A legjobb gyakorlatok a gluteus medius megcélzásához

Tartalom

• Súlyozott holtemelés
• Alkalmazza a mindennapi életben
  
• Haladó opció
• Súlyozott csípőhosszabbítás
• Haladó opció
• Lunge
• Haladó opció
• Híd
• Haladó opció
• Súlyozott guggolás
• Haladó opció
• Az elvitel
• 3 lépés a farizmok megerősítésére

A gluteus medius

A farizom, más néven zsákmányod, a test legnagyobb izomcsoportja. Három farizom áll a hátad mögött, beleértve a gluteus medius-t is.

Senki nem bánja a szép külsejű hátsót, de egy erős zsákmány sokkal többet ér az egészségi állapotának, mint az esztétika: A farizmok a test legerősebb izmai, és felelősek a csípő és a comb minden mozgásáért. Ide tartozik az ülés, a séta, a futás és egyebek.

Sajnos néha elfelejtheti a farizom megfelelő használatát, és inkább a hátára támaszkodhat.

Te vagy valaki ismeri valaha a hátát, ha valami nehéz dolgot emelt? Valószínű, hogy a sérülést azért okozták, mert a fenék nem volt összekapcsolva. A farizomnak a nehéz emelést kell végeznie, nem a gerincét!

Ennek a területnek az erősítése jó formát és koncentrációt igényel. „Meg kell mondania” a farizom munkáját - lusták lehetnek.

Súlyozott holtemelés

1. Álljon a lábával párhuzamosan és csípőszélességgel. Ha jól érzi magát, könnyű súlyzókat tarthat.
2. Tartsa a gerincét hosszan és a tekintetét előre. A vállának hátra és lefelé kell lennie.
3. A csípőből hajtogatva nyomja össze a fenékeket, térdeit hajlítva úgy, hogy az ülése hátranyúljon a sarkán. Ellenálljon annak a késztetésnek, hogy kerekítse meg a gerincét, hogy „engedjen a súlynak”.
4. Hagyja, hogy a farizom és a hasa irányítsa ereszkedését és emelkedését.

Fokozatosan növelheti a súlyt, amikor erősebbnek és kényelmesebbnek érzi magát.

Tipp: Annak érdekében, hogy a gerinc ne hajlítson el, képzelje el, hogy van egy póznája a törzsén.

Alkalmazza a mindennapi életben

1. A holtemelő hihetetlenül funkcionális és alkalmazható a mindennapi életben. Így lehet nehéz dolgokat felszedni a padlóról. Gyakorolja a farizom, a mag és a quadok használatát minden nap az egészséges gerinc biztosítása érdekében.

Haladó opció

Próbálja ki az egylábú verziót:

1. Nyújtson hátra egyik lábával, hajlítsa meg a lábát, és a farizom segítségével emelje fel a lábát, miközben előre hajol a csípőtől.
2. Figyeld a csípődet. Tartsa őket szintben, és ne engedje, hogy testtömege az álló csípőre telepedjen.

Súlyozott csípőhosszabbítás

1. Kezdje négykézláb térdét közvetlenül a csípője alatt, kezét pedig a válla alatt.
2. Tartsa a hasát behúzva, a vállát hátra és lefelé, a gerincét pedig hosszú sorban. Helyezzen egy könnyű (3-8 font) súlyzót a bal térde görbületébe.
3. Használja a jobb farizom erejét az egyensúlyhoz, a bal farizom erejét pedig a láb felemeléséhez.
4. Hajlítsa meg a lábát, és emelje fel térdét kissé magasabbra, mint a csípője. Fenntartja egyensúlyát azáltal, hogy testtömegét egyenlően osztja el mindkét kezén és a leeresztett térden.
5. Ismételje meg 10-szer, és váltson oldalt. Ismételje meg a 2–3 sorozatot.

Tipp: Kilégzés közben emelje fel a lábát. Tartsa a nyakát hosszú. Annak érdekében, hogy a bordái ne ereszkedjenek a padló felé, képzelje el, hogy egy teáscsészét egyensúlyoz a hátán.

Haladó opció

Adjon hozzá 10-15 impulzust a lábemeléshez. Használhat egy ellenállási sávot is. Horgonyozza meg a kezével, és hurkolja a láb íve köré. Ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat ezzel a hozzáadott ellenállással.

Lunge

Ez egy nagyszerű mozdulat, amely tonizálja a lábad és a farizom. Előfordul, hogy a helyes tüzelés csak kihívást jelent, ezért mielőtt súlyokat adna hozzá, először gyakoroljon néhány tüdőt.

1. Kezdje úgy, hogy a lába párhuzamos, és az egyik lába körülbelül 2-3 méter a másik előtt. Szögletezze a csípőjét egyenesen előre.
2. Próbáld függőlegesen és közvetlenül a bokád felett tartani az első csülöket.
3. Engedje le a padló feléig, mindkét lábát egyformán hajlítsa meg, és tartsa a törzsét egyenesen. Ellenálljon ezeken keresztül a hatalomvágynak. A lassú a formád számára jobb, és több erőnlétet igényel.
4. Végezzen 5-10 tüdőt mindkét oldalon.

Tipp: Képzelje el, hogy a háta lecsúszik egy falon, és tekintetét valamire egyenesen összpontosítsa, hogy segítsen megőrizni az egyensúlyt.

Haladó opció

Próbálja meg váltogatni a tüdőt és növelni az ismétléseket. Legyen tisztában a térd-csípő és a térd-lábujj illesztésével. Tartsa az első térdét a lába mögött, egyenesen a csípőüregéből.

Híd

Ez a mozdulat minden tompor edzés eleme. Használja a magját, a lábát és a karját. Ez biztosítja a hát felső részét is egy nagyon szükséges hosszabbítással.

1. Kezdje a hátán, karjaival egyenesen az oldalai mentén, térde hajlítva. A lábának megközelítőleg ököl szélességűnek kell lennie.
2. Húzza le a gerincét a szőnyegről, kezdve a farokcsontjával, és emelje fel a csípőjét, amíg a súlyának legnagyobb részét nem érzi a lapockáin. Tartsa bekapcsolva a magját.
3. Nyomja össze a farizmát, és tartsa bekapcsolva a belső combokat. Amint a teste felemelt és a csípője vízszintes marad, nyúljon az egyik lábával a mennyezet felé.
4. Kezdje váltakozó lábemeléssel, 4 mindkét oldalon. Engedje le a testét, majd állítsa vissza a hídját. Ismételje meg 3-6 alkalommal.

Haladó opció

Tartsa a lábát felemelve, és tompítottan üljen meg a lábujja, ha a lábujját 10 alkalommal a mennyezet felé lendíti. Ismételje meg a 3-5 sorozatot.

Súlyozott guggolás

Ez a lépés nagy zsákmányrobbantó. Az a bónusz is, hogy dinamikus, ami azt jelenti, hogy jelentős kalóriákat égethet el.

1. Kezdje úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak egymástól. Tartson kettlebellt vagy súlyzót a törzs közepén, könyökével oldalra nyúlva. Tartsa lenyomva a vállát, és rögzítse a magját. Tartsa függőlegesen a mellkasát.
2. Mikor leereszkedik, gondoljon arra, hogy térddel nyúljon. Hagyja, hogy ülése kissé hátrébb érjen, miközben a csípője hajlik, mintha le akarna ülni.
3. Kezdje 3 db 8-10-es szettel. Mivel ez könnyebbé válik, növelje a súlyt.

Haladó opció

Az oldalsó guggolás ugyanaz, mint az alapguggolás, de miután felállt, oldalt balra, majd ismét guggoljon. Térjen vissza a középpontba, térjen jobbra és guggoljon. Ügyeljen a láb, a térd és a láb összehangolására. Ügyeljen arra, hogy a térde és a lábujja ugyanabban az irányban legyen.

Az elvitel

Fontos, hogy lassan kezdjen minden olyan edzésprogrammal, amely új számodra. Engedje meg, hogy teste felépítse a megfelelő erőt és állóképességet, mielőtt további súlyt és ismétlést adna hozzá.

Mindannyian izgatottak vagyunk egy új program elindításáért, és néha nehéz nem „mindent kifelé” menni, amikor azonnali eredményt akarunk. Légy türelmes, és haladj felfelé.

Ne felejtsük el, hogy sérülések következnek be, amikor a test fáradt. Továbbá, ha egy-két napos gyógyulást engedélyez az edzés megismétlése előtt, a legjobb esélyt kapja az eredményekre.

Keverje össze a felsőtest edzéseit és az alapvető edzéseket a farizom edzései között, hogy erős és kiegyensúlyozott legyen.

Ami a legfontosabb: szeresse a testét, és ne felejtsen el pihenni, jól enni és nyújtózkodni. Vigyázzon a testére, és ez gondoskodni fog rólad is.

3 lépés a farizmok megerősítésére