Kukorica 101.: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Szénhidrát
• Rost
• Fehérje
• Kukoricaolaj
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Pattogatott kukorica
• Csemegekukorica
• Egyéb növényi vegyületek
• Pattogatott kukorica
• Egészségügyi előnyök
• A szem egészsége
• A divertikuláris betegség megelőzése
• Lehetséges hátrányok
• Antinutriensek kukoricában
• Mikotoxinok
• Kukorica intolerancia
• Alsó vonal

Más néven kukorica (Zea mays), a kukorica a világ egyik legnépszerűbb gabonamagja. A fűfélék családjának növénymagja, Közép-Amerikában őshonos, de világszerte számtalan fajtában termesztik.

A pattogatott kukorica és a csemegekukorica népszerű fajták, de a finomított kukorica termékeket is széles körben fogyasztják, gyakran a feldolgozott élelmiszerek összetevőjeként.

Ide tartoznak a tortillák, a tortilla chips, a polenta, a kukoricaliszt, a kukoricaliszt, a kukoricaszirup és a kukoricaolaj.

A teljes kiőrlésű kukorica ugyanolyan egészséges, mint bármely gabonaféle, mivel rostokban, sok vitaminban, ásványi anyagban és antioxidánsban gazdag.

A kukorica általában sárga, de számos más színben kapható, például piros, narancs, lila, kék, fehér és fekete.

Ez a cikk mindent elárul, amit tudnia kell a kukoricáról.

Táplálkozási tények

Íme a 3,5 uncia (100 gramm) főtt sárga kukorica () táplálkozási tényei:

• Kalóriák: 96
• Víz: 73%
• Fehérje: 3,4 gramm
• Szénhidrát: 21 gramm
• Cukor: 4,5 gramm
• Rost: 2,4 gramm
• Zsír: 1,5 gramm

Szénhidrát

Mint minden gabonamagvak, a kukorica is elsősorban szénhidrátokból áll.

A keményítő a legfontosabb szénhidrát, amely száraz tömegének 28–80% -át teszi ki. A kukorica kis mennyiségű cukrot (1-3%) is tartalmaz (, 2).

A csemegekukorica vagy a cukorkukorica egy speciális, alacsony keményítőtartalmú fajta, amelynek magasabb a cukortartalma, a száraz tömeg 18% -ánál. A cukor nagy része szacharóz ().

A csemegekukoricában található cukor ellenére ez nem magas glikémiás élelmiszer, alacsony vagy közepes rangsorban szerepel a glikémiás indexen (GI) (3).

A GI a szénhidrátok emésztési sebességének mérőszáma. Az ezen az indexen magas rangú ételek egészségtelen emelkedést okozhatnak a vércukorszintben.

Rost

A kukorica szép mennyiségű rostot tartalmaz.

Egy közepes tasak (112 gramm) mozi pattogatott kukorica körülbelül 16 gramm rostot tartalmaz.

Ez a férfiak és a nők napi értékének 42% -a, illetve 64% -a. Míg a különféle kukoricatípusok rosttartalma változó, általában a száraz tömeg 9-15% -a (, 2,).

A kukoricában az uralkodó rostok oldhatatlanok, mint például a hemicellulóz, a cellulóz és a lignin (2).

Fehérje

A kukorica megfelelő fehérjeforrás.

A fajtától függően a fehérjetartalom 10-15% (, 5) között mozog.

A kukoricában a legelterjedtebb fehérjéket zeineknek nevezik, amelyek a teljes fehérjetartalom 44–79% -át teszik ki (, 7).

Összességében a zeinek fehérje minősége gyenge, mert hiányoznak néhány esszenciális aminosav ().

A zeineknek számos ipari alkalmazása van, mivel ragasztók, festékek és tabletták, cukorkák és diófélék bevonatainak gyártásához használják őket (7).

A kukorica főként szénhidrátokból áll és meglehetősen magas rosttartalmú. Tisztességes mennyiségű alacsony minőségű fehérjét is csomagol.

Kukoricaolaj

A kukorica zsírtartalma 5-6% között mozog, így alacsony zsírtartalmú étel (, 5).

A kukoricacsíra, a kukorica őrlésének bőséges mellékterméke azonban zsírban gazdag, és kukoricaolaj előállításához használják, amely gyakori főzési termék.

A finomított kukoricaolaj főként linolsavból, többszörösen telítetlen zsírsavból áll, míg az egyszeresen telítetlen és telített zsírok alkotják a többit ().

Jelentős mennyiségű E-vitamint, ubikinont (Q10) és fitoszterint is tartalmaz, növelve annak eltarthatóságát és potenciálisan hatékonyan csökkentve a koleszterinszintet (10,).

A teljes kukorica viszonylag alacsony zsírtartalmú, bár a kukoricaolajat - egy magasan finomított étolajat - néha a kukoricacsírából, a kukorica őrlésének melléktermékéből dolgozzák fel.

Vitaminok és ásványi anyagok

A kukorica meglehetősen sok vitamint és ásványi anyagot tartalmazhat. Nevezetesen az összeg nagymértékben változik a kukorica típusától függően.

Általában a pattogatott kukorica gazdag ásványi anyagokban, míg a csemegekukorica sok vitamint tartalmaz.

Pattogatott kukorica

Ez a népszerű snack számos vitaminnal és ásványi anyaggal büszkélkedhet, beleértve:

• Mangán. Alapvető nyomelem, a mangán nagy mennyiségben fordul elő teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben. Rosszul felszívódik a kukoricából, ennek a zöldségnek a fitinsavtartalma miatt ().
• Foszfor. A pattogatott kukoricában és a csemegekukoricában egyaránt megfelelő mennyiségben található foszfor ásványi anyag, amely fontos szerepet játszik a testszövetek növekedésében és fenntartásában.
• Magnézium. Ennek a fontos ásványi anyagnak a rossz szintje megnövelheti számos krónikus betegség, például szívbetegség kockázatát (,).
• Cink. Ennek a nyomelemnek számos alapvető funkciója van a testében. A kukoricában található fitinsav miatt abszorpciója gyenge lehet (,).
• Réz. Antioxidáns nyomelem, a réz általában kevés a nyugati étrendben. A nem megfelelő bevitel káros hatással lehet a szív egészségére (,).

Csemegekukorica

A csemegekukorica számos vitaminnal büszkélkedhet, beleértve:

• Pantoténsav. B5-vitaminnak is nevezik, ez a sav bizonyos mértékben megtalálható szinte minden ételben. Így a hiány ritka.
• Folsav. A B9-vitamin vagy folsav néven is ismert, a folát nélkülözhetetlen tápanyag, különösen fontos a terhesség alatt ().
• B6-vitamin. A B6 a rokon vitaminok osztálya, amelyek közül a leggyakoribb a piridoxin. Különböző funkciókat lát el a testedben.
• Niacin. B3-vitaminnak is nevezik, a kukoricában található niacin nem szívódik fel jól. A kukorica főzése mésszel elérhetőbbé teheti ezt a tápanyagot a felszívódáshoz (2, 20).
• Kálium. Alapvető tápanyag, a kálium fontos a vérnyomás szabályozásában, és javíthatja a szív egészségét ().

A kukorica számos vitamin és ásványi anyag jó forrása. A pattogatott kukorica általában magasabb ásványi anyagokban, míg a csemegekukorica általában magasabb a vitaminokban.

Egyéb növényi vegyületek

A kukorica számos bioaktív növényi vegyületet tartalmaz, amelyek közül néhány javíthatja egészségét.

Valójában a kukorica nagyobb mennyiségű antioxidánssal büszkélkedhet, mint sok más közönséges gabonamagvak ():

• Ferulinsav. Ez a kukorica egyik fő polifenol-antioxidánsa, amely nagyobb mennyiségben tartalmaz belőle, mint más gabonafélék, például búza, zab és rizs (, 23).
• Antocianinok. Az antioxidáns pigmentek ezen családja felelős a kék, lila és vörös kukorica színéért (23, 24).
• Zeaxanthin. A kukorica tudományos nevéről (Zea mays), a zeaxanthin az egyik leggyakoribb növényi karotinoid. Embereknél a szem egészségének javulásával függ össze (,).
• Lutein. A kukorica egyik fő karotinoidja, a lutein antioxidánsként szolgál, védi a szemedet a kék fény által okozott oxidatív károsodásoktól (,).
• Fitinsav. Ez az antioxidáns károsíthatja az étrendi ásványi anyagok, például a cink és a vas () felszívódását.

A kukorica nagyobb mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat, mint sok más gabonamagvak. Különösen gazdag szem-egészséges karotinoidokban.

Pattogatott kukorica

A pattogatott kukorica egy speciális kukoricafajta, amely hő hatására pattan ki.

Ez akkor történik, amikor a közepén rekedt víz gőzzé válik, belső nyomást keltve, ami a magokat felrobbanja.

Nagyon népszerű snack, a pattogatott kukorica az egyik leggyakoribb teljes kiőrlésű étel az Egyesült Államokban.

Valójában ez a kevés teljes kiőrlésű gabona egyike, amelyet önmagában snackként fogyasztanak. Gyakrabban a teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztják élelmiszer-összetevőként, például kenyérben és tortillában ().

A teljes kiőrlésű ételeknek számos egészségügyi előnye lehet, beleértve a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenését (,).

A pattogatott kukorica rendszeres fogyasztása azonban nem függ össze a szív egészségének javulásával ().

Annak ellenére, hogy a pattogatott kukorica önmagában egészséges, gyakran cukros üdítőkkel fogyasztják, gyakran hozzáadott sóval és magas kalóriatartalmú étolajokkal töltik fel, amelyek mindegyike idővel károsíthatja az egészségét (,,).

Kerülheti a hozzáadott olajokat, ha a pattogatott kukoricát levegőbe tölti.

A pattogatott kukorica egyfajta kukorica, amely felmelegszik. Ez egy népszerű snack, amelyet teljes kiőrlésű gabonafélék kategóriájába sorolnak. Az előnyök maximalizálása érdekében készítsen házi pattogatott kukoricát olajok vagy adalékanyagok nélkül.

Egészségügyi előnyök

A rendszeres teljes kiőrlésű bevitel számos egészségügyi előnnyel járhat.

A szem egészsége

A makula degeneráció és a szürkehályog a világ leggyakoribb látássérülései és a vakság egyik fő oka ().

A fertőzések és az időskor e betegségek egyik fő oka, de a táplálkozás is jelentős szerepet játszhat.

Az antioxidánsok, különösen a karotinoidok, például a zeaxanthin és a lutein étrendi bevitele fokozhatja a szem egészségét (,,).

A kukoricában a lutein és a zeaxanthin az uralkodó karotinoidok, amelyek a teljes karotinoid-tartalom körülbelül 70% -át teszik ki. A szintjük azonban általában alacsony a fehér kukoricában (,,).

Ezek a vegyületek általában makula pigmentekként ismertek a retinádban, a szemed fényérzékeny belső felületén, ahol megvédenek a kék fény okozta oxidatív károsodásoktól (,,).

Ezen karotinoidok magas szintje a vérében szorosan összefügg a makula degeneráció és a szürkehályog csökkent kockázatával (,,).

Megfigyelési tanulmányok is azt sugallják, hogy a lutein és a zeaxanthin magas étrendi bevitele védő lehet, de nem minden tanulmány támasztja alá ezt (,,).

Egy tanulmány, 356 középkorú és idősebb felnőtt bevonásával, a makula degeneráció kockázatának 43% -os csökkenését mutatta azoknál, akik karotinoidokat, főleg luteint és zeaxantint fogyasztottak a legmagasabban, összehasonlítva a legalacsonyabb bevitelűekkel ().

A divertikuláris betegség megelőzése

A divertikuláris betegség (diverticulosis) olyan állapot, amelyet a vastagbél falaiban lévő tasakok jellemeznek. A fő tünetek a görcsök, a puffadás, a puffadás és - ritkábban - a vérzés és a fertőzés.

Valaha úgy vélték, hogy a pattogatott kukorica és más rosttartalmú ételek kiváltják ezt az állapotot ().

Egy 18 éves, 47 228 férfit vizsgáló tanulmány azonban azt sugallja, hogy a pattogatott kukorica valójában megvédhet a divertikuláris betegségektől. Azoknál a férfiaknál, akik a legtöbb pattogatott kukoricát ették, 28% -kal ritkábban alakult ki divertikuláris betegség, mint azoknál, akiknél a legalacsonyabb a bevitel ().

A kukorica jó lutein- és zeaxantinforrásként hozzájárulhat a szem egészségének megőrzéséhez. Ráadásul nem elősegíti a divertikuláris betegséget, mint azt korábban gondolták. Ellenkezőleg, úgy tűnik, hogy védő.

Lehetséges hátrányok

A kukoricát általában biztonságosnak tartják. Van azonban néhány aggály.

Antinutriensek kukoricában

Mint minden gabonamagvak, a teljes kiőrlésű kukorica is tartalmaz fitinsavat (fitátot).

A fitinsav rontja az étrendi ásványi anyagok, például vas és cink felszívódását ugyanabból az étkezésből ().

Jóllehet ez általában nem jelent problémát a kiegyensúlyozott étrendet követõ emberek számára, komoly aggodalomra adhat okot azokban a fejlõdõ országokban, ahol a gabonafélék és a hüvelyesek a legfontosabb élelmiszerek.

A kukorica áztatása, csírázása és fermentálása jelentősen csökkentheti a fitinsav szintjét (,,).

Mikotoxinok

Egyes gabonafélék és hüvelyesek hajlamosak a gombák általi fertőzésre.

A gombák különféle toxinokat, úgynevezett mikotoxinokat termelnek, amelyeket jelentős egészségügyi problémának tekintenek (,).

A kukoricában található mikotoxinok fő osztályai a fumonizinek, az aflatoxinok és a trichotecének. Különösen figyelemre méltóak a fumonizinek.

Világszerte a tárolt gabonafélékben fordulnak elő, de az egészségre gyakorolt ​​káros hatások többnyire a kukorica és a kukoricatermékek fogyasztásával függenek össze - különösen azoknál az embereknél, akik a kukoricától függenek fő táplálékként

A szennyezett kukorica magas fogyasztása feltételezett kockázati tényező a rák és az idegcső hibái szempontjából, amelyek gyakori születési rendellenességek, amelyek fogyatékosságot vagy halált okozhatnak (,,,).

Egy dél-afrikai megfigyeléses tanulmány azt mutatja, hogy a kukoricaliszt rendszeres fogyasztása növelheti a nyelőcső, a szájból a gyomorba tápláló cső rákosodásának kockázatát ().

A kukoricában található egyéb mikotoxinok szintén káros hatással lehetnek. 2004 áprilisában Kenyában 125 ember halt meg aflatoxin-mérgezésben, miután helytelenül tárolt házi kukoricát fogyasztott ().

A hatékony megelőző stratégiák tartalmazhatnak fungicideket és megfelelő szárítási technikákat.

A legtöbb fejlett országban az élelmiszer-biztonsági hatóságok ellenőrzik a piacon lévő élelmiszerek mikotoxinszintjét, szigorúan szabályozva az élelmiszertermelést és -tárolást.

Kukorica intolerancia

A glutén intolerancia vagy a lisztérzékenység gyakori állapot, amelyet a búza, a rozs és az árpa gluténra adott autoimmun reakciója okoz.

A glutén intolerancia tünetei: fáradtság, puffadás, hasmenés és fogyás ().

A lisztérzékenységben szenvedők többségének tünetei szigorú gluténmentes étrend mellett eltűnnek. Néhány embernél azonban a tünetek továbbra is fennállnak.

Sok esetben a lisztérzékenység fennmaradhat a feldolgozatlan élelmiszerekben be nem jelentett glutén miatt. Más esetekben a kapcsolódó élelmiszer-intolerancia lehet a hibás.

A kukorica zein néven ismert fehérjéket tartalmaz, amelyek rokonok a gluténnel.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a kukorica-zein gyulladásos reakciót váltott ki a lisztérzékenységben szenvedők egy alcsoportjában. Ennek ellenére a zeinre adott reakció sokkal kisebb volt, mint a gluténé ().

Emiatt a tudósok feltételezték, hogy a kukoricabevitel ritka esetekben okozhat tartós tüneteket egyes coeliakia esetén ().

A kukoricáról az irritábilis bél szindrómában (IBS) vagy a FODMAP intoleranciában () szenvedő embereknél is tünet kiváltó tényezőkről számoltak be.

A FODMAP-ok az oldható rostok kategóriája, amelyek rosszul szívódnak fel. A magas bevitel néhány embernél emésztési zavarokat okozhat, például puffadást, gázokat és hasmenést.

A kukorica fitinsavat tartalmaz, ami csökkentheti az ásványi anyagok felszívódását. A mikotoxin-szennyezés aggodalomra adhat okot a fejlődő országokban is. Végül a kukorica oldható rostja (FODMAP) tüneteket okozhat egyes emberek számára.

Alsó vonal

A kukorica az egyik legszélesebb körben fogyasztott gabonafélék.

Az antioxidáns karotinoidok, például a lutein és a zeaxanthin jó forrásaként a sárga kukorica elősegítheti a szem egészségét. Emellett sok vitamin és ásványi anyag gazdag forrása.

Emiatt a teljes kiőrlésű kukorica, például a pattogatott kukorica vagy a csemegekukorica mérsékelt fogyasztása kiváló kiegészítő lehet az egészséges étrendhez.