Rugalmas diéta: működik egy egyszerű makro-étrend
Tartalom
- Hogyan működik a rugalmas étrend?
- Az energiaigény kiszámítása
- A makrotápanyag-igény kiszámítása
- Hogyan követjük nyomon a makroelemeket?
- A rugalmas étrend előnyei
- Könnyen követhető
- Segíthet hosszú távú súlycsökkenésen
- Nincsenek élelmiszerek „korlátozott”
- Dieters számára szabadságot ad
- Jótékony azok számára, akiknek speciális tápanyag-igényük van
- Lehetséges hátrányok
- A szerkezet néha túl laza lehet
- Nincs hangsúly a mikrotápanyagokról
- A diétáknak meg kell érteniük a táplálkozást és a fogyást
- Követni kell minden ételt és snack-et
- Alsó vonal
A „rugalmas diéta” egy népszerű fogyási program, amely ésszerű elméletre épül.
Más néven, ha megfelel a makróknak (IIFYM), elősegíti annak felismerését, hogy nincsenek „rossz ételek”, és lehetővé teszi bármilyen étel kiválasztását, mindaddig, amíg az megfelel a makro-tápanyagok igényeinek.
A rugalmas étrend népszerűsége nőtt adaptív jellegének köszönhetően, amely lehetővé teszi a követők számára, hogy étkezési tervük részeként továbbra is élvezzék kedvenc ételeiket.
Számos módon lehet megközelíteni ezt az étrendet, ideértve a rugalmas étkezési weboldal feliratkozását az étkezési terv készítéséhez, vagy az Ön igényeinek kiszámítását és az étkezés egyedüli megtervezését.
Ez a cikk megmagyarázza a rugalmas diétát, és feltárja annak előnyeit és lehetséges csökkenését.
Hogyan működik a rugalmas étrend?
A rugalmas étrend nem étrend. Ez inkább életmód.
Ez az ellenőrzést az étkező kezébe helyezi, vagyis nincs étkezési terv vagy étkezési korlátozás, amelyet be kell tartani.
Kíváncsi lehet, hogy az emberek hogyan veszítik le a súlyukat, ha enni tudnak, amit csak akarnak.
Ha rugalmas étrendet követ, akkor a kalória- és a makroelemek szükségletét kiszámítja annak alapján, hogy mekkora súlyt szeretne elveszíteni.
A diétáknak az étrend megkezdése előtt meg kell határozniuk a teljes napi energiafelhasználásukat (TDEE) és a makroelemek igényét.
Ezt leggyakrabban a sok weboldalon elérhető „makró” számológép segítségével hajtják végre, amelyek elősegítik a rugalmas diétát, de kézzel is megteheti.
Az energiaigény kiszámítása
A teljes napi energiaköltség a következőkből áll:
- Pihenő energia kiadások (REE): A nyugalomban elégetett kalóriák száma.
- Nem pihenő energia kiadások (NREE): Az edzés során felhasznált kalóriák, az összes napi tevékenység és az ételek emésztéséhez szükséges energia.
A pihenő energiával kapcsolatos kiadások az egyén összes elégetett kalóriájának több mint 60–70% -át teszik ki (2).
A nem pihenő energiafelhasználás magában foglalja a testmozgás, izgulás, remegés vagy álló helyzet során elégetett kalóriákat, valamint azt az energiát, amelyet a test a táplálék emésztésére használ fel.
A napi teljes energiafelhasználás kiszámítása egy dietil-éter számára elképzelést ad arról, hogy egy adott napon hány kalóriát éget el.
A legtöbb, a rugalmas diétát támogató webhely javasolja, hogy az MIFlin-St Jeor egyenlettel számítsák ki az Ön napi teljes energiafelhasználását, az alábbiak szerint.
Számos tanulmány kimutatta, hogy ez az egyenlet sokkal hatékonyabb a kalóriaigény pontos előrejelzésekor (3, 4, 5).
Az egyenlet alapján az alábbiak szerint számolhatja az összes napi energiafelhasználását (6):
- Férfiak: (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor) + 5
- Nők: (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor) - 161
Ezt a számot megszorozzuk egy aktivitási tényezővel az összes kalóriaigény becsléséhez (7):
- Ülő (kevés vagy egyáltalán nem gyakorlat): x 1.2
- Enyhén aktív (hetente 1–3 nap): x 1,375
- Közepesen aktív (hetente 6–7 nap): x 1,55
- Nagyon aktív (minden nap): x 1,725
- Extra aktív (naponta kétszer vagy több, elit sportolók): x 1,9
A fogyás elõtt az étkezõ levonja a kalória százalékát az összes napi energiafogyasztásból, és így kalóriahiányt hoz létre.
A legtöbb, a rugalmas diétát támogató webhely javasolja, hogy vonják le a teljes napi energiafelhasználás 20% -át.
Például, ha egy diéta 2000 kalóriára szorul, napi 400 kalóriát von le, hogy lefogyjon.
Az étkezők azonban az egyéni fogyási céljaik és aktivitási szintjük alapján dönthetnek a kalóriahiányról.
A makrotápanyag-igény kiszámítása
A kalória-cél meghatározása után kiszámítja a makrotápanyag- vagy a „makro” igényeket.
A makrotápanyagok azok a tápanyagok, amelyekre a testünknek a legnagyobb mennyiségben szüksége van: szénhidrátok, fehérjék és zsírok.
Ezek a tápanyagok kalóriát szolgáltatnak, és számos fontos funkcióval bírnak a testben (8).
- Szénhidrát: 4 kalória / gramm, jellemzően a teljes napi kalória 45–65% -a
- fehérjék: 4 kalória / gramm, jellemzően a teljes napi kalória 10–35% -a
- zsírok: 9 kalória / gramm, jellemzően a teljes napi kalória 20–35% -a
Számos olyan webhely, amely népszerűsíti a rugalmas diétát vagy az egyedi étkezési terveket eladja, „makrokalkulátorokat” kínál, ahol a felhasználók beilleszthetik a testmagasságukat, súlyukat, életkorukat és aktivitásukat, hogy megkapják az egyedi makroelemek eloszlását.
Az étkezési szakértők azonban a makrókat önmagukban is kiszámíthatják úgy, hogy a teljes kalóriaszükségletet szénhidrátok, fehérjék és zsírok százalékaira bontják, konkrét céljaik alapján.
A rugalmas diétás készítésének nagyszerűsége az, hogy az étkezők az életstílusuktól és a fogyásigényektől függően módosíthatják makrotápanyag-tartományukat.
A jelentős súlyt elfogyasztó diétának alacsonyabb szénhidráttartományt kell elérnie, míg a sportoló magasabb szénhidráttartományt (9, 10) választhat.
A rugalmas diéta révén a felhasználók nyomon követhetik a rostbevitelüket, annak ellenére, hogy nem makroelegy. A rost olyan típusú szénhidrát, amelyet a test nem tud emésztni.
Ajánlott, hogy a férfiak napi 38 gramm rostot fogyasztanak, míg a nők 25 grammot töltsenek be (11).
Hogyan követjük nyomon a makroelemeket?
A kalória- és makrotápanyag-szükséglet meghatározása után a rugalmas étrend követői egyszerűen nyomon követik a kalória- és makroelemek táplálékfelvételét, ügyelve arra, hogy maradjanak a kitűzött célok között.
Ennek sokféle módja van, bár a legnépszerűbb módszer a piacon elérhető sok webhely vagy mobil alkalmazás egyikének használata.
A legtöbb élelmiszer-követő alkalmazás végtelen adatbázisokkal rendelkezik, amelyek lehetővé teszik a felhasználók számára, hogy bármilyen ételt és adagszámot felkutathassanak, hogy másodpercek alatt meghatározhassák a kalóriát.
Az alkalmazások hasznosak, mivel lehetővé teszik az étkezések és snackek nyomon követését útközben, anélkül, hogy bármi gondot le kellene írni.
A népszerű kalória- és makrókövetési alkalmazások közé tartozik a MyFitnessPal és a Saját makrók.
összefoglalás Az étrend betartása érdekében kezdje el kidolgozni a kiindulási alapot a kalória- és a makroelemek igényeihez. A rugalmas táplálkozási webhelyek segít kiszámítani, hogy hány kalóriát és makroelemet igényel, míg a webhelyek és a mobilalkalmazások segítik a nyomon követést.A rugalmas étrend előnyei
A rugalmas diéta egyedülálló megközelítést alkalmaz a fogyáshoz, amelyet sok ember vonzónak tart.
Ennek az étkezési módnak számos lehetséges előnye van.
Könnyen követhető
A rugalmas étrend legnehezebb része a kalória- és makroelemek kiszámításának folyamata, amelyet egyesek félelmetesnek találhatnak.
Szerencsére maga az étrend is könnyen betartható. Nincsenek bonyolult receptek, élelmezési tervek vagy végtelen listák az árukról, amelyek túlságosan korlátozottak.
A diéták egyszerűen kiválasztják azokat az ételeket, amelyeket szeretnének enni, a meghatározott makro-tápanyagtartományon és a kalóriaigényen belül maradva.
Segíthet hosszú távú súlycsökkenésen
Több tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik olyan programokat követnek, amelyek nagyobb rugalmasságot tesznek lehetővé az ételek választásában, sokkal sikeresebbek a súlycsökkenés során, mint azok, akik szigorúbb étrendet követnek (12).
Sőt, a szigorúbb étrend negatívan befolyásolja azoknak a pszichológiai jólétét, akik követik őket (13).
Nincsenek élelmiszerek „korlátozott”
Végtelen étrend folyik, amely korlátozza a több ételt.
Ez a diétát neheztelheti, hogy egy idő után nem engedheti meg magának, és a nélkülözés érzése gyakori vágyakozáshoz vagy szemétkosárhoz vezethet (1415).
A rugalmas étrend elárulja a „jó ételek és rossz ételek” mentalitását, amelyet sok étkezési terv javasol, és segíthet az étkezőknek az egészséges kapcsolat kialakításában minden ételrel.
Dieters számára szabadságot ad
A szigorú diétát vagy tisztítást követni nehéz lehet, különösen akkor, ha barátokkal vagy útközben van.
A rugalmas étrend lehetővé teszi a felhasználók számára, hogy nagyobb szabadságot élvezhessenek az ételek megválasztásakor, megkönnyítve az étkezők számára a nyomon követést, még a partikon, éttermekben, vagy korlátozott élelmezési lehetőségek mellett.
Noha sok étrendhez nehéz betartani, a rugalmas diéta alkalmazkodó jellege megkönnyítheti az emberek hosszabb ideig tartó betartását.
Jótékony azok számára, akiknek speciális tápanyag-igényük van
A rugalmas diéta kényelmes módszer lehet azoknak az embereknek, akik speciális makroelemekkel táplálkoznak és követik céljaikat.
Például azok, akik nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy magas zsírtartalmú étrendet követnek, rugalmas étrend alkalmazásával nyomon követhetik makrotápanyag-szükségletüket.
A sportolók és azok, akiknek konkrét fitnesz célja van, szintén részesülhetnek a rugalmas étrend előnyeiből, és makroelemenkénti céljaikat az edzési ütemterv alapján számítják ki.
összefoglalás A rugalmas étrendnek számos előnye van, ideértve alkalmazkodóképességét és könnyű használatát. Különösen előnyös lehet az olyan emberek számára, mint a sportolók, akiknek speciális tápanyag-igényük van.Lehetséges hátrányok
Noha a rugalmas diéta előnyei vannak, ennek még vannak hátrányai is.
A szerkezet néha túl laza lehet
Noha a rugalmas étrend szabadsága érvényesülhet az erős önkontrolllal rendelkezők számára, egyeseknek nehézségeket okozhatnak, hogy felelősségre vonják magukat saját étkezési döntéseikért.
Mindaddig, amíg az étkezők a makroelemek és a kalóriatartományukon belül maradnak, elméletileg annyi egészségtelen ételt választhatnak, amennyit csak akarnak a rugalmas étrend-terveken.
Miközben egészségtelen, tápanyagszegény ételeket választhat fogyásban, amíg eléri a kalóriahiányt, egészsége és jóléte szenvedni fog.
Az egészséges táplálkozás érdekében a diétáknak minimálisra kell tartaniuk a magasan feldolgozott ételeket, miközben a tápanyag-sűrű ételekre, például zöldségekre, gyümölcsökre, sovány fehérjékre, egészséges zsírokra és összetett szénhidrátokra kell összpontosítaniuk.
Nincs hangsúly a mikrotápanyagokról
Noha a terv a makroelemekre összpontosít, a mikrotápanyagok ugyanolyan fontosak a test optimális működéséhez.
A mikrotápanyagok olyan vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre a testének kisebb mennyiségben van szüksége, mint a makroelemekhez. Kritikusak a szervezet számos folyamatában, ideértve az anyagcserét és a betegségmegelőzést (16, 17).
A mikrotápanyagokban gazdag ételeket, valamint olyan jótékony vegyületeket, mint az antioxidánsok, be kell építeni minden egészséges étrendbe.
A diétáknak meg kell érteniük a táplálkozást és a fogyást
A rugalmas étrend felelőssége, hogy kiszámolja a kalóriaszükségletét és a makroelemek tartományát, valamint a fogyási célokat és az étkezéseket.
Noha vannak olyan könyvek és weboldalak, amelyek célja az emberek biztonságos fogyásról szóló rugalmas diétás alkalmazásának oktatása, az érintett lépések egyesek számára túlsúlyosak lehetnek.
Az optimális makrotápanyag-tartományok, reális fogyási célok és tápláló ételek kiválasztásához az étkezőknek alapos kutatást kell végezniük.
Követni kell minden ételt és snack-et
Bár minden étrend erőfeszítést igényel, az az ajkán áthaladó étel minden morszának nyomon követése kiesés lehet.
Ezenkívül, bár az ételek nyomon követése felhívja a figyelmet arra, hogy pontosan mit eszik, néhány embernél egészségtelen szokásokhoz vezethet.
Az alkalmazásokkal a kalóriák és a makrók nyomon követése nyomon tudja követni Önt, ám ez rögeszméses viselkedéshez vezethet, és egyes embereknél egészségtelen kapcsolatot hozhat létre az ételekkel (18).
összefoglalás A rugalmas étrendnek némi hiánya van, ideértve a kalória és a makroelemek nyomon követését, valamint azt a tényt, hogy az étkezési diéták sokféle egészségtelen ételt választhatnak, amennyiben teljesítik a kalória- és a makroelemeiket.Alsó vonal
A rugalmas diéta egy népszerű és egyszerű fogyási terv, amely lehetővé teszi az olyan ételeket, amelyek megfelelnek az Ön napi makroelemeinek céljaihoz.
Ez a táplálkozási mód biztosítja az étkezési szabadságot a diéták élelmezésének megválasztásában, ami segíthet a súlycsökkenésnek az idő múlásával, és pozitív és egészséges kapcsolatot teremt az ételekkel.
Ráadásul könnyű ragaszkodni, függetlenül attól, hogy otthon eszik, vagy útközben.
Ahhoz azonban, hogy egészséges maradjon, miközben betartja a rugalmas étkezési tervet, az önfegyelemnek meg kell felelnie az egészséges választáshoz és a minimális egészségtelen ételek csökkentéséhez.
Ha jól megérti táplálkozási igényeit és erős önkontrollot jelent, akkor a rugalmas étrend lehet a tökéletes terv, amely segít elérni a súlycsökkentési céljait.
Érdekes Ma
Házi gyógymódok a forralásokhoz
