A hosszabb életért és a boldogabb bélért, több rostot fogyaszt

Tartalom

• Vigyázz a rostra
• Mit tudunk a rostról ma
• Hogyan lehet enni rostot, mint ahogy Yuzurihara-ban és Tanzániában?
• A gyümölcs és zöldség mindig a barátod
• Enni, mi van a szezonban
• A feldolgozott élelmiszerek általában kevesebb rosttartalmat jelentenek
• Légy figyelmes az éttermekben
• Dobj el egy rosttartalmú komponenst étkezésében
• Ne felejtsük el a babot, a borsót és a lencséket
• Győződjön meg arról, hogy a rost reggelivel kezdődik
• Fedezze fel a gabonafélék világát
• Kihagyja a rostkiegészítőket
• Túl sok jó dolog
• A rost mesés a fad nélkül

Vigyázz a rostra

Könnyű elkerülni a kalóriák és a hozzáadott cukrok, zsírok, fehérjék és szénhidrátok számlálását, ha jól próbálsz enni. De van egy tápanyag, amelyet túl gyakran dobnak az út mentén: élelmi rost.

A tudósok már régóta tudják, hogy a rostos étkezés egészségre jó. Évtizedekkel ezelőtt, az ír orvos (és a rostok rajongója), Denis Burkitt kijelentette: „Amerika székrekedéses nemzet ... ha kis széken halad át, akkor nagy kórházaknak kell lennie.” És mégis, évekkel később, sokan még mindig figyelmen kívül hagyják a rostbevitelünket.

Az amerikai felnőttek átlagosan 15 gramm rostot fogyasztanak egy adott napon, annak ellenére, hogy a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia napi ajánlásainak megfelelően:

• 25 gramm nők számára vagy 21 gramm, ha 50 évesnél idősebbek
• 38 gramm férfiak számára vagy 30 gramm, ha 50 feletti

Az utóbbi időben azonban a rost felcsapott a címsorokban olyan embereknek köszönhetően, mint például Megyn Kelly újságíró és Molly Sims modell, akik egyaránt jóváhagyták a fizikájukat a durva takarmány főzésén. És ami még ennél is fontosabb, az új kutatások jobban rávilágítottak hogyan rost segít a testünkben. Ez a tápanyag összekapcsolódott a betegség kiküszöbölésével és számos betegség kockázatának csökkentésével, beleértve a 2. típusú cukorbetegséget, az ételallergiát és még a térdízületi gyulladást.

A csillaggal ellátott jóváhagyások nem annyira a „magas rosttartalmú” étrend étkezéséről szólnak, mint egyszerűen ez: Enni több rostot. A rost nem csupán hozzájárul a fogyáshoz és csökkenti a betegség kockázatát.

A napi ajánlott rost gramm elvesztése jelentősen megváltoztathatja a bél működését. Még különbséget is tehet a fogyás között, vagy sem, és a hosszabb élettartam között, vagy sem.

Mit tudunk a rostról ma

Számos tanulmány szorosan összekapcsolta a magas rosttartalmú étrenddel a hosszabb és egészségesebb életet. Például, Dr. Burkitt, amint azt fentebb említettük, az 1960-as években megállapította, hogy a magas rosttartalmú zöldségtáplálékot fogyasztó ugandák elkerülték az európaiak és az amerikaiak gyakori betegségeit. Ezenkívül a nyolcvanas évek végén végzett tanulmányok azt mutatták, hogy a hosszú életű vidéki japán lakosság magas rosttartalmú étrendet fogyasztott, szemben az alacsonyabb rosttartalmú városi lakossággal.

De csak a közelmúltban kaptunk mélyebb megértést arról, hogy miért olyan fontos a rost a jólétünk szempontjából.

Egy 2017. évi tanulmány megállapította, hogy a rost fontossága szorosan kapcsolódik a bél mikrobáink fontosságához. A megfelelő rosttartalmú táplálék szó szerint táplálja és növeli ezeket a baktériumokat. Ezek viszont növekszik a számban és a természetben. Minél több baktérium van a bélben, annál vastagabb a nyálkahártya, és annál jobb a gát a testünk és az elfoglalt baktériumpopuláció között. Míg a nyálkahártya csökkenti a gyulladást az egész testben, a baktériumok elősegítik az emésztést, kettős előnyt hozva.

A rost, a bélbaktériumok és az egészség közötti szoros kapcsolat élő, sétáló példája a Hazda, egy tanzániai törzs, amely a világ egyik utolsó fennmaradó vadász-gyűjtő közössége. Látványosat esznek 100 gramm naponta rost, mindezt élelmezési forrásokból, amelyek szezonálisan rendelkezésre állnak. Ennek eredményeként bél biómájukban sokféle baktériumpopuláció van tele, amelyek ebből kifolynak és áramlanak az évszakok és az étrend változásaival együtt.

Életedben változhat az évad, a hét, vagy akár az étkezés. És ha sokféle friss gyümölcsöt, szemet és zöldséget eszik, a bél egészsége ezt tükrözi. Az alacsony rosttartalmú ételek, vagy csak néhány rostfajta - például az ugyanazon rostkiegészítő minden nap - étkezése károsíthatja a bélrendszerét és a védő nyálkahártya egészségét.

A túl sok rost evése azonban emésztési zavart, gáz- és bél-elzáródást okozhat. A jó hír az, hogy nehéz túl sok rostot beszerezni, főleg mivel a legtöbb ember nem kap eleget. A rostfogyasztás lassú növelése segít elkerülni a fenti problémákat. Ha nem túlzásba lép, elkerülheti a többit.

Hogyan lehet enni rostot, mint ahogy Yuzurihara-ban és Tanzániában?

Tehát hogyan lehet áradni a székrekedéses módszereinkbe és enni többet, összhangban azzal, hogy testünk hogyan fejlődik úgy, hogy működjön a bél biómánk mellett? Míg kétféle rost létezik - oldódó és oldhatatlan rost -, a magas rosttartalmú rajongók mindkettőre vonatkoznak. Mindegyik fajnak megvannak a saját funkciói és előnyei. Mindkettő megszerzése kulcsfontosságú a tápanyag maximális kihasználásához.

Íme néhány gyors tipp a virágzó és változatos bélbióma felépítéséhez és a rostbarát étrend hosszú távú előnyeinek kihasználásához:

A gyümölcs és zöldség mindig a barátod

A rost természetesen megtalálható az összes gyümölcsben és zöldségben. Nem igazán tévedhet, ha ezeket az összetevőket hozzáadja a napi rendszeréhez. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy az alma egyszerű étkezése minden étkezés előtt jelentős egészségügyi előnyökkel jár.

Enni, mi van a szezonban

A Hazda változatos bélrendszerrel rendelkezik, részben szezonális étkezés révén. Mindig ellenőrizze élelmiszerüzletének friss, szezonális gyümölcsét és zöldségét. Nem csak nagyszerűek az Ön számára, hanem gyakran jobban ízlik, és olcsóbbak, mint a szezonon kívüli termékek.

A feldolgozott élelmiszerek általában kevesebb rosttartalmat jelentenek

A finomított ételekben, amelyek nem tartalmaznak teljes kiőrlésű gabonát vagy teljes kiőrlésű búzát, szintén alacsonyabb a rosttartalma. Ide tartozik a fehér kenyér és a szokásos tészta. A gyümölcscentrifugálást bizonyos értelemben is feldolgozzák, mivel eltávolítja az oldhatatlan rostot az ételéből. Ennek eredményeként elveszíti a rost előnyeit - különösen annak fontos feladata, hogy szabályozza az emésztést és megakadályozza a vércukorszint felcsapódását.

Légy figyelmes az éttermekben

Az éttermek, különösen a gyorséttermi ízületek gyakran fukarkodnak a gyümölcsökre és a zöldségekre, mert drágák. A menü megnézésekor ügyeljen arra, hogy válasszon valamit gyümölcsben, zöldségben, babban vagy hüvelyesben gazdag, ami segít elérni a rost célkitűzéseit a napra.

Dobj el egy rosttartalmú komponenst étkezésében

Legközelebb, amikor darab pizzája van, feltétlenül marja belőle egy maroknyi ropogós borsót, vagy adjon hozzá néhány többszeres kekszet, ha ebédre levest eszik. Ha egy rostos rágcsálnivalót étkezés előtt fogyaszt, akkor az is jelentheti, hogy kevesebb kalóriát eszik, mert teljesebbnek érzi magát.

Ne felejtsük el a babot, a borsót és a lencséket

Gyakran emlékszem, hogy megeszük a gyümölcsünket és a zöldségeket, de a hüvelyesek csodálatos és finom rostforrás. Próbáljon ki egy receptet, amely a hüvelyeseket helyezi a figyelem középpontjába, például három bab vegetáriánus chili vagy lencse saláta.

Győződjön meg arról, hogy a rost reggelivel kezdődik

A legtöbb hagyományos reggeli ételben, például a tojásban és a szalonnában nincs rost. Integrálja a rostot a nap első étkezésében zabliszt vagy teljes kiőrlésű gabona fogyasztásakor. Azt is egyszerűen hozzáadhat egy darab gyümölcsöt a normál viteldíjhoz. Enni joghurtot reggelire? Adj hozzá szeletelt gyümölcsöt és diót.

Fedezze fel a gabonafélék világát

Legközelebb, amikor az élelmiszerboltban tartózkodik, vegyen fel néhány amarant, bulgur, gyöngyárpa vagy búzabogyót, és kezdje el felfedezni. További jó, magas rosttartalmú választás a quinoa (vetőmag) vagy teljes kiőrlésű kuszkusz (tészta).

Kihagyja a rostkiegészítőket

A rostkiegészítők kismértékű lendületet adhatnak, de az egész ételekből származó rost előnyeinek sokkal nagyobb az előnye. Ráadásul előfordulhat, hogy a rostkiegészítőket szedő emberek nem párosítják őket a magas tápanyagú élelmiszerekkel. Ez inkább az egészségügyi kérdéseket okozza, mint megoldja.

Túl sok jó dolog

Csakúgy, mint a legtöbb dolog, a rost sem nagy a rendkívül nagy mennyiségben. A tápanyag-bevitel egyik aspektusára történő túlzott összpontosítás sem fenntartható, sem egészséges. Próbáljon néhány héten keresztül követni a rostbevitelt, hogy kiderül-e, hogy elegendő-e, majd vigyázjon a bevitelre, hogy megnézze, vajon az étkezés egy kicsit javítja-e az ön érzését.

A rost mesés a fad nélkül

Ekkor elegendő tudomány áll rendelkezésre ahhoz, hogy erősen sugallhassunk valamit, amit valószínűleg már hallottál: A minimálisan feldolgozott gyümölcsök és zöldségek robosztus változatának fogyasztása más növényi alapú ételekkel együtt nagyszerű módja annak, hogy egészségesek maradjanak és ellenőrizzék a testsúlyukat - és ezekben az ételekben található rost valószínűleg központi oka annak, hogy annyira nagyszerűek testünk számára. Tehát menjen tovább, és telepítse újra a baktériumok fajtáját!