Keresse meg a célzónát

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

K:

Mi a legjobb módja a maximális pulzusszám megállapításának? Azt hallottam, hogy a "220 mínusz az életkorod" képlet pontatlan.

V: Igen, az a képlet, amely magában foglalja a korosztály 220-ból való levonását, "nagyon régi iskola, és nincs tudományos háttere"-mondja Sally Edwards, az ultra-állóképességi sportoló, több, a pulzusmérő edzésről szóló könyv szerzője, köztük A szívritmus útmutató könyve a szívzónás edzéshez (Szívzóna Kiadó, 1999). Ez a képlet az évek során népszerű maradt, mert egyszerű, de feltételezi, hogy a maximális pulzusszám évente körülbelül egy ütéssel csökken, ami nem mindenkire igaz. "Mindenkinek a maximális pulzusszáma nagyon eltérő, kortól és edzettségtől függetlenül" - mondja Edwards. - Az egyetlen módja annak, hogy megtudja, hogy tesztel.

A legpontosabb vizsgálatokat laboratóriumban végzik. Amíg futópadon fut vagy álló kerékpárt pedáloz, a teszter fokozatosan 15 másodpercenként növeli az intenzitást, és néhány percen belül eléri a maximális pulzusszámot. Praktikusabb, kevésbé fárasztó megközelítés, ha "submax" módszerrel teszteli magát; az intenzitást a maximum alatti szintre növeli, majd különféle képletekkel extrapolálja a maximális értéket. A submax teszt nem olyan pontos, mint a max teszt, mondja Edwards, "de elég pontos ötletet kaphat, öt ütésen belül." Javasolja két vagy három különböző submax teszt elvégzését és az eredmények átlagolását.

A submax teszt egyik példája a lépésteszt. Lépjen fel és le egy 8-10 hüvelykes lépcsőn három percig anélkül, hogy a lépések között szünetet tartana, majd mérje meg az átlagos pulzusszámát (HR) egy percig (lásd a következő oldalon az utolsó kérdést a pulzusmérőkkel kapcsolatos információkért, amelyek képesek meghatározni ezt), és adja hozzá az edzettségi szintjének megfelelő becslési tényezőt az alábbi képlet segítségével. A konzisztencia érdekében a lépésmagasságot és a pedálfordulatot tartsa ugyanazon minden alkalommal, amikor teszteli magát.

Átl. HR utolsó perc + Becsült tényező = Becsült maximális HR

Becslési tényező:

Rossz alak = 55; Átlagos alak = 65; Kiváló alak = 75; Versenyző = 80

A heartzones.com webhelyen számos más submax tesztet talál. Miután megbecsülte maximális pulzusszámát, az edzésprogramot ennek a maximumnak a különböző százalékain alapíthatja. Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy a „célzónádban” – a maximális pulzusszám 55-90 százalékán – edz, hogy a legtöbb kalóriát égesd el, és aerob edzettséget szerezz anélkül, hogy a túlerőltetés vagy a sérülés kockázatát kockáztatnád. A 90 százalékos tartomány közelében végzett edzés magasabb kalóriaégetést eredményez, de nehéz ezt a szintet hosszú ideig fenntartani. Az intervallum edzés vagy a célzóna felső, középső és alsó vége közötti váltakozás az egyik módja annak, hogy fokozatosan edzeni a testét, hogy elviselje a 90 százalékos tartomány magasabb intenzitását.

Vélemény a következőhöz: