Mi a különbség az izomerő és az izomerő között?

Tartalom

• Mi az izom állóképesség?
• Miért van szükségem izomállóságra?
• Hogyan javíthatom az izmok állóképességét?
• Mi az izomerő?
• Miért van szükségem izomerőre?
• Hogyan javíthatom az izomerőt?
• Milyen gyakran dolgozzam mindkettőn?
• Vélemény a következőhöz:

Mostanra már tudod, hogy az erősítő edzés fontos. Igen, sima izmokat ad, de a kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres súlyemelésnek számos olyan egészségügyi előnye van, amelyek messze túlmutatnak az esztétikumon. Szerencsére minden eddiginél több csoportos fitneszóra épít be súlyokat a rutinjába. Még a kardió-fókuszú órák sem riadnak vissza attól, hogy egy kis plusz lendületet adjanak az ügyfeleknek – de ha 3–8 kilós súlyokat emelsz egy spin kerékpáron vagy öt percig, akkor egészen másképp edzed az izmaidat, mint amikor Egyetlen szupernehéz fekvenyomást ejtesz ki.

Ez nem jelenti azt, hogy az egyik edzésfajta jobb, mint a másik, és természetesen nem jelenti azt, hogy állandóan ragaszkodnia kell egy edzési stílushoz. Valójában ez ártana a fejlődésének, hiszen mindkét izomállóságra szüksége van és erőt a mindennapi életedben. De pontosan mi a különbség a kettő között?

Példák: "Jó testtartással ülni, vagy jó állóképességgel hazafelé gyalogolni az ingázás során, az izomállóképesség próbája" - mondja Corinne Croce, a DPT, a SoulCycle házon belüli fizikoterapeutája (aki segített megtervezni a márka új osztálya mögötti programozást, SoulActivate). Az erőre viszont akkor van szükség, ha nehéz dobozt kell felemelni, bőröndöt kell a fej feletti szemetesbe tenni, vagy gyermeket kell vinni anélkül, hogy megsérülne – mondja Darius Stankiewicz, a C.S.C.S., a SoulCycle belső erőedzője.

A legjobb cselekvés: Vedd be mindkettőt a heti rutinodba. De ahhoz, hogy ezt megtegye, valóban meg kell értenie a különbséget az izmok állóképessége és az erő között. Elmagyarázzuk.

Mi az izom állóképesség?

Amikor mondjuk egy pörgetési osztályra indulsz, ott általában egy felsőtest szegmens is be van építve. Általában az óra vége felé jár, és körülbelül öt percig tart. Ez idő alatt a különböző gyakorlatok-bicepsz fürtök, fejprések és tricepsz-nyújtások-között pihenés nélkül forog, ami gyakran örökkévalónak tűnik. Dióhéjban ez az izmok állóképességének építését jelenti, ami "a test képessége, hogy hosszabb ideig dolgozzon" - mondja Dyan Tsiumis, C.P.T., a SWERVE Fitness vezető oktatója. Minél tovább tudja végrehajtani ezt a műveletet – legyen szó folyamatos bicepsz-görbítésről, kerékpározásról vagy futásról –, annál izmosabb az állóképessége.

És bár gyakran ugyanazokat az izomcsoportokat használja az erő és az állóképesség építése során, a cselekvéstől függően különböző izomrostokat toboroznak: "A lassú izomrostok (1. típus) felelősek az állóképességért, és a gyors izomrostok (2. típus) ) felelősek az erőért és a hatalomért " - mondja Stankiewicz. Ha olyan állóképességi tevékenységeket végez, amelyek lassú rángatódzó rostokat edzenek, javítja izmainak oxigénfelhasználási képességét-ez segít a hosszabb teljesítményben, mielőtt fáradtnak érzi magát.

Miért van szükségem izomállóságra?

Legyen szó mindennapi élettevékenységről, mint amikor a gyerekeivel játszik és házimunkát végez-vagy edzés közepette, a testének izomállóságra van szüksége. Ha sok van belőle, "a fáradtság nem jelentkezik olyan gyorsan, és kevesebb energiát használva többet tud ellenállni" - mondja Croce. Gondolj rá úgy, mint a futásra, javasolja Tsiumis. "Az izomerő sprint, az izmos kitartás pedig maraton" - mondja. Minél nagyobb a kitartásod, annál nehezebben tudsz hosszabb távot megtenni.

Hogyan javíthatom az izmok állóképességét?

A kardióedzés jellemzően a go-to módszer, de a könnyebb súlyok emelése a több ismétlés érdekében növelheti az állóképességet is. Legyen szó barre osztályról, lépcsőzésről vagy úszásról, válasszon valamit, ami kihívást jelent és érdekli.

Csak ne várd el, hogy ez a fajta edzés láthatóan megnöveli az izmaidat - magyarázza Tsiumis. "Az egyes izmok mérete vagy ereje alig vagy egyáltalán nem nő" - mondja. "Lassan, idővel (tipikus vizsgálatokban, körülbelül 12 hét) azonban az egyes izmok erőssége növekszik, és az izmok megvastagodnak." Tehát ahelyett, hogy arra összpontosítana, hogyan néz ki, hangoljon rá, hogyan érzi magát a teste. Ha képes lesz futni mondjuk egy 10 ezer kilométert (6,2 mérföld) annyi idő alatt, amennyi általában hat mérföld megtételéhez szükséges, akkor kitartása jó irányba halad.

Mi az izomerő?

Míg a kitartás arról szól, hogyan hosszú egy izom képes teljesíteni, az izomerő hogyan kemény teljesíthet. Vagy tudományosabb megfogalmazásban: „az izmok egyetlen maximális erőfeszítés során kifejtett legnagyobb erő mértéke” – mondja Michael Piermarini, M.S., az Orangetheory Fitness fitnesz igazgatója. Az izomerő tesztelésének egyik leggyakoribb módja az egy ismétléses max: annyi súlyt emelni, amennyit csak tud az adott gyakorlat során (a mellkasnyomás és a holthúzás népszerű választás) egy ismétlés erejéig, és csak egy ismétlés.

Ha valaha is tanácstalan vagy, hogy erőn vagy kitartáson dolgozol, gondolj arra, hogy mekkora súlyt emelsz, és hány ismétlést hajtasz végre, mivel a kapcsolat fordítottan összefügg, javasolja Piermarini. Könnyű súlyokat és egy csomó ismétlést szeretne (valahol a 15-20 tartományban)? Ez a kitartás. Nehezebb súly emelése és csak néhány ismétlés (5-8 körül)? Ez az erő.

Miért van szükségem izomerőre?

Nagyon sok okból. A kutatások azt mutatják, hogy képes ellenállni a csontvesztésnek és harcolni a csontritkulás ellen, megelőzni a sérüléseket, és akár csökkenteni is a rák kockázatát. Ráadásul "minél több izomzatod van, annál több kalóriát éget el a tested nyugalomban és egy nap során" - mondja Piermarini. (Itt az izomépítés és a zsírégetés tudományáról van szó.) Több kalóriát éget el nulla extra erőfeszítéssel? Igen, kérem.

Hogyan javíthatom az izomerőt?

Ne riadjon vissza a súlytartó állvány nehezebb oldalától, egyszerű és egyszerű. A szakértők újra és újra elmondták, hogy a nők tesztoszteronszintje nem elég magas ahhoz, hogy "terjedelmessé váljanak", ezért ezt a kifogást kidobhatja az ablakon.

Piermarini azt javasolja, hogy a (néma) haranghoz a lehető legtöbbet hozza ki, ha az egész testét hasznosító funkcionális mozgásokra összpontosít. „A funkcionális gyakorlatok azok, amelyeket mi, emberi lények rendszeresen végzünk mindennapi életünkben” – mondja. Ezek olyan mozdulatok, amelyeket egész nap végzünk (néha anélkül, hogy gondolnánk rá), mint például a guggolás, a kilökődés, a lökés, a húzás, a forgatás és a csuklózás. A jól fordító gyakorlatok közé tartozik a guggolás, a hátramenet és az oldalsó kiugrások, a fekvőtámaszok, a fekvenyomás, az orosz fordulatok és a holtemelések. "Mindegyik segítenek megkönnyíteni a napi tevékenységeket az erő, a koordináció és az egyensúly javításával."

Edzés közben "ne ragadjon le az a gondolkodásmód, hogy a több mindig jobb" - figyelmeztet. "Ehelyett inkább a mozgás minőségére összpontosítson. Egy erősítő edzés 15 és 45 perc között bárhol elvégezhető." Szüksége van néhány javaslatra? Kezdje el ezt a nehéz kettlebell rutinot, vagy ezt az egész testre kiterjedő erőnléti és kondicionáló edzést.

Milyen gyakran dolgozzam mindkettőn?

Valójában ez a céljaitól és a gyengeségeinek helyétől függ. "Gyakran genetikailag jobban alkalmazkodunk az egyikhez, a másikhoz" - mondja Stankiewicz, tehát ha egyszerűen csak kiegyensúlyozottabbnak akarja érezni magát, akkor módosítsa ütemtervét a gyenge láncszem javára. (P.S. A genetikai tesztek, mint a 23andMe, tippeket adhatnak az izomösszetételről.) Általában azonban hetente három alkalom mindkettő számára a szokásos ajánlás, vagy kettő, ha még nem ismeri az edzést.

Vélemény a következőhöz: