5 módszer a szorongásod megértésére

Tartalom

• 1. Fejlessze a testtudatosságot
• 2. Vegyen mély, lassú lélegzetet
• 3. Vizsgálja meg a mindennapokat
• 4. Jöjjön közbe a pillanatban
• 5. Ne féljen segítséget kérni

Generalizált szorongásos rendellenességgel (GAD) élek. Ami azt jelenti, hogy a szorongás minden nap, egész nap jelentkezik előttem. Bármennyire is előrehaladtam a terápiában, még mindig azon kapom magam, hogy belemerülök abba, amit szeretek "szorongásörvénynek" nevezni.

Felépülésem egy része felismerte, mikor kezdek lefelé haladni a nyúl lyukában, és eszközöket használok egy lépés (vagy sok lépés) hátralépéséhez. Egyre több embertől hallom, hogy kihívás azonosítani a szorongó magatartást, hogy milyenek, ezért itt van néhány saját piros zászlóm, és mit teszek, hogy segítsek magamnak, amikor feljönnek.

1. Fejlessze a testtudatosságot

Fontos hely a szorongó magatartás felismerésében a saját teste. Sokan érzékeljük, hogy a szorongás mind a fejünkben van, bár a valóságban ez nagyon is fizikai. Amikor a gondolataim versenyezni kezdenek, és beindul a határozatlanság, elfordítom a tudatomat az elmémtől, ami fizikailag történik velem. Amikor a légzésem gyorsabb lett, amikor izzadni kezdek, amikor a tenyerem bizserget, és amikor izzadok, tudom, hogy a szorongási szintem növekszik. A szorongásra adott fizikai reakcióink nagyon egyéniek. Vannak, akik fejfájást, gyomorfájást vagy hátfájást tapasztalnak, míg mások számára a légzés gyors és sekély. Kezdtem észrevenni, hogy mi történik a testemben, és milyen érzés, ez hatékony módszert adott a szorongásos tünetek észlelésére. Még ha nem is vagyok biztos abban, hogy mi vált szorongóvá, a fizikai változásaim tudomásul vétele segít lelassulni és…

2. Vegyen mély, lassú lélegzetet

A mély légzésről először a pszichés kórházban értesültem. "Igen!" Azt hittem: "Csak lélegezni fogok, és a szorongás megszűnik." Nem működött. Még mindig pánikba estem. Bár kételkedtem abban, hogy egyáltalán segít-e, hónapokig és hónapokig kitartottam mellettem. Főleg azért, mert minden terapeuta és pszichiáter azt mondta nekem, hogy tegyem meg, ezért arra gondoltam, hogy van valami a tanácsukhoz, és akkor nem volt mit veszítenem. Sokat kellett gyakorolni, hogy a lélegzetváltás változtatni tudjon. Míg a pánikroham közepette vett mély lélegzetvétel bizonyos mértékben segít, azt tapasztaltam, hogy a mély légzés valódi ereje minden nap megtörténik - amikor előre gondolok a napomra, vagy munkába hajtok, vagy az asztalomnál , vagy vacsora főzés. Nem várom, amíg egy teljes szorongásválságba kerülök, hogy mélyen lélegezhessek. Amint a gondolataim rohanni kezdenek, vagy bármilyen testi tünetemet érzem, beindul a mély légzésem. Néha néhány percre otthagyom az íróasztalt, és kint állok és lélegzem. Vagy áthúzom és belélegzem, kilélegzem. Ez az, amit bárhol használhatok, hogy megnyomjam a szünet gombot, és újra csatlakozzak a testemhez.

3. Vizsgálja meg a mindennapokat

Számomra a szorongás nem annyira a katasztrofális eseményekre összpontosul. Inkább a mindennapi tevékenységemben rejlik. A viselet megválasztásától kezdve az esemény megtervezésén át az ajándék vásárlásáig megszállottja vagyok a tökéletes megoldás megtalálásának. A kis döntéstől a nagyokig minden lehetőséget összehasonlítok és ellenőrzök, amíg ki nem merítem magam. A súlyos depresszió és szorongás 2014-es epizódja előtt nem gondoltam, hogy szorongásos problémám van. Vásárlás, túlteljesítés, kellemes emberek, félelem a kudarctól - most visszatekinthetek, és láthatom, hogy a szorongás meghatározta sok személyes és szakmai szokásomat. Sokat segített, ha a szorongásos rendellenességekről tanultam. Most már tudom, hogy hívjam. Tudom, hogy melyek a tünetek, és összekapcsolhatom őket a saját viselkedésemmel. Bármilyen frusztráló is lehet, legalább van értelme. És nem félek attól, hogy szakmai segítséget kapjak, vagy gyógyszereket szedjek. Biztosan veri, hogy megpróbálom egyedül kezelni.

4. Jöjjön közbe a pillanatban

A szorongás olyan, mint egy hógolyó: Miután elkezd lefelé gurulni, nagyon nehéz megállítani. A testtudat, a légzés és a tüneteim ismerete csak az érem egyik oldala. A másik valójában megváltoztatja szorongó viselkedésemet, amit pillanatnyilag rendkívül nehéz megtenni, mert a lendület olyan hatalmas. Bármi legyen is az oka a szorongó magatartásnak, sürgősnek és szörnyűnek érzi magát - és számomra ez általában az elutasítástól vagy nem elég jótól való félelem. Idővel azt tapasztaltam, hogy szinte mindig vissza tudok nézni, és látom, hogy a tökéletes ruha kiválasztása nem volt olyan fontos a dolgok nagy sémájában. Gyakran a szorongás nem igazán arról szól, amire aggódunk.

Ez néhány eszköz, amely segít abban, hogy beavatkozhassak magammal a pillanatban:

Csak elsétálok. Ha belemerül a határozatlanságba, és folyamatosan ellenőrzök, kutatok, vagy megyek előre-hátra, finoman arra biztatom magam, hogy egyelőre dobjam el.

Időzítő beállítása a telefonomra. Még 10 percet adok magamnak a különböző lehetőségek ellenőrzésére, és akkor meg kell állnom.

Levendulaolajat tartva az erszényemben. Kihúzom az üveget és megérzem az illatát olyan pillanatokban, amikor érzem, hogy a szorongás növekszik. Ez elvonja a figyelmemet, és más módon vonzza az érzékeimet.

Magammal beszélek, néha hangosan. Felismerem, hogy félek, és megkérdezem magamtól, mit tehetnék még annak érdekében, hogy biztonságban érezzem magam.

Aktívnak lenni. A testmozgás, egy rövid séta, vagy akár csak a felállás és a nyújtás segít újra kapcsolatba lépni a testemmel, és kihúz a pillanat intenzitásából. Hasznos lehet néhány biztonsági mentési tevékenység: főzés, kézművesség, filmnézés vagy takarítás segíthet más utat választani.

5. Ne féljen segítséget kérni

Rájöttem, hogy a szorongás gyakori. Valójában ez a leggyakoribb mentális betegség az Egyesült Államokban. Tehát nagyon sok más tapasztalja a szorongás tüneteit, még akkor is, ha nem diagnosztizálják őket szorongásos rendellenességgel. Noha nem viselek a nyakamon olyan táblát, amelyen a „SZORZÉSI PROBLÉMA” felirat olvasható, mégis beszélek erről a családdal, a barátokkal, sőt néhány kollégával. Nem tudom aláhúzni, hogy ez mennyiben segített nekem. Megmutatta, hogy nem vagyok egyedül. Tanulok abból, hogy mások hogyan birkóznak meg vele, és saját tapasztalataim megosztásával segítem őket. És kevésbé érzem magam elszigeteltnek, amikor a dolgok nehézzé válnak. Akik a legközelebb állnak hozzám, segíthetnek felismerni, amikor a szorongásom egyre erősebb, és bár ezt nem mindig könnyű meghallani, mégis értékelem. Nem tudnák, hogyan lehetnek mellettem, ha nem osztom meg.

Saját szorongásom megismerése volt a kulcs ahhoz, hogy feloldhassam. Korábban rávilágítottam az engem aggasztó viselkedésre, és nem arra hangoltam, hogy a testem hogyan reagál a stresszre. Bár nehéz volt szembenézni vele, szinte megkönnyebbülés megérteni, hogy a GAD hogyan hat rám nap mint nap. Minél nagyobb tudatosság alakul ki bennem, annál ritkábban veszem észre magam az örvényben. Ezen ismeretek nélkül nem kaphattam meg másoktól a szükséges segítséget, és ami a legfontosabb, nem tudtam magamtól megszerezni a szükséges segítséget.

Amy Marlow generalizált szorongásos zavarban és depresszióban él, és a Nemzeti Szövetség a mentális betegségekről. A cikk egyik változata először a blogján jelent meg, Kék Világoskék, amelyet az Healthline egyikének neveztek el legjobb depressziós blogok.