A legjobb gyakorlatok a golfos könyök kezelésére és megelőzésére

Tartalom

• Gyakorlati tippek a golfozó könyökéhez
• Csukló izometrikus erősítése (meghosszabbítás)
• Izometrikus csuklóerősítés (hajlítás)
• Ellenálló csuklóhosszabbítás
• Ellenáll a csukló hajlításának
• Golfozó könyök nyúlik
• A golfozó könyökének megakadályozása
• Otthoni gyógymódok a golfozó könyökének enyhítésére és a gyógyulás ösztönzésére
• Pihenés
• Hő- és jégkezelés
• Fájdalomcsillapítás
• Foglaljon foglalást
• Ergonómia
• Mikor kell orvoshoz fordulni
• Elvitel

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasóink számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

A golfozó könyöke, medialis epicondylitis néven ismert, fájdalmat, gyulladást és érzékenységet okoz a könyök és az alsó oldal belső izmain.

Ez a térségben lévő inak, csontok és izmok túlzott használatának vagy általános kopásának az eredménye, amelyet megragadnak és a csukló hajlítására használnak.

Az ismétlődő fogómozgásokat igénylő tevékenységek, például dobás, sziklamászás, ütősportok vagy súlyzós edzés gyakran a golfozó könyökéhez vezethetnek.

Összeállítottuk az öt legjobb gyakorlatot, amelyek segítenek abban, hogy helyrehozza ezt a sérülést. Ezek a gyakorlatok növelik a véráramot, enyhítik a fájdalmat és csökkentik a könyök és az alkar izmainak gyulladását. Segítenek ezen inak nyújtásában és megerősítésében.

Olvassa el tovább, hogy megtanulja, hogyan és mikor kell ezeket a gyakorlatokat elvégezni, valamint ajánlásokat nyújt a golfozó könyökének megelőzésére és kezelésére.

Gyakorlati tippek a golfozó könyökéhez

Erő növelése, a fájdalom megelőzése és enyhítése, valamint a rugalmasság növelése érdekében hajtsa végre a következő gyakorlatokat naponta kétszer.

Készítsen óvatosan és fokozatosan az idő múlásával. Végezze el ezeket a gyakorlatokat minden olyan tevékenység előtt és után, amely stresszt vagy feszültséget okoz. Légy szelíd és ne erőltesse semmilyen mozdulatot.

Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtásakor szenzációkat, fájdalmakat és enyhe kellemetlenségeket tapasztalhat, de ennek nem szabad túlmutatnia.

Ha fájdalmat tapasztal, vagy a tünetek súlyosbodnak, hagyja abba a gyakorlatok elvégzését. Adj magadnak teljes pihenésre, és ha néhány nap alatt nem tapasztal javulást, beszéljen orvosával.

Csukló izometrikus erősítése (meghosszabbítás)

Edzés közben tartsa testét nyugodtan.

1. Ülés közben helyezze az érintett alkarját egy asztalra vagy egy szék karjára tenyerével lefelé.
2. Helyezze az ellenkező kezét az érintett kez hátuljára.
3. Nyomja fel az érintett kezét felfelé, az ellenkező kezével az ellenállás létrehozásához nyomja le.
4. Folytassa 10 másodpercig, lassan növelve az ellenállást.
5. Óvatosan engedje el. Ne 15 ismétlés.

Izometrikus csuklóerősítés (hajlítás)

Edzés közben tartsa meg a testét.

1. Ülés közben pihentesse az érintett alkarját egy asztalon vagy a szék karján tenyerével felfelé.
2. Nyomja be az ellenkező tenyerét az érintett kezébe.
3. Nyomja fel az érintett kezét felfelé, miközben az ellenkező kezével ellenállást hoz létre a lenyomásával.
4. Folytassa 10 másodpercig, lassan növelve az ellenállást.
5. Óvatosan engedje el. Ne 15 ismétlés.

Ellenálló csuklóhosszabbítás

Ülés közben tartson súlyt az érintett karjával.

1. Helyezze az alkarját egy asztalra vagy egy szék karjára úgy, hogy keze a szélén lóg, a tenyere pedig lefelé nézzen.
2. Lassan engedje le kezét, mielőtt visszahúzza az eredeti helyzetbe.
3. Végezzen 1–3 sorozatot 15 ismétlésből.

Ellenáll a csukló hajlításának

Ülés közben tartson súlyt az érintett karjával.

1. Helyezze az alkarját egy asztalra vagy egy szék karjára, miközben a kezét a széle fölé lógja és tenyerét felfelé nézi.
2. Lassan engedje le kezét, mielőtt visszahúzza az eredeti helyzetbe.
3. Végezzen 1–3 sorozatot 15 ismétlésből.

Golfozó könyök nyúlik

Ezt az nyújtást az alkarjának alsó részén fogja érezni.

1. Az ujjaival és a tenyerével felfelé nyújtsa előre az érintett karját.
2. Ellenkező kezével óvatosan húzza le az ujjait és a csuklóját a test felé.
3. Tartsa ezt a szakaszot 30 másodpercig.
4. Végezzen 2–5 ismétlést.

A golfozó könyökének megakadályozása

A golfosok könyöke megakadályozása érdekében számos dolgot kipróbálhat, beleértve:

• az alkarizmok erősítésén dolgozik, könnyű súlyemeléssel vagy teniszlabdával, öt percre egyszerre
• megváltoztatja a technikát és lelassítja a golf lengését, hogy a karja kevésbé tudja elnyelni
• megfelelő forma használata az izmok túlterhelésének elkerülése érdekében
• könnyebb grafitklubok használata a nehezebb golfvasak helyett
• hidratált marad, ha sok vizet iszik a golfjáték előtt, alatt és után

Az egyik legjobb megelőzési módszer a melegítés, mielőtt golfozna. Ezzel a vér áramlik, és emeli az izomhőmérsékletet, felkészítve a testét az intenzívebb tevékenységekre. Minden ülés előtt nyújtsa ki a vállát, a karját és a hátát.

Ha már fájdalmat tapasztal, megpróbálhat ellenerő-zárójelet vagy -rostot viselni. Ezek az eszközök elősegítik a feszültség eloszlását az inakban és az izmokban, ahelyett, hogy közvetlenül a sérülési hely fölé kerülnének. Kipróbálhatja egy kompressziós kötést is.

Ellenőrző fogszabályozókat és kompressziós kötszereket találhat a golfozó könyökéhez online vagy a helyi gyógyszertárban vagy a sportboltban.

Otthoni gyógymódok a golfozó könyökének enyhítésére és a gyógyulás ösztönzésére

Ezek az egyszerű otthoni gyógyszerek enyhíthetik a tüneteket a fellobbanás során, és megakadályozzák azok megismétlődését.

Pihenés

Néhány nap pihenjen, ha a tünetek súlyosak. Vegyen egy kis szünetet minden fájdalmat okozó mozdulattól. Ha munkát kell végeznie, módosítsa vagy állítsa be a mozgásokat, amennyire csak képes. A duzzanat elkerülése érdekében emelje fel a könyökét a szíve felett.

Hő- és jégkezelés

Használjon fűtőlapot vagy jégcsomagot az érintett területre. Tekerje be egy törülközőbe, hogy elkerülje a bőrrel való közvetlen érintkezést. Ezt 10-15 percig tegye meg, néhány óránként egyszerre.

A házi hő- és hidegkezelésen kívül fűtőlapokat és jégcsomagokat is megtalálhat az interneten és a helyi gyógyszertárban.

Fájdalomcsillapítás

A fájdalom enyhítésére vegyen acetaminofént vagy nem szteroid gyulladásgátlókat (NSAID). Vigye őket, mielőtt a fájdalom intenzív vagy súlyos lesz. Mindig tartsa be az ajánlott adagot, és ne vegyen fájdalomcsillapítót 10 napnál tovább.

A fájdalomcsillapítás természetes lehetőségei közé tartozik a kurkuma, a fűzfa kéreg és a szegfűszeg.

Foglaljon foglalást

Adj magadnak egy kis TLC-t. Ha lehetséges, ütemezzen akupunktúrás, masszázs- vagy Rolfing-találkozókat. Folytassa a foglalkozással, még akkor is, ha a tünetek javulnak.

Ergonómia

Ha fájdalma van az íróasztalánál ülés vagy a nehéz tárgyak vagy táskák felemelése vagy hordozása miatt, akkor a megfelelő mozgás érdekében változtassa meg helyzetét és testtartását.

Mikor kell orvoshoz fordulni

A könyökfájás általában néhány nap alatt javul. Forduljon orvosához, ha a fájdalom megismétlődik, vagy az idő múlásával nem javul. Vizsgálatokat adhatnak, diagnosztizálhatnak és kezelési terveket javasolhatnak Önnek.

A kezelések között lehet kortizon vagy vérlemezke-gazdag plazma (PRP) injekció vagy fizikoterápia.

A ritkábban előforduló esetekben nyitott medialis epicondylaris felszabadítási eljárásként ismert műtétet igényelnek. Ez magában foglalja a sérült szövetek eltávolítását a könyökről.

Arra is orvoshoz kell fordulnia, ha súlyosabb tünetei vannak, mint az általános fájdalom és merevség. Ezek a tünetek a következők:

• bizsergés
• zsibbadtság
• gyengeség
• duzzanat
• láz
• vörösség
• a kar mozgathatatlansága
• torzulás

Elvitel

A fenti egyszerű és hatékony gyakorlatok segítenek kezelni a golfozó könyökének tüneteit, amint azok felmerülnek. Ezt megteheti naponta néhányszor.

Számos otthoni jogorvoslat és megelőzési javaslat is létezik, hogy megakadályozzák az állapotát.

Ezen felül kövesse az egészséges táplálkozást, kapjon sok pihenést, és hetente néhányszor edzjen. Tünetei a kezeléstől számított két héten belül enyhülnek. Ha ez után az idő után nem tapasztal javulást, keresse fel orvosát.