5 crossfit gyakorlat otthon (edzéstervvel)

Tartalom

• 1. Ugró emelők
• 2. Push-up
• 3. Pisztoly guggolás
• 4. Ugrik a dobozhoz
• 5. Labda a falon
• Crossfit edzésterv otthon

A Crossfit egy nagy intenzitású edzésmód, amelyet ideális esetben megfelelő tornateremben vagy edzőteremben kell elvégezni, nemcsak a sérülések elkerülése érdekében, hanem főleg azért, hogy a gyakorlatokat fokozatosan igazítsák az egyes emberek igényeihez és fizikai erőnlétéhez.

Vannak azonban olyan alapvető gyakorlatok és mozgások, amelyek elég biztonságosak ahhoz, hogy otthon végezhessék el azokat, akik szeretnék kipróbálni a sportot, vagy akiknek kevés idejük van edzőterembe járni.

Általában a crossfit gyakorlatok segítenek a fogyásban és a zsírvesztésben, mivel ezeket nagy intenzitással végzik, ami nagy energia- és kalóriakiadást eredményez. Ezenkívül segítenek az izmok tónusában, valamint az erő és a rugalmasság fejlesztésében, mivel az illető egyszerre gyakorolja az izmokat, az ízületeket és az inakat.

1. Ugró emelők

A műszakilag ismert ugró emelők ugró emelők, remek testmozgás a bemelegítési szakaszban, mivel az izmok és az ízületek felmelegedése mellett növeli a szív ritmusát, és hozzájárul a fokozott motoros koordinációhoz, mivel magában foglalja a karok és a lábak mozgását.

A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Állj fel: csukott lábbal, kezével a combjánál;
2. Nyitó és záró lábak: a lábakat úgy kell kinyitni és becsukni, hogy egy kis ugrással megtesszük a hely elhagyása nélkül, és ugyanakkor a karokat a feje fölé emeljük, egyik kezével a másikba érünk, és ismét lemegyünk, és megérintjük a combjait. újra.

A lábak mozgása hasonlít az olló kinyitására és bezárására, fontos, hogy megpróbálja megtartani ugyanazt a ritmust.

2. Push-up

A hajlítás egy viszonylag egyszerű gyakorlat, de nagyon teljes és fontos a karok, a mellkas és a has erősségének növeléséhez. Minél közelebb vannak a kezek, annál jobban megmunkálják a karot, és minél távolabb vannak a kezek egymástól, annál jobban dolgozik a mellkas.

A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Feküdj a földön: le kell feküdnie a földön lehúzott gyomorral;
2. Helyezze a kezét: tenyerét helyezze a padlóra, vállszélességre.
3. Maradj deszkán: nyújtsa ki karjait, és tartsa a testét egyenesen, vízszintesen. Ez a fekvőtámaszok kezdő és végállása;
4. Hajtogassa és nyújtja a karját: meg kell hajlítania a karjait, a mellkasához érve a padlón, majd ismét felfelé kell mennie, és karjaival a padlót nyomja, hogy visszatérjen a deszka helyzetébe.

A fekvőtámaszok száma növelhető, mivel az erő az idő múlásával növekszik, vagy akár bonyolultabb is lehet, csak egy karral, a karok padon nyugszanak vagy tenyérrel ütköznek a karok hajlítása és nyújtása között. például.

3. Pisztoly guggolás

A zömök pisztoly, amelyet egy lábon álló guggolásnak nevezhetünk, hozzájárul az erő, a rugalmasság, a koordináció és az egyensúly megnövekedéséhez. Ezenkívül elősegíti a központi izmok fejlesztését, amelyek a hasi, az ágyéki, a fenék- és a csípőizmok.

Helyesen elvégezni a zömök pisztoly következtében:

1. Állj fel: csak úgy, hogy az egyik lába a padlón nyugszik, és karja eléje van nyújtva;
2. Guggolás: a lábát, amely nem érinti a padlót, ki kell nyújtani a test előtt, majd a csípőt le és hátra kell dobni, miközben a csomagtartó lejtése közben enyhe dőlést tart.

Fontos, hogy a guggolás közben a has összehúzódva maradjon, hogy egyensúlyban legyen a test súlya.

4. Ugrik a dobozhoz

Sarok a dobozhoz, más néven boxjumps, egy olyan gyakorlat részét képezik, amely amellett, hogy elősegíti a szív- és légzőszervi erőnlét javítását, az összes láb- és fenékizmot is megdolgoztatja, segít a tónusban.

A gyakorlat helyes elvégzéséhez:

1. Állj fel: tartsa a lábát váll szélességben, kényelmes távolságban a doboztól;
2. Guggolás: el kell terjesztenie a lábát vállszélességre, hajlítania a térdeit, a csípőjét lefelé és a fenekét hátradobni, és kinyújtani a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Így kell helyesen elvégezni a guggolást.
3. Ugorj fel a dobozból: nyújtsd ki a csípődet, lendítsd meg a karjaidat és ugorj a dobozra, a lábadat teljesen a doboz tetejére helyezve. Ezután vissza kell ugrani, és meg kell ismételni a guggolást.

A doboz magasságának függnie kell a személy magasságától és a hajtás képességétől, az esések és sérülések elkerülése érdekében.

5. Labda a falon

A falon lévő labda gyakorlat, technikailag úgy ismert falgolyók, egy nagyon komplett gyakorlat, mert a lábakat és a karokat egy mozdulattal dolgozzák fel, és gyógyszerlabdával végzik.

A gyakorlat végrehajtása során:

1. Állj fel: lábak váll szélességben fal felé néznek;
2. Guggolás: el kell terjesztenie a lábát vállszélességre, hajlítsa meg a térdeit, dobja le a csípőjét és hátul a fenekét, és nyújtsa ki a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe;
3. Dobja a labdát a falra: a labdát a fal felé kell dobni, a karokat előre és felfelé nyújtva;
4. Kapd el a labdát: amíg a labda lemegy, fogd el a labdát, és megint leguggolj és dobj.

Crossfit edzésterv otthon

A crossfit edzésnek rövid, de nagyon intenzív edzésnek kell lennie, amely segít energiát és kalóriát pazarolni.A crossfit edzésnek bemelegítéssel kell kezdődnie, hogy felkészítse a testet a gyakorlatok intenzitására, és nyújtással fejezze be az izmok helyreállítását.

Az egyes edzések ideje attól függ, hogy milyen ütemben végzik a gyakorlatok, azonban ezeket a lehető leghamarabb el kell végezni.

Példa lehet egy 40 perces otthoni crossfit edzésre, amely segít a fogyásban:

A képzés mellett a crossfit-et edző személynek zöldségekben, sovány húsokban és magvakban gazdag étrendet kell fogyasztania, és kerülnie kell az iparosodott és finomított ételeket, például a cukrot, a sütiket és a fogyasztásra kész ételeket.

Tudjon meg többet arról, hogy milyen legyen a crossfit étrend.