A dinamikus nyújtás előnyei és az indulás módja

Tartalom

• Mi a dinamikus nyújtás?
• Dinamikus és statikus nyújtás
• Mikor kell használni a dinamikus nyújtást?
• Dinamikus szakaszok a bemelegítéshez
• Csípő körök
• Lunge egy csavar
• Kar körök
• Mikor kell melegíteni a bemelegítés előtt
• Dinamikus szakaszok futóknak
• Nagy kar körök
• Lába inga
• Jog a quad nyújtáshoz
• Dinamikus szakaszok a felső test számára
• Kar hinták
• Gerinc forgások
• Használhat dinamikus nyújtást a lehűléshez?
• Biztosak-e a dinamikus szakaszok?
• Elvihető

Mi a dinamikus nyújtás?

A dinamikus szakaszok olyan aktív mozgások, amelyek során az ízületek és az izmok teljes mozgási tartományon megy keresztül. Használhatók testének felmelegítéséhez edzés előtt.

A dinamikus szakaszok funkcionálisak lehetnek és utánozzák az elvégzendő tevékenység vagy sport mozgását. Például egy úszó körbekerítheti a karját, mielőtt a vízbe kerül.

A dinamikus szakaszok mozgások sorozatát is képezhetik, hogy a test bármilyen mozgás előtt mozogjon. Néhány példa erre a csomagtartó csavarása, sétáló lunga vagy a falnak lábszintű lengése.

Dinamikus és statikus nyújtás

A dinamikus szakaszok különböznek a statikus szakaszoktól.

A dinamikus nyújtások célja a test mozgatása. A szakaszokat nem tartják hosszú ideig. A dinamikus szakaszok mozgást is magukban foglalnak, például a törzscsavarokkal ellátott emelőket.

A statikus szakaszok viszont ott vannak, ahol az izmokat meghosszabbítják és egy ideig tartják. A statikus szakaszok néhány példája a tricepsz szakasz vagy a pillangó szakasz.

Mikor kell használni a dinamikus nyújtást?

A dinamikus nyújtás bármilyen testmozgás megkezdése előtt használható. Elősegítheti a test felmelegítését, vagy az izmokat mozgásba hozhatja és készen áll a munkára. Néhány példa, amelyek a dinamikus szakaszokból részesülhetnek:

• Sport vagy atlétika előtt. A tanulmányok azt mutatják, hogy a dinamikus szakaszok jótékony hatással lehetnek a futó vagy ugráló sportolókra, beleértve a kosárlabdákat, a focistákat és a sprintereket.
• A súlyemelés előtt. Kutatások szerint a dinamikus nyújtás hozzájárulhat a lábhosszabbításhoz és javíthatja a teljesítményt, összehasonlítva a statikus nyújtással vagy a nyújtás hiányával.
• A kardiovaszkuláris testmozgás előtt. Függetlenül attól, hogy fut, csomagtartó táborban vagy úszik - a dinamikus gyakorlatok felmelegíthetik és felkészíthetik izmait, ami javíthatja a teljesítményt és csökkentheti a sérülések kockázatát.

Dinamikus szakaszok a bemelegítéshez

A dinamikus szakaszok kiválóan alkalmasak a melegítésre edzés előtt. A minta dinamikus nyújtási rutinja a következő lépéseket foglalhatja magában.

Csípő körök

1. Álljon az egyik lábon, tartva a munkalapon vagy a falon.
2. Finoman forgassa a másik lábát apró körökben oldalra.
3. Végezzen 20 kört, majd kapcsolja be a lábakat.
4. Dolgozzon nagyobb körökre, ahogy rugalmasabbá válsz.

Lunge egy csavar

1. Hajoljon előre a jobb lábaddal, térdét tartsa közvetlenül a boka felett, és ne nyújtsa tovább a boka felett.
2. Nyissa meg a bal karját a feje fölött, és hajlítsa meg a törzset a jobb oldal felé.
3. Húzza vissza a jobb lábát, hogy visszatérjen egyenes helyzetbe. Haladj előre a bal lábaddal.
4. Ismételje meg ötször mindkét lábon.

Kar körök

1. Álljon lábakkal, vállszélességgel egymástól, és vállmagasságig tartsa ki a karokat oldalra.
2. Körbe lassan körözze a karját, kezdve kis körökkel, a nagyobb körökig dolgozva. Végezzen 20 kört.
3. Fordítsa meg a körök irányát, és hajtson végre további 20 műveletet.

Mikor kell melegíteni a bemelegítés előtt

Ha ült vagy nagyon merevnek érzi magát, érdemes lehet kezdenie egy 5–10 perces könnyű kocogáshoz vagy kerékpározáshoz a melegítéshez. Kipróbálhatja a habbal történő hengerelést is, mielőtt elkezdené a dinamikus szakaszokat, hogy megszüntesse a tömítettséget.

Dinamikus szakaszok futóknak

A futók számára a dinamikus szakaszok melegítésként részesülhetnek előnyben. Az alábbiakban található néhány futóknak ajánlott szakasz.

Nagy kar körök

1. Álljon egyenesen, kinyújtott karokkal az oldalára.
2. Kezdj el nagy köröket készíteni.
3. Végezzen el 5–10 ismétlést előre lengő karokkal.
4. Ismételje meg a hátrafelé lengő karokkal.

Lába inga

1. Kezdje el egyik lábát előre-hátra lengni, miközben a másikra egyensúlyba kerül. Ha szükséges, falhoz is tarthat.
2. Forduljon előre és hátra 5-10-szer.
3. Húzza le ezt a lábat, és ismételje meg a másik lábával, 5-10-szer ingerülve.
4. Ezután szembe kell néznie a fallal, és ha szükséges, elfordíthatja a lábait oldalról a másikra.

Jog a quad nyújtáshoz

1. Kezdje úgy, hogy 2-3 másodpercig fut a helyén.
2. Nyúljon az egyik láb mögé, hogy megragadja az egyik lábát, és kinyújtja a quadot. Tartsa 2-3 másodpercig.
3. Indítsa el újra a futást 2-3 másodpercig.
4. Ismételje meg a nyújtást a másik lábakkal.
5. Ismételje meg 5-10-szer.

Dinamikus szakaszok a felső test számára

A dinamikus nyújtás hatékony lehet a test felső részének edzése előtt, például a súlyemelés előtt. Próbálja ki a következő dinamikus szakaszokat.

Kar hinták

1. Álljon előre, vállmagasságban kinyújtott karokkal előre, tenyerével lefelé.
2. Sétáljon előre, miközben mindkét karját jobbra fordítja, bal karja mellkasának elé nyúlik, a jobb karja pedig oldalra nézzen. A karjainak lengésekor ne felejtse el tartani a törzsét egyenesen, és csak a vállízületeket fordítsa el.
3. A lengés hátrafelé fordítva az ellenkező oldalra járás közben.
4. Ismételje meg ötször mindkét oldalon.

Gerinc forgások

1. Álljon egymástól vállszélességgel, és húzza ki karját oldalra vállmagasságban.
2. Tartsd mozdulatlanul a törzset, és lassan kezdd el forgatni a testedet előre-hátra jobbról balra.
3. Ismételje meg 5-10-szer.

Használhat dinamikus nyújtást a lehűléshez?

Noha a dinamikus nyújtás fontos a bemelegítéshez, nem szükséges a dinamikus nyújtást hűtéssel végezni. A dinamikus nyújtások növelik a belső hőmérsékletet. Hűtés közben a cél a hőmérséklet csökkentése.

Ehelyett próbáljon ki statikus szakaszokat, például négyrétű szakaszokat, kobra szakaszokat vagy hátsó szakaszokat.

Biztosak-e a dinamikus szakaszok?

Soha ne végezzen dinamikus nyújtást, ha megsérült, hacsak orvosa vagy a gyógytornász nem ajánlja őket.

A 65 év feletti felnőtteknek szintén vigyázniuk kell a dinamikus nyújtások elvégzésére. A statikus szakaszok előnyösebbek lehetnek.

A statikus nyújtás előnyösebb lehet a rugalmasságot igénylő gyakorlatoknál, ideértve a torna, a balett és a jóga gyakorlását.

Elvihető

Amikor legközelebb edzeni vagy sportolni, próbáljon dinamikus szakaszokat hozzáadni a melegítéshez. Előfordulhat, hogy a test energiájának, kinyújtásának és készségének érzi magát az edzés során. Ne felejtse el, mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt új edzéstervet indítana.