28 egészséges snack, amelyet a gyerekek imádni fognak

Tartalom

• 1. Joghurt
• 2. Pattogatott kukorica
• 3. Zeller mogyoróvajjal és mazsolával
• 4. Diófélék
• 5. Trail mix
• 6. Szeletelt körte ricotta sajttal
• 7. Túró
• 8. Zabpehely
• 9. Egy darab sajt
• 10. Veggie pita zseb
• 11. Gyümölcs turmix
• Bogyós turmix
• 12. Keményen főtt tojás
• 13. Banánzab sütik
• Banán zab sütik
• 14. Mazsola snack csomagok
• 15. Törökország és avokádó feltekerése
• 16. Sült édesburgonya krumpli
• Édes burgonya krumpli
• 17. Savanyúság
• 18. Kale chips
• Kale chips
• 19. Sárgarépa botok és hummus
• 20. Energiagolyók
• Energiagolyók
• 21. Paprika és guacamole
• 22. Teljes kiőrlésű keksz és dióvaj
• 23. Egy darab gyümölcs
• 24. Mogyoróvaj és banán quesadilla
• Mogyoróvaj és banán quesadilla
• 25. Olajbogyó
• 26. Alma és mogyoróvaj dip
• 27. Fagyasztott gyümölcspipacsok
• 28. Szendvics fele
• Alsó vonal

A növekvő gyerekek gyakran éheznek az étkezések között.

Sok csomagolt gyerekeknek szánt snack azonban rendkívül egészségtelen. Gyakran tele vannak finomított liszttel, hozzáadott cukrokkal és mesterséges összetevőkkel.

A harapnivalók kiváló lehetőség arra, hogy néhány extra tápanyagot bekúsztassanak a gyermek étrendjébe.

A nagymértékben feldolgozott snackek helyett töltse fel gyermeke pocakját teljes ételekkel, amelyek energiát és táplálékot nyújtanak.

Itt van egy lista a gyerekbarát falatokról, amelyek egészségesek és ízletesek egyaránt.

1. Joghurt

A joghurt kiváló snack a gyerekeknek, mert jó fehérje- és kalciumforrás. A kalcium különösen fontos a gyerekek fejlődő csontjai számára ().

Néhány joghurt élő baktériumokat is tartalmaz, amelyek az emésztőrendszer javát szolgálják (,).

A legtöbb gyerekeknek forgalmazott joghurt magas cukortartalmú. Ehelyett sima, teljes zsírtartalmú joghurtot válasszon, és édesítse friss gyümölcsökkel vagy csepegtető mézzel.

Ennek ellenére ügyeljen arra, hogy ne adjon mézet a 12 hónaposnál fiatalabb csecsemőknek, mivel nagyobb a kockázata a botulizmusnak nevezett súlyos fertőzésnek ().

2. Pattogatott kukorica

Lehet, hogy a pattogatott kukoricát ócska ételnek tekinti, de ez valóban tápláló teljes kiőrlésű.

Amíg nem fojtja el egészségtelen feltétekben, a pattogatott kukorica egészséges snack lehet a gyerekeknek. Pattogassa meg a saját pattogatott kukoricáját, csepegtessen egy kevés vajjal, és szórjon rá reszelt parmezán sajtot.

Vigyázzon azonban, ha pattogatott kukoricát kínál fiatalabb gyermekeknek, mert fulladásveszélyt jelenthet.

3. Zeller mogyoróvajjal és mazsolával

Zeller mogyoróvajjal és mazsolával, néha úgynevezett „hangyák rönkön”, szórakoztató módszer arra, hogy gyermeke zöldséget fogyasszon.

Vágjon egy zeller szárat három vagy négy darabra, kenje meg a mogyoróvajat a zeller belsejében, és rendezzen néhány mazsolát a mogyoróvaj tetejére.

Ez a három étel együttesen biztosítja a szénhidrátok, a fehérje és a zsír egyensúlyát.

Csak mindenképpen vásároljon mogyoróvajat hozzáadott cukor vagy növényi olajok nélkül.

4. Diófélék

A dióban sok egészséges zsír található, rostokkal és antioxidánsokkal együtt. Az étrendi zsír fontos a gyermekek növekedésének támogatásához (,).

Az orvosok korábban ajánlották a diófélék visszatartását a gyermekektől az allergiás reakció kockázata miatt, de újabb bizonyítékok szerint a dió korai életkorban történő bevezetése csökkenti ezt a kockázatot (, 8,).

Ennek ellenére a dió fulladásveszélyt jelenthet, ezért győződjön meg róla, hogy gyermeke képes kezelni a textúrát, mielőtt snacket adna a diófélékből.

5. Trail mix

Mindaddig, amíg gyermeke nem allergiás a diófélékre, a trail mix egészséges snack, amelyet a gyerekek útközben elfogyaszthatnak.

A legtöbb kereskedelmi nyomkeverék csokoládé cukorkát tartalmaz, amely magas cukortartalmú, de könnyen elkészítheti otthon.

Az egészségesebb változat érdekében keverje össze a dióféléket, az aszalt gyümölcsöket és a teljes kiőrlésű gabonapelyheket.

6. Szeletelt körte ricotta sajttal

A körte édes csemege, és a kicsi könnyen elfogyaszthatja, ha szeletekre vágják. A körte magas rosttartalmú és hasznos növényi vegyületeket tartalmaz (10, 11).

Kenje meg az egyes szeleteket ricotta sajttal, hogy finom fehérje- és kalciumforrást adjon gyermeke snackjéhez.

7. Túró

A túró olyan friss és tejszínes sajt, amely elég puha ahhoz, hogy még a csecsemők is ehessenek.

Fehérjében gazdag és jó szelén-, B12-vitamin- és kalciumforrás. A B12-vitamin fontos a gyermekek megfelelő növekedéséhez és agyi fejlődéséhez ().

Ön is tálalhat túrót önmagában, feltöltheti friss vagy szárított gyümölcsökkel, vagy felhasználhatja krémszerű kenésként teljes kiőrlésű pirítósra.

8. Zabpehely

A zabpehely egészséges reggeli gyerekeknek, de remek snacket is kínál.

A zabban magas az oldható rosttartalom, ami növeli az emésztőrendszerben található hasznos baktériumok számát, más egészségügyi előnyökkel együtt ().

Hagyja ki az ízesített, magas cukortartalmú csomagokat, és készítse el zabpehelyjét egész, hengerelt zabbal. Adjon hozzá körülbelül 1/8 teáskanál fahéjat és néhány kockára vágott almát az édesség kedvéért.

Ha a zabpelyhet vízzel tejjel készítjük, akkor további fehérjét és kalciumot ad hozzá.

9. Egy darab sajt

A sajt többnyire fehérjéből és zsírból áll, és jó kalciumforrás.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a sajt és más tejtermékek fogyasztása az étrend jobb általános minőségéhez kapcsolódik.

A teljes zsírtartalmú tejtermékek jelentősen hozzájárulnak a gyermek kalcium-, magnézium-, valamint A- és D-vitamin-tápanyagigényéhez (, 15,,).

A sajt kiváló minőségű fehérjével látja el a gyermekeket, ami a megfelelő növekedéshez szükséges. A fehérje abban is segít, hogy jól érezzék magukat az étkezések között (,).

Ráadásul egyes tanulmányok megjegyzik, hogy a sajtot fogyasztó gyermekek ritkábban kapnak üregeket (,).

10. Veggie pita zseb

Egyes szülők úgy gondolják, hogy nehéz rávenni a gyerekeiket zöldségfélékre. De ha szórakoztatóvá teszi számukra, akkor inkább kipróbálják a zöldségeket.

Terítsen egy kis hummust egy teljes kiőrlésű pita zsebébe, és szeletelje fel a nyers zöldségeket, például sárgarépát, uborkát, salátát és paprikát. Hagyja, hogy gyermeke válasszon néhány zöldséget, és töltse ki a pitát.

A zöldségeket fontos vitaminok és ásványi anyagok töltik meg, és sok gyerek nem eszik eleget belőlük ().

11. Gyümölcs turmix

A gyümölcs turmix jó módszer arra, hogy sok tápanyagot csomagoljon egy kis snackbe.

Zöldségeket is hozzáadhat egy turmixhoz. A gyümölcs édességével előfordulhat, hogy a gyerek nem is veszi észre, hogy bent vannak.

Használjon egész, friss alapanyagokat, és kerülje a sok cukortartalmú gyümölcslevet.

Számtalan kombinációt lehet kipróbálni, de itt van egy turmix recept a kezdéshez:

Bogyós turmix

Hozzávalók 4 adaghoz:

• 2 csésze (60 gramm) friss spenót
• 2 csésze (300 gramm) fagyasztott bogyó
• 1 csésze (240 ml) sima joghurt
• 1 csésze (240 ml) teljes tej vagy mandulatej
• 1 evőkanál (20 gramm) méz

Adja hozzá az összes hozzávalót egy turmixgéphez, és turmixolja simára.

12. Keményen főtt tojás

A kemény tojásokat a hűtőszekrényben tarthatja a gyors, magas fehérjetartalmú kezelés érdekében.

A tojás nagyon tápláló és kiváló snack a gyerekeknek. Kiváló minőségű fehérjét, valamint számos vitamint és ásványi anyagot biztosítanak, beleértve a B12-vitamint, a riboflavint és a szelént (23,).

Luteint és zeaxantint, két karotinoidot is tartalmaznak, amelyek hasznosak a szem egészségére ().

Továbbá a kolin egyik legjobb táplálékforrása, egy olyan vitamin, amely szükséges az agy megfelelő fejlődéséhez (,).

13. Banánzab sütik

A házi banán sütik egészséges snacknek számítanak a gyerekek számára, és íze csemegének számít.

Ezek a sütik finomabb banánból, nem pedig finomított cukorból kapják édességüket.

A finomított cukrok a gyermekek egészségügyi problémáival járnak, például a szívbetegségek, a gyermekkori elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával (28,,).

Banán zab sütik

Hozzávalók:

• 3 érett banán, pépesítve
• 1/3 csésze (80 ml) kókuszolaj
• 2 csésze (160 gramm) hengerelt zab
• 1/2 csésze (80–90 gramm) mini csokoládé chips vagy szárított gyümölcs
• 1 teáskanál (5 ml) vanília

Keverje össze az összes hozzávalót egy tálban. Helyezzen egy kanál sütikeveréket egy kikent süteménylapra, és sütje 15–20 percig 175 ° C-on.

14. Mazsola snack csomagok

A mazsola szárított szőlő. Szinte az összes tápanyag megtalálható a friss szőlőben - de kisebb csomagolásban.

A mazsola tisztességes mennyiségű vasat tartalmaz, egy olyan tápanyagot, amelyből sok gyermek nem jut elegendő mennyiségre, és amely oxigén szállításához szükséges az egész testben (31,).

Sőt, a mazsola olyan növényi vegyületeket tartalmaz, beleértve az oleanolsavat is, amelyek megvédhetik gyermeke fogait az üregektől azáltal, hogy megakadályozzák a baktériumok tapadását (,).

A mazsolás snackcsomagok könnyű fogd és menj snack, amely sokkal egészségesebb, mint a legtöbb étel.

15. Törökország és avokádó feltekerése

A pulyka és az avokádó tekercs könnyen fogyasztható, egészséges snack.

Törökország jó fehérjeforrás, amely felelős a szövetek felépítéséért és helyreállításáért a szervezetben. Ez is nagyon jóllakó, ami segíthet a gyerekeknek az étkezés közötti elégedettség érzésében ().

Az avokádó tele van szívre egészséges zsírokkal, rostokkal, foláttal, pantoténsavval, káliummal, számos antioxidánssal, valamint C- és K-vitaminnal (35).

Pulyka és avokádó feltekercseléséhez először hámozzon meg és szeleteljen egy avokádót. Óvatosan dobja a szeleteket lime juice-ba, hogy megakadályozza a barnulást. Csavarjon egy darab pulykát minden avokádó szelet köré.

16. Sült édesburgonya krumpli

Az édesburgonya a béta-karotin egyik leggazdagabb forrása, egy olyan tápanyag, amelyet szervezete A-vitaminná alakíthat. Hozzájárul a szem és a bőr egészségéhez (36).

A házi készítésű, sült édesburgonya krumpli tápláló alternatívája a hasábburgonyának.

Édes burgonya krumpli

Hozzávalók:

• 1 friss édesburgonya
• 1 teáskanál (5 ml) olívaolaj
• Tengeri só

Hámozza meg és szeletelje az édesburgonyát. Dobja a burgonyát olívaolajba, és szórja meg tengeri sóval. Süssük süteménylapon, 220 ° C-on, 20 percig.

17. Savanyúság

A savanyúság olyan uborka, amelyet sóban és vízben erjesztettek.

Jó K-vitamin-forrás, és egyes termékek probiotikus baktériumokat is tartalmaznak, amelyek jót tesznek az emésztőrendszernek (,,).

Az ecetet tartalmazó savanyúság nem tartalmaz probiotikumokat, ezért az élelmiszerbolt hűtőszekrényében keresse meg az élő kultúrájú savanyúságokat.

Kerülje az édes savanyúságokat, amelyekben sok a hozzáadott cukor.

18. Kale chips

A kelkáposztát szuperételnek tekintik, mivel tele van tápanyagokkal, de alacsony a kalóriatartalma. Valójában a gyermekek csak egy csésze (65 gramm) kelkáposztában (38) kaphatják meg az összes szükséges A-, C- és K-vitamint egy nap alatt.

Noha a legtöbb gyerek nem ugrik rá arra, hogy ezt a leveles zöldet nyersen megegye, a kelkáposzta chips ízletes snack, amely megváltoztathatja gyermeke véleményét.

Kale chips

Hozzávalók:

• 1 kis csokor kelkáposzta
• 1 evőkanál (15 ml) olívaolaj
• 1 teáskanál fokhagyma por
• 1/4 teáskanál só

Tépje darabokra a kelkáposztát, majd mossa le és alaposan szárítsa meg. Dobja bele az olívaolajba és az ízesítőkbe. Terítsük ki egy sütislapra, és süssük 175 ° C (10 ° C) hőmérsékleten 10–12 percig. Óvatosan figyelje a sütőt, mert a kelkáposzta gyorsan megéghet.

19. Sárgarépa botok és hummus

A legtöbb gyerek imádja a merülést, és az egészséges megmártózás nagyszerű módja annak, hogy elfogyassza a zöldségeket.

A hummus az egyik lehetőség. Csicseriborsóból készült sűrű, krémes kenés, amely rostot, folátot és rengeteg antioxidánst tartalmaz.

A hummus finom ízű sárgarépa botokkal vagy más nyers zöldségekkel.

20. Energiagolyók

Az energiagolyók íze olyan, mint a sütitészta, de tápláló egész alapanyagokból készülnek.

Ezeket az ételeket őrölt lenből vagy egész chia magból készítheti - mind rostforrás, mind fehérje, mind antioxidánsok.

Egészségesebb alternatívát jelentenek a kereskedelmi forgalomban lévő granola rudaknál, amelyek általában magas cukortartalmúak és mesterséges összetevők.

Energiagolyók

Hozzávalók:

• 1 csésze (80 gramm) zab
• 1/3 csésze (115 gramm) szűretlen méz
• 1/2 csésze (125 gramm) mandulavaj
• 1/2 csésze őrölt lenmag (55 gramm) vagy egész chia mag (110 gramm)
• 1 teáskanál (5 ml) vanília
• 1/2 csésze (80 gramm) szárított gyümölcs

Keverje össze az összes hozzávalót egy nagy tálban. Tekerje a keveréket kis golyókká, és tegye hűtőbe. Egy élvezet érdekében cserélje ki az aszalt gyümölcsöt apróra vágott étcsokoládé chipsre.

21. Paprika és guacamole

A paprika természetesen édes és nagyon tápláló. Jó rostforrást, C-vitamint és karotinoidokat biztosítanak (39).

A karotinoidok növényi vegyületek, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a szem egészségének támogatását is ().

A paprika íze finom, guacamole-ba mártva, krémes kenhető krém avokádóból.

22. Teljes kiőrlésű keksz és dióvaj

Készíthet saját szendvicssütőt úgy, hogy egy teljes dióvajat, például mandulavajot ken fel teljes kiőrlésű kekszekre. Ez az uzsonna fehérje, szénhidrát és zsír egyensúlyban van.

A gyermekei számára azonban gondosan válasszon kekszet. Sok keksz tele finomított liszttel, hidrogénezett olajokkal és még cukorral is.

Ehelyett válasszon 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát és magot tartalmazó kekszet.

23. Egy darab gyümölcs

Egy darab gyümölcs kényelmes és egészséges snack a gyerekeknek.

A legtöbb gyümölcs rostot és fontos tápanyagokat tartalmaz, például káliumot, valamint A- és C-vitamint ().

A banán, az alma, a körte, a szőlő, az őszibarack és a szilva példája azoknak a gyümölcsöknek, amelyek felhasználhatók a rágcsálnivalókhoz.

Vágjon olyan gyümölcsöket, mint az ananász, a sárgadinnye és a mangó, harapás méretű darabokra, és tárolja kis edényekben a könnyű harapnivalók érdekében.

24. Mogyoróvaj és banán quesadilla

A mogyoróvajból és banánból készített quesadilla egészséges és ízletes.

A mogyoróvaj nagyszerű módja annak, hogy gyermekének egészséges zsírokat és némi fehérjét nyújtson.

A banán jó kálium-, B6-vitamin- és rostforrás (41).

Ez az egyszerű recept egyesíti a mogyoróvajat és a banánt egy finom snackben.

Mogyoróvaj és banán quesadilla

Hozzávalók:

• 1 teljes kiőrlésű tortilla
• 2 evőkanál (30 gramm) mogyoróvaj
• 1/2 banán
• 1/8 teáskanál fahéj

Kenje el a mogyoróvajat az egész tortillán. Szeletelje fel a banánt, és rendezze a szeleteket a tortilla felére. Szórjuk meg a fahéjat a banánon, és hajtsuk félbe a tortillát. Tálalás előtt szeletelje háromszögekre.

25. Olajbogyó

Az olajbogyó gazdag egészséges zsírokban és tele van erős antioxidánsokkal, amelyek megvédik testét a szabad gyököknek nevezett káros molekuláktól ().

Az olajbogyó puha és könnyen fogyasztható a gyerekeknek. Tálalás előtt feltétlenül vásároljon kimagozottakat gyerekeknek, vagy távolítsa el a gödröt.

A különböző fajtáknak megvan a saját ízük. Ha még soha nem kínált gyermekének olívabogyót, kezdje enyhe ízű fekete olajbogyóval.

26. Alma és mogyoróvaj dip

Az almaszeletek és a mogyoróvaj finom kombináció.

Az alma héja pektint tartalmaz, egy oldható rostot, amely táplálja a barátságos bélbaktériumokat és javítja az emésztés egészségét (,).

A mogyoróvaj sűrű állagú, amit a gyerekek nehezen használhatnak mártásként.

Keverjen össze egy kevés sima, zsíros joghurtot két evőkanál (30 gramm) mogyoróvajba, hogy sima, krémes mártást nyújtson az almaszeletekhez.

27. Fagyasztott gyümölcspipacsok

A fagyasztott gyümölcspopikerek finom finomságok a gyerekeknek, és nagyon egészségesek.

A legtöbb bolti popsicle tele van mesterséges aromákkal és finomított cukorral vagy magas fruktóz tartalmú kukoricasziruppal.

De könnyen elkészítheti a sajátját, és a gyermekei is élvezhetik a segítséget.

Pürésítsen fagyasztott gyümölcsöt vagy bogyókat és egy kis mennyiségű gyümölcslevet turmixgépben. Öntsük a keveréket popsicle formákba vagy kis műanyag poharakba. Fedjük le fóliával, és helyezzünk egy popsicle botot a popsicles-be a fólián keresztül. Egy éjszakán át fagyasztható.

28. Szendvics fele

A szendvicseknek nem csak étkezésre kell lenniük. A fél szendvicsből egészséges snack is készülhet a gyerekeknek.

Egészséges szendvics elkészítéséhez kezdje a teljes kiőrlésű kenyeret, válasszon egy fehérjeforrást, és lehetőség szerint adjon hozzá gyümölcsöt vagy zöldséget.

Íme néhány példa az egészséges szendvics-kombinációkra:

• cheddar sajt és vékonyra szeletelt alma
• mozzarella sajt és paradicsom szeletek
• mogyoróvaj és banánszeletek
• pulyka, svájci sajt és savanyúság
• ricotta sajt finomra vágott zöldségekkel keverve
• keményre főtt tojás, avokádó és paradicsom
• krémsajt és uborka szeletek

Alsó vonal

Sok gyerek éhes az étkezések között.

Az egészséges harapnivaló energiát adhat gyermekeinek, és napi szinten hozzájuthat a szükséges tápanyagokhoz.

Kínáljon gyermekeinek egész, feldolgozatlan ételeket snack közben, előre csomagolt snack helyett.