Az éjszaka történő késői étkezés súlygyarapodást okoz-e?
Tartalom
- Étkezés és a cirkadián ritmus
- A késő étkezők inkább többet esznek
- A késői étkezés befolyásolhatja az étkezési lehetőségeket
- Étkezés időzítése és gyakorisága
- Alsó vonal
Sokan attól tartanak, hogy egy adott időponttól későbbi evés után súlyhoz jutnak.
Az egyik leggyakoribb javaslat az, hogy ne érjenek el reggel 8 óra után, de az éjszakai étkezésre vonatkozó tanácsok félrevezetők.
A valóságban, mit enni sokkal fontosabb, mint amikor eszel.
Ez a cikk elkülöníti a tényeket a fikciótól, amikor a késő esti étkezésről és a súlygyarapodásról van szó.
Étkezés és a cirkadián ritmus
Az az elképzelés, hogy az éjszakai étkezés növeli a testtömegét, az állatkísérletekből származik, amelyek arra utalnak, hogy a test eltérően fogyaszthatja el az elfogyasztott kalóriákat egy bizonyos napszakban.
Egyes kutatók feltételezése szerint az éjszakai evés ellentétes a cirkadián ritmussal, amely a 24 órás ciklus, amely megmondja a testének, mikor kell aludni, enni és ébredni (1).
A cirkadián ritmusa szerint az éjszakai pihenésre, nem pedig étkezésre van szükség.
Valójában számos állatkísérlet támasztja alá ezt az elméletet. Azok az egerek, amelyek a cirkadián ritmussal ellentétben esznek, szignifikánsan nagyobb súlyt vesznek fel, mint azok az egerek, amelyek csak ébrenl órákban esznek, még akkor is, ha ugyanannyi ételt fogyasztanak (2, 3, 4).
Azonban nem minden emberrel végzett vizsgálat támasztja alá ezt az elgondolást.
Az emberekkel végzett vizsgálatok valójában azt mutatják, hogy számít nem feltétlenül az idő, amikor eszel, hanem az, hogy mennyit eszel (5, 6).
Például egy több mint 1600 gyermeknél végzett tanulmány nem talált összefüggést a nyolc óráig elmúlt vacsora evés között. és a túlsúly. Ebben a tanulmányban úgy tűnik, hogy a késői étkezők nem fogyasztanak több összes kalóriát (7).
Amikor azonban a kutatók 52 felnőtt étkezési szokásait nyomon követték, azt találták, hogy azok, akik 8 óra után távoztak. több kalóriát fogyasztott, mint a korábbi evők. A késői étkezők által fogyasztott extra kalória idővel súlygyarapodást okozhat (5, 6).
Összességében, ha a teljes kalóriabevitel a napi igényeinek felel meg, úgy tűnik, hogy a súlygyarapodás nem pusztán az éjszakai étkezés eredményeként történik meg.
összefoglalás Habár számos állatkísérlet összekapcsolta az éjszakai étkezést a megnövekedett testtömeggel, az emberi tanulmányok kimutatták, hogy a napi kalóriaszükséglet feletti étkezés súlygyarapodáshoz vezet, függetlenül attól, hogy milyen napszakban eszik.
A késő étkezők inkább többet esznek
Az éjszakai étkezés és a súlygyarapodás összefüggésének egyik magyarázata az, hogy a késő étkezők általában több kalóriát fogyasztanak.
Az időzítéstől függetlenül, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyire szüksége van, súlygyarapodáshoz vezet.
A kutatók például megvizsgálták az étkezés ütemezése és az 59 ember összes kalóriabevitelének kapcsolatát. Nevezetesen az egyének, akik lefekvésükhöz közelebb evett, összességében több kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik korábban ették az utolsó étkezésüket (8).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik reggel 11 órakor evett és 5 órakor napi 500 kalóriát fogyasztott, mint azok, akik napi órákra korlátozták a bevitelüket. Az idő múlásával az átlagos éjszakai étkező további 10 kilót (4,5 kilogrammot) nyert (9).
Így az éjszakai étkezés csak akkor eredményezhet súlygyarapodást, ha többlet kalóriát eszik.
összefoglalás Azok, akik éjszaka esznek, inkább többet fogyasztanak, ezért extra kalóriát fogyasztanak. Idővel a többlet kalória súlygyarapodáshoz vezethet.A késői étkezés befolyásolhatja az étkezési lehetőségeket
A késői étkezők nemcsak több ételt fogyasztanak, hanem gyakran rosszabb ételeket is választanak.
Éjszaka valószínűleg inkább egészségtelen, kalória-sűrű ételeket választ. Ezek kevés tápértékű élelmiszerek, például chips, szóda és fagylalt.
Ennek számos oka lehet. Előfordulhat, hogy egy késő esti étkező nem fér hozzá könnyen az egészséges táplálékhoz.
Az éjszakai műszakban dolgozó emberek erre jó példa. Számos tanulmány azt sugallja, hogy az éjszakai munkavállalók hajlamosak az egészségtelen ételekre snackolni, mivel az éjszakai munkahelyen hiányozhatnak az egészséges étkezési lehetőségek (5, 10, 11, 12).
Az érzelmi étkezés egy másik tényező, amely az éjszakai ételek rosszabb választásához vezet. Fontos, hogy megkülönböztessük a valódi éhség és az étkezés stressz, szorongás, unalom vagy szomorúság miatt (13).
Ezenkívül a fáradtság összefüggésben van a megnövekedett ételfogyasztással és a magas kalóriatartalmú ételek iránti vágygal. Ennek oka lehet az olyan hormonális változások, amelyek befolyásolják az étvágyat alváshiány alatt (14, 15).
Ismét, amikor a súlygyarapodásról van szó, az, amit eszel, nem számít, mint amikor eszik. Ha a napi kalóriaigényein belül eszik, akkor nem fog fogyni egyszerűen azáltal, hogy éjszaka eszik.
Ha vacsora után éhes vagy, fontolja meg a tápanyag-sűrű ételek és italok kiválasztását. Ezek alacsony kalóriatartalmú, magas tápértékű élelmiszerek.
Néhány remek lehetőség a következő:
- Sárgarépa és zeller botokkal hummus
- Az Apple szeleteket egy kis adag kedvenc dióvajjával
- Sima levegővel felbukkanó pattogatott kukorica
- Egy marék fagyasztott szőlő
Étkezés időzítése és gyakorisága
Bár az összes fogyasztott kalória száma végső soron befolyásolja a testsúlyát, a kutatások azt mutatják, hogy vannak módok az étvágy szabályozására az étkezés időzítése és gyakorisága alapján.
Például több tanulmány azt mutatja, hogy a magasabb kalóriatartalmú reggeli ennél hosszabb ideig tartó teljesebbé válhat, és esetleg megakadályozhatja az éjszakai túladagolást (16, 17).
Az egyik vizsgálatban az embereknek, akik 600 kalóriatartalmú reggelit fogyasztottak, alacsonyabb az étvágyuk és szignifikánsan kevesebb a vágyakozás a nap folyamán, mint azoknak, akik 300 kalóriát fogyasztanak reggelire. Különösen az édességek iránti vágy csökkent (16).
Ne feledje, hogy a reggelire nincs szükség, ha késő este eszik - legalábbis nem a hagyományos időben. Kövesse az éhségjelét, és előfordulhat, hogy az első étkezését a szokásosnál később eszi.
Érdemes lehet fontolóra vennie a kisebb ételek gyakrabban történő étkezését is. Néhány, de nem minden tanulmány azt sugallja, hogy ez segíthet étvágyának kezelésében és csökkentheti az éhségérzetet a nap folyamán (18, 19, 20).
Ezért stratégia lehet az étkezés időzítésének és gyakoriságának megváltoztatása az általános kalóriabevitel csökkentésére az éhség csökkentésével.
összefoglalás Az étvágy és a vágy kezelhető úgy, hogy a nap elején több kalóriát eszik, valamint kicsi és gyakori ételeket fogyaszt. Ezek a stratégiák megakadályozhatják az éjszakai túladagolást.Alsó vonal
Élettani szempontból a kalóriák nem számítanak több éjjel.
Nem fog fogyni, ha csak később eszik, ha a napi kalóriaigényeinek eleget tesz.
Ugyanakkor a tanulmányok azt mutatják, hogy az éjszakai étkezők általában rosszabb ételeket választanak és több kalóriát fogyasztanak, ami súlygyarapodáshoz vezethet.
Ha éhes a vacsora után, válasszon tápanyag-sűrű ételeket és alacsony kalóriatartalmú italokat.
Érdemes lehet fontolóra venni egy magasabb kalóriatartalmú reggelit vagy a nap folyamán gyakori, apró ételeket az étvágy kezelése és a késő esti vágy elkerülése érdekében.
Ajánlott Minket
4 egyszerű módja a stresszoldásnak