Fogyasszon lenmagot vagy annak olajat, ha cukorbetegségben szenved?

Tartalom

• Lenmag táplálkozás
• Különbség a lenmag és a lenmagolaj között
• A lenmag és a lenmagolaj fogyasztásának előnyei, ha cukorbetegségben szenved
• A lenmagok elősegíthetik a vércukorszint-szabályozást
• A lenmag és a lenmagolaj javíthatja az inzulinérzékenységet
• Csökkentheti a szívbetegség kockázatát
• A lenmag és a lenmagolaj fogyasztásának lehetséges hátrányai
• Hogyan adhatjuk hozzá az étrendhez
• Alsó vonal

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

30 millió ember él cukorbetegségben az Egyesült Államokban, és több mint kétszer annyi él prediabétessel - számuk folyamatosan növekszik (,).

A lenmag és a lenmagolaj számos egészséget elősegítő vegyülettel büszkélkedhet, amelyek csökkenthetik a vércukorszintet és késleltethetik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását ().

Ez a cikk a lenmag és a lenmagolaj fogyasztásának előnyeit és hátrányait tekinti át, ha cukorbetegségben szenved.

Lenmag táplálkozás

Lenmagot (Linum usitatissimum) a világ egyik legrégebbi növénye. Kr. E. 3000 óta a textil- és az élelmiszeriparban történő felhasználás céljából termesztették őket. ().

A magok körülbelül 45% olajat, 35% szénhidrátot és 20% fehérjét tartalmaznak, és kivételes táplálkozási tulajdonságokkal rendelkeznek ().

Egy evőkanál (10 gramm) egész lenmagcsomagolás ():

• Kalóriák: 55
• Szénhidrát: 3 gramm
• Rost: 2,8 gramm
• Fehérje: 1,8 gramm
• Zsír: 4 gramm
• Omega-3 zsírsav: 2,4 gramm

A lenmag az omega-3 zsírsav-alfa-linolénsav (ALA) egyik legjobb növényi forrása, amely esszenciális zsírsav, amelyet élelmiszerekből kell beszereznie, mivel a teste nem tudja előállítani.

Ezenkívül elegendő omega-6 zsírsavval rendelkeznek ahhoz, hogy kiváló omega-6: omega-3 arányt biztosítsanak, 0,3: 1 ().

Szénhidráttartalma többnyire rostból áll - mind az oldható, mind az oldhatatlan fajtákból.

Az oldható rost vízzel keverve viszkózus tömeget képez, segítve a vércukorszint kezelését. Másrészt az oldhatatlan rost - amely nem vízoldékony - a széklet tömegének növelésével jár, segít megelőzni a székrekedést ().

Végül a lenmag jelentős mennyiségű emészthető, jó minőségű fehérjét és a szójababéhoz hasonló aminosav-profilt tartalmaz (,).

Különbség a lenmag és a lenmagolaj között

A lenmagolajat szárított lenmagokból vagy sajtolással, vagy oldószeres extrakcióval vonják ki.

Így a lenmagolaj tisztán a lenmag zsírtartalmából áll, míg fehérje- és szénhidráttartalma gyakorlatilag nem létezik - vagyis rostot sem biztosít.

Például 1 evőkanál (15 ml) lenmagolajból 14 gramm zsír és 0 gramm fehérje és szénhidrát származik ().

Másrészt ugyanannyi teljes lenmag 4 gramm zsírt, 1,8 gramm fehérjét és 3 gramm szénhidrátot kínál ().

Magasabb zsírtartalma miatt azonban a lenmagolaj nagyobb mennyiségű ALA-t szállít, mint a magvak (,).

A lenmag és a lenmagolaj kiváló növényi forrás az omega-3 zsírsavaknak, elsősorban az ALA-nak. A lenmag különösen tápláló, mivel jó mennyiségű fehérjét és rostot is tartalmaz.

A lenmag és a lenmagolaj fogyasztásának előnyei, ha cukorbetegségben szenved

A lenmagvaknak és a lenmagolajnak egyaránt pozitív hatása van a cukorbetegségre, mivel számos rizikófaktorukat javíthatják.

A lenmagok elősegíthetik a vércukorszint-szabályozást

Az egészséges vércukorszint fenntartása kulcsfontosságú a cukorbetegek számára, és ennek elérésében a rostoknak nagy szerepe van.

Magas rosttartalma miatt a lenmagokat alacsony glikémiás ételnek tekintik. Ez azt jelenti, hogy ezek elfogyasztása nem emeli meg a vércukorszintet, hanem állandóan emelkedni fog, elősegítve a vércukorszint-szabályozást.

Ez a hatás részben az oldható rosttartalmuknak, nevezetesen a nyálkahártya-ínyeknek tulajdonítható, amelyek lassítják az étel emésztését és csökkentik bizonyos tápanyagok, például cukor felszívódását (,).

Egy 2 hetes, 29 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő négyhetes vizsgálat szerint 10 gramm lenmagpor napi fogyasztása 19,7% -kal csökkentette az éhomi vércukorszintet, összehasonlítva a kontrollcsoporttal ().

Hasonlóképpen, egy 3 hónapos vizsgálatban, amelyen 120, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember vett részt, azok, akik napi 5 gramm lenmagot fogyasztottak az ételükkel, éhomi vércukorszint-csökkenést körülbelül 12% -kal tapasztaltak, összehasonlítva a kontrollcsoporttal ().

Ráadásul egy 12 hetes vizsgálat prediabéteszben szenvedő embereknél - akiknél fennáll a veszélye a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának - hasonló eredményeket figyelt meg azoknál, akik napi 2 evőkanál (13 gramm) őrölt lenmagot fogyasztottak ().

Bár úgy tűnik, hogy a lenmagok elősegítik a vércukorszint-szabályozást, a kutatások azt mutatják, hogy ugyanez nem mondható el a lenmagolajról (,).

A lenmag és a lenmagolaj javíthatja az inzulinérzékenységet

Az inzulin a vércukorszintet szabályozó hormon.

Ha testének nehézségei vannak az inzulinra reagálva, akkor nagyobb mennyiségre van szüksége a vércukorszint csökkentéséhez. Ezt nevezik inzulinrezisztenciának, és ez a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője ().

Eközben az inzulinérzékenység arra utal, hogy a test mennyire érzékeny az inzulinra. Javítása segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében és kezelésében ().

A lenmagok nagy mennyiségű lignant tartalmaznak, amely erős antioxidánsként működik. Úgy gondolják, hogy az antioxidánsok javítják az inzulinérzékenységet és lassítják a cukorbetegség kialakulását (,).

A lenmagokban lévő lignánok túlnyomórészt szekoizolariciresinol-diglukozidból (SDG) állnak. Állatkísérletek szerint az SDG javíthatja az inzulinérzékenységet, és késleltetheti mind az 1., mind a 2. típusú cukorbetegség kialakulását (,,).

Ennek ellenére az emberi vizsgálatok nem tudták megerősíteni ezt a hatást, és további kutatásokra van szükség (,).

Másrészt a lenmagolaj ALA-ját az állatok és az emberek inzulinérzékenységének javulásához is kötik.

Valójában egy 8 hetes vizsgálat 16 elhízott embernél megfigyelte az inzulinérzékenység növekedését, miután napi ALA napi adagot kaptak kiegészítő formában ().

Hasonlóképpen, inzulinrezisztenciával rendelkező patkányokon végzett vizsgálatok azt találták, hogy a lenmagolajjal történő kiegészítés dózisfüggő módon javította az inzulinérzékenységet, vagyis minél nagyobb az adag, annál nagyobb a javulás (,,).

Csökkentheti a szívbetegség kockázatát

A cukorbetegség a szívbetegségek és a stroke kockázati tényezője, és mind a lenmagok, mind a lenmagolaj számos okból - köztük rost-, SDG- és ALA-tartalmukat - segítenek megvédeni ezeket a betegségeket (,,).

Az olyan oldható rostoknak, mint a lenmagokban lévő nyálka guminak, koleszterinszint-csökkentő tulajdonságai vannak.

Ennek oka, hogy gélszerű anyag képző képességük befolyásolja a zsíranyagcserét, így csökken a koleszterin felszívódása ().

Egy 7 napos vizsgálat 17 embernél azt találta, hogy a lenmag rost 12% -kal csökkentette az összkoleszterint és 15% -kal az LDL (rossz) koleszterint a kontroll csoporthoz képest ().

Ezenkívül a lenmag fő lignán SDG-je antioxidánsként és fitoösztrogénként is működik - növényi alapú vegyület, amely utánozza az ösztrogén hormont.

Míg az antioxidánsoknak koleszterinszint-csökkentő tulajdonságaik vannak, a fitoösztrogének fontos szerepet játszanak a vérnyomáscsökkentésben (, 30).

Egy 12 hetes vizsgálatban 30 magas vérkoleszterinszinttel rendelkező férfiban állapították meg, hogy azok, akik 100 mg SDG-t kaptak, az LDL (rossz) koleszterinszint csökkenését tapasztalták a kontroll csoporthoz képest ().

Végül az omega-3 zsírsav ALA szintén erős gyulladáscsökkentő hatású.

A kutatások azt sugallják, hogy segíthet az eltömődött artériák kezelésében, sőt visszafejlődésében, amelyek a stroke kockázati tényezői (,).

Sőt, a magas vérnyomásban szenvedő emberek tanulmányai ígéretes eredményeket hoztak, amikor a résztvevők körülbelül 4 evőkanál (30 gramm) őrölt lenmagot fogyasztottak el naponta.

10–15 Hgmm és 7 Hgmm csökkenést figyeltek meg a szisztolés és a diasztolés vérnyomásban (a leolvasás felső és alsó száma), a kontroll csoportokhoz képest (,).

A lenmagokban és a lenmagolajban gazdag oldható rost, ALA és SDG található, amelyek mind csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, javíthatják a vércukorszint-szabályozást és az inzulinérzékenységet.

A lenmag és a lenmagolaj fogyasztásának lehetséges hátrányai

Bár a lenmagoknak és a lenmagolajnak számos egészségügyi előnye van, kölcsönhatásba léphetnek egyes gyógyszerekkel, amelyeket a vércukorszint és a koleszterinszint szabályozására használnak (36).

Ez különösen vonatkozik a lenmagolajra, mivel magasabb az omega-3 tartalma.

Például az omega-3 zsírsavak vérhígító tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek fokozhatják a vérrögképződés megelőzésére használt vérhígító gyógyszerek, például az aszpirin és a warfarin hatását ().

Ezenkívül az omega-3 zsírsav-kiegészítők a vércukorszint csökkentésével zavarhatják a vércukorszint szabályozását.

Ez azt jelenti, hogy túlságosan csökkenthetik a vércukorszintet, szükségessé téve a vércukorszint-csökkentő gyógyszerek adagjának módosítását.

Ennek ellenére a lenmagban vagy a lenmagolaj-kiegészítőkben található omega-3 zsírsavak hatékonyabbá tehetnek néhány koleszterinszint-csökkentő gyógyszert (36).

Mindenesetre konzultálnia kell egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt lenmagot vagy lenmagolajat adna a napi rutinhoz.

A lenmag vagy a lenmagolaj fogyasztása zavarhatja a vércukorszint és a vér koleszterinszintjének kezelésére használt gyógyszereket. Ezért legyen óvatos, mielőtt elfogyasztaná őket.

Hogyan adhatjuk hozzá az étrendhez

A lenmagot és a lenmagolajat nagyon könnyű főzni. Fogyaszthatók egészben, őrölve és pörkölve, vagy olajként vagy lisztként ().

Az egész lenmagokat azonban nehezebben lehet megemészteni, ezért próbáljon ragaszkodni a földhöz vagy az őrölt változatokhoz, ha az olajon kívül mást keres.

Számos élelmiszertermékben is megtalálhatja őket, például pékárukban, gyümölcslevekben, tejtermékekben, sőt marhahús pogácsákban (,).

Ezenkívül beépítheti őket szinte mindenbe, amit főz, beleértve a levesek és szószok sűrítőszerét, vagy a kedvenc kéregkeverékbe a kellemes kéregért.

A lenmag élvezhetőségének egyik egyszerű és finom módja a lenropogók elkészítése.

A következőkre van szüksége:

• 1 csésze (85 gramm) őrölt lenmag
• 1 evőkanál (10 gramm) egész lenmag
• 2 teáskanál hagyma por
• 1 teáskanál fokhagyma por
• 2 teáskanál szárított rozmaring
• 1/2 csésze (120 ml) víz
• csipet só

Keverje össze a száraz hozzávalókat egy kis tálban. Ezután öntsön rá vizet, és a kezével tésztát formázzon.

Helyezze a tésztát két darab sütőpapír közé, és görgesse a kívánt vastagságúra. Távolítsa el a sütőpapír felső részét, és vágja négyzetesre a tésztát. Ez a recept körülbelül 30 kekszet eredményez.

Helyezze a tésztát egy tepsibe, és süsse 176 ° C-on 20-25 percig. Hagyja kihűlni, majd a kedvenc mártással tálalja őket.

Ami a lenmagolajat illeti, hozzáadhatja az öntetekhez és turmixokhoz, vagy megtalálhatja a lenmagolaj kapszulákat az üzletekben és az interneten.

A lenmag és a lenmagolaj fogyasztható egészben, őrölve, olajként vagy kapszulában, valamint édes és sós ételekhez egyaránt.

Alsó vonal

A lenmagoknak és a lenmagolajnak számos egészségügyi előnye van, amelyek segíthetnek a cukorbetegek kezelésében.

Mivel rostokban, omega-3 zsírsavakban és egyedülálló növényi vegyületekben gazdagok, javíthatják a vércukorszint-szabályozást, az inzulinérzékenységet és csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit.

Figyelnie kell azonban fogyasztása előtt, mivel kölcsönhatásba léphetnek a cukorbetegség kezelésére felírt más gyógyszerekkel.