Hogyan kell egy súlyzó serleget guggolni a helyes úton

Tartalom

• Mi az értelme?
• Jó guggoló forma tanítása
• Könnyebb terhelés a hátoldalon
• Extra mag aktiválás
• Méretezési lehetőség
• Miben különbözik a szokásos súlyzó guggolástól?
• Hogyan csinálod?
• Hogyan veheti fel ezt a rutinjába?
• Melyek a leggyakoribb hibák, amelyekre figyelni kell?
• A törzsed nem marad egyenesen
• A térded beesik, nem pedig kifelé
• Milyen variációkat próbálhat ki?
• Kettlebell serleg guggol
• Serleglövő guggol
• Milyen alternatívákat próbálhat ki?
• Serleg guggolva guggol
• Serleg a hátsó lábbal emelt osztott guggolás
• Alsó vonal

A guggolás az egyik legalapvetőbb gyakorlat az alsó test erő növelésére.

És bár rengeteg előnye van a hagyományos hátsó guggolásnak, a dolgok alternatív guggolással való megfűszerezése rendkívül előnyös lehet - mind az erő előrehaladása, mind a sérülések megelőzése érdekében.

Mi az értelme?

Az előnyök ellenére - ideértve a krónikus hátfájás megelőzését is - a hagyományos guggolás a terhelés helyzete miatt valóban veszélyeztetheti az alsó hát sérülését.

A súlyzó guggolás megszünteti ezt a feszültséget, miközben továbbra is megcélozza a quadokat és a farakat, amelyek a mozgás legfontosabb mozgatói.

Ezen túl a mozgás remek gyakorlat az összes fitnesz szinthez is.

A súlyzó serleg guggolásának egyéb előnyei a következők:

Jó guggoló forma tanítása

A serleg guggolás eredendő mozgása miatt - a törzs egyenes, erős mag, térd kifelé - kényelmesebbnek kell lennie, mint a hagyományos guggolásnál.

Könnyebb terhelés a hátoldalon

A hagyományos hátsó guggolással szemben, ahol a terhelés a hát felső részén van, és meglehetősen nagy feszültséget okoz a hát alsó részén, egy súlyzó serleg guggolás ellensúlyként elülsőre hozza a terhelést.Ez sokkal könnyebben kezelhető a gerinc számára.

Extra mag aktiválás

Mivel a súly a test elejére kerül, a magodnak keményebben kell dolgoznia, mint egy hagyományos guggolásnál, hogy támogassa a mozgást.

Méretezési lehetőség

Noha könnyedén elkezdheti a súlyzó guggolást, és megismerheti az előnyeit, ebben a mozdulatban problémamentesen nagy terhelést is emelhet.

A súlyzót általában könnyebb megtartani, mint egy hasonló súlyú kettlebellt. Az egyetlen korlátozás az Ön számára elérhető súlyzók súlya.

Miben különbözik a szokásos súlyzó guggolástól?

A szokásos súlyzó-guggolás és a súlyzó-guggolás sok ugyanolyan izmot megdolgoz, de a mozgás egészen más.

A szokásos súlyzó guggolásnál mindkét kezében egy-egy súlyzót tartasz az oldaladon. Ahogy leguggolsz, a súlyzók is egyenesen leesnek.

Súlyzó serlegben guggolva mindkét kezével az egyik súlyzót a mellkasa előtt fogja. Amikor leguggol, könyökei a térde között követnek, miközben a súlyzó következik.

Hogyan csinálod?

A súlyzó serleg guggolásának befejezéséhez kezdjen egy könnyű súlyzóval, amíg nem érzi jól magát a mozgás.

Mozgás:

1. Függőlegesen tartson egy súlyzót, mindkét kezével megfogva a súly teteje alatt. A súlyzót a mellkasához kell állítani, és az egész mozgás során érintkezésben marad.
2. Lélegezz be és kezdj el guggolni, hátradőlve a csípődben, szorosan tartva a magodat és a törzsét egyenesen. Hagyja, hogy könyökei nyomon kövessék a térdeit, és megálljanak, amikor megérintik őket.
3. Hajtson felfelé a sarkán keresztül vissza a kiindulási helyzetbe.

Kezdje a súlyzó 12 gombbal 3 sorozatával.

A súlynak elég kihívónak kell lennie ahhoz, hogy még egy repet ne tudjon teljesíteni megfelelő formával.

Hogyan veheti fel ezt a rutinjába?

Pár szempontból beépítheti a súlyába a súlyzó guggolást. A gyilkos alsó test erejéhez adja hozzá egy lábspecifikus edzéshez a következőkkel együtt:

• holtpontok
• hagyományos guggolás
• tüdő

Alternatív megoldásként keverjen össze egy teljes test edzést súlyzó serleg guggolás hozzáadásával. A jól átfogó rutin érdekében adja hozzá:

• sorok
• mellkasi sajtó
• holtpontok
• deszka

Melyek a leggyakoribb hibák, amelyekre figyelni kell?

Két gyakori hiba fordul elő a súlyzó serleg guggolása során:

A törzsed nem marad egyenesen

Ha nincs erős ereje vagy rugalmassága a bokájában, akkor a törzse kísértésbe esik, hogy előre döntse, amikor leguggol.

Ennek leküzdésére összpontosítson a mag magának a mozgás során történő elkötésére, ügyelve arra, hogy a súlyzó érintkezésben maradjon a mellkasával.

A térded beesik, nem pedig kifelé

Ez gyakori hiba minden típusú guggolásnál. Térdsérülés veszélye fenyeget.

Ha gyenge a csípőd vagy a farizom, a térded összeesik, ezért kulcsfontosságú a kifelé kényszerítésre koncentrálni.

A térd alatti mini ellenállási sáv használatával megtudhatja, hogy ki kell tolnia őket.

Milyen variációkat próbálhat ki?

Van néhány variáció, amelyet kipróbálhat a rendelkezésre álló felszereltségtől és a fitnesz szintjétől függően.

Kettlebell serleg guggol

A kettős csengő használata a súlyzó helyett a serlegben való guggolásban életképes variáció. Néha csak a hozzáférhetőségről van szó.

Két kézzel fogja a fogantyú mindkét oldalán, és befejezi a mozgást.

Serleglövő guggol

Tedd a serleget guggolóbbá azáltal, hogy hozzáadsz egy forgást vagy bedugást az aljára.

Amikor a combjaid párhuzamosak a padlóval, forgasd jobbra, a bal térdedet a padlóra ejtve. Álljon fel, és ismételje meg a másik utat.

Milyen alternatívákat próbálhat ki?

A serlegguggolásnak számos alternatívája van, amelyet kipróbálhat, kissé módosítva a gyakorlatot, hogy több, vagy különböző izmot célozzon meg.

Serleg guggolva guggol

A serleget guggolva tegye összetett mozdulattá. Egy felsőtest-komponens hozzáadása növeli az égési sérülést, és még jobban megcélozza a magját.

A göndörödő guggolás során lecsökken a serleg guggolásba, és befejez egy göndörítést a súlyzóval, mielőtt felállna.

Serleg a hátsó lábbal emelt osztott guggolás

Ha egy lábat magad mögött emelsz, és befejezed a serlegguggolás mozgását, kihívást jelent az egylábú erőd, egyensúlyod és magod.

Alsó vonal

A súlyzó serleg guggolás hátul könnyebb, mint a hagyományos guggolás, miközben sok ugyanolyan előnyt nyújt a quadoknak és a faroknak.

Fontolja meg, hogy ezt a gyakorlatot kiegészítse vagy helyettesítse a hagyományos guggolással az átfogó alsó testerő érdekében.

Nicole Davis a Wison állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg Instagram fitnesz apróságokhoz, a #momlife és még sok máshoz.