A legjobb ételek, amelyeket együtt kell enni a tápanyagok felszívódásához

Tartalom

• Katekin + C-vitamin
• C-vitamin + növényi alapú vas
• Kalcium + D -vitamin
• D -vitamin + magnézium
• Szénhidrát + fehérje
• Kurkumin + piperin
• Cink + állati fehérje
• Zsírban oldódó vitaminok + zsír
• Vélemény a következőhöz:

Amikor a táplálkozásról van szó, könnyen elképzelhető, hogy a tápanyagok kis ingázókként haladnak át a testeden, és utat törnek a sejtekhez és szövetekhez. És bár minden bizonnyal szórakoztató látványt nyújt, ez egyáltalán nem ilyen egyszerű. Példa: Egyes tápanyagok nem szívódnak fel optimálisan, ha önmagukban eszik őket. Ehelyett párosítani kell velük Egyéb tápanyagokat, hogy szervezete a legtöbbet hozza ki belőlük – és ez olyan egyszerű, mintha bizonyos ételkombinációkat együtt fogyasztana el.

Ez lehetővé teszi, hogy az említett tápanyagok kölcsönhatásba lépjenek és elindítsák a maximális felszívódáshoz szükséges kémiai reakciókat - mondja Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., az Alice in Foodieland alapítója. Ezzel szemben, ha ezeket a tápanyagokat külön-külön fogyasztja, előfordulhat, hogy az egyik már megemésztődik és lebomlik, mire elfogyasztja a másikat, ami végső soron csökkenti annak esélyét, hogy a kettő kölcsönhatásba léphessen, és Ön ki tudja használni a lehetséges előnyöket.

De várjon-honnan tudja, hogy eleget eszik minden tápanyagból, hogy biztosítsa a csúcsminőségű felszívódást? Figueroa szerint pusztán a tápanyagok kiegyensúlyozott, színes étkezésben történő kombinálásával végezhető el a munka. "Az ételpárosítás gyakorlásának leginkább megközelíthető és reális módja az, ha egy változatos tányért eszünk, amely színes gyümölcsöket és zöldségeket, egészséges zsírokat és fehérjét tartalmaz" - mondja. "Ha színes, változatos ételeket és rágcsálnivalókat fogyaszt, valószínűleg minden szükséges tápanyagot megkap az ételtől, anélkül, hogy aggódnia kellene az adagok vagy adagok mérése miatt."

Előtte tanuljon meg nyolc alapvető tápanyag -párosítást, valamint a dietetikusok által javasolt ételkombinációkat, így könnyen beépítheti az egyes tápanyag -duókat az étrendjébe.

Katekin + C-vitamin

Ha teák nagy rajongója vagy, valószínűleg hallottál már a katechinekről, vagyis a tea összetételeiről, amelyek miatt az ital nagyon jó neked. A katekinek antioxidánsok, vagyis harcolnak az oxidatív stressz ellen a szabad gyökök semlegesítésével. (A túlzott oxidatív stressz, BTW, krónikus állapotokhoz vezethet, beleértve a szívbetegségeket, a reumás ízületi gyulladást és a rákot.) Van azonban egy fogás: önmagukban a katekinek instabilak semleges vagy nem savas környezetben, például a belekben, mondja Michelle Nguyen, RD, a Dél -Kaliforniai Egyetem Keck Medicine regisztrált dietetikusa. Ott egyedül a katechinek hajlamosak lebomlani, ami általánosságban rossz felszívódáshoz vezet.

Lépjen be a C -vitaminba, amely az immunrendszer működésében és a kollagénszintézisben nélkülözhetetlen tápanyag. Kylie Ivanir, M.S., R.D., regisztrált dietetikus és az Within Nutrition alapítója szerint a C -vitamin savanyítja a bél környezetét, ami megakadályozza a katekinek lebomlását. Ez optimalizálja felszívódásukat a belekben, biztosítva, hogy a szervezet valóban hasznosítsa ezt az antioxidáns jótékony hatását. (Kapcsolódóan: A legtöbb antioxidánsban gazdag élelmiszerek, amelyeket fel kell rakni, Stat)

Ételpárosítások: C-vitaminban gazdag gyümölcs tea vagy tea alapú turmix

A citromlé és a tea klasszikus kombinációja tökéletes példa erre. "Kereshet olyan kész tea opciókat is, amelyekben [hozzáadott C-vitamin] van, de a legjobb, ha egy csipetnyi [friss citromlevet] ad hozzá" - mondja Ivanir. Nem őrült a forró teához? Készítsen matcha zöldteás turmixot eperrel vagy választott C-vitaminban gazdag gyümölccsel – javasolja Nguyen.

C-vitamin + növényi alapú vas

A C-vitamin fokozza a nem-hem vas felszívódását is, amely olyan növényi élelmiszerekben található, mint a bab, a lencse, a diófélék, a magvak, a tofu és a spenót. A vas szükséges a hormonok előállításához és az oxigén szállításához a vérben. Kémiai szerkezete miatt azonban a nem-hem vas alacsony biohasznosulással rendelkezik, ami azt jelenti, hogy nem könnyen szívódik fel a belekben. (Tájékoztatásul: a vas másik típusa a hem vas, amely állati eredetű termékekben, például baromfihúsban, marhahúsban, tenger gyümölcseiben és kagylókban található, és önmagában is könnyebben felszívódik – mondja Figueroa.)

A nem hem vas és a C-vitamin párosítása fokozhatja az előbbi felszívódását, mivel a C-vitamin oldható (más néven oldható) kötést képez a nem hem vassal – derül ki a 2008-ban megjelent cikkből. Táplálkozás és anyagcsere folyóirat. És ez megváltoztatja a nem-hem vas kémiai szerkezetét olyan formába, amelyet a bélsejtek könnyebben felszívnak, jegyzi meg Figueroa.

Ételek párosítása: egy csipet citromlé lencselevesbe; kaliforniai paprika rúd hummusszal; extra paradicsom és paprika fekete bab chilibe keverve. (Kapcsolódóan: Hogyan főzzünk citrusfélékkel a C-vitamin növelése érdekében)

Kalcium + D -vitamin

Nem titok, hogy a kalcium elengedhetetlen a csontok egészségéhez, de egyszerűen kalcium fogyasztása nem elegendő; D -vitamint is fel kell töltenie. "D -vitamin szükséges a kalcium felszívódásának optimalizálásához" - mondja Figueroa. Úgy működik, hogy a kalciumot a bélsejteken keresztül szállítja, a tudományos áttekintés szerint a World Journal of Gastroenterology. Valójában elegendő D-vitamin nélkül csak az elfogyasztott kalcium 10-15 százalékát tudja felszívni, jegyzi meg Figueroa. (Kapcsolódó: Az alacsony D -vitamin tünetek, amelyeket mindenkinek tudnia kell)

Érdemes megjegyezni, hogy nem feltétlenül kell egyszerre D -vitamint és kalciumot fogyasztania az optimális felszívódás érdekében - mondja Figueroa. Ennek az az oka, hogy a D-vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy hosszú ideig raktározódik a zsírszövetben – magyarázza. Ennek eredményeképpen a szervezetben mindig rendelkezésre áll valamilyen D -vitamin. Ez azt jelenti: "sokkal fontosabb, hogy a [kalciumban és D -vitaminban gazdag ételek] teljes bevitelét a nap folyamán összpontosítsuk", nem pedig egy időben, jegyzi meg. Tekintsd úgy, mint egy szélesebb "időkeretet" ezeknek a tápanyagoknak a párosítására. De ha csak a hatékonyságról van szó (vagy csak feledékeny), akkor segíthet, ha együtt eszik. (Kapcsolódó: Útmutató a fitt nőnek az elegendő kalcium beviteléhez)

Ételek párosítása: kalciumban gazdag keresztesvirágú zöldek (például brokkoli vagy fehérrépa) D-vitaminban gazdag halakkal (például lazac és tonhal); gomba kevergetés kalciummal dúsított tofuval. Ha már itt tartunk...

Mivel ez a kombináció nagyon fontos a csontok egészsége szempontjából, gyakran találnak kalciumban gazdag ételeket (például tejterméket és joghurtot) D-vitaminnal dúsítva. Egyes termékek – például a növényi alapú tejek – gyakran mindkét tápanyaggal dúsítva vannak, ami segíthet a hatékonyság és a kényelem szempontjából magyarázza Figueroa. (A kivétel a házi diótej, amely nem jó kalciumforrás, jegyzi meg Figueroa. Ha mindkét tápanyagot egy termékben szeretné elérni, akkor a bolti erősített változat a legjobb választás.)

D -vitamin + magnézium

A D-vitamin emellett növeli a magnézium bélből való felszívódását, amely olyan ásványi anyag, amely olyan funkciókban vesz részt, mint a sejtjavítás és a szívverés, magyarázza Ivanir. És mint kiderült, az érzés kölcsönös: a magnézium a D-vitamin szintézisének kofaktora, mondja. Ez azt jelenti, hogy magnéziumnak jelen kell lennie ahhoz, hogy a bőr D-vitamint termeljen; ez a kétirányú utca tökéletes példája.

Ételek párosítása: lazac vagy pisztráng - amelyek hozzák a D -vitamint - mandulával bevonva, zsemlemorzsa helyett az adott adag magnéziumhoz; saláta lazaccal és tökmaggal; gombás rántásra vágott kesudióval a tetejére. (Kapcsolódó: A magnézium előnyei és hogyan lehet többet kihozni az étrendből)

Szénhidrát + fehérje

Néha a felszívódás javítása a dolgok lelassításáról szól. Ilyen például a szénhidrát és a fehérje, amelyek a jóllakottság, az energia és az edzés utáni regenerálódás fontos kombinációja. "Ha szénhidrátot eszel, beleértve a zöldségeket és gyümölcsöket, azok glükózzá bomlanak le" - magyarázza Figueroa. Ez növeli a vércukorszintjét, ami természetes és normális válasz. A probléma az, ha megemelkedik a vércukorszint is gyorsan, ami vércukorszint -emelkedést okoz. Idővel ez inzulinrezisztenciához és magas vércukorszinthez vezethet, ami növeli a prediabétesz és a cukorbetegség kockázatát, mondja.

A fehérjék lassabban bomlanak le, mint a szénhidrátok. Tehát a tápanyagok egyidejű elfogyasztása lehetővé teszi, hogy a szénhidrátok lassabban bomlanak le, "segítve a vércukorszint stabilizálását, mivel a szénhidrátok kevesebb cukrot bocsátanak ki egyszerre a véráramba" - mondja Ivanir. Ez nem csak a napi jóllakottság és energia fenntartása szempontjából döntő fontosságú, hanem az edzés utáni felépüléshez is. Az edzés utáni néhány szénhidrát leállítása elősegíti az izmok helyreállítását, mivel elindítja a szervezet szénhidrátraktárainak feltöltését (a szervezet első üzemanyagforrása). (Kapcsolódó: Mit kell enni reggeli edzés előtt és után)

Ételek párosítása: zabpehely tojás oldalával; zabpehely fehérjeporral; almaszeleteket vagy teljes kiőrlésű pirítóst dióvajjal. (Vagy az edzés utáni rágcsálnivalók közül az edzők és a dietetikusok esküsznek.)

A cél itt az összetett szénhidrátok-amelyek tápanyag-sűrűbbek, mint a kifinomult társaik-párosítása sovány fehérjével-amely alacsony telített zsír tartalommal rendelkezik.

Kurkumin + piperin

A kurkuma fő összetevője, a kurkumin csillag antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, a folyóirat tudományos áttekintése szerint élelmiszerek. De mint a tea katekinjei, a kurkumin "önmagában lenyelve rosszul szívódik fel" - mondja Ivanir. Az OK? Gyorsan metabolizálódik és eliminálódik a szervezetben, ezért nehéz lehet felszívni minden előnyét.

Megoldás: Adjunk hozzá fekete borsot a keverékhez. Fő vegyülete - a piperin - valójában körülbelül 2000 százalékkal (!!) növelheti a kurkumin biológiai hozzáférhetőségét, írja Ivanir. A piperin segíti a kurkumin átjutását a bélnyálkahártyán és a véráramba, ezáltal javítja a felszívódást. "A piperin lelassíthatja a kurkumin máj általi lebomlását is" - teszi hozzá, segítve ezzel ellensúlyozni a kurkumin gyors kiürülését, így a szervezetnek több ideje marad a vegyület felszívódására.

Ételek párosítása: egy csipetnyi fekete bors és kurkuma olívaolajjal sült zöldségekre, rántottába, levesekbe vagy rizsbe; egy csipetnyi fekete bors a kurkuma tejeskávéhoz vagy az aranyszínű tejfehérje turmixhoz.

Cink + állati fehérje

Bár a szervezetnek nagyon kis mennyiségű cinkre van szüksége, ez az ásvány számos élettani folyamatot támogat, például az immunfunkciót - mondja Rachel Werkheiser, M.S., R.D., a Sodexo projektmenedzsment dietetikusa. A legjobb cinkforrások az állati eredetű termékek, például a baromfi és a hal; az ezekben az élelmiszerekben található cinket a szervezet a legkönnyebben felszívja. A növényi élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek és a magvak cinket is kínálnak, mondja Werkheiser. Azonban tartalmaznak fitátokat, más néven "antinutrient" vegyületeket, amelyek ténylegesen kötődnek a cinkhez és csökkentik annak felszívódását a Harvard szerint. T.H. Chan Közegészségügyi Iskola. (Kapcsolódó: 5 ásványi anyag, amely komolyan feltölti az edzéseket)

A teljes kiőrlésű gabonafélékből/hüvelyesekből/magvakból származó cink felszívódásának javítása érdekében párosítsa azokat állati fehérjével, amely kötődik a fitáthoz, megakadályozza a cinkkel való összekapcsolódását, és ezáltal lehetővé teszi az optimális felszívódást - olvasható egy áttekintésben. Tápanyagok. (Nem az állati eredetű ételek? A teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek vízben való főzése előtt 8-12 óráig történő áztatása szintén csökkenti fitáttartalmukat, mondja Ivanir.) Érdemes azonban megjegyezni, hogy más növényi forrásokból - például gombából vagy kelkáposztából - származó cink állati fehérjeforrással szívódik fel a legjobban is, mivel általában " képes növelni a cink felszívódását", amiről úgy gondolják, hogy a bélben való oldhatóságának növelésével működik.

Ételpárosítások: zabpehely és tojás; mogyoró garnélarákban rántva; gomba csirkével.

Párosítson minden cinkben gazdag növényi táplálékot – különösen a fitáttartalmú teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket és magvakat – állati fehérjével. Ami az állati cinkforrásokat illeti, mint például a vörös hús, a baromfi és a kagyló? Mivel ezek már fehérjeforrások, egyedül is fogyaszthatja őket anélkül, hogy gondolnia kellene a cink és a fehérje párosítására.

Zsírban oldódó vitaminok + zsír

A szervezet az A-, D-, E- és K-vitamint a zsírszövetekben tárolja. A folyóiratban megjelent áttekintés szerint ezeknek a vitaminoknak az élelmiszerből származó zsírra is szükségük van ahhoz, hogy felszívódjanak a szervezetben A klinikai biokémikus vélemények. Ezeket a vitaminokat együttesen zsírban oldódó vitaminoknak nevezik. Ez nem jelenti azt, hogy minden ételt szalonnazsírban kell főznie. Ehelyett érdemes a „jó” telítetlen zsírokat, például az omega-3 és omega-6 zsírsavakat választani; ezek a zsírok segíthetnek csökkenteni az LDL ("rossz") koleszterinszintet és a magas vérnyomást, ami a szívbetegségek két fő kockázati tényezője, magyarázza Figueroa. Tehát, ha a szív-egészséges zsírokat zsírban oldódó vitaminokkal párosítja, akkor kihasználhatja a jobb vitamin-felszívódás előnyeit és kardiovaszkuláris védelem.

Ételek párosítása: lazac és sült tök; avokádó kelkáposzta saláta és serpenyőben sült tofu; avokádó pirítós dióval, napraforgómaggal, edamame és tojással.

Ha ételpárosításról van szó, itt a lehetőségek végtelenek. A zsírban oldódó vitaminok bőségesek a gyümölcsökben és zöldségekben, míg a telítetlen zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a zsíros halak, diófélék és magvak. A Harvard T.H. szerint egyes élelmiszerek természetesen zsírban és zsírban oldódó vitaminokat is tartalmaznak, például a tojásban, amelyek telítetlen zsírokat és A-vitamint tartalmaznak.Chan Közegészségügyi Iskola.

Vélemény a következőhöz: