2 Glute Bridge gyakorlatváltozatok a célzott eredményekhez

Tartalom

• Teljes hídemelő
• Aktív hídemelők
• Vélemény a következőhöz:

barre3

Csináljon egy gyakorlatot csoportos fitneszórán, és csodálkozzon, ezt is jól csinálom? Jó okod van arra, hogy mérlegeld a formádat: még az apró módosítások is a legnagyobb különbséget tehetik abban, hogy hol érzi a mozgást, és milyen hatással van a testére. (Aki végre elsajátította a csavart, tudja, hogy ez igaz.)

A farhíddal – aminek számtalan változata van, az egylábú hídtól a szalaghídig a visszarúgás pozicionálása rendkívül fontosnak bizonyul. Shannon McClintock, a barre3 franchise mesteredzője, ha a hátunk nagy részét a talajon tartja, szemben a teljesen felemeléssel a talajról áthidalás közben, a gyakorlatot zsákmányerősítő mozdulatból test elülső nyújtássá alakíthatja.

Mindkettőnek megvan a helye egy edzésen. Ez csak attól függ, mit akarsz csinálni. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan sajátíthatja el mindkét hídváltozatot a legjobb eredmény érdekében.

Teljes hídemelő

Hogyan kell csinálni: Hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a talajra. Emelje fel a csípőt a maximális szintre, és emelje fel a hátát a talajról. Gondoljon arra, hogy a térdét előre nyújtja a fal felé, hogy meghosszabbítsa a csípőjét. Fűzze össze az ujjait a test alatt úgy, hogy feltekerje a vállfejekre, hogy még jobban elengedje magát a test elülső részén és a csípőn. Emelje magasra és tartsa.

Mit csinál: "Ezt inkább nyújtási célokra használják, mint aktív üléserősítő gyakorlatokra" - mondja McClintock. Érezni fogja a csípő hajlítóiban, ahogy a test eleje elenged, jegyzi meg.

Míg a semleges gerinc-a vállával, csípőjével, bokájával és lábujjaival egy vonalban tartva-kulcsfontosságú a törzsét körülvevő izmok aktív megerősítéséhez, ha a teljes hátat felemelik a talajtól, a gerinc kissé meghosszabbodhat (meghajlik) hátrafelé), ami a nyújtás szempontjából jó, jegyzi meg McClintock. Ez az oka annak is, hogy ezzel a variációval nem kap túl sok glute munkát. Mivel ez az enyhe hátsó nyújtás megnehezíti az aktív csípőnyúlvány megtalálását (ami a láb hátrafelé irányuló mozgása), itt is nehezebb aktiválni az ülőizmokat.

Aktív hídemelők

Hogyan kell csinálni:Hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát csípő szélességben vagy kissé szélesebbre. Gyökerezzen le a lábakba, és tartsa őket térd alatt egymásra rakva. Emelje fel a csípőt. Húzza lefelé és befelé a bordákat a szőnyeg felé (ha látja, hogy a bordák kiugranak, ha lenéz, akkor húzza a hát felső részét tovább a szőnyegbe, amíg el nem tűnnek). A lapockák a szőnyegen maradnak, a vállak ellazulnak a fülektől. Lassan engedje le a csípőjét a talajra, miközben tartja az irányítást, amíg az ülés hozzá nem ér a padlóhoz. Ezután az ülőizmokkal emelje fel a kiindulási helyzetbe, ügyelve arra, hogy a felső hátsó rész érintkezzen a szőnyeggel, miközben felemeli.

Mit csinál: Ha a hátad nagy részét ezen a szőnyegen tartod, ez inkább erőt hoz, jegyzi meg McClintock. "Ha a hátad felső része a szőnyegen van, az emberek semlegesebb gerincben maradhatnak, ami nemcsak biztonságosabb a legtöbb ember számára, de könnyebben aktiválja az ülés izmait is." Mivel a bordái le vannak hajtva, és a csípője felemelkedik, elérheti azt a csípőnyújtást, amely a farizmának felgyújtásához szükséges - jegyzi meg.

Ne feledje: Ha más izomzatot érez, mint a farizmok „égnek” (például a comb eleje vagy a csípő eleje), akkor előfordulhat, hogy néhány beállítást kell végrehajtania-leengedni a csizmát vagy lassabban mozogni. ez fáj-annyira jó érzés.

Vélemény a következőhöz: