioxidáns tulajdonságokat mutattak az állati és kémcsőben végzett vizsgálatokban (17, 18, 19).

A kutatók úgy vélik, hogy ezek a vegyületek részben felelősek a mediterrán étrend előnyeiért, beleértve az erősebb csontokat és a csökkent szívbetegség, az agyi állapotok és egyes rákok kockázatát (20).

A hidegen sajtolt olívaolaj erőteljes antioxidánsokat tartalmaz, amelyek megóvhatják testét számos betegség ellen.

4. Harcolhat a gyulladással

Úgy gondolják, hogy a tartós, alacsony fokú gyulladás számos betegségre képes, beleértve a szívbetegséget, a cukorbetegséget, a rákot, az ízületi gyulladást és az Alzheimer-kórot (21, 22, 23).

A tanulmányok arra utalnak, hogy az olívaolaj hozzájárulhat a gyulladáscsökkentéshez az egészséges zsírok, antioxidánsok és olyan vegyületek, mint az oleocanthal magas koncentrációja miatt (24, 25).

Az oleokantál természetes gyulladásgátló szer. A kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az ibuprofenhez hasonlóan viselkedik, mint egy gyulladáscsökkentő gyógyszer - noha humán vizsgálatokra van szükség (26, 27).

Ne felejtse el, hogy több növényi alapú lehetőség bevonása az étrendbe hatékonyabban csökkentheti a gyulladást, mintha egyetlen vegyületre, tápanyagra vagy élelmezésre támaszkodnánk (28, 29).

A magas telített zsírtartalmú ételek - például a vaj, a rövidítés és a zsír - cseréje hidegen sajtolt olívaolajjal is kiváló hely a kezdéshez.

Az egészséges zsírok, antioxidánsok és hasznos növényi vegyületek magas koncentrációja miatt a hidegen sajtolt olívaolaj segíthet csökkenteni a gyulladást.

5. Védi a szívbetegségeket

A szívbetegség a férfiak és a nők körében a világ egyik vezető haláloka, évente több mint 17 millió halálesetet okoz (30).

Számos tanulmány rámutat arra, hogy a magas telített zsírtartalmú ételek helyettesítése olívaolajjal hozzájárulhat a magas LDL (rossz) koleszterin- és vérnyomás szint csökkentéséhez - a szívbetegségek két fő kockázati tényezőjéhez (31, 32, 33).

Egy, több mint 84 000 nőnél végzett vizsgálat azt találta, hogy a telített zsírok 5% -ának helyettesítése az egyszeresen telítetlen zsírokkal rendelkező élelmiszerekkel, beleértve az olívaolajat, 15% -kal csökkentette a szívbetegségek kockázatát (34).

A mediterrán étrend, amely az olívaolajra, mint a fő zsírforrásra támaszkodik, kimutatták, hogy akár 28% -kal csökkenti a szívroham és a stroke kockázatát (35).

A telített zsírtartalom helyett hidegen sajtolt olívaolajjal csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

6. Elősegítheti az agy egészségét

A hidegen sajtolt olívaolajban magas szintű étrendről kimutatták, hogy támogatja az agy egészségét (36).

Példa erre a MIND (mediterrán DASH intervenció a degeneratív késleltetéshez) étrend, amely elsősorban olívaolajjal történő főzést javasolja. Egyesíti a hagyományos mediterrán étrendet a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseivel (DASH).

A népességvizsgálatokban a MIND diétát követõ egyének lassabb csökkenést mutatnak a mentális élességben és az emlékezetben az életkorral, valamint a stroke után (37, 38, 39, 40).

Egy 923 embernél folytatott 4,5 éves tanulmány az Alzheimer-kór gyakoriságának 53% -os csökkenését találta azokban, akik betartották a diétát (41).

Az étrendnek az agyát fellendítő ételek kombinációja szintén felelős az előnyeiért. Az olívaolaj mellett a MIND étrend magas a zöldségekben, bogyókban, diófélékben, teljes kiőrlésű gabonafélékben és halban. Alacsony nátriumtartalma is.

Ezenkívül az állatokon és a kémcsövekben végzett kutatások azt sugallják, hogy az oliokanál, az olívaolajban lévő vegyület hozzájárulhat az Alzheimer-kórhoz kapcsolódó agytáblák csökkentéséhez. Ugyanakkor emberi kutatásra is szükség van (42).

Az olívaolajban gazdag étrend segíthet megakadályozni az öregedéssel kapcsolatos mentális hanyatlást, és csökkentheti az Alzheimer-kórt is.

7-10. Egyéb lehetséges egészségügyi előnyök

Noha a kutatás korlátozott, a hidegen sajtolt olívaolaj más lehetséges egészségügyi előnyöket is kínálhat. Ezek tartalmazzák:

1. Csökkent a 2. típusú cukorbetegség kockázata. Az emberi tanulmányok az étkezések közül az olívaolajban a legmagasabb - napi 1,5 evőkanál (20 ml) - kapcsolódnak a 2. típusú cukorbetegség 16% -kal alacsonyabb kockázatához (43).
2. Javult vércukorszint. Egy kis tanulmányban az emberek, akik 20 mg koncentrált oleuropeint (olívaolajban lévő vegyületet) szedtek, étkezés után 14% -kal alacsonyabb vércukorszint tapasztaltak, mint a placebót szedők (44).
3. Székrekedés enyhítése. Néhány apró tanulmány szerint napi 1 teáskanál (5 ml) olívaolaj bevételével kezelhető a székrekedés (45, 46).
4. Az osteoarthritis késleltetett progressziója. Az állatokon végzett kutatások megállapítják, hogy az olívaolaj és annak vegyületei küzdenek az osteoarthritissel azáltal, hogy megakadályozzák a porc károsodását és az ízületek védő párnáját (47).

Ne feledje, hogy további kutatásokra van szükség.

A korai kutatások azt sugallják, hogy az olívaolaj és annak vegyületei csökkenthetik a 2. típusú cukorbetegség kockázatát, javíthatják a vércukorszintjét, enyhíthetik a székrekedést és leküzdhetik az osteoarthritist.

11. Hasznos lehet a haj, a bőr és a köröm számára

Noha korlátozott tudományos bizonyítékok támasztják alá az olívaolaj aktuális alkalmazását, ez sok más szappanban, testmosásban és testápolóban gyakori összetevő.

Az olívaolaj néhány népszerű kozmetikai felhasználása a következő:

• Hajápolás. Használjon 1–2 evőkanál (15–30 ml) olívaolajat az osztott végek kezelésére, vagy finoman masszírozza a fejbőrbe a szárazság enyhítése érdekében. Ezután samponnal és alaposan öblítse le.
• Hidratáló. A bőr hidratálásához kenjen fel egy vékony réteget a zuhanyozás után, vagy keverjen egy fillér méretű mennyiséget a szokásos testápolóba használat előtt. Lehet, hogy törölközővel el kell törölnie a fölösleges olajat.
• Körömbőr kondicionáló. Masszírozzon egy csepp olívaolajat minden ujjbeggyel a repedt, repedt vagy száraz kutikula kezelésére.

Mivel az alacsonyabb szintű olívaolajok potenciális bőrirritáló hatásúak lehetnek, a legjobb, ha ragaszkodunk az extra szűz és a szűz olívaolajhoz, amelyek egyaránt hidegen sajtoltak.

Az érzékeny bőrű embereknek óvatosan kell eljárniuk, mivel kimutatták, hogy az olívaolaj tovább irritálja a száraz bőrt, különösen csecsemők és gyermekek esetében (48, 49).

Annak ellenére, hogy az olívaolaj hatásos hidratáló lehet a hajra, a bőrre és a körömre, kevés tudományos bizonyíték támasztja alá ezeket a felhasználásokat. Ráadásul ez nem megfelelő az érzékeny bőrű emberek számára.

12. Könnyen hozzáadható étrendjéhez

A hidegen sajtolt olívaolaj nem csak kiváló főzőolaj a főzéshez, pörköléshez és sütéshez, hanem ideális összetevője a salátaöntetekhez, szószokhoz és pácokhoz.

A telített zsírok ezen olajjal való helyettesítése különösen hasznos lehet az egészségre. Fontolja meg ezeket az egyszerű élelmiszercseréket (50):

• Főzés közben cserélje ki a vajat, a zsírosító zsírt vagy a szalonnazsírt hidegen sajtolt olívaolajra.
• A krémes salátaöntetek vásárlása helyett próbálkozzon olívaolajjal - vagy készítse el sajátját.
• Válasszon olívaolaj-alapú szószokat, például pesztót tejszínes vagy sajt alapú szószokhoz.
• Zöldségmártásra próbálkozzon olívaolajjal készített hummussal, a kék sajt vagy a ranchos öntet helyett.
• A kenyérsütés helyett mártsa hideg sajtolt olívaolajba és ízesítőkbe.

A hidegen sajtolt olívaolaj a mély sütéshez is működik, de korlátoznia kell ennek a főzési módszernek a használatát a benne lévő túlzott kalória miatt (51, 52).

Ezenkívül az olívaolaj továbbra is kalória-sűrű. Ha ellenőrzi a kalória-bevitelt, mindenképpen használja ezt a zsírt a napi elosztásban, hogy elkerülje a nem kívánt súlygyarapodást.

A hidegen sajtolt olívaolaj szív-egészséges zsír a napi főzéshez, és különösen jól használható öntettel, szószban és mártással.

Alsó vonal

A hidegen sajtolt olívaolaj több tápanyagot képes megtartani, mint a hővel kezelt olívaolaj.

Meg van töltve egészséges zsírokkal, E- és K-vitaminokkal, valamint számos antioxidánssal és gyulladáscsökkentő vegyülettel. Ezek a tápanyagok egyéb előnyök mellett előmozdíthatják az agy és a szív egészségét.

Lehet, hogy nyer a legtöbbet, ha hidegen sajtolt olívaolajat használ más zsírok, például szalonna, vaj vagy margarin helyett.