Egészséges étolajok - A végső útmutató

Tartalom

• A főzőolajok stabilitása
• A nyertes: kókuszolaj
• Vaj
• Olivaolaj
• Állati zsírok - Sertészsír, Faggyú, Szalonnacseppek
• Pálmaolaj
• Avokádóolaj
• Hal olaj
• Len olaj
• Repceolaj
• Dióolajok és mogyoróolaj
• Vetőmag- és növényi olajok
• Hogyan kell gondoskodni a főzőolajokról

Számos lehetősége van a zsírok és olajok kiválasztásához a főzéshez.

De nem csak az egészséges olajok kiválasztása a kérdés, hanem az is, hogy vajon azok-e maradj egészséges miután megfőzték.

A főzőolajok stabilitása

Ha magas hőmérsékleten főz, stabil olajokat szeretne használni, amelyek nem oxidálódnak és nem avasodnak meg könnyen.

Amikor az olajok oxidálódnak, oxigénnel reagálva szabad gyököket és káros vegyületeket képeznek, amelyeket feltétlenül nem akar fogyasztani.

Az olaj oxidációval és avasodással szembeni ellenállásának meghatározása legfontosabb tényezője mind magas, mind alacsony hőfokon a benne található zsírsavak relatív telítettségi foka.

A telített zsírok csak egyszeres kötéseket tartalmaznak a zsírsavmolekulákban, az egyszeresen telítetlen zsírok egy kettős kötést, a többszörösen telítetlen zsírok pedig kettőt vagy többet.

Ezek a kettős kötések kémiailag reaktívak és érzékenyek a hőre.

A telített zsírok és az egyszeresen telítetlen zsírok eléggé ellenállnak a melegítésnek, de a főzéshez kerülni kell azokat az olajokat, amelyekben magas a többszörösen telítetlen zsír (1).

Rendben, most beszéljünk meg külön-külön az egyes főzőzsírokról.

A nyertes: kókuszolaj

A magas hőfőzésnél a kókuszolaj a legjobb választás.

A benne található zsírsavak több mint 90% -a telített, ami nagyon ellenáll a hőnek.

Ez az olaj szobahőmérsékleten félszilárd, és hónapokig és évekig eltarthat anélkül, hogy avasodna.

A kókuszolajnak hatalmas egészségügyi előnyei is vannak. Különösen gazdag a Lauric Acid nevű zsírsavban, amely javíthatja a koleszterint, és elősegítheti a baktériumok és más kórokozók elpusztítását (, 3, 4).

A kókuszolajban lévő zsírok szintén fokozhatják az anyagcserét és növelhetik a teltségérzetet más zsírokhoz képest. Ez az egyetlen étolaj, amely felkerült a szuperételek listájára (5, 7).

Zsírsavbontás:

• Telített: 92%.
• Egyszeresen telítetlen: 6%.
• Többszörösen telítetlen: 1,6%.

Feltétlenül válasszon szűz kókuszolajat. Organikus, jó ízű és hatalmas egészségügyi előnyökkel jár.

A telített zsírokat korábban egészségtelennek tartották, de új tanulmányok bizonyítják, hogy teljesen ártalmatlanok. A telített zsírok biztonságos energiaforrást jelentenek az emberek számára (8, 9,).

Vaj

A vajat a múltban is démonizálták telített zsírtartalma miatt.

De valójában nincs oka félni az igazi vajat. A feldolgozott margarin az igazán szörnyű dolog ().

Igazi a vaj jó neked és valójában meglehetősen tápláló.

A-, E- és K2-vitaminokat tartalmaz. Gazdag a konjugált linolsav (CLA) és a butirát zsírsavakban is, amelyek mindkettőnek jelentős egészségügyi előnyökkel jár.

A CLA csökkentheti a testzsír százalékát az emberekben, a butirát pedig küzdhet a gyulladás ellen, javíthatja a bél egészségét, és bebizonyosodott, hogy a patkányokat teljesen ellenállóvá teszi az elhízás ellen (12, 13, 14,,).

Zsírsavbontás:

• Telített: 68%.
• Egyszeresen telítetlen: 28%.
• Többszörösen telítetlen: 4%.

Van egy figyelmeztetés vajjal való főzéshez. A szokásos vaj csekély mennyiségű cukrot és fehérjét tartalmaz, és emiatt hajlamos megégni magas hőfőzés közben, például sütés közben.

Ha ezt el akarja kerülni, készíthet derített vajat vagy ghí-t. Így eltávolítja a laktózt és a fehérjéket, így tiszta vajzsír marad.

Itt van egy nagyszerű bemutató a vaj tisztításáról.

Ügyeljen arra, hogy vajból válasszon fűvel etetett tehenek. Ez a vaj több K2-vitamint, CLA-t és egyéb tápanyagot tartalmaz, összehasonlítva a gabonával táplált tehenek vajjával.

Olivaolaj

Az olívaolaj jól ismert a szív egészséges hatásairól, és úgy vélik, hogy ez a mediterrán étrend egészségügyi előnyeinek egyik legfontosabb oka.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az olívaolaj javíthatja az egészség biomarkereit.

Emelheti a HDL (a jó) koleszterin szintjét és csökkentheti a véráramában keringő oxidált LDL koleszterin mennyiségét (17, 18).

Zsírsavbontás:

• Telített: 14%.
• Egyszeresen telítetlen: 75%.
• Többszörösen telítetlen: 11%.

Az olívaolajjal kapcsolatos tanulmányok azt mutatják, hogy annak ellenére, hogy zsírsavai kettős kötésekkel rendelkeznek, mégis felhasználhatja főzéshez, mivel meglehetősen ellenáll a hőnek (19).

Ügyeljen arra, hogy a minőségi extra szűz olívaolajat válassza. Sokkal több tápanyagot és antioxidánst tartalmaz, mint a finomított típus. Ráadásul sokkal jobb az íze.

Az olívaolajat hűvös, száraz, sötét helyen tartsa, hogy meg ne avuljon.

Állati zsírok - Sertészsír, Faggyú, Szalonnacseppek

Az állatok zsírsavtartalma általában attól függ, hogy mit esznek az állatok.

Ha sok gabonát esznek, a zsírok elég sok többszörösen telítetlen zsírt tartalmaznak.

Ha az állatokat felnevelve vagy fűvel etetik, akkor több telített és egyszeresen telítetlen zsír lesz bennük.

Ezért a természetesen termesztett állatokból származó állati zsír kiváló lehetőség a főzéshez.

Kész sertészsírt vagy faggyút vásárolhat az üzletből, vagy megtakaríthatja a húsból a csöpögést, hogy később felhasználhassa. A szalonnacsepegés különösen ízletes.

Pálmaolaj

A pálmaolaj az olajpálmák gyümölcséből származik.

Leginkább telített és egyszeresen telítetlen zsírokból áll, kis mennyiségben többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz.

Ezáltal a pálmaolaj jó választás a főzéshez.

A legjobb a vörös pálmaolaj (a finomítatlan fajta). Gazdag E-vitaminokban, Q10 koenzimben és más tápanyagokban is.

Bizonyos aggályok azonban felmerültek a pálmaolaj betakarításának fenntarthatósága miatt, nyilvánvalóan ezeknek a fáknak a termesztése kevesebb környezettel rendelkezik az orangutánok számára, amelyek veszélyeztetett fajok.

Avokádóolaj

Az avokádóolaj összetétele hasonló az olívaolajhoz. Elsősorban egyszeresen telítetlen, néhány telített és többszörösen telítetlen.

Sokféle célra felhasználható, mint az olívaolaj. Főzhet vele, vagy használhatja hidegen.

Hal olaj

A halolaj nagyon gazdag állati formájában Omega-3 zsírsavakban, amelyek DHA és EPA. Egy evőkanál halolaj kielégítheti mindennapi szükségességét ezekre a nagyon fontos zsírsavakra.

A legjobb halolaj a tőkehal halmájolaj, mert D3-vitaminban is gazdag, amiben a világ nagy részén hiány van.

A többszörösen telítetlen zsírok magas koncentrációja miatt a halolajnak meg kell soha főzéshez használható. Legjobb kiegészítőként használni, napi egy evőkanál. Hűvös, száraz és sötét helyen tárolandó.

Len olaj

A lenolaj sok növényi formában tartalmaz Omega-3-t, alfa-linolénsavat (ALA).

Sokan használják ezt az olajat az Omega-3 zsírok kiegészítésére.

Ha azonban nem vagy vegán, akkor azt javaslom, hogy inkább halolajat használjon.

A bizonyítékok azt mutatják, hogy az emberi test nem képes hatékonyan átalakítani az ALA-t aktív formákká, EPA-vá és DHA -vá, amelyekből a halolaj bőven rendelkezik ().

A nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsír miatt a lenmagolajat NEM szabad főzéshez használni.

Repceolaj

A repceolaj repcemagból származik, de az euronsavat (mérgező, keserű anyag) eltávolították belőle.

A repceolaj zsírsavbontása valójában meglehetősen jó, a legtöbb zsírsav egyszeresen telítetlen, majd 2: 1 arányban tartalmaz Omega-6 és Omega-3-at, ami tökéletes.

A repceolajnak azonban át kell mennie nagyon durva feldolgozási módszerek, mielőtt a végtermékké alakulna.

Nézze meg ezt a videót, hogy megtudja, hogyan készül a repceolaj. Nagyon undorító és magában foglalja a mérgező oldószert, a hexánt (többek között) - személy szerint nem gondolom, hogy ezek az olajok emberi fogyasztásra alkalmasak.

Dióolajok és mogyoróolaj

Sokféle dióolaj áll rendelkezésre, és néhányuk fantasztikus ízű.

Ugyanakkor nagyon gazdag többszörösen telítetlen zsírokban, ami miatt rossz választás a főzéshez.

Használhatók receptek részeként, de ne sütjük, és ne főzzünk velük magas hőfokon.

Ugyanez vonatkozik a mogyoróolajra is. A földimogyoró technikailag nem dió (hüvelyesek), de az olaj összetétele hasonló.

Van azonban egy kivétel, és ez a makadámiadió olaj, amely többnyire egyszeresen telítetlen (például olívaolaj). Drága, de hallom, hogy fantasztikus az íze.

Ha akarja, használhatja a makadámiaolajat alacsony vagy közepes hőmérsékletű főzéshez.

Vetőmag- és növényi olajok

Az ipari vetőmag- és növényi olajok magasan feldolgozott, finomított termékek, amelyek túl gazdag Omega-6 zsírsavakban.

Nem csak nem szabad velük főzni, hanem valószínűleg teljesen kerülni is kell őket.

Ezeket az olajokat a média és sok táplálkozási szakember az elmúlt évtizedekben tévesen tekintette „szívegészségesnek”.

Új adatok azonban ezeket az olajokat számos súlyos betegséggel kapcsolják össze, beleértve a szívbetegségeket és a rákot is (, 22, 23).

Kerülje el mindet:

• Szójabab olaj
• Kukoricaolaj
• Pamutmagolaj
• Repceolaj
• Repceolaj
• Napraforgóolaj
• szezámolaj
• Szőlőmag olaj
• Sáfrányolaj
• Rizs korpa olaj

Az egyik tanulmány az amerikai piacon az élelmiszer-polcokon elterjedt növényi olajokat is megvizsgálta, és felfedezte, hogy tartalmaznak 0,56–4,2% transz-zsír, amelyek erősen mérgezőek (24).

Fontos, hogy olvassa el a címkéket. Ha ezen olajok bármelyikét megtalálja egy csomagolt ételen, amelyet enni készül, akkor a legjobb, ha mást vásárol.

Hogyan kell gondoskodni a főzőolajokról

Annak érdekében, hogy a zsírok és olajok ne avasodjanak meg, fontos szem előtt tartani néhány dolgot.

Ne vásároljon egyszerre nagy tételeket. Vásároljon kisebbeket, így valószínűleg felhasználja őket előtt megkapják az esélyt a károkozásra.

Ha olyan telítetlen zsírokról van szó, mint az olíva, pálma, avokádóolaj és néhány más, fontos, hogy olyan környezetben tartsuk őket, ahol kevésbé valószínű az oxidáció és az avasodás.

Az étolajok oxidatív károsodásának fő mozgatórugói a hő, az oxigén és a fény.

Ezért tartsa őket a hűvös, száraz, sötét helyen és feltétlenül csavarja be a fedelet, amint befejezte használatukat.