A Fat-Sizzling Stairs Workout

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Szeretnél bárhol hozzáférni a legjobb kardió- és erőgépekhez? Vigye az edzést a homokba, a lépcsőkre és a dombokra, hogy rövidebb idő alatt fokozza égési és hangképességét.

A lépcsős edzések nem csak rúgják a fenekét, hanem feszesítik is, mint semmi más. Amikor sík terepen sétálsz vagy futsz, a fenéked alapvetően szundikál. Ez az, amikor be kell ásni és fel kell mászni, akkor tüzelnek. Éppen ezért a lépcsőn futás 953 kalóriát éget el óránként. Ugyanazon égéshez vízszintes felületen teljes sprintet kell tartania. (Alakítsa át a lépcsőházat zsírégető géppé.)

Brandon Guild, az Oregon állambeli Portlandben a Fulcrum Fitness edzője szerint egyedülálló a lépcsőkben, hogy minden lépés lapos leszállóhelye miatt a lábad közepén kell ütni, nem pedig a lábad labdájával. "Az egész lábadat használod, nem csak a vádlidat, hogy ellökd" - mondja. Olyan, mintha minden lépésnél beugrást és repet csinálnál a lábprésgépen. Ez sok extra keménységet jelent az égési sérüléseddel.

Ráadásul, ha egyszerre két lépést tesz meg, az izmai összehúzódnak – vagyis szélesebb körben dolgoznak – mondja Lewis Halsey, Ph.D., a londoni Roehamptoni Egyetem edzésfiziológusa. "Eközben a rövidebb lépések abban is nagyszerűek, hogy gyorsabb izomaktivációt igényelnek" - mondja Halsey. Más szóval, egy lépés kihagyása több energiát igényel, ami javíthatja az állóképességedet, és minden lépés ütése gyorsabb lábmunkát igényel, ami gyorsabbá tehet. Ezért mindkét módszert beépítettük ebbe a rutinba, valamint néhány erősítőt, amelyek segítenek a tónus növelésében.

És mivel a lépések nehezebbé tesznek mindent, amit csinálsz, nem kell rengeteg időt szánnod rájuk az eredmények megtekintéséhez. Azok a nők, akik a hét öt napján napi 10 percet jártak fel és le a lépcsőn, két hónapon belül 17 százalékkal javították a VO2 max értéküket (az erőnlét mérőszámát), derül ki egy tanulmányból. British Journal of Sports Medicine.

Hogyan működik:

1. Legalább egy 10 lépcsős repülésre lesz szüksége. Halsey szerint az egész lábfejednek el kell férnie egy lépcsőfokoson. Ez megkönnyíti a gyors mozgást futás közben, és elegendő teret biztosít az erőmozgások elvégzéséhez.

2. A kapaszkodók is kulcsfontosságúak. Halsey tanácsolja, hogy enyhén tartsa a külső korlátot fel-le menet közben, amíg teste és agya megszokja a mozgást. Fogás közben is megragadhatja.

3. A szőnyegpadlóknak nagyobb tapadásuk lehet, mint a csupaszoknak, ezért ne engedjük le a beltéri járatokat. Halsey szerint finomabb felületet biztosítanak a kezének a fekvőtámaszok és a merülések során.

A lépcső edzés

Égess el több kalóriát és feszítsd meg az izmaidat ezzel a 32 perces rutinnal, amelyet Brandon Guild edző készített.

0 - 3 perc

Bemelegítés könnyű fel -le kocogással. Tartsa a vállait hátra és lefelé, és próbáljon egyenesen előre nézni, ne a lábához.

3-6 perc

Végezzen 10 ismétlést az alábbi lépések mindegyikében. Ismételje meg az áramkört, ahányszor csak tudja.

Vélemény a következőhöz: