Hogyan kell egy kozák guggolni a helyes utat

Tartalom

• Mi az értelme?
• Miben különbözik az oldalsó rántástól?
• Hogyan csinálod?
• Hogyan veheti fel ezt a rutinjába?
• Melyek a leggyakoribb hibák, amelyekre figyelni kell?
• Nem íveled a hátad
• A sarkadat a földön tartod
• Milyen variációkat próbálhat ki?
• TRX kozák guggolás
• Elülső terhelésű kozák guggolás
• Egykaros fejes kozák guggolás
• Alsó vonal

Ha az egész napos ülés hatásainak leküzdésére vágyik, akkor a csípőspecifikus gyakorlatok és nyújtások lesznek a legjobb barátja.

Írja be a kozák guggolást. Nemcsak az erejét, hanem a csípője, a térde és a boka mozgékonyságát is teszteli.

A kozák guggolás megcélozza a quadokat, a combhajlításokat, a farakat és a csípőízületeket, miközben a magját is megdolgoztatja, beleértve a hasat és a hát alsó részét is.

A csípő, a térd és a boka ízületeit és a kötőszöveteket is célba vesszük.

Ez a lépés kihívást jelenthet a kezdők számára, de mindenképpen érdemes beépíteni a rutinjába.

Mi az értelme?

A kozák guggolásnak számos előnye van.

Az első a mozgássíkja. Egy kozák guggolásban a frontális síkban dolgozol, ami fantasztikus módja annak, hogy egyik oldalról a másikra szólj.

A legtöbb lábgyakorlatot - például a guggolást, a tüdőhúzást és a holtjátékot - a sagittális síkban vagy az elejétől a hátáig végzik.

Ez azt jelenti, hogy az oldalirányú mozdulatok, mint a kozák guggolás, gyakran örvendetes kiegészítésnek számítanak, mert más szögből dolgozzák fel az izmaidat és az ízületeidet.

A kozák guggolás mobilitás és stabilitás szempontjából is különösen előnyös.

Bár ez a gyakorlat erősítő előnyöket kínál, valóban javítja a csípő, a térd és a boka mozgásterét, ha következetesen (és helyesen!) Végez kozákos guggolást.

Miben különbözik az oldalsó rántástól?

Az oldalsó dőlés és a kozák guggolás nagyon hasonló.

Bár mindkettő ugyanazokra az izmokra összpontosít, a kozák guggolás formája kissé eltér az oldalsó rántás formájától.

Egy kozák guggolásban a kiindulási helyzeted nagyon széles. Oldalsó dőlésben együtt kezdi a lábát.

Ezenkívül egy kozákos guggolás befejezése közben megtöröd a combod párhuzamos síkját a padlóval, a lehető legmélyebben zuhansz le egyik oldalról a másikra.

Oldalsó dőlésben párhuzamosan maradsz a comboddal.

Hogyan csinálod?

A kozákos guggolás más módon fogja kihívni a testét, mint sok más alsó testgyakorlat.

A legjobb, ha csak a testsúlyával és a fejlődésével kezdi, miután elsajátította a mozgást.

Mozgás:

1. Tegyük fel a kiindulási helyzetet úgy, hogy kiszélesítjük álláspontunkat, hogy a lábatok háromszöget képezzenek a talajjal. A lábujjait egyenesen előre kell mutatni.
2. Lélegezzen be, és mozgassa a súlyát a jobb lábához, hajlítsa meg a jobb térdét és dőljön hátra, amennyire csak tud.
3. A bal lábadnak kinyújtottnak kell maradnia, míg a bal lábad a sarkadon forog, a lábujjad felfelé.
4. A jobb sarkának a földön kell maradnia, a törzsének pedig egyenesnek kell lennie.
5. Szünet itt, majd kilégzés és tolás visszafelé a kiindulási helyzetbe.
6. Ismét lélegezzen be, és csökkentse súlyát a bal lábába, ismételve a fenti lépéseket.

Célozzon 3 10 ismétlést - mindegyik lábon 5 -, hogy elkezdje beépíteni a kozák guggolást a rutinjába.

Hogyan veheti fel ezt a rutinjába?

A kozák guggolás hozzáadása a bemelegítő rutinhoz, különösen a láb edzés előtt, nagyszerű integrációja ennek a gyakorlatnak.

Hozzáadhatod ezt kiegészítő mozgásként a lábad napján, ezeket súlyozott guggolás vagy tüdő között végezheted.

Melyek a leggyakoribb hibák, amelyekre figyelni kell?

Két gyakori hiba fordul elő a kozák guggolás során:

Nem íveled a hátad

Ha hiányzik a csípő rugalmassága, a törzse elő akar jönni, a hát alsó része pedig ívelni akar, amikor lecsökken a kozák guggolás mozgásába.

Ellenálljon ennek, ha csak leereszkedik, amennyire a rugalmassága megengedi.

A kezét a földre is teheti maga előtt, hogy stabilizációs mechanizmusként működjön, amíg a rugalmassága meg nem javul.

A sarkadat a földön tartod

Ez megint a rugalmasságról szól. A bokád megfelelő mozgástartománya nélkül kísértésbe eshet, hogy felemelje a sarkát a földről, hogy mélyebben guggoljon a mozgásba.

Csak leereszkedjen, amennyire csak tud, anélkül, hogy felemelné a sarkát. Addig dolgozzon a boka néhány mozgási gyakorlatán.

Milyen variációkat próbálhat ki?

Próbálja ki ezeket a variációkat egy kozák guggoláson, ha segítségre vagy nagyobb kihívásra van szüksége.

TRX kozák guggolás

Ha a kozákos guggolást nem tudja teljesíteni a jelenlegi erősségével vagy mobilitási szintjével, akkor kezdjen egy TRX-segített verzióval.

A TRX hevedereket közepes hosszúságúra állítva fogja meg a fogantyúkat, nyújtsa ki karjait, és fejezze be a kozák guggolás mozgását.

A TRX hevederek segítenek elérni a teljes mélységet.

Elülső terhelésű kozák guggolás

Ha nem sikerül a törzsét egyenesen tartani, próbáljon meg ellensúlyozni egy vagy két kettlebell formájában.

Fogja őket mindkét kezével a mellkasa előtt, és engedje le. Könnyebben kell függőlegesen maradnia.

Egykaros fejes kozák guggolás

Néhány lehetőség van a felső kozák guggolásra, beleértve az egykaros és a kétkaros variációkat.

Az egykaros variációhoz - a kettő közül a könnyebb - tartson egy könnyű súlyzót vagy kettlebellt a guggoló lábbal szemben lévő kézben.

Nyújtsa ki a karját a feje fölé, és fejezze be a kozák guggolás mozgását.

Fejezze be ismétléseit ezen az oldalon, majd kapcsolja át a súlyt a másik kezére, és fejezze be az ismétléseket a másik oldalon.

Alsó vonal

A kozák guggolás egyedülálló módon teszteli mozgékonyságát és erejét. Ha a testbe bemelegítésként vagy a súlyozott lábmozgások kiegészítőjeként integrálja őket a lábad napjába, a tested kihasználja az új mozgástartomány előnyeit.

Nicole Davis a Wison állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg Instagram fitnesz apróságokhoz, a #momlife és még sok máshoz.