A 9 legfontosabb vitamin a szem egészségére

Tartalom

• 1. A-vitamin
• 2. E-vitamin
• 3. C-vitamin
• 4. B6, B9 és B12 vitaminok
• 5. Riboflavin
• 6. Niacin
• 7. Lutein és Zeaxanthin
• 8. Omega-3 zsírsavak
• 9. Tiamin
• Alsó vonal

A szemed összetett szerv, amelynek megfelelő működéséhez sok különböző vitaminra és tápanyagra van szükség.

A gyakori állapotok, például a diabéteszes retinopathia, az életkorral összefüggő makula degeneráció, a glaukóma és a szürkehályog hatással lehetnek a szemedre.

Bár számos különböző tényező okozza ezeket az állapotokat, úgy tűnik, hogy a táplálkozás mindegyikre hatással van - legalábbis részben.

Íme 9 kulcsfontosságú vitamin és tápanyag, amelyek segítenek fenntartani a szem egészségét.

1. A-vitamin

Az A-vitamin kulcsfontosságú szerepet játszik a látásban azáltal, hogy fenntartja a tiszta szaruhártyát, amely a szem külső borítása.

Ez a vitamin a rodopsin, a szemedben lévő fehérje egyik alkotóeleme, amely lehetővé teszi, hogy gyenge fényviszonyok között is lássa (1).

Az A-vitamin hiány ritka a fejlett országokban, de ha nem kezelik, akkor súlyos állapothoz vezethet, amelyet xeroftalmának hívnak.

A Xeroftalmia egy progresszív szembetegség, amely éjszakai vaksággal kezdődik. Ha az A-vitamin hiánya folytatódik, a könnycsatornái és a szemei ​​kiszáradhatnak. Végül a szaruhártyája megpuhul, ami visszafordíthatatlan vakságot eredményez (1, 2).

Az A-vitamin segíthet védekezni más szemproblémákkal szemben is. Egyes tanulmányok szerint a magas A-vitamin-tartalmú étrend a szürkehályog és az életkorral összefüggő makuladegeneráció (AMD) kockázatának csökkenésével járhat (,,,).

Az általános szemegészség érdekében az A-vitaminokban gazdag ételek ajánlottak a kiegészítők helyett. Az édesburgonya kiváló forrás, csakúgy, mint a leveles zöldségfélék, a sütőtök és a paprika (1).

Összegzés A súlyos A-vitamin-hiány xeroftalmia kialakulásához vezethet, amely súlyos állapot vakságot eredményezhet. Egyes tanulmányokban a nagy mennyiségű A-vitamin bevitele a szürkehályog és az életkorral összefüggő makula degeneráció kockázatának csökkenésével járt.

2. E-vitamin

Úgy gondolják, hogy sok szembetegség összefügg az oxidatív stresszel, ami egyensúlyhiányt jelent az antioxidánsok és a szabad gyökök között a testében (,).

Az E-vitamin erős antioxidáns, amely segít megvédeni sejtjeit - beleértve a szemsejtjeit is - a szabad gyökök káros hatásaitól, amelyek káros, instabil molekulák.

Egy hétéves tanulmány 3640, AMD-ben szenvedő embernél kimutatta, hogy az AREDS nevű napi kiegészítésben 400 NE E-vitamin és számos más tápanyag bevétele 25% -kal csökkentette az előrehaladott stádiumok előrehaladásának kockázatát (

Ezenkívül néhány tanulmány azt sugallja, hogy az E-vitaminban gazdag étrend segíthet megelőzni az életkorral összefüggő szürkehályogot. További kutatásokra van azonban szükség, mivel egyes tanulmányok nem mutatnak összefüggést az E-vitamin és ez az állapot között ().

Ennek ellenére ajánlott a megfelelő E-vitamint tartalmazó étrend a szem megfelelő egészségének fenntartása érdekében. Néhány E-vitaminban gazdag választék tartalmaz diót, magot és étolajat. A lazac, az avokádó és a leveles zöldségfélék szintén jó források.

Összegzés Az E-vitamin, egy antioxidáns, segíthet megvédeni a szemét a szabad gyökök káros hatásaitól. Az AREDS nevű napi kiegészítésben használják az AMD lehetséges kezelésére, és a diéta nagy mennyisége a szürkehályog kockázatának csökkenésével járhat.

3. C-vitamin

Az E-vitaminhoz hasonlóan a C-vitamin is erős antioxidáns, amely megvédi a szemed a szabad gyökök káros hatásaitól (11).

A C-vitamint és számos más tápanyagot használnak az AREDS kiegészítők, amelyek előnyösek lehetnek az AMD-ben szenvedők számára. Napi alkalmazásakor egy tanulmány azt sugallja, hogy az AREDS 25% -kal csökkentheti ennek az állapotnak a progresszióját ().

Ezenkívül a C-vitamin szükséges a kollagén előállításához, amely fehérje biztosítja a szemed szerkezetét, különösen a szaruhártyában és a sclera-ban ().

Számos megfigyelési tanulmány azt sugallja, hogy a C-vitamin segíthet csökkenteni a szürkehályog kialakulásának kockázatát, olyan állapotot, amely a szem zavarossá válik és rontja a látást ().

Például egy megfigyelési tanulmány 75% -kal csökkentette a szürkehályog kialakulásának kockázatát, amikor a napi C-vitamin bevitel 490 mg felett volt, szemben a 125 mg-os vagy annál kevesebbel ().

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a rendszeres C-vitamin-kiegészítők 45% -kal csökkenthetik a szürkehályog kockázatát ().

A citrusfélék és a trópusi gyümölcsök, a paprika, a brokkoli és a kelkáposzta különösen nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint, így nagyszerű lehetőségek a napi bevitel növelésére.

Összegzés A C-vitamin kollagént képez, amely fehérje struktúrát biztosít a szemednek. Megfigyelési tanulmányok azt sugallják, hogy ez a vitamin védhet a szürkehályog ellen, és megakadályozhatja az AMD progresszióját.

4. B6, B9 és B12 vitaminok

A kutatók számos B-vitamint tanulmányoztak a szem egészségére gyakorolt ​​hatásukra is, különös tekintettel a B6, B9 és B12 vitaminokra.

Ez a vitaminkombináció csökkentheti a szervezetben lévő fehérje homocisztein szintjét, amely gyulladással és az AMD kialakulásának fokozott kockázatával járhat ().

Egy nőkkel végzett klinikai vizsgálat 34% -kal csökkentette az AMD kialakulásának kockázatát, miközben 1000 mcg B12-vitamint, valamint a B6 és B9 vitamint szedett ().

Azonban további kutatásokra van szükség ezen kiegészítők előnyeinek megerősítéséhez. Ezenkívül nem világos, hogy a B-vitaminban gazdag ételek bevitelének növelése hasonló hatásokkal jár-e.

Összegzés A B6, B9 és B12 vitamin kombinációja csökkentheti az AMD kialakulásának kockázatát azáltal, hogy csökkenti a homocisztein szintjét.

5. Riboflavin

A szem egészségével kapcsolatban egy másik B-vitamin a riboflavin (B2-vitamin). Antioxidánsként a riboflavin képes csökkenteni az oxidatív stresszt a testében, beleértve a szemét is (18).

A tudósok különösen a riboflavin szürkehályog-megelőzési lehetőségeit tanulmányozzák, mivel a hosszan tartó riboflavin-hiány ehhez az állapothoz vezethet. Érdekes módon sok szürkehályogban szenvedő egyénnél hiányzik ez az antioxidáns (19,).

Egy tanulmány szerint a szürkehályog kialakulásának kockázata 31–51% -kal csökkent, amikor a résztvevők étrendje napi 1,6–2,2 mg riboflavint tartalmazott, szemben a napi 0,08 mg-mal ().

Az egészségügyi hatóságok 1,1–1,3 mg riboflavin napi fogyasztását javasolják. Általában könnyű elérni ezt a mennyiséget, mivel sok ételben magas a riboflavin tartalom. Néhány példa a zab, tej, joghurt, marhahús és dúsított gabonafélék (19).

Összegzés Antioxidánsként a riboflavin védelmet nyújthat a szabad gyökök károsodásában a szemében. A magas riboflavin-tartalmú étrendekkel összefüggésben van a szürkehályog kialakulásának csökkenő kockázata.

6. Niacin

A niacin (B3-vitamin) fő funkciója a szervezetben az élelmiszer energiává alakítása. Antioxidánsként is működhet (22).

Nemrégiben tanulmányok azt sugallták, hogy a niacin szerepet játszhat a glaukóma megelőzésében, egy olyan állapotban, amelyben a szem látóidege megsérül (23).

Például egy megfigyelési tanulmány a koreai felnőttek tápanyag-fogyasztásáról és a glaukóma kockázatáról összefüggést talált az alacsony étrendi niacin-bevitel és ez a feltétel között ().

Ezenkívül egy állatkísérlet kimutatta, hogy a niacin-kiegészítők nagy dózisa hatékonyan megakadályozza a glaukómát ().

Összességében további kutatásokra van szükség a niacin és a glaukóma közötti lehetséges kapcsolatról.

A kiegészítőket körültekintően kell alkalmazni. Nagy mennyiségű, napi 1,5–5 gramm fogyasztása esetén a niacin káros hatásokat okozhat a szem számára, beleértve homályos látást, makula károsodást és a szaruhártya gyulladását (,).

Nincs azonban bizonyíték arra, hogy a természetesen magas niacin tartalmú ételek fogyasztása bármilyen káros hatással járna. Néhány élelmiszerforrás marhahúst, baromfit, halat, gombát, földimogyorót és hüvelyeseket tartalmaz.

Összegzés Tanulmányok szerint a niacin megakadályozhatja a glaukóma kialakulását, de a kiegészítőket körültekintően kell alkalmazni.

7. Lutein és Zeaxanthin

A lutein és a zeaxanthin a karotinoid család része, a növények által szintetizált előnyös vegyületek csoportja.

Mindkét karotinoid megtalálható a szemed makulájában és retinájában, ahol segítenek kiszűrni a potenciálisan káros kék fényt, így megvédik a szemed a károsodástól ().

Számos tanulmány azt sugallja, hogy ezek a növényi vegyületek megakadályozhatják a szürkehályogot és megakadályozhatják vagy lassíthatják az AMD progresszióját (,).

Egy randomizált, kontrollált tanulmány megállapította a lutein lehetséges előnyeit a szürkehályogban szenvedők számára. Két év alatt azok, akik 15 mg luteint tartalmazó étrend-kiegészítőket szedtek hetente háromszor, javultak a látásban ().

Ezeknek a vegyületeknek az ajánlott napi bevitelét és a biztonságos kiegészítő adagokat nem állapították meg. Azonban 6 hónapon keresztül napi 20 mg luteint használtak káros hatások nélküli vizsgálatokban (32).

Ennek ellenére a kiegészítőkre nem lehet szükség. Alig 6 mg lutein és zeaxanthin hozhat előnyöket, a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend természetesen biztosítja ezt a mennyiséget. A főtt spenót, kelkáposzta és a gallér zöldje különösen magas ezekben a karotinoidokban (32).

Összegzés A lutein és a zeaxanthin hasznos növényi vegyületek, amelyek segíthetnek megelőzni az AMD-t és a szürkehályogot. Nem állítottak be ajánlott napi bevitelt, de a magas gyümölcs- és zöldségfélékkel rendelkező étrend rengeteg ilyen tápanyagot képes biztosítani.

8. Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak egyfajta többszörösen telítetlen zsír. A retina sejtmembránjai magas koncentrációban tartalmaznak DHA-t, egy bizonyos típusú omega-3-t ().

A szem sejtjeinek kialakításán túl az omega-3 zsírok gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is bírnak, amelyek szerepet játszhatnak a diabéteszes retinopathia (DR) megelőzésében.

31 tanulmány áttekintése szerint az olajos halakban gazdag étrend - például a hagyományos mediterrán étrend - védelmet nyújthat a DR ellen. Bár ezeket a megállapításokat további kutatásokkal kell alátámasztani, ezek arra utalnak, hogy a zsírsavak felelősek lehetnek ().

Az omega-3 zsírok a szemszárazságban szenvedők számára is előnyösek lehetnek, mivel segítenek abban, hogy több könny keletkezzen. Ennél az állapotnál a könnyhiány szárazságot, kényelmetlenséget és időnként homályos látást okoz (,, 36).

Az étrendben az omega-3 zsírsavak mennyiségének növelése érdekében gazdag forrásokat, például halat, lenmagot, chia magot, szóját és diót használjon. Az omega-3 olyan étolajokban is megtalálható, mint a repce és az olívaolaj.

Összegzés Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és segíthetnek megelőzni a diabéteszes retinopathiát (DR), ha az étrendbe beleszámítanak. Ezek a zsírok segíthetik a száraz szem betegségben szenvedőket is.

9. Tiamin

A tiamin vagy a B1-vitamin szerepet játszik a sejtek megfelelő működésében és az étel energiává alakításában (37).

Lehetséges, hogy csökkenti a szürkehályog kockázatát (,).

Egy megfigyeléses tanulmány 2900 embernél Ausztráliában azt sugallja, hogy a magas tiamintartalmú étrend 40% -kal csökkenti a szürkehályog kialakulásának kockázatát. Ez a tanulmány azt is jelzi, hogy a fehérje, az A-vitamin, a niacin és a riboflavin védelmet nyújthat a szürkehályog ellen ().

Ráadásul a tiaminot javasolták a DR korai szakaszának lehetséges kezelésére.

Egy klinikai tanulmány kimutatta, hogy 100 mg napi háromszor bevett tiamin csökkentette a vizeletben lévő albumin mennyiségét - ez a DR jele a 2-es típusú cukorbetegségben ().

A tiamin élelmiszerforrásai a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hús és a hal. Ezenkívül a tiaminot gyakran adják olyan ételekhez, mint a reggeli müzlik, a kenyér és a tészta (37).

Összegzés A magas tiamintartalmú étrendekkel összefüggésben van a szürkehályog kialakulásának csökkenő kockázata. Kiegészítéseket is javasoltak a DR kezelésének egyik módjaként.

Alsó vonal

A kutatások szerint bizonyos vitaminok és tápanyagok segíthetnek megakadályozni vagy lassítani több különböző szembetegség előrehaladását.

A kiegészítők hasznosak lehetnek, ha gyanítja, hogy hiányzik ezek közül a vitaminokból az étrend.

A gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, fehérjében és egészséges zsírokban gazdag, kiegyensúlyozott étrend fogyasztása azonban biztosítja az összes olyan tápanyagot, amelyre a szemének - és a test többi részének is - szüksége van az optimális egészséghez.