A 10 legegészségesebb téli zöldség

Tartalom

• 1. Kale
• 2. kelbimbó
• 3. Sárgarépa
• 4. Svájci mángold
• 5. Paszternák
• 6. Collard Zöldek
• 7. Rutabagas
• 8. Vörös káposzta
• 9. Retek
• 10. Petrezselyem
• Alsó vonal

A szezonban történő étkezés szellő tavasszal és nyáron, de hideg idő beálltával kihívást jelenthet.

Néhány zöldség azonban túléli a hideget, még hótakaró alatt is. Ezeket téli zöldségeknek nevezik, mivel képesek ellenállni a hideg, zord időjárásnak.

Ezek a hidegálló fajták ellenállnak a fagyos hőmérsékleteknek a bennük lévő magasabb cukormennyiség miatt (1).

A téli zöldségek vizében található cukor alacsonyabb ponton megfagy, ami hideg időben túlélését teszi lehetővé.

Ezen túlmenően ez a folyamat azt eredményezi, hogy a hideg-szívós zöldségek édesebbek lesznek a hűvösebb hónapokban, így a tél az optimális betakarítási idő (2).

Ez a cikk megvizsgálja a 10 legegészségesebb téli zöldségfélét, és azt, hogy miért kell bekerülnie étrendjébe.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Kale

Ez a leveles zöld nem csak az egyik legegészségesebb zöldség, de hűvösebb időben is virágzik.

Tagja a keresztesvirágú zöldségfélék családjának, amely olyan hidegtűrő növényeket tartalmaz, mint a kelbimbó, a káposzta és a fehérrépa.

Bár a kelkáposzta egész évben betakarítható, inkább a hidegebb időjárást kedveli, és még a havas körülményeknek is ellenáll (3).

A kelkáposzta szintén kivételesen tápláló és sokoldalú zöld. Tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal, antioxidánsokkal és erőteljes növényi vegyületekkel.

Valójában csak egy csésze (67 gramm) kelkáposzta tartalmazza a napi ajánlott A-, C- és K-vitamin bevitelt. B-vitaminokban, kalciumban, rézben, mangánban, káliumban és magnéziumban is gazdag (4).

Ezenkívül a kelkáposzta olyan flavonoid antioxidánsokkal van ellátva, mint a kvercetin és a kaempferol, amelyek erős gyulladáscsökkentő hatással bírnak.

Egyes tanulmányok szerint a magas flavonoidtartalmú étrend segíthet csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések, például a tüdő- és nyelőcsőrák kockázatát (,, 7).

Összegzés Kale hideg-szívós,
leveles zöldségfélék, amelyek lenyűgöző mennyiségű vitamint, ásványi anyagot tartalmaznak
és antioxidánsok.

2. kelbimbó

A kelkáposzta, a kelbimbó is a tápanyagban gazdag keresztesvirágú zöldségfélék családjának tagja.

A brüsszeli hajtás mini, káposztaszerű fejei a hideg időjárási hónapokban fejlődnek ki. Fagyos hőmérsékleten képesek kitartani, így a téli szezonális ételek elengedhetetlenek.

Bár kicsi, a kelbimbó lenyűgöző mennyiségű tápanyagot tartalmaz.

Kiváló K-vitamin-forrás. Egy csésze (156 gramm) főtt kelbimbó a napi ajánlott bevitel 137% -át tartalmazza (8).

A K-vitamin kritikus fontosságú a csontok és a szív egészsége szempontjából, és fontos az agy működéséhez (9,).

A kelbimbó az A-, B- és C-vitamin, valamint a mangán- és kálium-ásványi anyagok nagyszerű forrása is.

Ezenkívül a kelbimbóban magas a rosttartalom és az alfa-liponsav, amelyek bizonyítottan segítenek a vércukorszint stabilan tartásában (11,).

A rost lelassítja a szervezet emésztési folyamatát, ami lassabb glükóz felszabadulást eredményez a véráramba. Ez azt jelenti, hogy a rostban gazdag étkezés elfogyasztása után kevesebb a vércukorszint-emelkedés ().

Az alfa-liponsav egy antioxidáns, amely csökkentheti a magas vércukorszintet és növelheti a szervezet érzékenységét az inzulinra ().

Az inzulin a sejtek vércukor felszívódásához szükséges hormon. Ez megakadályozza, hogy a vércukorszint túl magas vagy alacsony legyen.

Az alfa-liponsavról kimutatták, hogy csökkenti a diabéteszes neuropathia tüneteit is, amely fájdalmas típusú idegkárosodás sok cukorbeteg embert érint ().

Összegzés A kelbimbó tele van tápanyagokkal és van
különösen gazdag K-vitaminban. Magas az alfa-liponsav, an
antioxidáns, amely előnyös lehet a cukorbetegek számára.

3. Sárgarépa

Ez a népszerű gyökérzöldség a nyári hónapokban betakarítható, de ősszel és télen éri el a csúcs édességet.

A hűvös körülmények miatt a sárgarépa a tárolt keményítőket cukrokká alakítja, hogy a sejtekben lévő víz ne fagyjon meg.

Ettől a sárgarépa hűvösebb időben rendkívül édes. Valójában a fagy után betakarított sárgarépát gyakran „cukorrépának” nevezik.

Ez a ropogós zöldség történetesen nagyon tápláló is. A sárgarépa kiváló béta-karotin forrás, amely a szervezetben átalakulhat A-vitaminná. Egy nagy sárgarépa (72 gramm) a napi ajánlott A-vitamin 241% -át tartalmazza (16).

Az A-vitamin elengedhetetlen a szem egészségéhez, és fontos az immunrendszer működéséhez, valamint a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez is.

A sárgarépa ráadásul karotinoid antioxidánsokkal van ellátva. Ezek az erőteljes növényi pigmentek a sárgarépának világos színt adnak, és csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát.

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a magas karotinoidtartalmú étrend különösen hozzájárulhat bizonyos rákos megbetegedések, köztük a prosztata- és emlőrák kockázatának csökkentéséhez (, 18).

Összegzés A sárgarépa hűvösebb időben virágzik. Csomagolva vannak
A-vitaminnal és erős antioxidánsokkal, amelyek segíthetnek megvédeni bizonyos anyagokat
olyan betegségek, mint a prosztata és az emlőrák.

4. Svájci mángold

A svájci mángold nemcsak toleráns a hideg időjárással szemben, de nagyon alacsony kalóriatartalmú és magas tápanyagtartalmú is.

Valójában egy csésze (36 gramm) mindössze 7 kalóriát szolgáltat, ugyanakkor a napi ajánlott A-vitamin mennyiségének csaknem a felét tartalmazza, és teljesíti a napi ajánlott K-vitamin bevitelt.

Ez egyben jó C-vitamin-, magnézium- és mangánforrás (19).

Ezenkívül a svájci mángold sötétzöld levelei és élénk színű szárai tele vannak jótékony növényi pigmentekkel, az úgynevezett betalainokkal.

Kimutatták, hogy a betalainok csökkentik a szervezet gyulladását és csökkentik az LDL-koleszterin oxidációját, amely a szívbetegségek egyik fő oka (,).

Ezt a zöldt széles körben használják a mediterrán étrendben, amelyet számos egészségügyi előnyhöz kötnek, beleértve a szívbetegségek csökkenését (22).

Összegzés A svájci mángold nagyon alacsony kalóriatartalmú, mégis tele van
vitaminok és ásványi anyagok. Antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek segíthetnek a
a szívbetegség kockázata.

5. Paszternák

Megjelenésében a sárgarépához hasonlóan a pasztinák egy másikfajta gyökérzöldség, amely számos egyedülálló egészségügyi előnnyel jár.

A sárgarépához hasonlóan a paszternák is édesebbé válik, amint a hideg hőmérséklet beáll, így kellemes kiegészítője a téli ételeknek. Kissé földies ízűek és rendkívül táplálóak.

Egy csésze (156 gramm) főtt paszternák csaknem 6 gramm rostot és a napi ajánlott C-vitamin 34% -át tartalmazza.

Ezenkívül a paszternák kiváló B- és E-vitamin, kálium, magnézium és mangán forrása (23).

A paszternák magas rosttartalma szintén kiváló választás az emésztőrendszer egészségére. Különösen magas az oldható rosttartalma, amely gélszerű anyagot képez az emésztőrendszerben.

Ez segíthet lassítani a cukrok felszívódását a véráramba, ami különösen hasznos a cukorbetegek számára ().

Az oldható rostot a szívbetegségek, az emlőrák és a stroke kockázatának csökkentésével is összefüggésbe hozták (, 26, 27).

Összegzés A paszternák rendkívül tápláló gyökérzöldségek, amelyek
lenyűgöző mennyiségű oldható rostot tartalmaz, amely sokakhoz kapcsolódik
egészségügyi előnyök.

6. Collard Zöldek

Mint a kelkáposzta és a kelbimbó, a gallérzöld is a Brassica zöldségcsalád. Nem beszélve arról, hogy a csoport egyik leghidegebb növénye is.

Ez a kissé keserű zöld ellenáll a tartós fagyhőmérsékletnek, és fagynak kitéve a legjobb íze.

A gallérzöldek keserűsége tulajdonképpen a növényben található magas kalciummennyiséggel jár. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a legmagasabb kalciumtartalmú zöldségek íze volt a leginkább keserű ().

A gallérzöldségekben lenyűgöző a kalcium mennyisége: egy csésze (190 gramm) főtt gallér tartalmaz a napi ajánlott bevitel 27% -át (29).

A kalcium elengedhetetlen a csontok egészségéhez, az izmok összehúzódásához és az idegátvitelhez, más fontos funkciókkal együtt.

Ezenkívül ezek a zöldek meg vannak töltve K-vitaminnal, amely kulcsszerepet játszik a csontok egészségében.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a megfelelő K-vitamin és kalcium bevitele segít csökkenteni az osteoporosis és a törések kockázatát (,).

Azon kívül, hogy remek választás az egészséges, erős csontok elősegítésére, a gallérzöldek jó forrásai a B- és C-vitaminnak, a vasnak, a magnéziumnak és a mangánnak.

Összegzés A collard zöldek kissé kesernyés ízűek és vannak
tele tápanyagokkal. Különösen magas a kalciumtartalmuk
és a K-vitamin, amelyek fontosak az egészséges csontok számára.

7. Rutabagas

A rutabagák lenyűgöző tápanyagtartalmuk ellenére alulértékelt zöldségek.

Ezek a gyökérzöldségek a legjobban hideg időben nőnek ki, és édesebb ízt fejlesztenek ki, mivel ősszel és télen a hőmérséklet egyre hidegebbé válik.

A rutabaga növény minden részét meg lehet enni, beleértve a leveles zöld csúcsokat is, amelyek felakadnak a földről.

Egy csésze főtt rutabaga (170 gramm) a napi ajánlott C-vitamin több mint felét és a napi ajánlott kálium-bevitel 16% -át tartalmazza (32).

A kálium döntő fontosságú a szívműködés és az izomösszehúzódás szempontjából. A vérnyomás szabályozásában is kulcsszerepet játszik.

Valójában tanulmányok kimutatták, hogy a káliumban gazdag étrend segíthet csökkenteni a magas vérnyomást ().

Sőt, megfigyelési tanulmányok a keresztesvirágú zöldségeket, például a rutabagákat, a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával kapcsolják össze. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy több keresztesvirágú zöldség fogyasztása akár 15,8% -kal is csökkentheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát ().

Amellett, hogy a rutabagák kiváló C-vitamin- és káliumforrás, jó B-vitamin-, magnézium-, foszfor- és mangánforrás.

Összegzés A rutabagák olyan gyökérzöldségek, amelyekben sok a vitamin
C és kálium. A káliumbevitel növelése csökkentheti a vérnyomást és
csökkentse a szívbetegségek kockázatát.

8. Vörös káposzta

A káposzta keresztesvirágú zöldség, amely hűvös időben virágzik. Míg a zöld és a vörös káposzta egyaránt rendkívül egészséges, a vörös fajta tápanyagprofilja nagyobb.

Egy csésze nyers, vörös káposzta (89 gramm) a napi ajánlott C-vitamin 85% -át, valamint nagy mennyiségű A- és K-vitamint tartalmaz.

Ezenkívül jó B-vitamin-, mangán- és káliumforrás (35).

Azonban ahol a vörös káposzta valóban ragyog, annak antioxidáns tartalma van. Ennek a zöldségnek az élénk színe az antocianinoknak nevezett pigmentekből származik.

Az antocianinok az antioxidánsok flavonoid családjába tartoznak, amelyek számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak.

Ezen előnyök egyike a szívbetegségek kockázatának csökkentése ().

Egy 93 600 nővel végzett kutatás során a kutatók azt találták, hogy azoknál a nőknél, akik nagyobb antocianinban gazdag ételeket fogyasztanak, akár 32% -kal is ritkábban fordulnak elő szívrohamok, mint azoknál a nőknél, akik kevesebb antocianinban gazdag ételt fogyasztottak ().

Ezenkívül a magas antocianin-bevitelről kiderült, hogy csökkenti a koszorúér-betegség kockázatát ().

A kémcsövekből és állatkísérletekből származó további bizonyítékok arra utalnak, hogy az antocianinok rákellenes képességekkel is rendelkezhetnek (39,).

Összegzés A vörös káposzta tele van tápanyagokkal, köztük vitaminokkal
A, C és K. Antocianinokat is tartalmaz, amelyek védhetnek a szív ellen
betegség és bizonyos rákos megbetegedések.

9. Retek

Ezek az ékszer tónusú zöldségek fűszeres ízükről és ropogós állagukról ismertek. Ráadásul egyes fajták nagyon hidegállóak és fagyos hőmérsékleten képesek túlélni.

A retek gazdag B- és C-vitaminban, valamint káliumban (41).

Borsos ízüket a kéntartalmú vegyületek speciális csoportjának, az izotiocianátoknak tulajdonítják, amelyek számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak.

Ezek az erőteljes növényi vegyületek antioxidánsokként hatnak a szervezetben, elősegítve a gyulladás kordában tartását.

A retket széles körben kutatták potenciális rákellenes tulajdonságaik miatt ().

Valójában egy kémcsőben végzett vizsgálat azt találta, hogy az izotiocianátban gazdag retek kivonat gátolja az emberi emlőrák sejtjeinek növekedését ().

Ezt a hatást kémcsőben és állatkísérletekben is megfigyelték vastagbél- és hólyagrákos sejtek bevonásával (44, 45).

Bár ígéretes, további humán vizsgálatokra van szükség a retek potenciális rákellenes képességeiről.

Összegzés A retek kiváló
B- és C-vitamin, valamint kálium forrása. Továbbá tartalmazzák
izotiocianátok, amelyek képesek rák elleni küzdelemre.

10. Petrezselyem

Míg sok gyógynövény kihal, amikor az időjárás hűvössé válik, a petrezselyem fagyos hőmérsékleten, sőt hóban is tovább nőhet.

Azon kívül, hogy kivételesen hideg-szívós, ez az aromás zöld táplálékkal teli.

Csak egy uncia (28 gramm) teljesíti a napi ajánlott K-vitamin bevitelt, és a napi ajánlott C-vitamin több mint felét tartalmazza.

A-vitamin, folát, vas, kalcium és kálium is van benne (46).

A petrezselyem a flavonoidok kiváló forrása, beleértve az apigenint és a luteolint, amelyek olyan növényi vegyületek, amelyek számos potenciális egészségügyi előnnyel járnak. Ezek a flavonoidok különösen hasznosak lehetnek a memóriavesztés és az életkorral kapcsolatos változások gátlásában az agyban.

Egy tanulmány megállapította, hogy a luteolinban gazdag étrend csökkentette az idős egerek agyában az életkorral összefüggő gyulladásokat, és a gyulladásos vegyületek gátlásával javította a memóriát (47).

Összegzés A petrezselyem egy
hidegtűrő zöld, amely tápanyagokban gazdag. Tartalmazza a luteolin növényi vegyületet is, amely elősegítheti az agy egészségét.

Alsó vonal

Számos zöldség van, amely hidegebb időben virágzik.

Bizonyos zöldségfajták, mint a sárgarépa és a paszternák, még édesebb ízt is kapnak, miután fagynak vannak kitéve.

Ezek a hidegálló zöldségek lehetővé teszik, hogy az étrendet egész télen át szezonális, tápanyagokkal töltött termékekkel töltse ki.

Bár ebből a listából származó bármely zöldség rendkívül tápláló kiegészítést jelentene étrendjében, sok más téli zöldség is nagyszerű választást kínál.

Végül is bármilyen friss termék hozzáadása az étrendhez nagyban hozzájárul az egészségének előmozdításához.