Mi a késleltetett izomfájdalom (DOMS), és mit tehetne ezzel?

Tartalom

• DOMS?
• Mi okozza a DOMS-t?
• Van-e kapcsolat a DOMS és a tejsav között?
• Ki tapasztalhatja meg a DOMS-ot?
• A DOMS a „jó” edzés jele?
• Folytassa a mozgást, hogy megkönnyítse a fájó, merev izmokat
• A DOMS kezelése
• Masszázs
• Aktuális fájdalomcsillapítók
• Hideg fürdő
• Meleg fürdő
• Gyulladáscsökkentő ételek
• Segíthetnek-e szabadon kapható fájdalomcsillapítók?
• Mikor kell orvoshoz fordulni?
• Megakadályozhatja a DOM-kat?
• Elvihető

A késleltetett izomfájdalom (DOMS) olyan izomfájdalom, amely az Ön edzése után kezdődik. Általában egy vagy két nappal kezdődik az edzés után. Edzés közben nem fogja érezni DOMS-ot.

Az edzés alatt vagy közvetlenül azt követően érezhető fájdalom másfajta izomfájdalom. Hívott izomfájdalomnak hívják.

Akut izomfájdalom az, hogy izomérzést érez egy izomban edzés közben a tejsav gyors felhalmozódása miatt.Ez általában csak az edzés leállítása után vagy röviddel azután tűnik el.

Olvassa tovább, hogy többet tudjon meg a DOMS-ról, ideértve a tüneteket, okokat, kezelést és egyebet.

DOMS?

Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola szerint a DOMS tünetei általában legalább 12–24 órával az edzés után jelentkeznek. A fájdalom az edzés után körülbelül egy-három nappal csúcsosodik, majd enyhülhet.

A figyelhető DOMS tünetei a következők lehetnek:

• izmok, amelyek érzékenyen érzik magukat
• csökkent mozgástartomány mozgás közbeni fájdalom és merevség miatt
• duzzanat az érintett izmokban
• izomfáradtság
• az izomerő rövid távú csökkenése

Mi okozza a DOMS-t?

A nagy intenzitású testmozgás apró, mikroszkopikus könnyeket okozhat az izomrostokban. A test reagál erre a károsodásra a gyulladás fokozódásával, ami késlelteti az izmok fájdalmának kialakulását.

Nagyon sok bármilyen nagy intenzitású gyakorlat okozhat DOMS-t, de különösen az egyik fajta excentrikus gyakorlat néven kiváltja ezt.

Az excentrikus gyakorlatok az izmok feszítését idézik elő, miközben meghosszabbítja azt.

Például a szabályozott, lefelé irányuló mozgás, amikor egy bicepsz-göndör után kiegyenesedik az alkarját, excentrikus mozgás. Az, ahogyan a quadok feszülnek felfelé, amikor lefelé fut, szintén excentrikus mozgás.

Van-e kapcsolat a DOMS és a tejsav között?

Egyszer azt hitték, hogy a testmozgás által kiváltott tejsav felhalmozódása a DOMS hibája, ám ezt a közös tévhitűt megcáfolják.

Ki tapasztalhatja meg a DOMS-ot?

A DOM-ok szinte bárkit érinthetnek, az elit sportolóktól kezdve a kezdőktől egészen az emberekig, akik hosszú ideje nem dolgoztak ki.

Tehát, függetlenül a fitnesz szintjétől, a DOMS sztrájkolhat, amikor összeállítja az edzés intenzitását, excentrikus gyakorlatokat végez, vagy kipróbál egy újfajta testmozgást, amelyhez a test nem szokott.

A DOMS a „jó” edzés jele?

Néhányan úgy gondolják, hogy hacsak nem érzik magukat szuper fájdalommal minden edzés, nem fog elérni fitnesznövelőt. De igaz ez?

Nem. Amikor új edzésprogramot indít, vagy meghúzza a korlátait, akkor valószínűbb, hogy fáj. De amint folyamatosan edzed, a test alkalmazkodni fog.

Minden edzésnél egyre kevésbé fáj a fájdalom, de ez semmiképpen sem jelenti azt, hogy nem elég erőteljesen edzsz, vagy hogy hiányzik az edzések edzéséből adódó fitnesznövények.

Folytassa a mozgást, hogy megkönnyítse a fájó, merev izmokat

Kísértés lehet, hogy pihen és elkerülheti az összes testmozgást és mozgást, amikor a DOMS megüti, de ha ez nem súlyos, a napi kanapéra ütés csak súlyosbíthatja a fájdalmat és a merevséget, nem pedig enyhíti.

Hallgassa meg testét. Ha a DOMS rossz, akkor lehet, hogy teljes napot pihennie kell, hogy izmainak javulhasson.

Legalább ki kell hagynia bármilyen nagy intenzitású kardio- vagy erőemelő edzést, ha fáj. Ez csak ronthatja és késleltetheti a DOMS-tól való helyreállítást.

Gondolj arra, hogy kipróbálj egy kis szelíd mozgást a nap folyamán. Nem gyorsítja fel a felépülést, de csökkentheti a fájdalmat. Az izmok mozgásának fenntartása érdekében próbáljon ki enyhe jógot vagy alacsony vagy közepes intenzitású sétát, kerékpározást vagy úszást.

A DOMS kezelése

Az idő az egyetlen kezelés a DOMS számára, de lépéseket tehet a fájdalom és a merevség enyhítésére is, miközben várja, hogy izmai megjavuljanak.

A kutatási eredmények vegyesek, és további tanulmányokra van szükség. Egyes eredmények azt sugallják, hogy a következő kezelések és az öngondozási lépések csökkenthetik a kellemetlenséget.

Masszázs

Számos tanulmány 2017. évi áttekintése azt találta, hogy azok az emberek, akiknek intenzív edzés után 24, 48 vagy 72 órával masszázst kaptak, szignifikánsan kevesebb fájdalmat jelentettek, mint azok az emberek, akik nem kaptak edzés utáni masszázst. A masszázs megszerzése 48 órával az edzés után úgy tűnt, hogy a legjobban működik.

Lehetséges, hogy minden edzés után masszázst lehet végezni, de kipróbálhatja az önmasszázsokat:

• borjak
• combok
• fenék
• fegyver
• vállak

Az izmok masszázsolatához vigyen fel néhány olajat vagy krémet a területre, majd gyúrja, nyomja össze és óvatosan rázza meg az izmait.

Ha egy habosítóhengert használ közvetlenül az edzés után, ez segíthet a DOMS rossz esetének elhárításában is.

Aktuális fájdalomcsillapítók

A helyi fájdalomcsillapítók olyan termékek, amelyek célja a fájdalom enyhítése. A mentol alapú és az arnika fájdalomcsillapító fájdalomcsillapítók enyhíthetik a DOMS fájdalmát. Ezek a termékek helyileg alkalmazhatók a fájó területre. Mindig kövesse a csomagolásra vonatkozó utasításokat arról, hogy mekkora és milyen gyakran kell alkalmazni.

Hideg fürdő

A vizsgálatok egy 2016. évi áttekintése szerint 10–15 perces teljes test merítés hideg vízfürdőbe (50–59 ° F vagy 10–15 ° C) csökkentette a DOMS mértékét.

A hidegfürdők a versenyző sportolók népszerű önkezelésévé váltak.

Meleg fürdő

A jégfürdő szélsőségesnek hangzik? Próbáljon inkább egy meleg kádban való áztatást. A nedves hőcsomagolás vagy a meleg fürdő enyhítheti a DOMS fájdalmait és merevségét is.

Gyulladáscsökkentő ételek

További kutatásokra van szükség, de egyes eredmények azt sugallják, hogy bizonyos ételek fogyasztása vagy bizonyos kiegészítők szedése segíthet a DOMS enyhítésében.

Tudja meg, hogy milyen ételeket szabad edzés után enni az izmok optimális helyreállítása érdekében.

Segíthetnek-e szabadon kapható fájdalomcsillapítók?

A 2000-ben közzétett kutatás szerint a nem szteroid gyulladáscsökkentő (NSAID) gyógyszerek, mint például az ibuprofen (Advil), nem sokat tesznek a DOMS fájdalmainak enyhítésére.

Mikor kell orvoshoz fordulni?

A DOMS ritkán igényel orvoshozutazást. Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Tanács azonban azt javasolja, hogy keresse fel orvosát vagy orvosát, ha a DOMS fájdalma megakadályozza a szokásos napi tevékenységeket.

Azonnal orvoshoz kell fordulnia, ha:

• a DOMS 7 napnál hosszabb ideig tart
• a vizelete szokatlanul sötét lesz
• súlyos duzzanat van a karodon és a lábadon

Az éles fájdalom, izomgörcsök, zsibbadás és bizsergés különböznek az izomfájdalom tompa fájdalmától. Azonnal beszéljen orvosával, ha edzés után ezeknek a tüneteknek valamelyikét érzi.

Megakadályozhatja a DOM-kat?

Lehet, hogy nem fogja elkerülni a DOMS-ot együtt, de megteheti lépéseit annak intenzitásának csökkentésére. Próbálja ki ezeket a tippeket:

• Maradj hidratált. Az egyik tanulmány azt találta, hogy a meleg, nedves hőmérsékleten edző férfiak nagymértékben bemerültek az izomfájdalomban, amikor vizet ivtak edzés előtt, alatt és után, összehasonlítva azokkal a férfiakkal, akik nem hidratáltak.
• Bemelegít. Töltsön 5-10 percet minden edzés előtt dinamikus nyújtással. Az edzés befejezéséig hagyja ki a statikus nyújtást.
• Nyugodj le. Egy 2012-es tanulmányban az alacsony intenzitású kerékpározás 20 perces lehűlése az alacsony testtartású erőn történő edzés után két nappal később csökkentette a fájdalmat a négyfejű izomban. Mindig végezzen hűtéssel statikus nyújtással. Nem csökkenti a DOMS-ot, de fokozhatja az ízületek és az izmok rugalmasságát.
• Lassan vegye be. Vigye az edzéseit a következő intenzitás szintre, egy-egy kis lépéssel. Ez elősegítheti az erő és kitartás biztonságos megteremtését, miközben minimalizálja a DOMS hatásait.

Elvihető

Ne engedje, hogy a DOMS elhagyja Önt a fitnesz rutinjától. Tegyen lépéseket annak csökkentésére, ha lassan tárcsázza az edzések intenzitását.

Ha a DOMS sztrájkol, használjon önellátó intézkedéseket, hogy enyhítse a kellemetlenségeket, amíg a test gyógyul.

Legfőképpen légy türelmes. Az idő múlásával a DOMS-nak ritkábban kell elkezdenie, mivel a tested megszokja az edzéseket, amelyeket elvégez.