Sajátítsa el ezeket a 7 fejlett gyakorlatot a Boutique Fitness Stúdióktól otthon

Tartalom

• A Preztel
• A Jackknife
• A francia csavar
• Kettlebell Swing
• Twisted Half Moon
• A Teaser
• Medicine Ball Burpee
• Vélemény a következőhöz:

Valószínűleg már milliószor hallotta: Nagyszerű ötlet az edzésmotivációhoz, hogy konkrét fitneszcél legyen. Ez azt jelentheti, hogy 5 km-t vagy maratont futnak, magas pontszámot érnek el a beltéri kerékpáros osztályban, vagy legyőznek egy 30 napos deszka kihívást.

Ennek ellenére nem kell minden célhoz versenyen, kortárs versenyen támaszkodni, vagy egy hónapig tartó hasfájásra. Néha az új, nehéz készség elsajátításának szellemi és fizikai jutalma meghaladhatja az órákon át tartó edzést, csak azért, hogy átlépjen egy célvonalat. Ha új módon próbálja kihívni magát, akkor ez az Ön számára: Hét butik fitneszstúdió választotta ki a legnehezebb lépést, amelyet osztályaiban kínál, és az alábbiakban megadja a tippeket, hogy kipróbálhassa.

Dolgozzon mindegyik elsajátításán, majd állítsa össze őket egy őrült edzéshez, amely minden bizonnyal maximális kihívás elé állítja Önt.

A Preztel

Amikor a padlón ül, egyik lába mögötted behajlítva, a másik pedig előtted hajlik, azt gondolhatod, hogy az oktató teljesen őrült, amikor azt mondja, hogy emelje fel a hátsó térdét, és kezdjen lüktetni. Emelje fel ... hogyan? Nem, nem punkolnak. Ez az a perec, hírhedt arról, hogy zavart okoz a legtöbbnek, és látszólag lehetetlennek tűnik.

A fő ok, amiért olyan nehéz, az az, hogy meg kell találni az igazítástéppen joga van a megfelelő helyre célozni. "A perecnél leggyakrabban előforduló eltérés az, hogy a dolgozó láb túl messze van előre, és ezért nem a farizmot célozza meg" - magyarázza Antonietta Vicaro, a Physique 57 edzésért felelős igazgatója. hogy a csípő lefelé van forgatva, hogy a comb visszahúzódjon."

Ha megtalálta a megfelelő pozíciót, könnyebben megcélozhatja a farizmot. Ha nem, "A bennfentes tipp az, hogy mindkét kezét tovább nyújtsa előre az elülső sípcsontja mellett – akár az alkarján is feküdhet, és azt párhuzamosan támasztja az elülső combbal, hogy a dolgozó láb még hátra tudjon húzódni." Próbálja ki ezt a változatot, amíg el nem sajátítja a mozdulatot, majd térjen vissza az egyenes üléshez.

A perec elkészítése

A. Kezdje ülve a jobb lábával 90 fokos szögben a test előtt (térd jobbra mutatva) és a bal lábával 90 fokos szögben a test mögött (térd balra mutatva). (Tájékoztatásul ezt 90-90 szakasznak is nevezik.)

B. Tegye a kezét a jobb lábszár elé, a jobb térdét keretezve. Vigye a bal combot a lehető legmesszebbre maga mögött, ügyelve arra, hogy a térd a csípőcsont mögött legyen. Belül forgassa el a bal combot úgy, hogy a térd lejjebb legyen, mint a lábfej, majd emelje fel az alsó lábszárat a padlóról.

C. Emelje fel a lábát 20-30 impulzusra, majd emelje fel a lábát, és nyomja vissza (gondolja: bal lábának eltávolítása a farizmoktól) 20-30 impulzusra. Ezután egyesítse a két mozdulatot úgy, hogy egy nyomást hátra és egyet felemel 20-30 ismétléssel. Ismételje meg a másik oldalon.

A Jackknife

A kések olyanok, mint az egész testet összeroppantani, ezért az oktatók szeretik, ahogyan maximalizálják az egyszerre megmozgatott izmok számát. "A Barry's Bootcamp -nál gyakran beépítjük ezeket, mert annyira hatékonyan ütik a mag mély izmait" - magyarázza Joey Gonzalez, hírességek edzője és vezérigazgatója.

A probléma? Gyors tempójú óra alatt a költözésben újoncoknak nehezen sikerülhet a végrehajtás. Íme az edző tippje: "Amikor lassan kinyújtja karját és lábát egy hosszú vonalban a testével, vegyen egy nagy levegőt. Kilégzés közben emelje fel egyenes karját és lábát, és hajtsa testét" V "betűvé, engedve a levegőbe Ez elősegíti a hasizmok üregesítését, így hatékonyan tudja végrehajtani a ropogást a tetején. " (P.S. Ez egy olyan lépés is, amellyel a tornászok őrülten erős hasizmokat szereznek.)

Ahogy erőt gyűjt, és folytatja a gyakorlást, formája javulni fog: "Egyensúlyra, koordinációra és irányításra van szükség" - mondja Gonzalez. Kezdje a testsúllyal, majd adjon hozzá egy súlyzót, ha már erősnek érzi magát.

Hogyan készítsd el a Jackkést:

A. Feküdjön arccal felfelé egy szőnyegre vagy egy edzőpadra/lépésre. Nyújtsa ki a lábakat előre, tartsa egyenesen és összenyomva. A kezdéshez nyújtsa ki karjait egyenesen a fej mögé. (Választható: Tartson egyetlen súlyzót mindkét keze közé.)

B. Lélegezzen be, majd lélegezzen ki, és emelje fel egyszerre a karját és a lábát, és nyomja össze a hasizmokat, hogy „V” helyzetet hozzon létre a testével.

C. Hajtsa le a padlóra, ideális esetben tartsa a karokat és a lábakat lebegő helyzetben anélkül, hogy leengedné őket a padlóra alul. Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud 30 másodperc alatt.

A francia csavar

Ha SLT -t vagy más Lagree Fitness Megaformer edzést végez, jól ismeri a francia csavart. Pontosan ez az a pillanat az órán, amikor összeszorítod a fogaidat, és gondolatban elkezdesz átokszavakat mondani. "A francia csavar során a kocsi és a rugó súlyát csak a ferde izmok segítségével kell meghúzni" - magyarázza Amanda Freeman, az SLT vezérigazgatója. Hacsak nincs ferde acélod, "nagyon nehéz az ügyfeleknek laposan tartani a lábukat a költözés során" - magyarázza Freeman.

A másik gyakori probléma: "Az ügyfelek hajlamosak arra, hogy a mozgás a lábukból érkezzen a ferde helyett, ezért küzdenek azért, hogy a lábukat egyenesen tartsák." Ha azt a ferde fejet akarja ütni, gondolja végig, hogy „lapos a láb, egyenes a lába” - még akkor is, ha végül csak néhány centiméterrel mozgatja a hintót. Még mindig nem kaphatja meg? "Ehelyett gyakoroljon a gép elején, amely kisebb ellenállással rendelkezik, így kevésbé kihívást jelent. A francia csavar elsajátításához meg kell erősítenie a ferdejeit. A gyakorlat teszi a mestert."

Jó hír: otthon is megteheti. Egyszerűen kövesse az alábbi utasításokat. (Adja hozzá ehhez a Megaformer-ihlette otthoni Lagree edzéshez.)

Hogyan kell csinálni a francia csavart

A. Kezdje deszka helyzetben, kezével a padlón, lábával pedig törülközőn vagy csúszkán. Húzza át a bal lábát a jobb láb fölé, fordítsa a bal sarkát a padlóra, így a lábak laposak a padlón.

B. Használjon ferde elemeket, hogy néhány centiméterrel közelebb húzza a lábát, és csípőjét felfelé menjen a mennyezet felé, miközben a lábakat és a karokat egyenesen tartja.

C. Lassan csúsztassa vissza a lábát a kezdő "deszkához", tartsa a lábakat ugyanabban a helyzetben az egész gyakorlat során.

D. Ismételje meg, lassan húzza be és ki a lábát 30-60 másodpercig, tartsa egyenesen a lábát, laposan, és csak oldalsó derékkal húzza ki és ki a lábakat. Oldal váltása; ismétlés.

Kettlebell Swing

Annak ellenére, hogy régóta a nagy intenzitású intervallum edzések alapja, "ez a mozdulat még mindig sok ember számára idegen, és gyakran félreértelmezik kargyakorlatként" - magyarázza Julia Avery, a The Fhitting Room edzője. De a karjaid kiülhetik ezt; ez egy gyakorlat a fenekére és a combizmára, amelyek pontosan azok az izomcsoportok, amelyeket akkor kell használni, hogy ezt a súlyt minden alkalommal visszaállítsa.

"Az egyik egyszerű jel, amit szeretünk használni, a" hajlítás és pattintás "Legálisan szőke referencia. Egyszerűen hajoljon előre a deréknál, és hagyja, hogy a kettlebell áthaladjon a lábain (szép feszítést kell éreznie a combizomban), majd agresszíven pattintsa előre a csípőjét, és szorítsa össze a fenekét, hogy felálljon.Ennek az erőnek hatására a kettlebell felszállhat a levegőbe anélkül, hogy a karját kellene használnia az emeléshez. "(Itt olvashat többet a kettlebell lengéséről, beleértve a formahegyeket és minden előnyét.)

Kezdjen el egy 10-15 font súlyú kettlebellt használni, bár azt tapasztalhatja, hogy még nehezebb is lehet, mivel ezt a mozgást a fenék és a combhajlító izom hajtja, nem pedig a karja.

Hogyan kell a kettlebell hintahoz:

A. Kezdje úgy, hogy a lábak vállszélességben vannak egymástól, tartva a kettlebellt, mindkét kezével a lábak között.

B. Hajoljon előre a deréknál, hagyja, hogy a kettlebell a lábak közé merüljön, majd gyorsan tolja előre a csípőt, és állva szorítsa meg a fenekét, elegendő erőt hozva létre a kettlebell felemeléséhez a mellkas előtt.

C. Amint folytatja a mozgást és lendületet vesz, a kettlebellnek minden alkalommal el kell érnie a mellmagasságot. Végezzen minél több ismétlést 30-60 másodpercig.

Twisted Half Moon

Pont akkor, amikor tevégül sajátítsd el a szuper kihívást jelentő félhold-pózt, és megismerhetsz egy még nagyobb kihívást jelentő variációt, a csavart félholdat. „A forgó félhold az egyik ellenséges pózom” – mondja Sarah Levey, az Y7 Yoga alapítója. – Nem csak egy lábon egyensúlyozol, hanem csavarod is! Ez mentálisan és fizikailag összetett, és egyszerre igényel rugalmasságot, koncentrációt és egyensúlyt.

"Ahhoz, hogy elsajátítsd ezt a pózt, át kell melegítened a combizmaidat, a medencét és a hát alsó részét, mivel ez a póz sok ilyen területet igényel." Emiatt a hot jógát könnyebben lehet gyakorolni, mint a szokásos Vinyasa órán. Miután bemelegített, "gondoljon arra, hogy erősen gyökerezzen a lábán, amely a póz alapja. Próbáljon nem a felemelt láb felemelésére összpontosítani, hanem inkább a medencén keresztül forgatásra. Minél többet forog, annál inkább a felemelt lábad vele fog mozogni " - magyarázza Levey. (Kapcsolódó: Hogyan lehet megállítani a felborulást a Warrior III-ban)

A csavart félhold elkészítése:

A. Kezdjen el állni súlyzóval a bal lábában. Emelje a jobb lábát a test mögé, és hajoljon előre, helyezze jobb ujjbegyét a padlóra (vagy egy jógablokkba) a bal láb mellé.

B. Használja a bal lábát és a magját az egyensúlyozáshoz, csavarja balra a felsőtestet (kínosnak kell lennie!), és tartsa a jobb ujjbegyét a padlón, hogy stabilizálja magát. Próbálja meg kinyitni a mellkasát és a bal karját, amennyire csak lehetséges, nyújtsa ki a bal lábát.

C. Próbálja meg tartani a pózt néhány mély lélegzetre, majd lélegezzen be, majd váltson oldalt.

A Teaser

A teaser nem könnyű, de mérföldkő minden komoly hallgató számára: "A teaser kiegyensúlyozása a mérföldkő a Pilates fejlődésében" - mondja Heather Andersen, a New York Pilates alapítója. Ha már megvan az ereje, hogy felvegye ezt a pózt, hivatalosan már nem kezdő.

"A legjobb módja annak, hogy belevágj az ugratóba, ha ülve kezded, behajlított térddel, a lábad a padlón fekve. Húzza le a farkát, hogy visszaguruljon a keresztcsontra, így a gerince "C" alakban maradjon. Miután megtalálta a pozíciót. , gyakorolja, hogy az egyik lábát egyenként hozza az asztallapra (felemelt lábak, a lábszár párhuzamos a padlóval). Ha az egyensúly küzd, akkor a comb hátsó részénél tarthat támaszt. A következő lépés az, hogy gyakorolja mindkét lábát az asztallapra , ha kell, továbbra is tartsa a combok hátsó részét. Ha mindkét lábával egyensúlyban tud maradni az asztallapon, egyenesítse ki egyenként az egyik lábát, igazán érezve, hogy az alacsony hasizmok a mellkas felé húzzák a kiegyenesedést, - magyarázza Andersen. (Próbálja ki ezeket a többi Pilates mozdulatot Anderson erős lábaiért.)

Fokozatosan felépítve a teljes, egyenes lábú egyensúlyt, megtanulod helyesen célozni a hasizmodat, és valóban érezni fogod a hasizmod működését.

A teaser elkészítése:

A. Kezdje arccal felfelé úgy, hogy mindkét lábát az asztallapra emeli, és a karját egyenesen a mennyezetig emeli.

B. Vegyen egy mély lélegzetet, majd a kilégzésnél csavarja fel az állát és a gerincét a padlóról, és nyújtsa ki egyenesen a lábát, karját oldalra söpörve, majd előre és párhuzamosan a lábával.

C. Lélegezzen be a mozgás tetején, miközben egyensúlyba lép a keresztcsonttal, majd lélegezzen ki, és gurítsa felfelé a hátát a padlóra, a lábak pedig visszatérjenek az asztallaphoz. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Medicine Ball Burpee

Ez az a nagy intenzitású, teljes testmozgás, amit szeretsz utálni. Valójában sokan annyira fáradtak az első néhány böfögés után, hogy végül nagyot rándulnak, és más izmokat is megterhelnek. "Az emberek gyakran lesüllyednek a hát alsó részébe, és túlságosan igénybe veszik a nyakukat és csapdáikat" - mondja Anna Kaiser, az AKT InMotion alapítója.

Ennek ellensúlyozására és a lábra, a hát felső részének és a magra való összpontosítás érdekében a Kaiser azt javasolja, hogy a kezét helyezze a medicinlabda tetejére a padló helyett. Továbbá: "Ne nézzen fel: Tartsa lefelé az állát a mellkasához, amikor a deszkából ki -be jár, ami segít a test helyes beállításában a fej tetejétől a sarkáig" - mondja Kaiser. És amikor visszatér az álláshoz, "próbáljon hátralépni ugrás helyett, hogy ne csípje le a hát alsó részét". (További tippek a burpee helyes elkészítéséhez.)

Miután megtanulta tartani az energiáját, és feszes a formáját, hozzáadhatja az ugrást, és a labda helyett tenyerével próbálhatja meg a mozdulatot.

Hogyan készítsünk Medicine Ball Burpee-t

A. Kezdje deszka pozícióban, kezekkel egyensúlyozva egy medicinlabdán.

B. Ugorjon be a lábával, landoljon a labda mindkét oldalán, és emelje fel a mellkasát, hogy guggoló helyzetet vegyen fel. Ugorj fel a levegőbe, és zuhanj vissza guggolásban.

C. Helyezze vissza a kezét az előtte lévő labdára, és lépjen vissza egy deszkába. Hogy nehezebb legyen a lépés, ugorj vissza a deszkába, ahelyett, hogy beléptél volna, és hajtsd végre a fekvőtámaszt a labdán, mielőtt visszaugrálsz a guggoláshoz.

D. Végezzen minél több ismétlést 30-60 másodpercig.

Vélemény a következőhöz: