6 dolog, amit tudni kell a menstruációs edzésről

Tartalom

• Kidolgozza a menstruációját? Az, hogy milyen típusú gyakorlatokat végez, számít
• A kardió jobb, mint az erősítő edzés
• A menstruációs edzés nem könnyíti meg az áramlást
• De más tüneteken is segíthet
• Nem valószínű, hogy megsérül
• És a teljesítménye továbbra is megdöbben, amikor edzeni a menstruációján
• Vélemény a következőhöz:

A menstruáció és minden, ami ezzel együtt jár, elegendő ahhoz, hogy felhagyjon az edzőteremmel és ágyban maradjon egy forró borogatással és egy zacskó sós-ecetes zsetonnal. De az a zacskó chips nem tesz jót annak a haspuffadásnak – egy jó izzadság viszont igen. Íme, mit kell tudni a menstruáció edzéséről.

Kidolgozza a menstruációját? Az, hogy milyen típusú gyakorlatokat végez, számít

Félreértés ne essék, ökölcsapást szerezhet magának, csak azért, mert elviszi a fenekét az edzőterembe. Bármilyen gyakorlat jobb, mint a semmi – különösen akkor, ha elkötelezte magát amellett, hogy edzeni a menstruációja során –, de ha a legtöbb izzadtságra vágyik, tegye ezt az edzést nagy intenzitásúvá. "A nagyobb intenzitású edzés több endorfint szabadíthat fel, amelyek jó érzésű vegyi anyagok az agyunkban, amikor edzünk"-mondja Alyse Kelly-Jones, a Novant Health Mintview OB/GYN ob-gyn. Az endorfinok segítenek enyhíteni a fájdalmat és megszabadulni a prosztaglandinoktól, amelyek olyan vegyi anyagok, amelyek a menstruáció során (és máskor, például sérülés esetén) termelődnek, és amelyek gyulladást, izomösszehúzódásokat, fájdalmat és lázat okozhatnak. Tehát minél több endorfint szabadít fel, annál kevésbé érez menstruációs fájdalmat. (A HIIT tréning e nyolc fő előnyét is pontozni fogja.)

Egy másik ok arra, hogy dobozos ugrásokat végezzen a jóga felett? Nemi hormonok. A progeszteron és az ösztrogén szintje valójában a menstruáció alatt van a legalacsonyabb ponton, mondja Kelly-Jones, ami azt jelenti, hogy a szervezet könnyebben tud hozzájutni a szénhidrátokhoz és a glikogénhez, mint amikor az ösztrogén szinte minden idők csúcsán van (a ciklus közepén). ). Ez azt jelenti, hogy könnyebben elérhető az az üzemanyag, amelyre a testnek szüksége van egy intenzív sorozathoz, és erősebben nyomhatja ki magát, hogy a legtöbbet hozza ki a gyors ütemű mozdulatok rövid sorozataiból.

A kardió jobb, mint az erősítő edzés

Ha a cél a PMS tüneteinek enyhítése, akkor a menstruáció hete az, amikor inkább a futópadra, és kevésbé a súlyzóra kell összpontosítania. A kutatások azt mutatják, hogy közvetlen összefüggés van az aerob kapacitás és a PMS-tünetek súlyossága között: Ha az aerob edzés növekszik, a PMS tünetei csökkennek. De amikor a tudósok megvizsgálták, hogy ugyanez történt -e az anaerob erővel - tehát az erősítő edzéssel -, azt találták, hogy nincs szignifikáns kapcsolat a két változó között.

Arról nem is beszélve, hogy a hormonhullásnak köszönhetően a menstruáció idején a testhőmérséklet valójában alacsonyabb. Ez megnöveli a szervezet fáradásához szükséges időt, és több hőt tárolhat anélkül, hogy kimerítené központi idegrendszerét. Mit jelent ez az Ön számára: Ezek a sprint intervallumok könnyebbnek tűnnek, mint a ciklus közepén. (Kapcsolódó: Hogyan hozzuk ki a legtöbbet a sprint intervallum edzésekből)

A menstruációs edzés nem könnyíti meg az áramlást

Az első napokban, amikor a menstruáció általában a legnehezebb, akkor valószínű, hogy a legkevésbé valószínű, hogy TRX osztályt foglal. De ha ez a szokásos rutinod része, akkor mindenesetre kifizetődő lehet. Kelly-Jones azt mondja, hogy a rendszeres, mérsékelt testmozgás minden hónapban csökkentheti az áramlást, ami szilárd megelőző módszerré válik. Ennek az az oka, hogy "az ösztrogén csökken, ha a testzsír csökken, és az ösztrogén serkenti a méh nyálkahártyájának növekedését [amit a menstruáció megindulásakor levál]" - magyarázza. Fordítás: A rendszeres testmozgás (plusz az egészséges táplálkozás) kevesebb testzsírt jelent, ami kevesebb ösztrogént és könnyebb menstruációs áramlást jelent.

Sajnos ez a TRX osztály nem lesz azonnali hatással az áramlásra, mondja Kelly-Jones. "Amint a ciklus elindul, az lesz, amilyen" - mondja. Mivel a méhnyálkahártyád már megvastagodott a hónap folyamán, mire megérkezik a menstruációd, egyszerűen leesik, mert nem vagy terhes. Tehát a menstruáció edzése nem fogja megváltoztatni azt, hogy most milyen nehéz dolgok vannak. (Azt is érdemes megjegyezni: minden, amit a menstruációs szexről tudni kell.)

De más tüneteken is segíthet

A menstruáció edzése más tünetek esetén is segíthet, mint például az isteni borzasztó haspuffadás. "Ahogy izzad edzés közben, a tested vizet hullat, ami enyhíthet a puffadáson"-mondja Kelly-Jones. "Vannak olyan tanulmányok is, amelyek magasabb szintű általános fizikai erőnlétet kapcsolnak össze kevesebb PMS tünetekkel." Példa erre: Kutatás megjelent a Crescent Journal of Medical and Biological Sciences megmutatja, hogy ha hetente háromszor edz, és kifejezetten olyan mozdulatokra szakít időt, amelyek felpörgetik a pulzusszámot, akkor az olyan tünetek, mint a fejfájás, a fáradtság és a mellfájdalom, mérsékelhetők.

Nem valószínű, hogy megsérül

Igen, jó ötlet, ha egy minőségi HIIT edzést vesz igénybe, amikor edzeni a menstruációján. És nem, nincs okunk aggódni a megnövekedett sérülésveszély miatt. "A tevékenység beállítása a menstruáció ideje alatt valóban mítosz"-mondja Kelly-Jones. "Minden tisztességes játék, kivéve, ha nagyon erősen vérzik, és vérszegény lesz. Akkor fáradtabbnak érezheti magát", így előfordulhat, hogy nem tud olyan keményen menni, mint általában.

A kutatás alátámasztja: Míg a tudósok azt találták, hogy a nők nagyobb valószínűséggel kapnak ACL -sérüléseket ciklusuk bizonyos pontjain, ez a kockázat növekszik a preovulációs szakaszban, amikor a hormonok újra termelődnek, a petefészkek stimulálódnak, és a petefészek a tüsző elkezd érezni. Ez általában a 28 napos ciklus 9. és 14. napjától fordul elő, tehát igen, a menstruáció megérkezése után van (a menstruáció első napját tekintik a menstruációs ciklusa első napjának, magyarázza Kelly-Jones).

Arról nem is beszélve, hogy bár a nők sérülésének kockázata magasabb, a kutatások azt is kimutatják, hogy a neuromuszkuláris edzés felére csökkentheti ezt a kockázatot. A kutatók felfedezték, hogy a kockázat növekszik, mert a nők térde mozog a menstruáció alatt az ovulációhoz képest. De Timothy E. Hewett, Ph.D. (aki több mint 15 éve tanulmányozza a menstruációs ciklus sérülésekre gyakorolt ​​hatását), azt találta, hogy amikor a sportolóknak megtanították, hogyan kell csökkenteni a térdük és bokájuk terhelését, és erősíteni kell az erőt és a koordinációt, az ACL sérülés, a bokasérülés aránya, és a térdsapkás fájdalom 50-60 százalékkal csökkent. Tehát pusztán az erősítés és a testmozgás megtanulása edzés közben segíthet - pont vagy sem. (Kapcsolódóan: Számít, hogy milyen sorrendben hajtja végre a gyakorlatokat az edzésen?)

Más szóval, ne féljen, és folytassa az ismétléseket, mint a rosszindulatú éned.

És a teljesítménye továbbra is megdöbben, amikor edzeni a menstruációján

Hacsak nem rendkívül erős vérzése van, mint Kelly-Jones fent említett, nem valószínű, hogy ez befolyásolja a teljesítményét. Miután 241 élsportolót kérdeztek meg arról, hogy a menstruációs ciklusuk hogyan befolyásolja teljesítményüket, a kutatók megállapították, hogy körülbelül 62 százalékuk úgy gondolta, hogy az edzésük ugyanolyan jó volt, amikor menstruáltak, mint amikor nem. (Ráadásul 63 százalékuk azt mondta, hogy fájdalmaik csökkentek az edzések és a versenyek alatt, szemben a helyreállítási idővel.) És nehogy azt gondolja, hogy egyszerűen jobban teljesítenek, mert elit szintűek, tudd, hogy ez nem így van . A Nyugat-Virginia Egyetem egy másik tanulmánya azt találta, hogy ha a menstruációs ciklusuk első és második felében is elemezték, a női futók még mindig ugyanolyan jól teljesítettek menstruációjukon, mint kikapcsolt állapotban. Tehát folytasd, és fogd meg azokat a slicceket – itt az ideje izzadni.

Vélemény a következőhöz: