A DASH diéta teljes kezdő útmutatója

Tartalom

• Mi a DASH diéta?
• Lehetséges előnyök
• Csökkenti a vérnyomást
• Segíthet fogyásban
• Egyéb lehetséges egészségügyi előnyök
• Mindenki számára működik?
• A só túl sok korlátozása nem jó neked
• Mit kell enni a diétán?
• Teljes kiőrlésű szemek: 6-8 adag naponta
• Zöldségfélék: 4-5 adag naponta
• Gyümölcsök: 4-5 adag naponta
• Tejtermékek: Napi 2–3 adag
• Sovány csirke, hús és hal: 6 vagy kevesebb adag naponta
• Dió, vetőmag és hüvelyes: hetente 4-5 adagot
• Zsírok és olajok: 2-3 adag naponta
• Cukorka és hozzáadott cukrok: 5 vagy kevesebb adag hetente
• Menüminta egy hétre
• hétfő
• kedd
• szerda
• csütörtök
• péntek
• szombat
• vasárnap
• Hogyan lehet étrendjét DASH-szerűbbé tenni
• Gyakran Ismételt Kérdések
• Ihathatok kávét a DASH diéta alatt?
• Gyakorolnom kell a DASH diétát?
• Fogyaszthatom-e az alkoholt a DASH étrenddel?
• Alsó vonal

A magas vérnyomás világszerte több mint egy milliárd embert érint - és ez a szám növekszik.

Valójában a magas vérnyomású emberek száma az elmúlt 40 évben megduplázódott - komoly egészségügyi problémát jelent, mivel a magas vérnyomás olyan állapotok nagyobb kockázatához kapcsolódik, mint például a szívbetegség, veseelégtelenség és agyvérzés (1, 2). .

Mivel úgy gondolják, hogy az étrend fontos szerepet játszik a magas vérnyomás kialakulásában, a tudósok és a politikai döntéshozók speciális étkezési stratégiákat dolgoztak ki annak csökkentésére (3, 4).

Ez a cikk a DASH étrendet vizsgálja, amelyet a magas vérnyomás leküzdésére és az emberek szívbetegség kockázatának csökkentésére fejlesztettek ki.

Mi a DASH diéta?

A magas vérnyomás megállításának étrendi megközelítései (DASH) olyan étrend, amelyet azoknak ajánlunk, akik meg akarják akadályozni vagy kezelni a magas vérnyomást - más néven magas vérnyomást -, és csökkentik a szívbetegség kockázatát.

A DASH étrend a gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonára és sovány húsra összpontosít.

Az étrendet akkor hozták létre, amikor a kutatók észrevették, hogy a magas vérnyomás sokkal kevésbé gyakori azokban az emberekben, akik növényi alapú étrendet követnek, például vegánok és vegetáriánusok (5, 6).

Ezért a DASH étrend hangsúlyozza a gyümölcsöt és zöldséget, miközben tartalmaz néhány sovány fehérjeforrást, például csirkét, halat és babot. Az étrendben kevés a vörös hús, só, hozzáadott cukrok és zsírok.

A tudósok úgy vélik, hogy a magas vérnyomású emberek egyik fő oka az étrend előnye, mert csökkenti a sóbevitelt.

A rendszeres DASH diétaprogram napi legfeljebb 1 teáskanál (2300 mg) nátrium-fogyasztásra ösztönöz, ami összhangban áll a legtöbb nemzeti iránymutatással.

Az alacsony sótartalmú változat napi legfeljebb 3/4 teáskanál (1500 mg) nátriumot javasol.

összefoglalás A DASH diéta célja a magas vérnyomás csökkentése volt. Míg gazdag gyümölcsökben, zöldségekben és sovány fehérjékben, korlátozza a vörös húst, a sót, a hozzáadott cukrokat és a zsírt.

Lehetséges előnyök

A vérnyomáscsökkentésen túl a DASH étrend számos potenciális előnyt kínál, beleértve a fogyást és a csökkent rákkockázatot.

Nem szabad azonban számítania arra, hogy a DASH önmagában segíti a súlycsökkentést - mivel azt alapvetően a vérnyomás csökkentésére fejlesztették ki. A fogyás egyszerűen hozzáadott fájdalom lehet.

Az étrend többféle módon befolyásolja a testét.

Csökkenti a vérnyomást

A vérnyomás az érére és szervére gyakorolt ​​erő mérése, amikor a vér áthalad rajtuk. Két számban számolják:

• Szisztolés nyomás: Az erek nyomása, amikor a szíve ver.
• Diasztolés nyomás: A szívverés közötti vérerekben jelentkező nyomás, amikor a szíve nyugodt.

Felnőtteknél a normál vérnyomás 120 mmHg alatti szisztolés és 80 mmHg alatti diasztolés nyomás. Ezt általában a diasztolés nyomás feletti szisztolés vérnyomással írják le, így: 120/80.

Azokat az embereket, akiknek vérnyomás értéke 140/90, magas vérnyomásnak tekintik.

Érdekes, hogy a DASH diéta bizonyíthatóan csökkenti a vérnyomást mind egészséges, mind magas vérnyomású emberekben.

A tanulmányokban a DASH étrendben részt vevő emberek továbbra is alacsonyabb vérnyomást tapasztaltak, még akkor is, ha nem fogytak le, vagy nem korlátozták a sóbevitelt (7, 8).

Amikor azonban a nátriumbevitel korlátozott volt, a DASH étrend még tovább csökkentette a vérnyomást. Valójában a legnagyobb vérnyomáscsökkenést a legalacsonyabb sófogyasztással rendelkezőknél tapasztalták (9).

Ezek az alacsony sótartalmú DASH-diéta eredmények a leginkább lenyűgözőek azokban az emberekben, akiknek már magas a vérnyomása, átlagosan 12 mmHg-rel csökkentik a szisztolés vérnyomást és 5 mmHg-rel a diasztolés vérnyomást (5).

Normál vérnyomású embereknél a szisztolés vérnyomást 4 mmHg-rel, a diasztolés vérnyomást 2 mmHg-rel csökkentette (5).

Ez összhangban áll más tanulmányokkal, amelyek azt mutatják, hogy a sóbevitel korlátozása csökkentheti a vérnyomást - különösen azokban, akiknek magas a vérnyomása (10).

Ne feledje, hogy a vérnyomás csökkenése nem mindig jelenti a szívbetegségek csökkent kockázatát (11).

Segíthet fogyásban

Valószínűleg alacsonyabb vérnyomást tapasztal a DASH diéta akkor is, ha lefogy vagy sem.

Ha azonban már magas a vérnyomása, valószínűleg arra figyelmeztetnek, hogy lefogy.

Ennek oka az, hogy minél többet súlyoz, annál magasabb a vérnyomás valószínűsége (12, 13, 14).

Ezen felül kimutatták, hogy a fogyás csökkenti a vérnyomást (15, 16).

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az emberek fogyhatnak a DASH étrenddel (17, 18, 19).

Azonban azoknak, akik a DASH étrend miatt fogytak, ellenőrzött kalóriahiányban volt - vagyis azt mondták nekik, hogy kevesebb kalóriát esznek, mint amennyit költenek.

Tekintettel arra, hogy a DASH diéta sok zsíros, cukros ételt kivág, az emberek azt tapasztalhatják, hogy automatikusan csökkentik a kalória-bevitelt és lefogynak. Lehet, hogy másoknak tudatosan korlátozniuk kell a fogyasztásukat (20).

Akárhogy is, ha a DASH diéta során szeretne fogyni, akkor továbbra is alacsony kalóriatartalmú étrendet kell folytatnia.

Egyéb lehetséges egészségügyi előnyök

A DASH más egészségügyi területeket is érinthet. A diéta:

• Csökkenti a rák kockázatát: Egy közelmúltbeli áttekintés rámutatott, hogy a DASH diétát követõ emberek alacsonyabb kockázatot jelentenek egyes rákok, köztük a vastagbél- és mellrák kialakulása szempontjából (21).
• Csökkenti a metabolikus szindróma kockázatát: Egyes tanulmányok szerint a DASH diéta akár 81% -kal csökkenti a metabolikus szindróma kockázatát (22, 23).
• Csökkenti a cukorbetegség kockázatát: Az étrend összekapcsolódott a 2. típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ez javíthatja az inzulinrezisztenciát is (24, 25).
• Csökkenti a szívbetegségek kockázatát: A nők egyik legutóbbi áttekintésében a DASH-szerű étrend betartásával 20% -kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata és 29% -kal alacsonyabb a stroke kockázata (26).

Ezen védőhatások nagy részét az étrend magas gyümölcs- és zöldségtartalma okozza. Általában véve, ha több gyümölcsöt és zöldséget eszünk, csökkenthetjük a betegség kockázatát (27, 28, 29, 30).

összefoglalás A DASH csökkenti a vérnyomást - különösen ha magasabb a szintje -, és elősegítheti a fogyást. Csökkentheti a cukorbetegség, szívbetegség, metabolikus szindróma és néhány rák kockázatát.

Mindenki számára működik?

Míg a DASH étrenddel kapcsolatos tanulmányok megállapították, hogy a vérnyomás legnagyobb csökkenése a legalacsonyabb sóbevitelűeknél fordult elő, a só korlátozásának előnyei az egészségre és az élettartamra nem egyértelműek.

Magas vérnyomású emberek számára a sóbevitel csökkentése jelentősen befolyásolja a vérnyomást. Normál vérnyomású emberekben azonban a sóbevitel csökkentésének hatásai sokkal kisebbek (6, 10).

Az az elmélet, hogy néhány ember sóérzékeny - vagyis a só nagyobb befolyást gyakorol a vérnyomásukra - részben ezt magyarázhatja (31).

összefoglalás Ha magas a sóbevitel, annak csökkentése jelentős egészségügyi előnyökkel járhat. A DASH étrendben javasolt átfogó só korlátozás csak azok számára lehet hasznos, akik sóérzékenyek vagy magas vérnyomásuk van.

A só túl sok korlátozása nem jó neked

A túl kevés só fogyasztása olyan egészségügyi problémákhoz kapcsolódik, mint például a fokozott szívbetegség, inzulinrezisztencia és folyadék-visszatartás kockázata.

A DASH diéta alacsony sótartalmú változata azt ajánlja, hogy az emberek legfeljebb napi 3/4 teáskanál (1500 mg) nátriumot fogyasztanak.

Nem világos azonban, hogy van-e előnye annak, hogy csökkentsék a sóbevitelt ilyen alacsonyan - még a magas vérnyomású embereknél is (32).

Valójában egy közelmúltbeli áttekintés nem talált kapcsolatot a sóbevitel és a szívbetegség okozta halál kockázata között annak ellenére, hogy a sóbevitel csökkentése a vérnyomás mérsékelt csökkenését okozta (11).

Mivel azonban a legtöbb ember túl sok sót eszik, hasznos lehet a sófogyasztás csökkentése a napi nagyon magas 2–2,5 teáskanál (10–12 gramm) mennyiségről napi 1–1,25 teáskanálra (5–6 grammra) (6). .

Ezt a célt könnyen elérheti az étrendben a magasan feldolgozott ételek mennyiségének csökkentésével és többnyire egész ételek fogyasztásával.

összefoglalás Bár a feldolgozott ételekből származó sófogyasztás csökkentése a legtöbb ember számára előnyös, a túl kevés sófogyasztás is káros lehet.

Mit kell enni a diétán?

A DASH étrend nem sorolja fel az étkezésre kerülő különféle ételeket.

Ehelyett különféle étkezési csoportok különleges adagolását ajánlja.

Az ehető adagok száma attól függ, hogy hány kalóriát fogyaszt. Az alábbiakban egy példát mutatunk be a 2000 kalóriatartalmú étrenden alapuló étel-adagokra.

Teljes kiőrlésű szemek: 6-8 adag naponta

A teljes kiőrlésű gabonafélékre példa a teljes búza vagy a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű reggeli gabonapelyhek, a barna rizs, a bulgur, a quinoa és a zabliszt.

Példák a tálalásra:

• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• 1 uncia (28 gramm) száraz, teljes kiőrlésű gabonafélét
• 1/2 csésze (95 gramm) főtt rizs, tészta vagy gabonafélék

Zöldségfélék: 4-5 adag naponta

Minden zöldség megengedett a DASH étrendben.

Példák a tálalásra:

• 1 csésze (kb. 30 gramm) nyers, leveles zöld zöldséget, például spenótot vagy kelkáposztát
• 1/2 csésze (kb. 45 gramm) szeletelt zöldség - nyers vagy főtt - például brokkoli, sárgarépa, tök vagy paradicsom

Gyümölcsök: 4-5 adag naponta

Ha a DASH megközelítést követed, akkor sok gyümölcsöt eszel. Az ehető gyümölcsökre példa lehet az alma, a körte, az őszibarack, a bogyó és a trópusi gyümölcs, például az ananász és a mangó.

Példák a tálalásra:

• 1 közepes alma
• 1/4 csésze (50 gramm) szárított barackok
• 1/2 csésze (30 gramm) friss, fagyasztott vagy konzervált őszibarack

Tejtermékek: Napi 2–3 adag

A DASH étrendben szereplő tejtermékek alacsony zsírtartalmúak legyenek. Példa erre a sovány tej, az alacsony zsírtartalmú sajt és a joghurt.

Példák a tálalásra:

• 1 csésze (240 ml) alacsony zsírtartalmú tej
• 1 csésze (285 gramm) alacsony zsírtartalmú joghurtot
• 1,5 uncia (45 gramm) alacsony zsírtartalmú sajt

Sovány csirke, hús és hal: 6 vagy kevesebb adag naponta

Válasszon sovány húsdarabokat, és próbáljon csak alkalmanként egy adagot vörös húst enni - legfeljebb hetente egyszer vagy kétszer.

Példák a tálalásra:

• 1 uncia (28 gramm) főtt hús, csirke vagy hal
• 1 tojás

Dió, vetőmag és hüvelyes: hetente 4-5 adagot

Ide tartoznak a mandula, földimogyoró, mogyoró, dió, napraforgómag, lenmag, vesebab, lencse és hasított borsó.

Példák a tálalásra:

• 1/3 csésze (50 gramm) dió
• 2 evőkanál (40 gramm) dióvaj
• 2 evőkanál (16 gramm) vetőmag
• 1/2 csésze (40 gramm) főtt hüvelyesek

Zsírok és olajok: 2-3 adag naponta

A DASH diéta más növényi olajokkal szemben a növényi olajokat ajánlja. Ide tartoznak a margarinok és az olajok, például a repce, a kukorica, az olívaolaj vagy a sáfrányvirág. Javasolja továbbá az alacsony zsírtartalmú majonézt és a könnyű salátaöntet.

Példák a tálalásra:

• 1 teáskanál (4,5 gramm) lágy margarint
• 1 teáskanál (5 ml) növényi olaj
• 1 evőkanál (15 gramm) majonéz
• 2 evőkanál (30 ml) salátaöntet

Cukorka és hozzáadott cukrok: 5 vagy kevesebb adag hetente

A hozzáadott cukrokat a DASH étrendben minimálisra csökkentik, tehát korlátozza az édesség, szóda és asztali cukor bevitelét. A DASH étrend korlátozza a finomítatlan cukrokat és az alternatív cukorforrásokat is, például az agave-nektárt.

Példák a tálalásra:

• 1 evőkanál (12,5 gramm) cukor
• 1 evőkanál (20 gramm) zselé vagy lekvár
• 1 csésze (240 ml) limonádét

összefoglalás A DASH diéta nem sorolja fel az enni kívánt ételeket. Ehelyett egy étrend, amely az élelmiszercsoportok adagolására összpontosít.

Menüminta egy hétre

Íme egy példa egy egyhetes étkezési tervre - napi 2000 kalórián alapul - a rendszeres DASH diéta számára:

hétfő

• Reggeli: 1 csésze (90 gramm) zabliszt, 1 csésze (240 ml) fölözött tej, 1/2 csésze (75 gramm) áfonya és 1/2 csésze (120 ml) friss narancslé.
• Falatozás: 1 közepes alma és 1 csésze (285 gramm) alacsony zsírtartalmú joghurt.
• Ebéd: Tonhal és majonéz szendvics 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, 1 evőkanál (15 gramm) majonézzel, 1,5 csésze (113 gramm) zöld salátával és 3 uncia (80 gramm) konzerv tonhallal.
• Falatozás: 1 közepes banán.
• Vacsora: 3 uncia (85 gramm) sovány csirkemell 1 teáskanálban (5 ml) növényi olajban főzve, 1/2 csésze (75 gramm) brokkoli és sárgarépa egyenként. Tálalva 1 csésze (190 gramm) barna rizzsel.

kedd

• Reggeli: 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 teáskanál (4,5 gramm) margarin, 1 evőkanál (20 gramm) zselés vagy lekvár, 1/2 csésze (120 ml) friss narancslé és 1 közepes alma hozzáadásával.
• Falatozás: 1 közepes banán.
• Ebéd: 3 uncia (85 gramm) sovány csirkemell 2 csésze (150 gramm) zöld salátával, 1,5 uncia (45 gramm) alacsony zsírtartalmú sajttal és 1 csésze (190 gramm) barna rizzsel.
• Falatozás: 1/2 csésze (30 gramm) konzerv őszibarack és 1 csésze (285 gramm) alacsony zsírtartalmú joghurt.
• Vacsora: 3 uncia (85 gramm) lazacot főzünk 1 teáskanálban (5 ml) növényi olajban, 1 csésze (300 gramm) főtt burgonyával és 1,5 csésze (225 gramm) főtt zöldséggel.

szerda

• Reggeli: 1 csésze (90 gramm) zabliszt, 1 csésze (240 ml) sovány tej és 1/2 csésze (75 gramm) áfonya. 1/2 csésze (120 ml) friss narancslé.
• Falatozás: 1 közepes narancs.
• Ebéd: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 3 uncia (85 gramm) sovány pulyka, 1,5 uncia (45 gramm) alacsony zsírtartalmú sajt, 1/2 csésze (38 gramm) zöld saláta és 1/2 csésze (38 gramm) cseresznye paradicsom.
• Falatozás: 4 teljes kiőrlésű keksz 1,5 uncia (45 gramm) túrós sajttal és 1/2 csésze (75 gramm) konzerv ananásznal.
• Vacsora: 6 uncia (170 gramm) tőkehal filé, 1 csésze (200 gramm) burgonyapürével, 1/2 csésze (75 gramm) zöldborsó és 1/2 csésze (75 gramm) brokkoli.

csütörtök

• Reggeli: 1 csésze (90 gramm) zabliszt, 1 csésze (240 ml) sovány tej és 1/2 csésze (75 gramm) málna. 1/2 csésze (120 ml) friss narancslé.
• Falatozás: 1 közepes banán.
• Ebéd: Saláta 4,5 uncia (130 gramm) roston sült tonhallal, 1 főtt tojással, 2 csésze (152 gramm) zöld salátával, 1/2 csésze (38 gramm) cseresznye paradicsommal és 2 evőkanállal (30 ml) alacsony zsírtartalmú öntettel .
• Falatozás: 1/2 csésze (30 gramm) konzerv körte és 1 csésze (285 gramm) alacsony zsírtartalmú joghurt.
• Vacsora: 3 uncia (85 gramm) sertésfilé 1 csésze (150 gramm) vegyes zöldséggel és 1 csésze (190 gramm) barna rizzsel.

péntek

• Reggeli: 2 főtt tojás, 2 szelet pulyka szalonna 1/2 csésze (38 gramm) cseresznye paradicsommal, 1/2 csésze (80 gramm) sült babral és 2 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, plusz 1/2 csésze (120 ml) ) friss narancslé.
• Falatozás: 1 közepes alma.
• Ebéd: 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz, 1,5 uncia (45 gramm) alacsony zsírtartalmú sajt, 1/2 csésze (38 gramm) salátazöldek és 1/2 csésze (38 gramm) cseresznye paradicsom.
• Falatozás: 1 csésze gyümölcs saláta.
• Vacsora: Spagetti és húsgombóc 1 csésze (190 gramm) spagetti és 4 uncia (115 gramm) darált pulyka készítésével. 1/2 csésze (75 gramm) zöldborsó az oldalán.

szombat

• Reggeli: 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós 2 evőkanál (40 gramm) földimogyoróvajjal, 1 közepes banánnal, 2 evőkanál (16 gramm) kevert vetőmaggal és 1/2 csésze (120 ml) friss narancsléval.
• Falatozás: 1 közepes alma.
• Ebéd: 3 uncia (85 gramm) roston sült csirke, 1 csésze (150 gramm) sült zöldség és 1 csésze (190 gramm) kuszkusz.
• Falatozás: 1/2 csésze (30 gramm) kevert bogyók és 1 csésze (285 gramm) alacsony zsírtartalmú joghurt.
• Vacsora: 3 uncia (85 gramm) sertés steak és 1 csésze (150 gramm) ratatouille 1 csésze (190 gramm) barna rizzsel, 1/2 csésze (40 gramm) lencsékkel és 1,5 uncia (45 gramm) alacsony zsírtartalmú sajt.
• Desszert: Alacsony zsírtartalmú csokoládé puding.

vasárnap

• Reggeli: 1 csésze (90 gramm) zabliszt, 1 csésze (240 ml) fölözött tej, 1/2 csésze (75 gramm) áfonya és 1/2 csésze (120 ml) friss narancslé.
• Falatozás: 1 közepes körte.
• Ebéd: Csirke saláta 3 uncia (85 gramm) sovány csirkemellel, 1 evőkanál majonézzel, 2 csésze (150 gramm) zöld salátával, 1/2 csésze (75 gramm) cseresznye paradicsommal, 1/2 evőkanállal (4 gramm) mag és 4 teljes kiőrlésű keksz.
• Falatozás: 1 banán és 1/2 csésze (70 gramm) mandula.
• Vacsora: 3 uncia sült marhahús, 1 csésze (150 gramm) főtt burgonyával, 1/2 csésze (75 gramm) brokkoli és 1/2 csésze (75 gramm) zöldborsóval.

összefoglalás A DASH diéta során különféle finom, egészséges ételeket fogyaszthat, amelyek rengeteg zöldséget csomagolnak különféle gyümölcsök és jó fehérjeforrások mellett.

Hogyan lehet étrendjét DASH-szerűbbé tenni

Mivel a DASH étrendben nincsenek meghatározott élelmiszerek, az alábbiak szerint módosíthatja jelenlegi étrendjét a DASH irányelveinek:

• Egyél több zöldséget és gyümölcsöt.
• Cserélje ki a finomított szemeket a teljes szemekre.
• Válasszon zsírtalan vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
• Válasszon sovány fehérjeforrásokat, például halat, baromfit és babot.
• Főzzen növényi olajokkal.
• Korlátozza a magas hozzáadott cukortartalmú ételek, például a szóda és az édesség fogyasztását.
• Korlátozza a magas telített zsírtartalmú ételek, például zsíros húsok, teljes zsírtartalmú tejtermékek és olyan olajok bevitelét, mint a kókuszdió és a pálmaolaj.

A mért friss gyümölcslé adagokon kívül ez az étrend azt javasolja, hogy tartson be alacsony kalóriatartalmú italokat, például vizet, teát és kávét.

összefoglalás Lehetőség van a jelenlegi étrend összehangolására a DASH étrenddel. Egyszerűen csak enni több gyümölcsöt és zöldséget, válasszon alacsony zsírtartalmú termékeket, valamint sovány fehérjéket, és korlátozza a feldolgozott, magas zsírtartalmú és cukros ételek bevitelét.

Gyakran Ismételt Kérdések

Ha azon gondolkodik, hogy megpróbálja a DASH-t csökkenteni a vérnyomását, akkor néhány kérdése felteheti életstílusának egyéb aspektusaival kapcsolatban.

Az alábbiakban foglalkozunk a leggyakrabban feltett kérdésekkel.

Ihathatok kávét a DASH diéta alatt?

A DASH diéta nem ír elő konkrét irányelveket a kávéra vonatkozóan. Egyesek azonban attól tartanak, hogy a koffeinmentes italok, mint például a kávé megemelik a vérnyomást.

Közismert, hogy a koffein rövid távú vérnyomás-emelkedést okozhat (33).

Ezenkívül ez a növekedés nagyobb a magas vérnyomású embereknél (34, 35).

Egy nemrégiben készített vélemény szerint azonban ez a népszerű ital nem növeli a magas vérnyomás vagy a szívbetegség hosszú távú kockázatát - annak ellenére, hogy rövid távú (1–3 óra) vérnyomás-emelkedést okozott (33).

A normál vérnyomással rendelkező egészséges emberek többsége esetén napi 3-4 csésze kávé biztonságosnak tekinthető (36).

Ne feledje, hogy a koffein által okozott vérnyomás enyhe emelkedése (5–10 Hgmm) azt jelenti, hogy az embereknek, akiknek már magas a vérnyomása, valószínűleg óvatosabbnak kell lenniük a kávéfogyasztásuk során.

Gyakorolnom kell a DASH diétát?

A DASH diéta még hatékonyabb a vérnyomás csökkentésében, ha fizikai aktivitással párosul (18).

Tekintettel a testmozgás önálló előnyeire az egészségre, ez nem meglepő.

Ajánlott, hogy a legtöbb nap 30 percet gyakoroljon mérsékelten, és fontos, hogy válasszon valamit, amit élvez - ilyen módon nagyobb valószínűséggel tartja fenn.

A mérsékelt aktivitásra példa:

• Remek gyaloglás (mérföldönként 15 perc vagy kilométerenként 9 perc)
• Futás (mérföldre 10 perc vagy kilométerre 6 perc)
• Kerékpározás (mérföldönként 6 perc vagy kilométerenként 4 perc)
• Úszási körök (20 perc)
• Házimunka (60 perc)

Fogyaszthatom-e az alkoholt a DASH étrenddel?

Túl sok alkoholfogyasztás növeli a vérnyomást (37).

Valójában a naponta több mint 3 ital rendszeres ivása kapcsolatban áll a magas vérnyomás és a szívbetegség fokozott kockázatával (38).

A DASH diéta során alkoholt kell fogynia, és ne lépje túl a hivatalos előírásokat - a férfiaknak napi 2 vagy kevesebb ital, a nőknek pedig 1 vagy annál kevesebb.

összefoglalás A DASH étrendben mérsékelten is inni kávét és alkoholt. A DASH diéta testmozgással történő kombinálása még hatékonyabbá teszi.

Alsó vonal

A DASH diéta egyszerű és hatékony módszer lehet a vérnyomás csökkentésére.

Ne feledje azonban, hogy a napi sóbevitel csökkentése 3/4 teáskanálra (1500 mg) vagy annál kevesebbre nem kapcsolódott semmilyen súlyos egészségügyi előnnyel - például a szívbetegségek csökkent kockázatával - annak ellenére, hogy csökkentheti a vérnyomást.

Sőt, a DASH étrend nagyon hasonló a szokásos alacsony zsírtartalmú étrendhez, amelyről a nagy, ellenőrzött vizsgálatok nem mutatták ki a szívbetegség halálának kockázatának csökkentését (39, 40).

Az egészséges egyéneknek kevés oka lehet a diéta betartására. Ennek ellenére, ha magas vérnyomása van, vagy úgy gondolja, hogy érzékeny lehet a sóra, a DASH jó választás lehet Önnek.