A teljes útmutató a tömegnöveléshez

Tartalom

• Mi az Ömlesztés?
• Hogyan működik a tömegnövelés
• Mennyi ideig tart a tömegnövelés?
• Honnan tudhatod, hogy érdemes-e megpróbálni a tömegnövelést?
• Hogyan néz ki a tömegnövelő diéta?
• Kiegészítők
• Táplálkozási szakemberhez kell fordulni ömlesztéskor?
• Hogyan néz ki a tömeges edzésprogram?
• A haladás követése tömegnövelés közben
• Mi történik az ömlesztés befejezése után?
• Vélemény a következőhöz:

Az a társadalmi elképzelés, miszerint a súlyzókat és az erősítő edzőgépeket kizárólag az edzőteremben dolgozó testvéreknek és kíséreteiknek kell fenntartani, ugyanolyan halott és eltemetett, mint a mítosz, miszerint a pihenőnapok a gyengéknek szólnak. De annak ellenére, hogy a súlyterem izzasztó menedék lett mindenki számára, a tömegnövelés és az izmos AF-vé válás gondolata még mindig a wannabe Arnoldok és az apróra vágott bikini testépítők gyakorlata.

Valójában a tömegnövelés hasznos stratégia lehet fitneszútja során, akár kezdő vagy az edzőteremben, akár falba ütköztél PR-eddel. Íme, amit tudnod kell a tömegnövelésről, ideértve az egészséges módon történő tömegnövelést, valamint étrendi tippeket és edzési ajánlásokat, amelyek segítségével jelentős eredményeket érhet el az izomrészlegen.

Mi az Ömlesztés?

Egyszerűen fogalmazva, a tömegnövelés magában foglalja a testtömeg és az izomtömeg növelését a kalóriabevitel növelésével és a gyakori erősítő edzésekkel egy meghatározott ideig – mondja Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., a Precision Nutrition vezető táplálkozási szakértője.

Az okok, amelyek miatt egy személy súlyt szeretne növelni, változó, de gyakori, hogy egy adott sporthoz, például CrossFithez, súlyemeléshez vagy testépítéshez, vagy – egyes nők esetében – zsákmányt építenek. mondja Jaclyn Sklaver, a CNS, CDN, LDN, az Athleats Nutrition alapítója. "Ha feneket akar építeni, akkor ennie kell - etetnie kell" - mondja. "És a fenék nem csak a szalagos edzésből származik."

Hogyan működik a tömegnövelés

A tömeges felhalmozás megértéséhez szükség van az izomnövekedés tudományának megértésére. Az izomnövekedés megerőltető tevékenység a testeden, és a kalória biztosítja az alapvető energiát a folyamat megvalósításához. Az izmok létrehozásához anabolikus állapotban kell lennie, vagyis a szervezetnek elegendő üzemanyaga és energiája van a szövetek, beleértve az izmokat, építéséhez és javításához. Ha nincs többlet kalóriája, fennáll annak a veszélye, hogy katabolikus állapotba kerül (amikor a szervezet lebontja a zsírt és az izmokat), és glükoneogenezisbe (amikor a szervezet nem szénhidrátforrásokat, például az izmokból származó fehérjét használ fel) üzemanyag) – magyarázza Sklaver. "Minél több kalóriát eszel, annál több üzemanyag van, és kevesebb esélye van katabolizálódni" - mondja.

Ezenkívül, ha kalóriahiányban van (kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit eléget), stresszt okozhat a szervezetben, ami kortizol termelését okozhatja - egy katabolikus hormon, amely csökkenti a tesztoszteront, és oka lehet az izomfehérje lebomlását - teszi hozzá Sklaver. Ha több kalóriát fogyaszt, akkor több tápanyagot is fogyaszt, amelyek kritikus szerepet játszanak az izomépítési folyamatban-mondja Andrews. (Bár az van lehetséges az izomnövelés anélkül, hogy kalóriafelesleg lenne, Sklaver megjegyzi, hogy ez általában csak a kezdő emelőben fordul elő, mert az emelés ingere új a testükben, és sokkal lassabb izomnövekedést eredményez.)

Ahhoz, hogy az extra kalóriákat tartós izomtömeggé alakítsa, erősítő edzést kell végeznie. Tájékoztatásul, amikor erőedzést végzel, valójában károkat okozol az izmaidban; ennek eredményeként a szervezet megkezdi az izom-fehérje szintézis néven ismert izomjavító és növekedési folyamatot-mondja Skalver. Ennek az anyagcsere-folyamatnak a során a tesztoszteron és az inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1, a csontok és a szövetek növekedését és fejlődését elősegítő hormon) arra utasítják a szatellitsejteket (a vázizomsejtek előfutárait), hogy a sérült izomhoz menjenek, és kezdje el újraépíteni fehérjével. "Erőedzés nélkül nehéz lesz felépíteni vagy megtartani az izomtömeget" - mondja. (FYI, te tud izomépítés testtömeg -gyakorlatokkal is, csak némi munka és gondos edzés kell hozzá.)

Mennyi ideig tart a tömegnövelés?

Csakúgy, mint az ömlesztési okok, a tömeges tartás időtartama személytől függ. Ha ezt a törekvést megelőzően még soha nem lépett lábával a súlyterembe, és nem szokott mérsékelt étrendet fogyasztani a testének, akkor gyorsabban láthatja az eredményeket, mint egy profi, mert ezek a változások teljesen új ingerek a testén - magyarázza Andrews. „Bevezetve az erőnléti edzést és a tápanyag- és kalóriadúsabb ételek fogyasztását, a test csak elkezd kattanni, és egy kicsit könnyebben hízol, mint valaki, aki nagyon keményen edzett nagyon hosszú ideig, és a teste már sok adaptációt” – mondja.

Általában azonban a tömegnövelési időszak általában körülbelül három hónapig tart, ami lehetővé teszi a súlygyarapodást (beleértve az izomtömeget is) *és* az edzőteremben, mondja Sklaver. Valójában egy tanulmány, amelyet a International Journal of Exercise Science kimutatták, hogy a heti három teljes testet átfogó erősítő edzés nyolc héten keresztül mindössze 2 fonttal növelte a sovány tömeget, 11 százalékkal növelte a mellkasi nyomás erejét és 21 százalékkal a hack guggolás erejét.Éppen ezért elengedhetetlen, hogy következetesen étkezzünk és edzjünk, hogy látható izomzatot szerezzünk, és nagyobb súlyokra is törekedjünk - magyarázza.

Honnan tudhatod, hogy érdemes-e megpróbálni a tömegnövelést?

Az ömlesztés nem mindenkinek való. Mielőtt napról napra növelné a kalóriákat és edzőterembe ülne, be kell tartania néhány alapvető szokást. Ha étrendje rendkívül következetlen, és gyors vagy feldolgozott élelmiszerekből él - nem minőségi fehérjéből, rostból és különféle gyümölcsökből és zöldségekből -, először fontolja meg ezen egészséges szokások kialakítását, mondja Andrews.

„A tömegnövelés egy kicsit más, és néha szembe kell mennie bizonyos testjelekkel, amikor eszik, például folytatni kell az evést, amikor jóllakottnak érzi magát” – mondja Andrews. "Tehát ha valaki nincs megfelelően szabályozott, kiegyensúlyozott állapotban, az csak hullámvölgyekhez és vad kilengésekhez vezethet az étkezésben."

És ha már korábban is előfordult étkezési rendellenesség, vagy hajlamos rá, Andrews erősen javasolja, hogy egy megbízható egészségügyi szakemberrel dolgozzon, hogy biztonságosan és agresszív, hirtelen súlyváltozások nélkül fogyjon.

Hogyan néz ki a tömegnövelő diéta?

A tömeges felhalmozás első lépése magában foglalja a táplálkozás megvizsgálását. A hatalmas #nyereség eléréséhez kalóriatöbbletre van szüksége, vagyis több kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta elkölt. És annak biztosítása érdekében, hogy a további energia izommá alakuljon, ragaszkodnia kell egy erőnléti edzésprogramhoz - magyarázza Sklaver (de egy kicsit többet a térfogatnövelő edzésekről). A nők számára ez azt jelenti, hogy további 250-500 kalóriát kell enni az ömlesztési időszak minden napján, de minden az anyagcserén múlik. „Néhány nő napi 2800 kalóriát is meg tud enni, mások pedig csak 2200-at. Minden attól függ, de mindenképpen többletnek kell lennie ” - mondja. (Ha szeretné kiszámítani a teljes napi energiafogyasztást – a TDEE-t vagy a napi elégetett kalóriák számát a magassága, súlya, életkora és aktivitási szintje alapján –, mielőtt elkezdené a tömegnövelést, próbáljon ki egy online számológépet.)

Ahhoz, hogy elérje ezeket az új kalóriacélokat, Andrews azt javasolja, hogy lassú, egyszerű változtatásokkal kezdje az étrend teljes átalakítása helyett. „A legtöbb ember egy kicsit jobban teljesít, ha csak egy dolog miatt kell aggódnia, szemben azzal, hogy mostantól az egész napjuk és életük más” – magyarázza Andrews. Az első lépés: minden étkezésnél egyél, amíg jóllakik. Ha befejezte az étkezést, de még mindig úgy gondolja, hogy ennél egy kicsit többet, akkor hajrá. Néhány ember számára ez elég lehet a tömegnövelés megkezdéséhez, mondja.

Ha azonban ez nem teszi meg a trükköt, kezdjen hozzá még egy adagot reggelijéhez, ebédjéhez, vacsorájához vagy uzsonnájához. Édesburgonyát fogyaszt vacsorára? Tegyél még egyet a tányérodra. Edzés után fehérje turmixot inni? Igyál plusz négy unciát. Ezután mérje fel előrehaladását, és döntse el, ha agresszívabb megközelítést kell alkalmaznia - mondja.

Ha nem a lekvár az áramlással való haladás, módszeresebb megközelítést alkalmazhat a tömegnöveléshez, ha nyomon követi a kalóriákat és a makrókat. Kövesse a Sklaver egyszerű képleteit (vagy egy online számológépet, mint ez vagy ez), hogy megtanulja táplálkozási igényeit tömegnövelés közben:

• Kalória: testsúly fontban x 14 vagy 15
• Fehérje (g): testtömeg fontban x 1
• Szénhidrátok (g): Testtömeg lbs x 1,5-2,0
• Zsírok (g): A maradék kalória

De ha ennyi kalóriát tömsz magadnak, akkor házimunka lehet (nem beszélve arról, hogy kellemetlen lehet számodra). Ezért Sklaver és Andrews is azt javasolja, hogy egészséges zsírokat, például diót, kókuszkrémet, fűvel táplált vajat és avokádót fogyasszon, mert a zsírok grammonként kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint fehérje és szénhidrát. Fordítás: Több kalóriát csomagol be, kevesebb étel tölti meg a gyomrot.

„Ha valaki egy igazán nagy nyers kelkáposzta salátát eszik egy csomó különféle apróra vágott nyers zöldséggel, az sok étel, és igazán jóllakottnak érezheti magát, de összességében nagyon kevés kalóriát és fehérjét biztosít” - mondja Andrews. "Hasonlítsd össze egy tál nyomkeverékkel, amely tele van dióval és aszalt gyümölccsel-valami kalória- és fehérje-sűrűbb-, amit egyeseknek könnyebben meg lehet enni." (Koncentráljon ezekre az egészséges, de magas kalóriatartalmú ételekre is.)

A másik oldalon nem szabad mindenkinek megenni az összes kívánt feldolgozott és sült ételt. Továbbra is követni szeretné az egészséges táplálkozás alapelveit - eléri a fehérje kvótáját, rengeteg mikrotápanyagot kap, és gondoskodik arról, hogy elegendő esszenciális zsírsavat kapjon - mondja Sklaver. "Nem leszel emberi szemétlerakó" - mondja. „A szívbetegség még mindig egy dolog. A koleszterin még mindig fontos dolog, ha tömegnövelő. ” Tehát amikor kiválasztja, hogy mely zsírok érdemesek a tányérjára, válasszon sovány húsdarabokat és növényi alapú zsírokat – teszi hozzá Sklaver. (Kapcsolódó: A Kezdő Útmutató a Testépítés étkezés előkészítéséhez és táplálkozásához)

Mindezt a csámcsogást követően valószínűleg észrevesz bizonyos változásokat az emésztőrendszerében, beleértve a gyakrabban érzett telítettséget és a bélmozgást - mondja Andrews. Ráadásul valószínűleg könnyebben elérheti a rostkvótáját, és könnyebben beszerezheti azokat a kulcsfontosságú mikrotápanyagokat, amelyek korábban hiányozhattak, teszi hozzá Sklaver.

Kiegészítők

Amikor tömegnövelő, a Sklaver mindig azt javasolja, hogy vegyen be olyan fehérje -kiegészítőt, amely adagonként legalább 25 gramm teljes fehérjét tartalmaz, ez az a mennyiség, amely szükséges ahhoz, hogy a szervezet elkezdhesse használni a fehérjét az izomépítéshez és -javításhoz. szintézis (MPS). Ha növényi alapú fehérje-kiegészítőt használ, a Sklaver azt javasolja, hogy adjon hozzá leucint, egy esszenciális aminosavat, amely beindítja az MPS-t, amely kisebb mennyiségben található meg a növényi eredetű fehérjeforrásokban, mint az állati eredetűekben – derül ki a folyóiratban megjelent tanulmányból. Tápanyagok.

A fehérjeturmixot sem szabad csak az edzés utáni rutinra tartani. A tömegnövelés során bőséges mennyiségű fehérjét szeretne elosztani a nap folyamán, mondja Sklaver. Azt javasolja, hogy tejsavófehérje -rázást végezzen reggeli közben, az edzés befejezése után 30 percen belül vagy lefekvés előtt, hogy megakadályozza a katabolizmust alvás közben, ami fontos javítási folyamat a szervezet számára (és az izomépítéshez), amely fehérjét és energiát igényel - mondja Sklaver.

De ha elfelejtette becsomagolni a port, és nem tudja útközben rázni, ne verje magát rajta. "Szívesebben látnám, ha valaki egyenletesen elosztva fogyasztana fehérjében gazdag ételeket a nap folyamán, ahelyett, hogy közvetlenül edzés előtt vagy után egy protein shake-et részesítene előnyben" - mondja Andrews. És ne feledje: a fehérjékkel való kiegészítés nem követelmény, hanem gyors és egyszerű módja annak, hogy elérje kvótáját, mondja Andrews. (Lásd: Íme, mennyi fehérjét kell enni naponta)

A kreatin is segíthet a céljainak elérésében. A kiegészítés segíthet az embereknek keményebb edzésben, potenciálisan több izomtömeg megszerzésében, és vizet vihet az izomsejtekbe, ami elősegítheti a súlygyarapodást, mondja Andrews. Ahhoz, hogy megszerezze ezeket a jutalmakat, vegyen be naponta 3 gramm kreatint, mondja Sklaver.

Táplálkozási szakemberhez kell fordulni ömlesztéskor?

A rövid és kedves válasz határozottan az. Annak ellenére, hogy rengeteg információt találhat a tömegnövelésről és a táplálkozásról (szia - itt!) Az interneten, egy szakember személyre szabott, pontos étrendet ad - és még sok mást. „Segíteni fognak az ételek diverzifikálásában, minden héten elszámoltatnak, beszélnek veled az esetleges kihívásokról, új recepteket adnak, és az edzésedre összpontosítanak” - mondja Sklaver. „Vannak, akik csak bemennek, és tömegeket csinálnak, és azt gondolják:„ Én csak azt fogok enni, amit szeretnék, hogy hízni akarjak ”, és ez nem így van.”

Hogyan néz ki a tömeges edzésprogram?

Sajnáljuk, nem lehet csak kalóriadúsabb ételeket enni, és keresztbe tenni az ujjait, hogy olyan bunkóvá váljon, mint Jessie Graff-rendszeresen kell edzenie és súlyokat emelnie-mondja Sklaver. Ebben az esetben a kardió ellened és a céljaid ellen dolgozik, miközben tömegesen dolgozol, mivel minél több kalóriát égető kardió edzést végzel, annál több ételt kell megenned, hogy ezt pótold-magyarázza. (Megjegyzés: Lehet, hogy a kardió nem jó a tömegnöveléshez, de az van a szív egészségének megőrzésének kulcsfontosságú része.) Noha igen, csak testsúlyos edzésekkel izmot építhet, nem ez a legjobb módja annak, hogy elérje tömegnövelő céljait. „Nem akarsz tömegezni és [csak] jógázni” - mondja Sklaver. "Akkor [azok a kalóriák] könnyen átalakulhatnak zsírtömeggé, nem pedig sovány testtömeggé."

A mindennapi edzéstípusok attól függnek, hogy mennyi időt tölthet szabadon vasszivattyúzással. Ha hetente csak három napot tud beosztani az edzésre, akkor a legjobb, ha minden alkalommal végigmozgatja a teljes testet, hogy minden izmát gyakrabban érje el – ez kulcsfontosságú lépés az izmok növekedéséhez, mondja Sklaver. Ha heti négy vagy több edzést tervez, akkor teljesen rendben van, ha felosztja, és külön dolgozza meg a lábát, a vállát, a törzsét, a hátát és így tovább – mindaddig, amíg az egyes izomcsoportokat hetente többször edzi. (Nézze meg ezt a teljes útmutatót a testépítő edzésekhez és az izomépítő edzésterv elkészítéséhez.)

És nincs egyszerűbb módja annak, hogy meglássa a kívánt eredményeket, mint egy személyre szabott, professzionálisan elkészített program követése. Sklaver azt javasolja, hogy találkozzon olyan edzővel, aki rendelkezik az erő- és kondicionáló- vagy gyakorlattudományi háttérrel – olyan személyekkel, akik értik az izomnövelés és az erősítő edzés mögött rejlő tudományos alapelveket. „Csak bemenni az edzőterembe és edzeni nagyszerű dolog, de ha követed ezt a tervet [egy szakembertől], akkor meglátod a varázslatot” – mondja.

A varázslat? Erősebb izmok, könnyebb emelés és új PR, mondja Sklaver. Az edzőteremben bekövetkezett változásokkal a testben is változásokat tapasztalhat. A skálán lévő szám valószínűleg emelkedni fog, és a nadrágja szorosabb lehet a quadok vagy más testrészek körül a megnövekedett izomtömeg miatt. De ismétlem, az eredmények személyenként eltérőek, és ha Ön természetesen sovány ember, aki ömleszt, a végén még mindig a sovány oldalon állhat, mondja.

A haladás követése tömegnövelés közben

Sklaver nem akarja, hogy a tömegesek úgy tekintsenek a mérlegre, mint az Ön által elért előrehaladás mindenre és végére, de azt javasolja, hogy havonta kétszer mérje meg magát, hogy lássa, jó úton halad-e, ha törekszik. egy adott súlyhoz. De az ő mérései: Mérje meg a derekát, a mellkasát, a csípőjét, a combját és a karját, hogy pontos számot adjon az izomnövekedéshez. Ha pedig saját szemével szeretné látni a teljes test változásait, havonta egyszer-kétszer fényképezzen. Ha egymás mellett nézi őket, akkor vizuálisan bemutatja a fejlesztéseket, mondja.

Az edzőteremben minden egyes edzés alkalmával jegyezze fel, mennyi súlyt emel fel. Ez segít nyomon követni a fejlődést, és ami a legfontosabb, megmutatja, ha nagyobb súlyt emel, teszi hozzá Sklaver. (Kapcsolódó: A nők megosztják nem léptékű győzelmeiket)

Mi történik az ömlesztés befejezése után?

Ha elérte a céljait – legyen az erősebb zsákmány, vagy egy Dwayne „The Rock” Johnson-szerű figura –, ideje a karbantartási fázisba lépni. Ha Andrews megközelítését alkalmazta a tömegnöveléshez, és kis mértékben módosítja az étrendjét, egyszerűen vegye ki ezeket a változtatásokat az egyenletből, mondja. Egyél, amikor éhes vagy, hagyd abba, amikor jóllaktál, és ne tegyél több ételt a tányérodra, mint amennyire szükséged van (más néven intuitív étkezés).

Ha a kalóriáidra és a makróra koncentrálsz, akkor le akarod majd csökkenteni a kalóriákat a súlyod állandó megőrzéséhez szükséges mennyiségre, mondja Sklaver. Ha híztál 10 kilót, akkor a kalóriaszükségleted más lesz, mint amennyi a tömeg előtt volt, magyarázza. Ezen a ponton táplálkozási szakértője vagy edzője segíthet kitalálni, hogyan néz ki ez az új bevitel az Ön számára. Arra számíthat, hogy a kalóriabevitel csökkentésekor elveszíti a megszerzett súly egy részét, és ha továbbra is ugyanaz a súlya, akkor mélyebb probléma állhat fenn a pajzsmirigyével, a kortizol szintjével vagy a nemi hormonokkal - mondja Sklaver. (Kapcsolódó: Hogyan lehet tudni, hogy elérte -e a célsúlyt)

De ha élsportoló, testalkatú modell vagy testépítő vagy, akkor a tömegnövelés befejezése után még egy lehetőség közül választhatsz: a vágás. Ebben a folyamatban a kalóriabevitelt a TDEE 15-20 százalékával csökkenti, de ez az adott személytől, életmódjától, céljaitól és anyagcseréjétől függ, mondja Sklaver. A túl gyors vagy drasztikus vágás azonban azzal a kockázattal jár, hogy a glükoneogenezis miatti izomlebomlás, valamint a megnövekedett kortizolszint és potenciálisan csökken a tesztoszteronszint, mondja Sklaver. "Ez egy bonyolult folyamat, amely negatív következményekkel járhat, mind fizikailag, mind lelkileg" - teszi hozzá Andrews.

Ezért azt javasolja, hogy készítsen egy fokozatosabb vágást egy képzett egészségügyi szakember vagy dietetikus segítségével, ha készen áll rá. És ha nincs konkrét célja vagy határideje, akkor a Sklaver azt javasolja, hogy a tömegnövelés után menjen karbantartó kalóriákba, hogy csökkentse ezeket a kockázatokat. Tehát az utolsó lépés elvégzése után végre látni fogja hónapok kemény munkájának meghatározott eredményeit – egy erősebb és balhé testet (nem mintha nem voltál minden lépésnél balhé).

Vélemény a következőhöz: