Mit kell tudni a német izomnövekedésről?

Tartalom

• Feltárt előnyök
• 10 x 10 gyakorlati terv
• Egészséges táplálkozási tippek
• Mikor lehet látni egy profi profilt?
• Alsó vonal

A német testmozgás (GVT) egy intenzív edzésprogram, amely felépíti az izomtömeget és az erőt, amely ahhoz szükséges, hogy a súlyemelők a személyes fennsíkon túllépjék.

Ezt néha 10-set módszernek hívják. Az edzési program nagy számú készletet és ismétlést foglal magában, rövid köztük a pihenőidőt. A GVT feszíti az izmait, amelyek reagálnak az izomnövekedés kiváltásával.

Ez az edzési módszer segít a testépítőknek és a súlyemelőknek erősíteni az erőt, növelni az izomméretet és elősegíteni a karcsú test súlyát.

Noha az edzésprogram rendkívül nehéz, népszerűsége abban rejlik, hogy lenyűgöző eredményeket tud elérni az izomerő és a testtömeg növelésében.

Feltárt előnyök

A GVT ismétlődő módon működteti az izmait, és erőszakos munkavégzésre kényszeríti őket. A test a GVT stresszére úgy reagál, hogy izomnövekedést vált ki, amelyet hipertrofiának neveznek.

Míg a GVT program az egyes gyakorlatok 10 sorozatát igényli, előnyei lehetnek, ha kevesebb készletet hajt végre. Ez attól függ, hogy a test egyedülállóan reagál-e az edzési programra.

Néhány kutatás rámutat a 10-nél kevesebb készlet készítésének előnyeire. A 19 résztvevővel végzett 2017. évi kisméretű kutatásban a kutatók úgy találták, hogy 10 ismétlés 5 vagy 10 sorozatának elvégzése ugyanolyan hatékonyan javítja a következőket:

• izom hipertrófia
• erő
• zsírmentes testtömeg

Ez a bizonyíték arra utal, hogy az egyes gyakorlatok 4-6 sorozatának elvégzése eredményt hozhat, miközben elkerüli a fennsíkot vagy az edzést.

És egy 12 résztvevővel végzett 2018. évi tanulmány arról számolt be, hogy az edzés 5 sorozatának elvégzése izomerő és hipertrófia szempontjából ugyanolyan hatékony lehet, mint a 10 készítmény végrehajtása. A 10 szettből álló csoportban a sovány izomtömeg 6 és 12 hét között csökkent.

Ezek a megállapítások azt sugallják, hogy nem feltétlenül szükséges 5 gyakorlatnál több gyakorlatot elvégezni. További kutatásokra van szükség ennek feltárásához.

10 x 10 gyakorlati terv

A GVT-ben egy 10 x 10 edzés azt jelenti, hogy 10 ismétlésből 10 készletet készít 10 gyakorlatra.

Ha ezt a számú sorozatot és ismétlést nagy hangerővel hajtja végre, akkor biztosítja, hogy az izmait teljes kapacitására fejtse ki, ami elősegíti az erő és a testtömeg megteremtését.

Megváltoztathatja, hogy milyen gyakorlatokat végez különböző napokon. Egyes protokollok kevesebb készletet vagy ismétlést igényelnek bizonyos gyakorlatokhoz. Használjon azonos mennyiségű súlyt minden egyes készlethez, növelve a terhelést, amint erősebbé válik. Hagyja 60–90 másodperc pihenést a készletek között.

Váltson váltakozva az izomcsoportok között különböző napokon, így nem edzheti ugyanazt az izomcsoportot néhány naponta egyszer. Legyen hetente legalább 1 teljes pihenőnap.

Néhány fontolóra vehető gyakorlat:

• keskeny markolatú prés (mellkas és karok)
• súlyzó göndör (bicepsz és vállak)
• súlyzó hátsó guggolás (lábak)
• lat lehúzható (mellkas)
• hajlított sor (lat)

Egészséges táplálkozási tippek

Az egészséges táplálkozási terv együtt jár a GVT-vel, ha zsírtartalmát és izomépítést akar elérni. A legjobb eredmények elérése érdekében kövesse a szilárd táplálkozási tervet, amely rengeteg kalóriát és egészséges élelmet tartalmaz.

Tartalmazza az egészséges zsírokat, például az olívaolajat, a diót és az avokádót. Egyél sok friss gyümölcsöt és zöldséget. Kísérletezzen a testépítők kiegészítőivel, például savófehérjével, kreatinnal és koffeinnel, hogy kiderüljön, mi működik Önnek.

Növelje a fehérjebevitelét, különösen közvetlenül az edzés előtt és után. Vegyen fel egészséges fehérjeforrásokat, például sovány húst, csirkét és halat. A vegetáriánus ételek között szerepel a görög joghurt, a bab és a tojás. A vegán opciók között szerepel a tökmag, a chia és a borsófehérje por.

A komplex szénhidrátok energiát és táplálékot biztosítanak, miközben elősegítik az izomépítést. Az egészséges választás a zabliszt, a quinoa és a teljes kiőrlésű gabonafélék.

Korlátozza vagy kerülje el a finomított, egyszerű szénhidrátokat, például cukros ételeket és italokat, gyümölcslé-koncentrátumokat és pékárukat. Ezenkívül korlátozza vagy kerülje el a sült ételek és alkohol bevitelét is.

Mikor lehet látni egy profi profilt?

Vegye fel a kapcsolatot egy fitneszprofesszal, ha segítségre van szüksége egyértelműen kitűzött célok kitűzésében és edzésterv kidolgozásában.

A fitnesz profit azoknak az embereknek is ajánljuk, akik újak a fitneszben vagy a testépítésben, orvosi problémákkal küzdenek vagy sérülésekből gyógyulnak ki.

Hasznosak azok számára is, akik meg akarnak lépni a jelenlegi fennsíkon. A GVT nem alkalmas kezdőknek, így az oktató segíthet abban, hogy jobb állapotban legyen, így elindíthatja a GVT programot.

A személyi edző meggyőződhet arról, hogy a megfelelő formát és technikát használja-e az eredmények maximalizálása érdekében, miközben megelőzi a sérüléseket. Emellett megbizonyosodhatnak arról, hogy a helyes súlyterhelést használja, és tanácsot adhatnak arról, hogy hány készletet kell tennie. Meg tudják határozni a megfelelő pihenőidőt is.

A fitnesz profi segít motiválni is, amikor fáradtnak vagy elriasztottnak érzi magát. A szakemberekkel való együttműködés elszámoltathatósági szempontja azt jelenti, hogy valószínűbb, hogy betartja az edzéstervét.

Alsó vonal

A német volumenes edzés (GVT) egy kihívást jelentő program, amely hatékonyan eredményez izomnövekedést.

Végezzen heti 2-3 alkalommal GVT-munkamenetet. A program intenzitása megköveteli, hogy teljes mértékben pihenjen és visszatérjen az ülések között. A fennsíkok elkerülése érdekében gyakran változtassa meg rutinját.

Ha fájdalmat vagy sérülést tapasztal, hagyja abba a gyakorlatot. A teljes helyreállítás után újra megkezdheti.

Beszéljen orvosával a testmozgás programjának megkezdése előtt, ha újonnan edzett, gyógyszereket szed vagy bármilyen egészségügyi problémája van.