A nyers tojás evése biztonságos és egészséges?

Tartalom

• A nyers tojások táplálóak
• A bennük lévő fehérje nem olyan jól felszívódott
• A nyers tojásfehérje blokkolhatja a biotin felszívódását
• A nyers tojások baktériumokkal szennyeződhetnek
• A bakteriális fertőzés veszélyesebb egyes emberek számára
• Hogyan lehet minimalizálni a bakteriális fertőzés kockázatát
• Megjegyzendő üzenetet

A tojás a világ egyik legegészségesebb étele.

Számos fontos tápanyagot tartalmaznak, és lenyűgöző egészségügyi előnyöket nyújthatnak Önnek.

A nyers tojásoknak ugyanazok az előnyeik vannak, mint a főtt tojásoknak.

Nyers tojások vagy azokat tartalmazó ételek fogyasztása azonban aggodalmakat vet fel a Salmonella fertőzés.

Ezenkívül bizonyos tápanyagok felszívódása csökkent vagy akár teljesen blokkolható.

A nyers tojások táplálóak

Csakúgy, mint a főtt tojás, a nyers tojás is rendkívül tápláló.

Gazdag kiváló minőségű fehérjékben, egészséges zsírokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, szemvédő antioxidánsokban és különféle egyéb tápanyagokban.

Egy egész, nagy nyers tojás (50 gramm) a következőket tartalmazza:

• Kalória: 72.
• Fehérje: 6 gramm.
• Zsír: 5 gramm.
• A-vitamin: Az RDI 9% -a.
• B2-vitamin (Riboflavin): az RDI 13% -a.
• B5-vitamin (Pantoténsav): az RDI 8% -a.
• B12-vitamin (Kobalamin): az RDI 7% -a.
• Szelén: Az RDI 22% -a.
• Foszfor: Az RDI 10% -a.
• Folsav: Az RDI 6% -a.

Ezen felül egy nyers tojás 147 mg kolint tartalmaz, amely nélkülözhetetlen tápanyag az egészséges agyi működéshez. A kolin szerepet játszhat a szív egészségében is (2, 3, 4).

A nyers tojások szintén magas a luteinben és a zeaxantinban. Ezek a fontos antioxidánsok védik a szemét, és csökkenthetik az életkorral összefüggő szembetegségek kockázatát (5).

Fontos megjegyezni, hogy szinte az összes tápanyag koncentrálódik a tojássárgájába. A fehér főleg fehérjéből áll.

Alsó sor: A nyers tojás tápanyag-sűrű élelmiszer, tele fehérjékkel, jó zsírokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, amelyek megvédik a szemét. Kiváló kolinforrás is. A tojássárgája a tápanyagok nagy részét tartalmazza.

A bennük lévő fehérje nem olyan jól felszívódott

A tojás az étrend egyik legjobb fehérjeforrása.

Valójában a tojás mind a 9 nélkülözhetetlen aminosavat a megfelelő arányban tartalmazza. Ezért gyakran "teljes" fehérjeforrásnak nevezik őket.

A nyers tojás fogyasztása azonban csökkentheti e minőségi fehérjék felszívódását.

Egy kis tanulmány 5 főnél hasonlította össze a főtt és a nyers tojás fehérje felszívódását (6).

A tanulmány megállapította, hogy a főtt tojásban a fehérje 90% -a felszívódott, a nyers tojásban pedig csak 50% -a. Más szavakkal, a főtt tojásban a fehérje 80% -kal emészthetőbb volt.

Noha a fehérje jobban felszívódik a főtt tojásból, néhány más tápanyagot kissé csökkenthet a főzés. Ide tartoznak az A-vitamin, a B5-vitamin, a foszfor és a kálium.

Alsó sor: A kutatások azt mutatják, hogy a főtt tojásban a fehérje sokkal emészthetőbb, mint a nyers tojásban található. Ha nyersen eszik, akkor a tested nem képes felszívni az összes fehérjét.

A nyers tojásfehérje blokkolhatja a biotin felszívódását

A biotin vízoldható B-vitamin, más néven B7-vitamin.

Ez a vitamin részt vesz a szervezet glükóz- és zsírsav-előállításában. Ez a terhesség alatt is fontos (7).

Míg a tojássárgája jó étrendi forrást biztosít a biotin számára, a nyers tojásfehérje avidin nevű fehérjét tartalmaz. Az Avidin a vékonybélben kötődik a biotinhoz, megakadályozva annak felszívódását (8, 9, 10).

Mivel a hő elpusztítja az avidint, a tojás főzésekor ez nem kérdés.

Mindenesetre, még ha nyers tojást is eszik, nagyon valószínűtlen, hogy valódi biotin-hiányhoz vezet. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, nagy mennyiségben kell nyers tojást fogyasztania - legalább egy tucat naponta hosszú ideig (11).

Alsó sor: A nyers tojásfehérje az avidin fehérjét tartalmazza, amely gátolhatja a vízben oldódó B-vitamin biotin felszívódását. Ez azonban valószínűleg nem okoz hiányt, ha nem sok nyers tojást eszik.

A nyers tojások baktériumokkal szennyeződhetnek

A nyers és nem főtt tojás tartalmazhat Salmonella, egyfajta káros baktérium (12).

Ez a baktérium a tojáshéjon, de a tojás belsejében is megtalálható (13).

A fertőzött tojások fogyasztása ételmérgezést okozhat.

Az ételmérgezés tünetei között szerepelnek gyomorgörcsök, hasmenés, émelygés, láz és fejfájás. Ezek a tünetek általában étkezés után 6–48 órával jelentkeznek, és 3–7 napig is eltarthatnak (14).

Szerencsére a tojás fertőződésének kockázata nagyon alacsony. Egy tanulmány szerint az Egyesült Államokban termelt 30 000 tojás közül csak egy szennyezett (15).

Az 1970-es és 1990-es évek között azonban a fertőzött tojáshéjak voltak a leggyakoribb forrásai Salmonella fertőzés (16, 17, 18).

Azóta javultak a tojások feldolgozása, ami kevesebbet eredményezett Salmonella esetek és kitörések.

Ezek a változások magukban foglalják a pasztőrözést. Ez a folyamat hőkezeléssel csökkenti a baktériumok és más mikroorganizmusok számát az élelmiszerekben (19).

Az USA Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) biztonságosnak tartja a nyers tojás használatát, ha pasztőrözött.

Alsó sor: A nyers tojás tartalmazhat egyfajta patogén baktériumot, az úgynevezett Salmonella, amely ételmérgezést okozhat. A tojás fertőződésének kockázata azonban nagyon alacsony.

A bakteriális fertőzés veszélyesebb egyes emberek számára

Bizonyos populációkban a szalmonellafertőzés inkább aggodalomra ad okot. Néhány embernél súlyos vagy akár halálos következményekkel is járhat.

Ide tartoznak (20):

• Csecsemők és kisgyermekek: A legfiatalabb korcsoport érzékenyebb az éretlen immunrendszer által okozott fertőzésekre.
• Terhes nők: Ritka esetekben Salmonella görcsöket okozhat a terhes nők méhében, ami koraszüléshez vagy halottszüléshez vezethet (21).
• Az idősek: A 65 év feletti emberek nagyobb valószínűséggel halnak meg élelmezés által terjesztett fertőzésekből. A hozzájáruló tényezők közé tartozik az alultápláltság és az emésztőrendszer életkorához kapcsolódó változásai (22).
• Immunkárosodott egyének: Az immunrendszer gyengébb és érzékenyebb a krónikus betegségben szenvedő emberek fertőzéseire. A cukorbetegség, a HIV és a rosszindulatú daganatok között vannak azok, akik nem szabad nyers tojást fogyasztani (23).

Ezeknek a csoportoknak kerülniük kell a nyers tojás és az azokat tartalmazó ételek fogyasztását. A gyakran őket tartalmazó házi ételek majonézet, süteményes jegesedéseket és fagylaltot tartalmaznak.

Alsó sor: Csecsemőknek, terhes nőknek, idősebb felnőtteknek és más magas kockázatú csoportoknak kerülniük kell a nyers tojást. Ezekben a csoportokban Salmonella A fertőzés súlyos, életveszélyes komplikációkhoz vezethet.

Hogyan lehet minimalizálni a bakteriális fertőzés kockázatát

A nyers tojás evésével nem lehet teljesen kiküszöbölni a fertőzés kockázatát. Ennek csökkentésére azonban vannak módok (24).

Íme néhány hatékony tipp:

• Vásároljon pasztőrözött tojásokat és tojástermékeket, amelyek néhány szupermarketekben elérhetők.
• Csak az élelmiszerbolt hűtött ételeiben tartott tojásokat vásároljon.
• Tartsa otthon a héjait. Szobahőmérsékleten történő tárolás elősegítheti a káros baktériumok gyors növekedését.
• Ne vásároljon vagy fogyasszon tojást a lejárati időn túl.
• Megszabaduljon a repedezett vagy piszkos tojástól.

A kockázat kiküszöbölésének egyetlen módja azonban a tojás alapos főzése.

Alsó sor: Pasztőrözött és hűtött tojások vásárlása csökkentheti a fertőzés kockázatát Salmonella fertőzés. A megfelelő tárolás és kezelés a vásárlás után is fontos.

Megjegyzendő üzenetet

A nyers tojásoknak ugyanazok az előnyeik vannak, mint a főtt tojásoknak.

A fehérjék felszívódása azonban alacsonyabb a nyers tojások esetében, és a biotin felvétele megakadályozható.

Leginkább a baktériumokkal szennyezett nyers tojások kicsi kockázata vezet Salmonella fertőzés. Pasztőrözött tojás vásárlása csökkenti a fertőzés kockázatát.

Annak eldöntésekor, hogy vajon megéri-e a nyers tojást a kockázat, el kell döntenie.

Ne feledje, hogy nagyon kicsi gyermekek, terhes nők, idős emberek és gyenge immunrendszerrel rendelkezők nem szabad őket enni.

További információk a tojásról:

• A tojás 10 bevált egészségügyi előnye
• Tojás és koleszterin - hány enni biztonságosan?
• Miért a tojások gyilkos fogyókúra?
• A tojássárgája rossz az Ön számára, vagy jó?