Hogyan kell követni a vágó étrendet a fogyáshoz

Tartalom

• Mi a vágó étrend?
• Hogyan kell elvégezni a vágó étrendet
• Számolja ki a kalóriabevitelt
• Határozza meg a fehérje bevitelét
• Határozza meg a zsírbevitelt
• Határozza meg a szénhidrát bevitelét
• Az étkezés időzítése számít?
• Csalás étkezés és utánpótlás napok
• Hasznos tippek a vágó étrendhez
• Alsó vonal

A vágás egyre népszerűbb edzéstechnika.

Ez egy zsírvesztési szakasz, amelyet a testépítők és a fitneszkedvelők a lehető leg soványabbá tesznek.

Jellemzően néhány hónappal egy nagyobb edzés előtt kezdődik, és olyan fogyókúrás étrendet foglal magában, amely a lehető legtöbb izom fenntartására szolgál.

Ez a cikk elmagyarázza, hogyan kell betartani a fogyókúrát.

Mi a vágó étrend?

Vágó étrendet általában a testépítők és a fitnesz rajongói alkalmaznak a testzsír csökkentésére az izomtömeg fenntartása mellett.

A legfontosabb különbség a többi fogyókúrás étrenddel szemben az, hogy a fogyókúrás étrendet minden egyes személynek meg kell felelnie, általában magasabb a fehérje- és a szénhidráttartalma, és ezt súlyemeléssel kell kísérnie.

A súlyok rendszeres emelése azért fontos, mert elősegíti az izomnövekedést, segít az izomveszteség leküzdésében, amikor elkezdi csökkenteni a kalóriákat (,,).

A vágó étrend 2–4 hónapig tart, attól függően, hogy sovány vagy-e a fogyókúra előtt, és általában testépítő versenyek, atlétikai események vagy olyan alkalmak idejére időzít ().

A vágó étrend célja, hogy minél soványabbá tegye Önt az izomtömeg fenntartása mellett. Általában 2–4 hónapig végzik testépítő versenyen vagy más eseményen.

Hogyan kell elvégezni a vágó étrendet

A vágó étrendet egyénre szabják, és megköveteli, hogy meghatározza táplálkozási igényeit.

Számolja ki a kalóriabevitelt

A zsírvesztés akkor következik be, ha következetesen kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.

A fogyáshoz naponta elfogyasztandó kalóriák száma a testsúlyától, magasságától, életmódjától, nemétől és testmozgásától függ.

Általában egy átlagos nőnek napi 2000 kalóriára van szüksége a súlyának megőrzéséhez, de 1500 kalóriára van szükség ahhoz, hogy heti 1 font (0,45 kg) zsírt fogyjon, míg egy átlagos férfinak körülbelül 2500 kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához, vagy 2000 kalóriára a fogyáshoz. ugyanannyi ().

Lassú, egyenletes súlycsökkenés - például 1 font (0,45 kg) vagy a testsúly 0,5–1% -a hetente - a legjobb a vágó étrendhez ().

Bár egy nagyobb kalóriadeficit segíthet a gyorsabb fogyásban, a kutatások kimutatták, hogy ez növeli az izomvesztés kockázatát, ami nem ideális ehhez a diétához (,).

Határozza meg a fehérje bevitelét

A megfelelő fehérjebevitel fenntartása fontos a diéta során.

Számos tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjebevitel elősegítheti a zsírvesztést azáltal, hogy fokozza az anyagcserét, csökkenti az étvágyat és megőrzi a sovány izomtömeget (,,).

Ha vágó étrendet tartasz, akkor több fehérjét kell enned, mint ha csupán a testsúly fenntartását vagy az izomtömeg növelését próbálod meg. Ez azért van, mert kevesebb kalóriát kap, de rendszeresen gyakorol, ami növeli a fehérje szükségletet ().

A legtöbb tanulmány arra utal, hogy 0,7–0,9 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként (1,6–2,0 gramm / kg) elegendő az izomtömeg megőrzéséhez vágó étrenden (,).

Például egy 155 kilós (70 kg) embernek 110–140 gramm fehérjét kell ennie naponta.

Határozza meg a zsírbevitelt

A zsír kulcsszerepet játszik a hormontermelésben, ami döntő fontosságúvá teszi a vágó étrend szempontjából ().

Bár a zsírbevitel csökkentése diétás étrend mellett szokott lenni, a nem elegendő étkezés befolyásolhatja az olyan hormonok termelését, mint a tesztoszteron és az IGF-1, amelyek segítenek megőrizni az izomtömeget.

Például tanulmányok kimutatták, hogy a zsírbevitel 40% -ról 20% -ra csökkentése a tesztoszteronszintet szerény, de jelentős mértékben csökkenti (,).

Egyes bizonyítékok azonban azt sugallják, hogy a tesztoszteronszint csökkenése nem mindig vezet izomvesztéshez - mindaddig, amíg elegendő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot eszel (,).

Szakértők azt javasolják, hogy ebben a diétában a kalóriák 15–30% -ának zsírból kell származnia ().

Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, ezért bárki, aki 2000 kalóriás kezelésben részesül, napi 33–67 gramm zsírt fogyasszon étrendben.

Ha intenzív testmozgást végez, akkor ennek a zsírtartománynak az alsó vége lehet a legjobb, mert nagyobb szénhidrátbevitelt tesz lehetővé.

Határozza meg a szénhidrát bevitelét

A szénhidrátok kulcsszerepet játszanak az izomtömeg megőrzésében, miközben vágó étrendet tartanak.

Mivel a tested inkább a szénhidrátokat használja energiának a fehérje helyett, megfelelő számú szénhidrát fogyasztása leküzdheti az izomvesztést ().

Ezenkívül a szénhidrátok elősegíthetik teljesítményed edzés közben ().

Vágó étrend esetén a szénhidrátoknak tartalmazniuk kell a fennmaradó kalóriákat, miután levonták a fehérjét és a zsírt.

A fehérje és a szénhidrát egyaránt 4 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a zsír 9 / gramm. Miután levontad a fehérje- és zsírigényedet a teljes kalóriabevitelből, oszd el a fennmaradó számot 4-gyel, aminek meg kell mondania, hogy hány szénhidrátot fogyaszthatsz naponta.

Például egy 2000 kilós (70 kg) ember, aki 2000 kalóriás étrendet fogyaszt, 110 gramm fehérjét és 60 gramm zsírt fogyaszthat. A fennmaradó 1020 kalóriát (255 gramm) szénhidrát felveheti.

A csökkentett étrend megtervezéséhez ki kell számolnia a kalória-, fehérje-, zsír- és szénhidrátigényt a súlya és az életmódbeli tényezők alapján.

Az étkezés időzítése számít?

Az étkezés időzítése az izomnövekedésre, a zsírvesztésre és a teljesítményre használt stratégia.

Bár előnyös lehet a versenyző sportolók számára, nem annyira fontos a zsírvesztés szempontjából ().

Például sok tanulmány megjegyzi, hogy az állóképességű sportolók fokozhatják a gyógyulást azáltal, hogy étkezésüket és szénhidrátbevitelüket a testmozgás körül időzítik (, ​​16,).

Ez azt jelenti, hogy ez nem szükséges a vágó étrendhez.

Ehelyett a teljes ételek fogyasztására kell összpontosítania, és elegendő kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell szereznie a nap folyamán.

Ha gyakran éhes, a magas kalóriatartalmú reggeli teljesebbé teheti a nap későbbi részében (,, 20).

Az étkezés időzítése nem szükséges a diétánál, de segítheti az állóképességű sportolókat edzésük során.

Csalás étkezés és utánpótlás napok

A csalétkezéseket és / vagy az utánpótlás napokat általában beépítik a vágó étrendbe.

A csalétkezések alkalmi kényeztetések, amelyek megkönnyítik az adott étrend szigorúságát, míg az etetési napok hetente egyszer vagy kétszer növelik a szénhidrátbevitelt.

A magasabb szénhidrátbevitelnek számos előnye van, például a szervezet glükózkészleteinek helyreállítása, az edzés teljesítményének javítása és több hormon kiegyensúlyozása (,).

Például tanulmányok azt mutatják, hogy egy magasabb szénhidráttartalmú nap növelheti a leptin teltségi hormon szintjét, és ideiglenesen növelheti az anyagcserét (,,).

Bár a cheat étkezés vagy az utánpótlás után hízhat, ez általában olyan víztömeg, amely általában a következő napokban csökken ().

Ennek ellenére manapság könnyű túlevni és szabotálni a fogyás erőfeszítéseit. Sőt, ezek a rutinok elősegíthetik az egészségtelen szokásokat, különösen, ha hajlamosak vagyunk az érzelmi evésre (,,).

Így nincs szükség csalás-étkezésre és utánpótlás napokra, ezért gondosan meg kell őket tervezni.

A csalások és az utánpótlás napjai növelhetik a moráljukat, a testmozgásuk teljesítményét és a hormonszintet, de nem szükségesek a vágó étrendhez. Ha nem megfelelően tervezik, akadályozhatják a haladást.

Hasznos tippek a vágó étrendhez

Íme néhány hasznos tipp a zsírvesztés nyomon követésére a vágó étrend során:

• Válasszon több rostban gazdag ételt. A rostban gazdag szénhidrátforrások, mint a nem keményítőtartalmú zöldségek, általában több tápanyagot tartalmaznak, és segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig maradj teltebb, miközben kalóriadeficitben szenvedsz ().
• Igyon sok vizet. A hidratált állapot fenntartása elősegítheti az étvágy csökkentését és ideiglenesen felgyorsíthatja az anyagcserét (,).
• Próbálja meg elkészíteni az ételt. Az étkezés idő előtti elkészítése elősegítheti az időmegtakarítást, az étrend megfelelő nyomon követését és elkerülheti az egészségtelen ételek kísértését.
• Kerülje a folyékony szénhidrátokat. A sportitalokban, üdítőkben és más cukorban gazdag italokban hiányzik a mikroelemek mennyisége, növelheti az éhség szintjét, és nem annyira teli, mint a rostokban gazdag, teljes ételek ().
• Fontolja meg a kardiót. A súlyemelés mellett alkalmazva az aerob testmozgás - különösen a nagy intenzitású kardió - elősegítheti a zsírvesztést ().

A vágó étrend optimalizálása érdekében próbáljon meg sok vizet inni, rostokban gazdag ételeket fogyasztani és kardiózni, számos egyéb tipp mellett.

Alsó vonal

A vágó étrend célja a zsírvesztés maximalizálása és az izomtömeg fenntartása.

Ez a diéta magában foglalja a kalória-, fehérje-, zsír- és szénhidrátigény kiszámítását a súlya és az életmódja alapján. Csak néhány hónapig kell követnie egy sportesemény előtt, és ezt össze kell kapcsolnia a súlyemeléssel.

Ha érdekli ez a sportolók számára készült fogyókúrás étrend, konzultáljon edzőjével vagy egy egészségügyi szakemberrel, hogy megnézze-e Önnek.