12 egészséges snack a fogyáshoz, dietetikusok szerint

Tartalom

• Mit kell keresni egy egészséges snackben a fogyás érdekében
• A legjobb boltban vásárolt harapnivalók fogyáshoz
• Sült csicseriborsó
• Pepitas és almaszósz
• Lenmag kekszet és kenetet
• Gyümölcs és dió Granola rudak
• Édesítetlen instant zabpehely csomagok
• A legjobb házi harapnivalók fogyáshoz
• Málna és dió
• Kemény tojás és sajt
• Görög joghurt és bogyók
• Nyers zöldségek és Ranch Dip
• Medjool datolya dióvajjal
• Fehérje snack doboz
• Vélemény a következőhöz:

Nem fogom cukrozni: a céljaid elérése, legyen szó fogyásról vagy egyszerűen csak egészségesebben étkezni, nehéz lehet. Ezeknek a szándékoknak a beállítása könnyű résznek tűnhet. Ragaszkodni hozzájuk anélkül, hogy éhes lennék, és - merem állítani - legyőzve? Nos, ez rohadtul lehetetlen, szinte lehetetlen, különösen, ha meglehetősen korlátozó étrendet követ. És bár igen, a kalóriadeficitben evés a fogyás egyik pillére, a jóllakottság és az elégedettség is elengedhetetlen. Ellenkező esetben egyre inkább nélkülözőnek érezheti magát, és végső soron feladhatja céljait. Hé, megtörténhet – de nem kell.

Belépés: nassolás.

A korábbi étrendi tanácsok meggyőzhettek arról, hogy az étkezések közötti bóklászás a fogyás halálos ellensége. Spoiler figyelmeztetés: Nem. Inkább egy (kulcsszó!) egészséges harapnivaló után nyúlhat, ami segíthet megőrizni az energiát, és elkerülni azokat az éhes fázisokat, amelyek egy korsó Ben és Jerry's vacsorához vezetnek. (Ismét nincs ítélet - mindannyian ott voltunk, és a TBH, néha a Half Baked is pontosan amire szükséged van.)

Most nem minden snack egyenlő - és ez különösen igaz a célok elérésére. Így...

Mit kell keresni egy egészséges snackben a fogyás érdekében

Gyors frissítés: A fehérje, a rost és az egészséges zsírok mind növelik az ételek és rágcsálnivalók telítettségi tényezőjét, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érzi magát, és kevésbé valószínű, hogy túlfogyasztja - mondja Sheri Vettel, RD, az Integrated Nutrition Intézet regisztrált dietetikusa. . Ez a trió is lassabban emészthető, mint az egyszerű szénhidrátok, ami segít a vércukorszint szabályozásában - teszi hozzá. Adjon hozzá teljes kiőrlésű szénhidrátokat a keverékhez, és biztosan elkerülheti a zuhanó vércukorszintet (és az ezzel járó ingerlékenységet és vágyakat). (Kapcsolódó: 14 őrült dolog, amit az emberek tesznek, hogy több fehérjét adjanak étrendjükhöz)

Míg a fehérje, a rost és az egészséges zsírok mind az egészséges étkezési stílus kulcsfontosságú összetevői, fontos részei a fogyókúrás célok elérését célzó étrendnek is. Ennek az az oka, hogy hosszú ideig és kevesebb kalóriával töltenek jóllakottságot. (Ne feledje: a kalóriák visszaszorítása, akár kismértékben is, nagy szerepet játszhat a fogyásban.) A fehérje például kétszer annyi időt vesz igénybe, mint a szénhidrátok megemésztése, és kétszer annyi telítettséggel jár ugyanannyi kalória esetén (mindkettő) négy gramm kalóriát tartalmaznak grammonként) - mondja Audra Wilson, RD, a Delnor Kórház északnyugati gyógyszeres anyagcsere -egészségügyi és sebészeti súlycsökkentő központjának regisztrált bariatrikus dietetikusa. Az egészséges zsírok a jóllakottság érzését is elősegítik, és grammonként körülbelül kilenc kalóriával ízesítik – teszi hozzá.

Vettel szerint egy másik fontos elem, amelyet figyelembe kell venni? Bio-egyéniség, más néven az az elképzelés, hogy mindenkinek más igényei vagy táplálkozási igényei vannak. Például, hogy mennyi fehérjére van szüksége (szemben mondjuk anyukájával), az életkortól, az egészségi állapottól és a fizikai aktivitástól függően változik - magyarázza. Ez azt jelenti, hogy sok ember számára nem feltétlenül szükséges bizonyos gramm rostokra vagy fehérjékre összpontosítani.

"Azt is javaslom, hogy az ételválasztás tápanyag-sűrűségére összpontosítson, ne pedig a szigorú kalóriacélra"-mondja Vettel. "Hallgassa meg a testét, hogy megállapítsa, mennyi üzemanyagra van szüksége, ha szükséges, az étkezések között."

Amikor te csináld szüksége van valamire, Vettel egy intelligens fogyókúrás snacket ajánl, amely legalább kettőt tartalmaz a következőkből: zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, egészséges zsír vagy sovány fehérjeforrás. "Becsülje meg, hogy egyes nap az ételek több kalóriát tartalmazhatnak, mint mások, és ez így van rendjén" - mondja.

Előtte a legjobb bolti és házi készítésű egészséges fogyókúrás rágcsálnivalók listája, amelyek ezt a formulát követik, tehát az egyetlen dolog, amit meg kell tennie, készletezze fel és tartsa készenlétben. (Kapcsolódó: 14 edzés utáni snacket oktató és dietetikus esküszik)

A legjobb boltban vásárolt harapnivalók fogyáshoz

Sült csicseriborsó

Ha közvetlenül egy konzerv csicseriborsóból eszik, talán nem hangzik étvágygerjesztően, de ropogós kis falatokká változik, és egészséges alternatívája lesz a chipsnek. Bár barkácsolhat, a Biena megkönnyíti a pirított csicseriborsó megkaparintható csomagjait (vásárlás, 13 dollár a 4 db-os csomagért, amazon.com). "Körülbelül 140 kalóriáért 8 gramm fehérjét és 8 gramm rostot kínálnak, hogy átvészelje a délutáni hanyatlást" - mondja Bethany Doerfler, RD, a Northwestern Memorial Hospital regisztrált dietetikusa. Számos édes és sós ízben kapható, ezek az egészségesek. A súlycsökkentő rágcsálnivalók „nagyszerű alternatívát jelentenek a dióallergiában szenvedők számára” – teszi hozzá Doefler.

Pepitas és almaszósz

Gazdag hangulatjavító magnéziumban, a pepitas-lényegében tökmag héj (héj) nélkül-egészséges rágcsálnivalóvá válik, függetlenül a céljaitól. Vegyük például ezeket a Superseedz-eket (Vegye meg, 23 dollár 6-ért, amazon.com): 2 gramm rosttal, 7 gramm fehérjével és 12 gramm egészséges zsírokkal mindössze 1/4 csészében, egyértelmű csúcsot jelentenek. bevágás nosh. A még rostosabb lehetőség érdekében keverje össze ezt a melegítő súlycsökkentő snack-et cukrozatlan, cukormentes almamártással-mondja Doerfler.

Lenmag kekszet és kenetet

Mivel az összes keksz zsúfolja a piacot, nehéz lehet kitalálni, hogy valóban megéri -e megvenni - vagyis azonban mindeddig. Ha legközelebb az egyik legjobb fogyókúrás rágcsálnivalót keresi, keresse fel a helyi szupermarketben magas rosttartalmú kekszet, például lenmagból készült kekszet, hogy hosszabb ideig megőrizze jóllakottságát. Doerfler a Mary's Gone Crackers Super Seed-et (Buy It, 27 dollár a 6-os csomagért, amazon.com) vagy a Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers-t (Buy It, 5 dollár, thrivemarket.com) ajánlja, mindkettő „jól párosul magvajjal, összetört avokádóval vagy sajt " - mondja.

Gyümölcs és dió Granola rudak

Ami a granola rudakat illeti, ne feledje ezt a három szót: legyen egyszerű. Kerülje a hosszú összetevők listájával és sok cukorral rendelkezőket, és inkább szárított gyümölcsökkel (például datolyával) és diófélékkel ellátott rudakat válasszon, mivel tele vannak töltelékrostdal és fehérjével - mondja Vettel. Próbáld ki: KIND Blueberry Vanilla kesudió rudat (Buy It, $ 8, target.com), amely 12 gramm zsírt, 5 gramm rostot és 5 gramm fehérjét tartalmaz. (Lásd még: Házi és egészséges Granola bárok a jobb útközbeni snackekért.)

Édesítetlen instant zabpehely csomagok

Nem kell megállítani a zabos vonatot reggelinél; szaladgáljon az a rosszfiú egész nap. A zabpehely béta-glükánt, oldható rostot tartalmaz, amely csökkenti a koleszterinszintet, és viszont segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát-mondja Doerfler. És amikor az oldható rost vízzel és más folyadékokkal érintkezik, gélszerű anyagot képez, amely az ilyen típusú szálakat annyira feltöltik-fizikai helyet foglal el a gyomorban, és segít a széklet kialakulásában a GI-traktuson keresztül. Tárolja ezeket az egyszeri csomagokat az íróasztalánál, hogy egy könnyű, szellős, szép jótékony fogyókúrás snack. Válaszd a cukrozatlan változatokat, mint például a Trader Joe's cukrozatlan instant zabpehely csomag (Buy It, 24 dollár 16 csomagért, amazon.com), készítsd el cukrozatlan tejjel (a tejtermékek is adnának hozzá némi fehérjét), majd keverj bele gyümölcsöt. (Lásd még: Mit vásárolnának a dietetikusok a Trader Joe's -ban mindössze 30 dollárral)

A legjobb házi harapnivalók fogyáshoz

Málna és dió

Ez egy erőteljes párosítás teszi a fogyás egyik legjobb snackjét Vettel szerint. A málna tele van rosttal (8 gramm csészénként), a nyers, sózatlan dió (1 uncia) pedig tele van zsírral és fehérjével a jóllakottság érdekében. Sőt, a dió gazdag gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakban is, amelyek különösen hasznosak lehetnek a célok elérésében, mivel a gyulladás gyakran a súlygyarapodással jár, és megnehezítheti a fogyást – magyarázza.

Kemény tojás és sajt

"Egy gyors és egyszerű harapnivaló, amit szeretek, két kemény tojás 1 oz érlelésű sajttal, például éles cheddar, parmezán, bleu, svájci vagy brie"-mondja Autumn Bates, C.C.N, kaliforniai minősített klinikai táplálkozási szakértő. Magas fehérje- és zsírtartalommal rendelkezik – mindegyikből közel 20 gramm –, körülbelül 270 kalóriát jelent, magyarázza. "Az öreg sajtoknak is a legalacsonyabb a laktózszintje, ami minimálisra csökkentheti a GI -szorongást."

Görög joghurt és bogyók

Egy csésze görög joghurt 12-14 gramm töltőfehérjét biztosít körülbelül 80-120 kalóriához, mondja Wilson. Keresse meg a cukrozatlan vagy alacsony cukortartalmú görög joghurtot, például a Chobani nem zsíros sima görög joghurtját (Vásárlás, 6 dollár, freshdirect.com). 1 csésze bogyó hozzáadásával ez az egészséges fogyókúrás snack a következő szintre emelkedik, extra rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, mondja Wilson. És az alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsök (például bogyók) vagy zöldségek segíthetnek a teltségérzetben, nem sok kalória miatt, teszi hozzá.

Nyers zöldségek és Ranch Dip

Néha az étel csak egy edény a mártogatáshoz. Csirkeszárnyak helyett egy csésze nyers zöldséget – például sárgarépát, zellert vagy kaliforniai paprikát – párosítson egy finom barkácsmártással. Mindössze annyit kell tennie, hogy 2 százalék zsírtartalmú görög joghurtot kever egy ranch fűszercsomaggal (Buy It, 2 USD, thrivemarket.com) - magyarázza Wilson. "Nagyszerű snack egy kis egészséges zsírral és sok fehérjével - körülbelül 12 gramm / 4 oz" - teszi hozzá. És az ICYDK, a zöldségek az egyik legjobb fogyókúrás nassolnivalónak számítanak (és összességében a TBH snacknek), mert sokat ehetsz belőlük kevés kalóriáért – ráadásul fizikailag is elfoglalják a helyet a gyomrodban, így teljessé válik. (elégedett) érzés, és rengeteg fontos tápanyagot kínál fel.

Medjool datolya dióvajjal

A betegség elleni küzdelemben gazdag antioxidánsokban gazdag datolya tökéletes étkezés utáni (vagy akár étkezések közötti) csemege az édesszájúak kielégítésére. Úgy tűnik, nem tud rúgni a cukros falatoktól? Cseréld le a szokásos Sour Patch Kids termékeket természetesen édes gyümölcsökre, vagy próbáld ki ezt a fogyókúrás snacket. Egyszerűen tegyél fel 2-3 datolyát dióvajjal, amelynek fehérjéi és egészséges zsírjai extra jóllakó nassolni valót tesznek. Ha szereti a jéghideg finomságokat, megpróbálhatja lefagyasztani ezt a duót. (Kipróbálhat egyet ezek közül az egészséges édes falatok közül, hogy csillapítsa a vágyat.)

Fehérje snack doboz

Bár vannak változatok a Starbucksban – amelyet Bates ajánl, ha szökésben van – és az élelmiszerboltokban, pénzt takaríthat meg (és adalékanyagokat), ha elkészíti saját fehérjedobozát. Kezdje néhány alacsony zsírtartalmú sajtkockával (~ 1-2 oz) vagy sovány deli hússal (~ 2-3 oz), adjon hozzá körülbelül 1/4 csésze mandulát vagy pisztáciát, és végül 1 csésze szőlővel vagy bogyóval, mondja Wilson. Ez az egészséges fogyókúrás snack a trifecta tulajdonságokkal rendelkezik: rost, fehérje és egészséges zsírok. A legjobb az egészben, hogy minden nap keverheti az ízeket és a lehetőségeket.

Vélemény a következőhöz: