CLA (konjugált linolsav): Részletes áttekintés
Tartalom
- Mi a CLA?
- A marha- és tejtermékekben található - különösen a fűvel táplált állatoktól
- Segítheti a zsírégetést és a fogyást?
- Potenciális egészségügyi előnyök
- A nagy adagok súlyos mellékhatásokat okozhatnak
- Adagolás és biztonság
- Alsó vonal
Nem minden zsír jön létre egyenlően.
Némelyiküket egyszerűen energiára használják fel, míg mások erőteljes egészségügyi hatásokkal bírnak.
A konjugált linolsav (CLA) a húsban és tejtermékekben található zsírsav, amelyről úgy gondolják, hogy különféle egészségügyi előnyökkel jár ().
Ugyancsak népszerű fogyókúrás kiegészítő (2).
Ez a cikk megvizsgálja a CLA hatását a testsúlyára és általános egészségi állapotára.
Mi a CLA?
A linolsav a leggyakoribb omega-6 zsírsav, nagy mennyiségben megtalálható növényi olajokban, de különféle más élelmiszerekben is kisebb mennyiségben.
A „konjugált” előtag a kettős kötések elrendezéséhez kapcsolódik a zsírsavmolekulában.
A CLA-nak 28 különböző formája van ().
A formák közötti különbség az, hogy kettős kötéseik különféle módon vannak elrendezve. Fontos szem előtt tartani, hogy valami ennyire csekély dolog világot hozhat létre sejtjeinkben.
A CLA lényegében egyfajta többszörösen telítetlen, omega-6 zsírsav. Más szóval, technikailag transz-zsír - de természetes típusú transz-zsír, amely számos egészséges ételben előfordul (4).
Számos tanulmány azt mutatja, hogy az ipari transzzsírok - amelyek különböznek a természetes transzzsíroktól, mint például a CLA - károsak, ha nagy mennyiségben fogyasztják őket (,,).
ÖsszegzésA CLA egyfajta omega-6 zsírsav. Bár technikailag transz-zsír, nagyon különbözik az egészségre ártalmas ipari transz-zsíroktól.
A marha- és tejtermékekben található - különösen a fűvel táplált állatoktól
A CLA fő táplálkozási forrása a kérődzők, például tehenek, kecskék és juhok húsa és tejje.
Ezekben az ételekben a CLA teljes mennyisége nagymértékben változik attól függően, hogy az állatok mit ettek ().
Például a CLA-tartalom 300-500% -kal magasabb a fűvel táplált tehenek marhahúsában és tejtermékében, mint a gabonával táplált teheneknél ().
A legtöbb ember már étrendjén keresztül fogyaszt némi CLA-t. Az átlagos bevitel az Egyesült Államokban nőknél napi körülbelül 151 mg, a férfiaknál 212 mg ().
Ne feledje, hogy a kiegészítőkben található CLA nem természetes élelmiszerekből származik, hanem a növényi olajokban található linolsav kémiai megváltoztatásával készül ().
A különböző formák egyensúlya erősen torzul a kiegészítőkben. Olyan CLA-típusokat tartalmaznak, amelyeket a természetben soha nem találtak nagy mennyiségben (12, 13).
Emiatt a CLA-kiegészítők nem ugyanazokkal az egészségügyi hatásokkal járnak, mint az élelmiszerek CLA-ja.
ÖsszegzésA CLA fő táplálékforrásai a tehenek, a kecskék és a juhok húsa, míg a CLA-kiegészítők növényi olajok kémiai megváltoztatásával készülnek.
Segítheti a zsírégetést és a fogyást?
A CLA biológiai aktivitását először kutatók fedezték fel, akik megjegyezték, hogy ez segíthet az egerek rák elleni küzdelmében ().
Később más kutatók megállapították, hogy ez a testzsírszintet is csökkentheti ().
Ahogy az elhízás világszerte nőtt, nőtt az érdeklődés a CLA iránt, mint potenciális fogyás kezeléséről.
Valójában a CLA lehet az egyik legátfogóbb tanulmányozott fogyókúrás kiegészítő a világon.
Állatkísérletek szerint a CLA többféle módon csökkentheti a testzsírt ().
Egérvizsgálatok során kiderült, hogy csökkenti a táplálékfelvételt, fokozza a zsírégetést, serkenti a zsír lebontását és gátolja a zsírtermelést (,,,).
A CLA-t széles körben tanulmányozták randomizált, kontrollált vizsgálatokban is, ez az embereken végzett tudományos kísérletek aranystandardja, bár vegyes eredménnyel.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a CLA jelentős zsírvesztést okozhat az embereknél. Javíthatja a testösszetételt azáltal, hogy csökkenti a testzsírt és növeli az izomtömeget (,,,,).
Számos tanulmány azonban egyáltalán nem mutat hatást (,,).
18 kontrollált vizsgálat áttekintése során kiderült, hogy a CLA szerény zsírvesztést okoz ().
A hatások az első hat hónapban a legszembetűnőbbek, ezt követően akár két évig tartó zsírvesztési fennsíkok.
Ez a grafikon megmutatja, hogyan lassul a fogyás az idő múlásával:
E cikk szerint a CLA körülbelül 0,2 hónap (01. kg) átlagos zsírvesztést okozhat körülbelül hat hónapig.
Egy másik áttekintés összegyűjtötte, hogy a CLA körülbelül 3 font (1,3 kg) nagyobb súlycsökkenést okozott, mint egy placebo ().
Bár ezek a súlycsökkentő hatások statisztikailag szignifikánsak lehetnek, kicsiek - és vannak mellékhatások.
ÖsszegzésBár a CLA-kiegészítők a zsírvesztéshez kapcsolódnak, a hatás kicsi, megbízhatatlan, és nem valószínű, hogy megváltoztatná a mindennapi életet.
Potenciális egészségügyi előnyök
A természetben a CLA leginkább kérődző állatok zsíros húsában és tejtermékében található.
Számos hosszú távú megfigyelési tanulmány értékelte a betegség kockázatát azoknál az embereknél, akik nagyobb mennyiségű CLA-t fogyasztanak.
Különösen azok az emberek, akik sok CLA-t kapnak az ételektől, alacsonyabban vannak a különféle betegségek, köztük a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kockázatának (,,).
Ezenkívül azokban az országokban végzett tanulmányok, ahol a tehenek túlnyomórészt füvet esznek, nem pedig gabonát, azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akiknek a testében a legtöbb CLA van, kisebb a szívbetegség kockázata.
Ezt az alacsonyabb kockázatot azonban a fűvel táplált állati termékek egyéb védő komponensei is okozhatják, például a K2-vitamin.
Természetesen a fűvel táplált marhahús és tejtermékek különböző okokból is egészségesek.
ÖsszegzésSzámos tanulmány azt mutatja, hogy azok az emberek, akik a legtöbb CLA-t fogyasztják, javítják az anyagcserét, és alacsonyabb a sok betegség kockázata.
A nagy adagok súlyos mellékhatásokat okozhatnak
A bizonyítékok arra utalnak, hogy kis mennyiségű természetes CLA-t lehet táplálékból beszerezni.
A kiegészítőkben található CLA azonban a linolsav növényi olajok kémiai megváltoztatásával készül. Általában más formában vannak, mint az élelmiszerekben természetesen megtalálható CLA.
A kiegészítő dózisok is sokkal magasabbak, mint az emberek tejből vagy húsból származó mennyiségei.
Mint gyakran előfordul, egyes molekulák és tápanyagok előnyösek, ha természetes mennyiségben találhatók meg az igazi élelmiszerekben, de ártalmasakká válnak, ha nagy adagokban veszik be őket.
Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a helyzet a CLA-kiegészítőkkel.
A kiegészítő CLA nagy adagjai fokozott zsír felhalmozódást okozhatnak a májban, ami egy lépcsőfok a metabolikus szindróma és a cukorbetegség felé (,, 37).
Számos állat- és emberkutatás feltárta, hogy a CLA képes gyulladást előidézni, inzulinrezisztenciát okozhat és csökkentheti a „jó” HDL-koleszterin szintjét (,).
Ne feledje, hogy a vonatkozó állatkísérletek közül sokban sokkal magasabb dózisokat alkalmaztak, mint azok, akiket a kiegészítők kapnak.
Egyes, ésszerű dózisokat alkalmazó emberi vizsgálatok azt mutatják, hogy a CLA-kiegészítők számos enyhe vagy mérsékelt mellékhatást okozhatnak, beleértve a hasmenést, az inzulinrezisztenciát és az oxidatív stresszt ().
ÖsszegzésA legtöbb kiegészítésben található CLA eltér az élelmiszerekben természetesen megtalálható CLA-tól. Számos állatkísérlet figyelt meg a CLA káros mellékhatásaira, például a megnövekedett májzsírra.
Adagolás és biztonság
A legtöbb CLA-val kapcsolatos tanulmány napi 3,2–6,4 gramm dózist használt.
Egy áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a fogyáshoz napi minimum 3 gramm szükséges ().
A napi 6 gramm dózisokat biztonságosnak tekintik, az embereknél nem jelentettek súlyos mellékhatásokat (,).
Az FDA lehetővé teszi a CLA hozzáadását az élelmiszerekhez, és GRAS (általában biztonságosnak tekintett) státuszt ad neki.
Ne feledje azonban, hogy az adagolás növekedésével a mellékhatások kockázata nő.
ÖsszegzésA CLA-val kapcsolatos vizsgálatok általában napi 3,2–6,4 gramm dózisokat alkalmaztak. A bizonyítékok azt sugallják, hogy a napi 6 grammig terjedő adagoknál nem okoz súlyos káros hatásokat, de a magasabb dózisok növelik a kockázatokat.
Alsó vonal
Tanulmányok szerint a CLA-nak csak szerény hatása van a fogyásra.
Bár napi 6 gramm dózisig nem okoz komoly mellékhatásokat, aggályok merülnek fel a kiegészítő dózisok hosszú távú egészségügyi hatásai miatt.
Lehet, hogy néhány font zsírvesztés nem éri meg a lehetséges egészségügyi kockázatokat - főleg, hogy vannak jobb módszerek a zsírvesztésre.
Érdekes Kiadványok
Mi okozza az alsó hasfájásomat és a hüvelyi kisülést?
