No BS útmutató az egészséges zsírokról

Tartalom

• Enni a zsírt az Ön előnye érdekében
• Először beszéljünk a kedvező zsírokról
• A telítetlen zsír az étkezési zsírok aranygyermeke
• PUFA-k
• MUFA
• A telítetlen zsír-egészség nyer
• Dobja el a hamis szénhidrátokat, és ragaszkodjon a telített zsírokhoz
• A telített zsírtartalom nyer
• 11 egyszerű megoldás a jó zsírokhoz
• 11 módszer az egészséges zsírok előállításához
• Használjon zsírt a céljainak eléréséhez
• A zsír előnyei
• Tehát hívjuk ki a rossz zsírokat

Enni a zsírt az Ön előnye érdekében

Tehát felugrott az avokádó pirítós szalagkocsira, mert az ostoros, zöld jóság tele van egészséges zsírokkal - ami segít a testünknek az alábbiak szempontjából:

• energia
• hormontermelés
• tápanyag felszívódás
• sejtnövekedés
• hőszigetelés
• szervvédelem

A rossz fajta zsírok kivételével itt nem fog segíteni, és ha összezavarod azon, hogy mi a jó zsír és a rossz zsír, és miért - nem vagy egyedül. Megszakítottuk a zajt, így megtudhatja, mely zsírok segíthetnek a célok legyőzésében, és melyeknek kell az étrendjükből visszalépni.

Először beszéljünk a kedvező zsírokról

Jó hír: Nem kell minden zsírt szagolnia, különös tekintettel a természetes élelmiszerekben előforduló természetes zsírokra.

„A zsír energiaellátó” - magyarázza Mindy Haar, PhD, regisztrált dietetikus és a NYIT Egészségügyi Szakoktatási Iskola egyetemi doktori asszisztense. "A zsírok utoljára távoznak az emésztőrendszerből, és így telítettséget biztosítanak." Ez azt jelenti, hogy a zsírok hosszabb időn át teljesebbnek érezhetik magukat, és megakadályozhatják a túladagolást vagy a túlzott snacking-t, különösen hamis szénhidrátok esetén.

Íme a zsírok típusai, amelyekre figyelemmel kell kísérni:

A telítetlen zsír az étkezési zsírok aranygyermeke

Ez az a zsírkategória, amely az A + jelentéskártyát megkapja az egészségügyi előnyök miatt. Két kategóriára osztható:

• többszörösen telítetlen zsírok (PUFA)
• egyszeresen telítetlen zsírok (MUFA-k)

PUFA-k

A többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik a rossz koleszterint (LDL), miközben növelik a jó koleszterint (HDL) is. A PUFA-k szintén csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ez mindenki számára hasznos. A PUFA-k tartalmazzák azokat a ticker-barát omega-3 és omega-6 zsírsavakat, amelyekről mindig hallunk.

Helló, fényes szőke és szakáll, és számos egészségügyi előnye!

MUFA

Az egyszeresen telítetlen zsírok csökkentik az LDL-t, miközben fenntartják a HDL-t. A kutatások azt mutatják, hogy csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségekkel járó kockázatokat is.

A telítetlen zsír-egészség nyer

• csökkenti a rossz LDL-t
• növeli vagy fenntartja a jó HDL-t
• csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
• harcol a rossz hangulatokkal, gyulladásokkal, mentális hanyatlással és így tovább
• segít teljesnek érezni magát
• Ehető PUFA-k: zsíros hal, őrölt lenmag, folyékony növényi főzőolajok (avokádó, repce, olíva, földimogyoró), valamint diófélék és magvak
• Enni MUFAS: diófélék, avokádó, olajbogyó, folyékony növényi alapú főzőolajok (szőlőmag, szezámmag, napraforgó, növényi), valamint egyes magvak és állati zsírok

Dobja el a hamis szénhidrátokat, és ragaszkodjon a telített zsírokhoz

Lehet, hogy az évek során hallotta, hogy a telített zsírok szerepelnek az LDL-szint emelésének rossz listáján. Az új tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a telített zsírok enniévei szintén társul a HDL növekedése, ami az összes koleszterinszint csökkenéséhez vezet.

Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások (HHS), valamint az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) jelenleg azt javasolja, hogy napi kalóriank kevesebb mint 10% -át telített zsírokból fogyasszák el. A kutatók azonban ennek az ajánlásnak a megváltoztatására szólítanak fel, mivel az többet okozhat, mint ha jót tesz, ha szeretett zsírjainkat feldolgozott szénhidrátokkal cseréljük, hogy teljesebben érezzük magunkat.

Egy nagy tanulmányban megmutatták, hogy ha a telített zsírokkal és a finomított szénhidrátokkal - például a fehér rizzsel és a kenyérrel - felcseréljük a kalóriát, megnövekedett a szív-érrendszeri betegségek kockázata. A telített vagy telítetlen zsírtartalom növekedése azonban alacsonyabb kockázatot jelent. Valószínűleg nem szabad minden étkezést csomagolnia szalonnába, de nem kell félnie attól a teljes tejjel készült latte-tól - az okos étkezésről szól. (Azt is el akarja kerülni, hogy túl sok telített zsírt és finomított szénhidrátot ejtsenek együtt, ami azt jelenti, hogy támaszkodjon a vágott kenyérre és a vajra.)

A telített zsírtartalom nyer

• növeli a HDL-t, miközben csökkenti a teljes koleszterinszintet
• csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
• segít teljesnek érezni magát
• Éthető telített zsírok: teljes zsírtartalmú tejtermékek, például vaj, sajt és tejszín; szalonna és olyan szilárd olajok, mint a pálma, a kernel és a kókuszdió

PS: Mi teszi telítettnek a telített zsírt? Ellenőrizze az állagot szobahőmérsékleten. A telített zsírok szilárdan ülnek, amikor kifogynak, míg a telítetlen zsírok folyadékként maradnak.

11 egyszerű megoldás a jó zsírokhoz

11 módszer az egészséges zsírok előállításához

• Fűszerként használjon pirított avokádót.
• Adjon hozzá dióvajat egy turmixhoz.
• Szitáljon olívaolajat és balzsamos ecetet a salátáján.
• Használjon magokat vagy dióféléket öntettel a salátákra és a joghurtra.
• Adjon olajbogyót a tésztához, salátához, tacosához vagy pizzához.
• Rendelje meg a sajtlapot.
• Válasszon lazacot vagy pisztrángot.
• Rántható sötét csokoládé édes élvezethez.
• Felső kelbimbó vagy más oldal sült tojással.
• Olvadjon vajat a párolt zöldségekre.
• Snack dió helyett chips.
• Főzzen olívaolajjal, vagy próbálja ki avokádó, napraforgó vagy szőlőmagolajat.

Az egyik trükk annak tudására, hogy mely zsírok egészségesek, a csomagolás és a feldolgozás megnézésével. Az előrecsomagolt, feldolgozott élelmiszerek valószínűleg rossz zsírokkal rendelkeznek. Míg az egész, feldolgozatlan ételek nagyobb valószínűséggel tartalmaznak jó zsírokat.

Használjon zsírt a céljainak eléréséhez

Akárcsak az osztály bohóc, a zsír is hírnevét adta problémamegoldóként. Ha táplálkozásunk másik két makroelemet - szénhidrátot és fehérjét - összehasonlítunk, akkor a zsír az, amelyen felvonjuk a szemöldökét. A zsír rossz repte azonban indokolatlan, és évtizedek óta félrevezető vagy megtévesztő információból származik az étrend és táplálkozás területén.

„A zsír létfontosságú szerepet játszik az A, D, E, [és] K vitaminok felszívódásában; az immunrendszer összetevőinek kialakulásához vezet; szabályozza a testhőmérsékletet; biztosítja a sejtmembránok szerkezetét, és így befolyásolja a több biológiai funkciót ”- mondja Lori Zanini, a regisztrált dietetikus és tanúsított cukorbetegség-oktató.

A zsír valóban nélkülözhetetlen tápanyag, amelyre szükségünk van a túléléshez és a virágzáshoz, de nem minden zsír teremt egyenlőt. Mindaddig, amíg elkerüljük a mesterséges transzzsírokat, például a sült ételekben és süteményekben előforduló zsírokat, a finom és ízletes zsírok fennmaradó részét napjainkban felhasználhatjuk.

Ha fogyni próbál vagy megtartja a jelenlegi számát a skálán, akkor a zsír egészséges része lehet stratégiájának. De ez nem azt jelenti, hogy a zsírokat az egyetlen táplálékforrásá kell tenned. A túl sok zsír fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, mivel a zsír kalóriatartalmú más makroelemekhez képest. Minden gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. A szénhidrátok és a fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz.

Végül az egészséges testsúly megőrzésének alapvető elemei: a kiegyensúlyozott étkezés és a testmozgás elegendő eleme.

A zsír előnyei

• elősegíti az A, D, E és K vitamin felszívódását
• segít az immunrendszerben
• szabályozza a testhőmérsékletet
• segít a test működésében
• telítettség érzetét kelti

Minden ember különbözik, tehát ha konkrét fitnesz- vagy egészségügyi céljait szem előtt tartja, Zanini azt javasolja, hogy konzultáljon egy regisztrált dietetikussal, aki segít kitalálni az Ön számára megfelelő táplálkozási tervet.

Amire ezek az információk jönnek: A zsír a barátod. „Az étrendben az egyensúly és a minőségi zsírok kulcsa a test megfelelő táplálásának” - mondja Zanini.

Tehát hívjuk ki a rossz zsírokat

Most, hogy megismeri a jó zsírokat, íme, ami az egészséges egészséges táplálékot jelent az Ön táplálékában: mesterséges transzzsírok, más néven gyártott zsírok. Készülnek el, amikor a hidrogénmolekulákat növényi olajokba pumpálják.

"Ez a hidrogénezési folyamat szilárdabb zsírt hoz létre, amely kevésbé valószínű, hogy összeesik, és így meghosszabbítja a feldolgozott élelmiszerek tárolási idejét" - mondta Haar, PhD.

A kutatások azt mutatják, hogy a mesterséges transzzsírok fogyasztása:

• jelentősen növeli a szívbetegség kockázatát
• gyulladást okoz
• károsíthatja az erek belső bélését
• képes inzulinrezisztenciát és 2. típusú cukorbetegséget okozni

A transz-zsírok megtalálhatók a fagyasztott pizzák, a fánkok, a sütemények, a kekszek és a sütemények között. Az élelmiszergyártóknak fel kell tüntetniük a transzzsírokat grammban (g) a címkéken. Ne feledje azonban, hogy az FDA jelenleg lehetővé teszi, hogy az 0,5 g transzzsírokkal rendelkező élelmiszereket 0-ra vagy transzzsíroktól mentesnek nyilvánítsák.

A grammok helyett ellenőrizze az összetevők listáját, és kerülje az „hidrogénezett” vagy „részben hidrogénezett” szavakkal rendelkező élelmiszereket.

Mi a helyzet a természetes transzzsírokkal? Igen, a természetben előforduló transzzsírok dolog! Ezek a zsírok megtalálhatók bizonyos hús- és tejtermékekben, és biztonságosnak, és még hasznosnak is tekinthetők. A mesterséges transzzsírokkal ellentétben az emberek évszázadok óta fogyasztanak természetes transzzsírokat.

2018 júniusáig hatályba lép az FDA által az ételeinkben alkalmazott mesterséges transzzsírok betiltása. Ez azonban nem jelenti a címkék elolvasásának a felelősségét. Egyes gyártóknak legfeljebb három év áll rendelkezésükre a megfelelés érdekében, ami azt jelenti, hogy a mesterséges transzzsírok továbbra is forgalomban vannak - és tudjuk, mennyi ideig tartanak ezek a termékek!

Ha mesterséges transz-zsírokkal bomlik, ügyeljen arra, hogy az élelmiszer-címkéket olvassa. Az összes jótékony zsír beépítéséhez felfegyverkezöttünk Önnel az egészség feltöltésére és olyan ételek elfogyasztására, amelyek teljessé és elégedetté válnak. Kérjük, adja át a Parmezánt!

Jennifer Chesak egy Nashville-i szabadúszó könyvszerkesztő és írási oktató. Számos országos kiadványban kalandtúra-, fitnesz- és egészségügyi író. Az újságírói diplomát a Northwestern Medill-től szerezte, és az első fantasztikus regényén dolgozik, amelyet szülőföldjén, Észak-Dakota-ban készített.