Mi a legegészségesebb módja a tojások főzésének és fogyasztásának?

Tartalom

• A különféle főzési módszerek áttekintése
• Főtt
• Buggyantott
• Sült
• Sült
• Rántott
• Omlett
• Mikrohullámú
• A főzés egyes tápanyagokat emészthetőbbé tesz
• A magas hőmérsékleten történő főzés károsíthatja más tápanyagokat
• A magas hőfokon történő főzés oxidálja a tojások koleszterinjét
• 5 tipp a szuper egészséges tojások főzéséhez
• 1. Válasszon alacsony kalóriatartalmú főzési módszert
• 2. Kombinálja őket zöldségekkel
• 3. Magas hőmérsékleten stabil olajban sütjük meg őket
• 4. Válassza ki a lehető legtáplálóbb tojásokat
• 5. Ne süssük túl őket
• Alsó vonal
• Étkezés előkészítése: Mindennapi reggeli

A tojás olcsó, de hihetetlenül tápláló étel.

Viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak, de tele vannak:

• fehérjék
• vitaminok
• ásványok
• egészséges zsírok
• különféle nyomelemek

Ez azt jelenti, hogy a tojás elkészítésének módja befolyásolhatja tápanyagprofiljukat.

Ez a cikk a tojás főzésének és fogyasztásának legegészségesebb módjait tárja fel.

A különféle főzési módszerek áttekintése

A tojás finom és rendkívül sokoldalú.

Sokféle módon főzhetők, és könnyen kombinálhatók más egészséges ételekkel, például zöldségekkel.

Főzésük a veszélyes baktériumokat is tönkreteszi, biztonságosabbá teheti őket enni.

Az alábbiakban bemutatjuk a legnépszerűbb főzési módszereket:

Főtt

A kemény tojásokat héjában főzzük egy edényben forrásban lévő vízzel 6–10 percig, attól függően, hogy a sárgáját milyen jól főzte.

Minél tovább főzöd őket, annál szilárdabb lesz a sárgája.

Buggyantott

A buggyantott tojásokat kissé hűvösebb vízben megfőzzük.

160–180 ° F (71–82 ° C) közötti hőmérsékletű, forró vizes edénybe repesztik, és 2,5–3 percig főzik.

Sült

A sült tojásokat forró serpenyőbe repesztik, amely vékony réteg főzőzsírt tartalmaz.

Ezután főzheti őket „napos oldallal felfelé”, ami azt jelenti, hogy a tojást az egyik oldalon megsütik, vagy „túl könnyű”, ami azt jelenti, hogy a tojást mindkét oldalon megsütik.

Sült

A sült tojásokat forró sütőben, lapos fenekű edényben főzik, amíg a tojás meg nem áll.

Rántott

A rántottát egy edényben felverjük, forró serpenyőbe öntjük, és lassú tűzön addig keverjük, míg meg nem áll.

Omlett

Omlett készítéséhez a tojásokat felverjük, forró serpenyőbe öntjük, és lassú tűzön lassú tűzön főzzük, amíg szilárd nem lesz.

A rántottával ellentétben az omlettet nem keverik, ha már a serpenyőben van.

Mikrohullámú

A mikrohullámokat sokféle módon lehet tojás főzni. Sokkal kevesebb időbe telik a tojás főzése mikrohullámú sütőben, mint egy tűzhelyen.

Azonban általában nem jó ötlet mikrohullámú sütésű tojásokat, amelyek még mindig a héjában vannak. Ennek oka az, hogy nyomás gyorsan kialakulhat bennük, és felrobbanhatnak (,).

A tojásokat sokféleképpen lehet főzni, többek között forralással, orvvadászattal, sütéssel, sütéssel és rántással.

A főzés egyes tápanyagokat emészthetőbbé tesz

A tojás főzése biztonságosabbá teszi őket enni, emellett egyes tápanyagaik könnyebben emészthetők.

Ennek egyik példája a tojásban található fehérje.

Tanulmányok kimutatták, hogy emészthetőbbé válik, ha melegítik ().

Valójában egy tanulmány megállapította, hogy az emberi test felhasználhatja a fehérje 91% -át a főtt tojásban, míg a nyers tojásban csak 51% -át ().

Úgy gondolják, hogy ez az emészthetőség-változás azért következik be, mert a hő strukturális változásokat okoz a tojásfehérjékben.

A nyers tojásokban a nagy fehérje-vegyületek elkülönülnek egymástól, és összetett, csavart szerkezetekbe tekerednek.

Amikor a fehérjék megfőttek, a hő megszakítja a gyenge kötéseket, amelyek formában tartják őket.

A fehérjék ezután új kötelékeket képeznek körülöttük lévő más fehérjékkel. Ezeket az új kötéseket a főtt tojásban könnyebben emésztheti meg a szervezete.

Láthatja ezeket a változásokat, amikor a tojásfehérje és a sárgája vastag gélből gumiszerűvé és szilárdvá változik.

A nyers tojásban lévő fehérje szintén akadályozhatja a mikrotápanyag biotin elérhetőségét.

A tojás jó biotinforrás, amely fontos tápanyag a zsír- és cukoranyagcserében. B7-vitamin vagy H-vitamin néven is ismert.

A nyers tojásokban az avidin nevű fehérje a tojásfehérjében a biotinhoz kötődik, így a teste nem tudja használni.

Ha azonban a tojást megfőzzük, a hő strukturális változásokat okoz az avidinben, így kevésbé hatékonyan kötődik a biotinhoz. Ez megkönnyíti a biotin felszívódását ().

Lényeg: A tojások főzése emészthetőbbé teszi a bennük lévő fehérjét. Segít abban is, hogy a biotin-vitamin elérhetőbb legyen a test számára.

A magas hőmérsékleten történő főzés károsíthatja más tápanyagokat

Bár a tojás főzése egyes tápanyagokat emészthetőbbé tesz, másokat károsíthat.

Ez nem szokatlan. A legtöbb étel főzése bizonyos tápanyagok csökkenését eredményezi, különösen, ha magas hőmérsékleten, hosszú ideig főzik őket.

Tanulmányok vizsgálták ezt a jelenséget a tojásokban.

Egy tanulmány megállapította, hogy a tojás főzése körülbelül 17-20% -kal csökkentette A-vitamin-tartalmukat ().

A főzés szintén jelentősen csökkentheti az antioxidánsok számát a tojásban (,,).

Egy tanulmány megállapította, hogy az általános főzési módszerek, beleértve a mikrohullámú sütést, a tojás főzését és sütését, 6–18% -kal csökkentették bizonyos antioxidánsok számát ().

Összességében elmondható, hogy a rövidebb főzési idők (még magas hőmérsékleten is) több tápanyagot tartanak vissza.

Kutatások kimutatták, hogy ha a tojásokat 40 percig sütik, akkor a D-vitaminjuk akár 61% -át is elveszíthetik, szemben a 18% -kal, ha rövidebb ideig sütik vagy főzik ().

Annak ellenére, hogy a tojás főzése csökkenti ezeket a tápanyagokat, a tojás még mindig nagyon gazdag vitamin- és antioxidánsforrás ().

A tojás főzése csökkentheti vitamin- és antioxidáns-tartalmukat. Azonban még mindig nagyon magas a tápanyagtartalmuk.

A magas hőfokon történő főzés oxidálja a tojások koleszterinjét

A tojássárgájában magas a koleszterinszint.

Valójában egy nagy tojás körülbelül 212 mg koleszterint tartalmaz, ami a korábban ajánlott napi 300 mg-os bevitel 71% -a (12).

Az Egyesült Államokban most nincs a napi koleszterin-bevitel felső határa.

Ha azonban a tojásokat magas hőmérsékleten főzik, a bennük lévő koleszterin oxidálódhat, és oxiszterolként (,) ismert vegyületeket állíthat elő.

Ez néhány ember számára aggodalomra ad okot, mivel a vérben lévő oxidált koleszterin és oxiszterolok a szívbetegségek fokozott kockázatához kapcsolódnak (,).

Úgy gondolják, hogy az oxidált koleszterint és oxiszterolokat tartalmazó élelmiszerek hozzájárulnak ezen vegyületek vérszintjéhez ().

Az oxidált koleszterin fő táplálékforrásai lehetnek a kereskedelemben sült ételek, például sült csirke, hal és sült krumpli ().

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a szervezetben oxidált koleszterinről azt gondolják, hogy károsabb, mint az elfogyasztott oxidált koleszterin ().

Ami a legfontosabb, hogy a vizsgálatok nem mutattak összefüggést a tojásfogyasztás és az egészséges embereknél a megnövekedett szívbetegség (,,,,,) között.

A magas hőmérsékleten történő főzés oxidálhatja a tojásban lévő koleszterint. A tojásevés azonban nem függ össze az egészséges emberek szívbetegségének fokozott kockázatával.

5 tipp a szuper egészséges tojások főzéséhez

A tojás tápláló, de még egészségesebbé teheti tojásait.

Íme öt tipp a szuper egészséges tojások főzéséhez:

1. Válasszon alacsony kalóriatartalmú főzési módszert

Ha megpróbálja csökkenteni a kalóriákat, válasszon buggyantott vagy főtt tojást.

Ezek a főzési módszerek nem adnak extra zsírkalóriát, így az étkezés alacsonyabb kalóriatartalmú lesz, mint a sült vagy rántotta vagy egy omlett.

2. Kombinálja őket zöldségekkel

A tojás nagyon jól passzol a zöldséghez.

Ez azt jelenti, hogy a tojás elfogyasztása nagyszerű lehetőség a zöldségbevitel növelésére, és további rostok és vitaminok hozzáadására étkezéséhez.

Néhány egyszerű ötlet magában foglalja a választott zöldségek hozzáadását omlettbe vagy rántottába, például ebben a receptben.

Vagy egyszerűen főzze meg a tojásokat, ahogy csak akarja, és legyen zöldség az oldalán.

3. Magas hőmérsékleten stabil olajban sütjük meg őket

A magas hőmérsékleten történő főzéshez - például serpenyőben sütéshez - a legjobb olajok azok, amelyek stabilak maradnak magas hőmérsékleten, és nem oxidálódnak könnyen káros szabad gyököket képezve.

Jó választás például az avokádóolaj és a napraforgóolaj. Extra szűz olívaolaj vagy kókuszdióolaj használata esetén a legjobb főzni 210 ° C (210 ° C) és 177 ° C (350 ° F) alatti hőmérsékleten.

4. Válassza ki a lehető legtáplálóbb tojásokat

Számos tényező, beleértve a tenyésztési módszert és a csirke étrendjét, befolyásolhatja a tojás táplálkozási minőségét ().

Általában úgy gondolják, hogy a legelőn nevelt és a biotojások táplálkozási szempontból jobbak, mint a ketrecben elhelyezett és a hagyományos módon termelt tojások.

Ez a cikk részletesen bemutatja a különböző módszerekkel előállított tojások táplálkozási különbségeit.

5. Ne süssük túl őket

Minél tovább és forróbban főzi a tojásait, annál több tápanyagot veszíthet.

A magasabb hő hosszabb ideig történő használata szintén növelheti a bennük található oxidált koleszterin mennyiségét, ami különösen igaz a serpenyős sütésre.

Annak érdekében, hogy a tojása a lehető legegészségesebb legyen, válasszon alacsony kalóriatartalmú főzési módszert, keverje össze őket zöldségekkel, hőstabil olajban sütje meg, és ne süsse túl.

Alsó vonal

Összességében a rövidebb és alacsonyabb hőmérsékletű főzési módszerek kevesebb koleszterin-oxidációt okoznak, és segítenek megtartani a tojás tápanyagainak nagy részét.

Emiatt a buggyantott és főtt (kemény vagy puha) tojás lehet a legegészségesebb étkezés. Ezek a főzési módszerek szintén nem adnak felesleges kalóriákat.

Mindezek alapján a tojásfogyasztás általában nagyon egészséges, függetlenül attól, hogy milyen módon főzöd őket.

Tehát érdemes csak úgy főzni és enni, ahogy a legjobban élvezi, és nem ragaszkodik az apró részletekhez.

További információ a tojásokról:

• A tojásfogyasztás 10 legfontosabb egészségügyi előnye
• Tojás és koleszterin - hány tojást ehet biztonságosan?
• Miért a tojás gyilkos fogyókúra
• Az egész tojás és a tojássárgája rossz neked, vagy jó?

Étkezés előkészítése: Mindennapi reggeli