12 Alkar-gyakorlat, amelyet az edzőteremben vagy otthon végezhetnek

Tartalom

• Hogyan kell
• Súlyzókkal
• A tenyerét felcsukló csukló göndör
• Tenyérrel lefelé csukló göndör
• Grip összetörni
• Gépekkel
• A hátsó kábel göndör
• Törülköző kábel sor
• Súlyok nélkül
• Húzódzkodás
• Halott lefagy
• Alkar húzás
• Gazda séta
• Otthon
• Az alkar nyomja meg
• Ujjhegyű pushups
• Rák séta
• Rutin kialakítása
• Előnyök
• Figyelem és módosítások
• Alsó vonal
• 3 A HIIT mozgatja a fegyverek erősítését

Az alkar gyakorlatok nyújtják és erősítik az izmokat, amelyek keresztezik a kezét, a csuklóját és a könyökét.

Ezeket az izmokat használják a mindennapi életben olyan feladatokhoz, mint egy üvegedény nyitása vagy bőrönd hordozása lépcsőn. Sportban, például golfban, ütőslabdaban és kosárlabdában is használják őket.

Az alkar megerősítése növeli a tapadási erőt is, ami a felsőtest erősségéhez kapcsolódik.

Az erős tapadás segít a tárgyak hordozásában, tartásában és felemelésében a mindennapi életben és az atlétikai tevékenységek során. Ráadásul több energiád lesz, ha edzést végez, ami több erőt hoz az egész testéhez.

Hogyan kell

Minden gyakorlathoz hajtson végre 2 - 3 sorozatot, 8-15 ismétléssel. Végezze el ezeket a gyakorlatokat hetente 2-3-szor. Megteheti őket egyedül, edzés előtt, vagy egy hosszabb rutin részeként.

Az alkar gyakorlatok elvégzése előtt lazítsa meg és javítsa a csuklóízületek vérátáramlását, úgy, hogy mindkét irányba körbe forgatja, mindkét oldalról, és oda-vissza.

Súlyzókkal

Kezdje 5-10 font súlyzókkal. Fokozatosan növelje a súlyt, ahogy erősödsz. A mozgás során szorosan fogja meg a súlyzókat. Ha nincs súlya, használhat egy kanna levest vagy egy üveg vizet.

A tenyerét felcsukló csukló göndör

1. Ülés közben pihentesse a csuklóját térdén vagy egy sima felületen, tenyerével felfelé, mindkét kezén tartva a súlyzót.
2. Mindegyik kéz súlyzójával emelje fel a kezét, amennyire csak lehetséges, karját mozdulatlanul tartva.
3. Egy kis szünet után engedje le kezét a kiindulási helyzetbe.

Tenyérrel lefelé csukló göndör

1. Ülés közben pihentesse a csuklóját térdre vagy egy sima felületre, tenyerével lefelé, mindkét kezét tartva.
2. Tartsa a karját mozdulatlanul, miközben megemeli a kezét.
3. Egy kis szünet után tegye vissza kezét a kiindulási helyzetbe.

Grip összetörni

1. Ülő helyzetben nyújtsa bal oldali csuklóját térdére vagy egy sima felületre, tartva a súlyzót.
2. Lazítson és nyissa ki a kezét, hogy a súlyzó az ujjaideje felé guruljon.
3. Húzza meg a kezét és göndörítse fel a csuklóját, miközben a lehető legszorosabban nyomja meg a súlyát.

Gépekkel

A hátsó kábel göndör

1. Bal kezével tartsa az alacsony szíjtárcsa fogantyúját, jobb lábát enyhén helyezze el bal előtt.
2. Sétáljon néhány lépésre a géptől.
3. Lassan göndörítse a karját, hogy a kezét a válla felé emelje.
4. Itt tartson szünetet, mielőtt leereszti a kezét a kezdeti helyzetbe.

Törülköző kábel sor

1. Csatlakoztasson egy törülközőt a kábeltengelyhez és álljon előtte.
2. Tartsa mindkét kezén a törülköző egyik végét.
3. Húzza össze a lapockait, miközben evezős mozdulattal a mellkasához hozza a törülközőt.

Súlyok nélkül

Húzódzkodás

Vissza a gyakorlat alapjaihoz. Szüksége lesz bárra vagy valamire, amely támogatja a súlyát.

1. Az ideális kézpozíció a tenyerével szemben van, de ha ez könnyebb, a tenyere felé fordulhat.
2. Sokkal szorosabban megfogva vagy vastagabb rúddal aktiválja az alkarját.
3. Emelje magát a bár felé.
4. A rudak méretét növelheti, ha egy törülközőt tekernek körül.

Halott lefagy

1. Fogja meg a rudat és tartsa ott, ameddig csak lehetséges, könyöke kissé meghajlítva.
2. Ez elősegíti a tapadási szilárdság fejlesztését, és könnyebb, mint a húzások.

Alkar húzás

1. Tartsa a szíjtárcsa gépének vállát vállmagasságban, tenyerével lefelé.
2. Húzza fel a felkarokat a törzs oldala felé.
3. Tolja le teljesen a súlyt.
4. Itt álljon meg, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gazda séta

A nehézség fokozása érdekében tekerje egy törülközőt a fogantyúk köré.

1. Használjon egy átfogó markolatot nehéz súlyok vagy táskák karokkal történő szállításához a testén.
2. Fenntartja a jó testtartást, tartsa nyitva a mellkasát, és húzza a vállát lefelé és hátra.
3. Sétáljon 30–40 láb / szett.
4. Végezzen 2 - 5 készletet.

Otthon

Az alkar nyomja meg

Használjon egy pár alkarfogót vagy egy másik tárgyat, amelyet meg lehet szorítani, például teniszlabdát vagy zoknit.

1. Húzza ki, majd hajlítsa meg az ujjait az elem kinyomásához.
2. Tartsa 3-5 másodpercig, majd lazítsa meg néhány másodpercig a markolatát.
3. Folytassa 10-15 percig.
4. Ezt csináld naponta 2-3-szor.

Ujjhegyű pushups

1. Térdelj le egy padra vagy erős tárgyra, és ujjhegyeidet mutass rá a felületre.
2. Lassan és irányítással vigye mellkasát a padra, könyökét 90 fokos szögben meghajlítva.
3. Vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Végezzen 2 - 3 sorozatot 8 - 12 ismétlésből.

Rák séta

1. Forduljon asztali helyzetbe.
2. Helyezze a kezét vállai alá, előre néző ujjaival.
3. Igazítsa a bokáját közvetlenül a térd alá.
4. Sétáljon előre a kezén és a lábán, akár egy percig is.

Rutin kialakítása

Ezeket az alkar-gyakorlatokat önmagában vagy az edzésprogrammal együtt is elvégezheti. Kezdje el néhányval, majd változtassa meg a rutinját oly gyakran, hogy további gyakorlatokat foglal magában.

Ha fárasztó tevékenységeken kívül gyakorlatokat végez, ügyeljen arra, hogy ne fáradjon az izmaid. Végezze el ezeket a gyakorlatokat naponta rövid ideig, majd hetente egy-két alkalommal hosszabb időtartamra fordítson időt.

Hagyjon egy teljes napot pihenésre a hosszabb ülések között, hogy izmainak ideje helyreálljon.

Előnyök

Ha következetesen végzi ezeket az alkar-gyakorlatokat, akkor látni fogja mind a karod, mind a könyök, a csukló és a kéz erejét.

Az objektumok megfogása és felemelése könnyebb lesz, és kevésbé valószínű, hogy sérülést szenvedjen el. Ráadásul az edzés vagy a súlyemelés rutinjainak más területein is erőt hozhat azáltal, hogy nagyobb erővel képes megnyomni, tolni és húzni.

Figyelem és módosítások

Ha nem biztos benne, hol kezdje, vagy szeretne néhány útmutatást, vegye fel a kapcsolatot egy fitnesz szakértővel. Meg tudják oldani az esetleges konkrét aggályaikat, beállíthatnak egy rutinmal, és ellenőrizhetik, hogy helyesen végez-e a gyakorlatokat.

E gyakorlatok elvégzésekor csak a testének megfelelő mértékben járjon el. Légy szelíd, és ügyeljen arra, hogy fenntartsa a sima, ellenőrzött légzést, amely utánozza a mozgását. Kerülje a rángatózó mozgásokat.

Állítsa le, ha fájdalmat vagy valami enyhe szenzációt nem érez. Ha fájdalom tapasztalható e gyakorlatok után, jelezze az érintett területet, és próbálja meg könnyű nyújtást a feszültség csökkentése érdekében.

Ha bármilyen sérülése vagy orvosi problémája van, amelyet az alkar-gyakorlatok befolyásolhatnak, akkor legjobb, ha elkerüli ezeket, vagy orvosa vagy fizikus terapeuta irányítása alatt végezheti el azokat.

Alsó vonal

Az alkar-gyakorlatok erősítik az erőt és növelik a tapadási erőt, amelyek mindkétféle fizikai tevékenység sokféle előnyeit megkönnyítik. A legjobb eredmények megtekintéséhez légy következetes a gyakorlatban, és vállald el magad, hogy ragaszkodsz a rutinodhoz.

Adj magadnak sok időt az edzések közötti visszaszerzéshez, és hetente változtassa meg az edzésprogramját.

3 A HIIT mozgatja a fegyverek erősítését