10 nyújtás hát- és nyaki fájdalom esetén

Tartalom

• Hogyan kell megfelelően nyújtani
• 1. Hajlítsa előre a testet
• 2. Nyújtsa ki a lábát
• 3. Menj a földre
• 4. Nyújtsd ki a nyakad
• 5. Döntse hátra a fejét
• 6. Döntse le a fejét
• 7. Üljön le a sarkára
• 8. Helyezze a kezét a hátára
• 9. Csavarja vissza a hátát
• 10. Piramis kézzel a padlón

Ez a 10 nyújtó gyakorlatsor hátfájásra segít enyhíteni a fájdalmat és növeli a mozgás tartományát, fájdalomcsillapítást és izomlazítást biztosít.

Reggel, ébredéskor, munkahelyen vagy bármikor elvégezhetők. A nyújtás hatásának javítása érdekében először megtehet egy forró fürdőt, mert ez segít ellazítani az izmokat, növeli a gyakorlatok hatékonyságát.

Hogyan kell megfelelően nyújtani

Az izomfeszítő gyakorlatokat a fizikai aktivitás előtt és után kell elvégezni, és egyfajta kezelésnek is kell lenniük, amikor a gyógytornász jelzi, mert javítják az izom rugalmasságát, megelőzik és kezelik az izom- és ízületi fájdalmakat.

A nyújtás során normális érezni az izom nyújtását, de fontos, hogy ne nyomja túl erősen, hogy ne károsítsa a gerincet. Tartsa az egyes pozíciókat 20-30 másodpercig, ismételje meg a mozgást 3-szor, vagy tartsa az egyes helyzeteket 1 percig, majd kövesse.

Ha bármilyen fájdalmat vagy bizsergést érez, forduljon gyógytornászhoz, hogy jelezze a megfelelőbb kezelést.

1. Hajlítsa előre a testet

Nyújtás 1

Lábaival együtt hajlítsa előre a testét a képen látható módon, tartsa a térdeit egyenesen.

2. Nyújtsa ki a lábát

Nyújtás 2

Üljön le a földre, és hajlítsa meg az egyik lábát, amíg a láb közel van a magán részekhez, és a másik láb jól meg van nyújtva. Hajlítsa előre a testét, próbálja a kezét a lábán támasztani, a képen látható módon, egyenesen tartva a térdét. Ha nem érhető el a láb, érje el a láb vagy a boka közepét. Ezután tedd a másik lábbal.

3. Menj a földre

Nyújtás 3

Ez hasonló az első gyakorlathoz, de nagyobb intenzitással végezhető. Meg kell próbálni a kezét a padlóra tenni, anélkül, hogy a térdét meghajolná.

4. Nyújtsd ki a nyakad

Nyújtás 4

Döntse a fejét oldalra, és tartsa az egyik kezét a fején, kényszerítve a nyújtást. A másik kéz a vállra támaszkodhat, vagy a test fölött lóg.

5. Döntse hátra a fejét

Nyújtás 5

Tartsa a vállát egyenesen, és nézzen felfelé, hátradöntve a fejét. A nagyobb kényelem érdekében a nyakába helyezhet egy kezet, vagy sem.

6. Döntse le a fejét

Nyújtás 6

Mindkét kezével a fejtámlára helyezve előre kell hajolnia a fejét, érezve, hogy a háta megnyúlik.

7. Üljön le a sarkára

Térdeljen le a földre, majd támassza a fenekét a sarkára, és vigye a törzsét a padlóhoz közel, miközben a kezét elé nyújtva tartja, ahogy a képen látható.

8. Helyezze a kezét a hátára

Üljön hajlított lábbal, pillangó helyzetben, és egyenes háttal próbálja meg összehozni a tenyerét, ahogy a képen látható.

9. Csavarja vissza a hátát

Üljön a földre, támassza az egyik kezét a fenekéhez, és hátradöntse a törzsét. Ennek a helyzetnek a fenntartása érdekében az egyik lábát meghajlíthatja és kartámaszként használhatja, a képen látható módon. Ezután ismételje meg a másik oldalon.

10. Piramis kézzel a padlón

Szétválasztott lábbal tegye szét a karjait vízszintesen, és hajoljon előre a testével. Támassza az egyik kezét a padlón, középen, és fordítsa a testet oldalra, miközben a másik kezét magasra nyújtja. Ezután ismételje meg a másik oldalon.