Egészséges zsírok és egészségtelen zsírok: Tudnivalók

Tartalom

• Hogyan lett a zsír piszkos szó?
• Az étrendi koleszterinnek csak csekély hatása van a szív egészségére
• Az összes telített zsír rossznak hívása egyszerűsítés
• Nem minden telített zsír azonos
• Az emberek ételeket esznek, nem pedig egyedi tápanyagokat
• Az étrend egyéb tényezői megváltoztatják a telített zsírok hatásait
• Ipari - nem természetes - A transzzsírok szívbetegséget okoznak
• A telítetlen zsírok egészségesek a szívében
• Az egyszeresen telített zsírok jók
• A többszörösen telítetlen zsírok még jobbak
• Az omega-3 zsírsavaknak számos egészségügyi előnye van
• Alsó vonal

A zsírral kapcsolatos kutatások zavaróak, az internet ellentmondó ajánlásokkal gazdagodik.

A zavar nagy része akkor fordul elő, amikor az emberek általánosítják az étrend zsírtartalmát. Számos diétás könyv, média és blog beszél a zsírokról, mintha mindegyik azonos lenne.

A valóságban, Több tucat A zsírok száma gyakori az étrendben, és mindegyikük eltérő szerepet játszik a testben, és befolyásolja az egészségét. Még a zsírok csoportjain is, mint például telített, telítetlen és többszörösen telítetlen, a specifikus zsírok továbbra is eltérő szerepet játszanak.

Ez a cikk elmagyarázza a főbb étkezési zsírok és azok egészségre gyakorolt ​​hatása közötti különbségeket, mind a jó, mind a rossz szempontból.

A legfontosabb az, hogy megértsük, hogy minden típusú zsírnak sajátos hatása van a testre. Amint elkezdi a zsírok pontosabb gondolkodását, jobban felkészülhet az egészséges táplálkozási döntések meghozatalára.

Hogyan lett a zsír piszkos szó?

Évtizedekkel ezelőtt a józan ész volt zsíros ételek fogyasztása, mert ez volt a leghatékonyabb módszer az energiaellátásra. A zsír tömegben több kalóriát tartalmaz, mint bármely más tápanyag.

Az idő múlásával a tudósok megértették, hogy egyes zsírok egészségesebbek, mint mások. Az 1930-as években az orosz tudósok megállapították, hogy az állatok magas koleszterinszintű táplálkozásának élelmezése érelmeszesedést okozott (1).

Ebben az állapotban a plakk felépül az artériákban, szűkíti azokat és növeli a szívbetegség kockázatát. Az atherosclerosis a szívbetegségek és a stroke legjelentősebb oka (1).

Az 1940-es és az '50 -es években a szívbetegség számos országban csökkent. Sokan ezt a jelenséget tulajdonították a második világháború háborús időszámításának. Ez táplálta azt a hitet, hogy a korlátozott ételekben magas zsír és koleszterin hozzájárul a szívbetegséghez.

A hét ország tanulmánya, Ancel Keys amerikai fiziológus és más nemzetközi tudósok által irányított nagyszabású nemzetközi tanulmány a szívbetegségek számos fontos kockázati tényezőjét tárta fel.

Ide tartoztak a dohányzás, a magas vérnyomás, a súlygyarapodás, a yo-yo diéta és a vér koleszterinszintje (2).

A hét ország tanulmánya hozzájárult ahhoz a hipotézishez, miszerint a telített zsír növeli a vér koleszterinszintjét, előre jelezve az atherosclerosis és a szívbetegségek kialakulását (3).

Ancel Keys azonban még évtizedekkel ezelőtt felismerte, hogy nem minden zsír káros. Szkeptikus volt az étrendi koleszterin fontosságáról és kimutatta, hogy a telítetlen zsírok csökkentik a szívbetegség kockázatát (4).

Sajnos ő és más kutatók tudományát a politikai döntéshozók, táplálkozási szakemberek és újságírók sokat tévesztették.

A fekete-fehér, szélsőséges következtetések, mint például „minden telített zsír rossz” vagy „mindenkinek alacsony zsírtartalmú étrendet kell enni”, nem segítőkészek, és nem helyesek is. Ez a cikk a régi és az új kutatások kombinációjának áttekintésével a zsírtartalmú irodalom irodalmát lebontja.

összefoglalás Az 1930-as évek óta a tudósok azt gyanították, hogy a zsír és koleszterin érelmeszesedést, szívbetegségeket és stroke-ot okozhat. A későbbi kutatások azonban azt mutatták, hogy az összes zsír - még az összes telített zsír együttes megítélése pontatlan túlzott egyszerűsítés.

Az étrendi koleszterinnek csak csekély hatása van a szív egészségére

A koleszterint a máj termeli az emberekben és állatokban. Ezért étrendjében csak állati eredetű termékekből szerezheti be.

A fő források a tojássárgája, állati máj, hal vagy halolaj, állati zsírok vagy olajok, például vaj, kagyló, hús, sajt és állati zsírokból készült pékáruk.

A máj az általuk előállított koleszterin mennyiségét attól függően változtatja meg, hogy mennyi az étrend. Ha nagy mennyiségű koleszterint eszik, a máj kevesebbet fogyaszt.

Az enni koleszterin kismértékben befolyásolja a vér koleszterinszintjét. Még 50 évvel ezelőtt Ancel Keys felismerte, hogy ez a hatás triviaális a legtöbb ember számára.

"A figyelem [az étkezési koleszterinre] önmagában csak kevés eredményt nyújt" - mondta Keys (5).

Egy nagyméretű tanulmány szerint, amely több mint 350 000 felnőtt bizonyítékát tartalmazza, az étrendi koleszterin nem volt összefüggésben a szívrohammal vagy agyvérzéssel (6).

Számos nagyméretű tanulmány kombinációja szerint az emberek akár 25% -a érzékenyebb az átlag koleszterinszintjére. Ezeknek az embereknek a nagy mennyiségű étrendi koleszterin növeli mind a „rossz” LDL, mind a „jó” HDL koleszterint (7).

összefoglalás A rendelkezésre álló legnagyobb tanulmányok szerint az étrendi koleszterin a legtöbb embernél nem változtatja meg a szívbetegség kockázatát. A lakosság legfeljebb egynegyedénél azonban a magas étrendi koleszterinszint növeli a „rossz” LDL és a „jó” HDL koleszterint.

Az összes telített zsír rossznak hívása egyszerűsítés

A telített zsír abban különbözik a telítetlen zsírtól, hogy nincs kémiai kettős kötése. Ez stabilabbá teszi, tehát szobahőmérsékleten szilárd.

A telített zsírok sok vita tárgyát képezik, és a táplálkozási szakértők nem mindig értenek egyet abban, hogy ez hogyan befolyásolja az egészséget. Számos oka van annak, hogy a telített zsírokkal kapcsolatos kutatások zavaróak lehetnek.

Nem minden telített zsír azonos

Míg az étkezési tanácsadást nyújtó emberek gyakran telített zsírokat fogyasztanak együtt, sokféle telített zsír létezik, amelyek különféle hatást gyakorolnak az egészségre. Az összes telített zsír „egészséges” vagy „egészségtelen” jelölése túl egyszerűsítés.

A zsírok egyik megkülönböztető tulajdonsága a hosszuk, azaz a benne lévő szénatomok száma. A zsírok lehetnek rövidek (kevesebb, mint hat szénatomot tartalmaz), közepes (6–10 szénatom), hosszú (12–22 szénatom) vagy nagyon hosszú (22 vagy több).

Sejtjei a láncokatól függően nagyon eltérően kezelik a zsírokat, ami azt jelenti, hogy a különböző hosszúságú zsírok eltérő hatással lehetnek az egészségre.

Egy 16 000 európai felnőttnél végzett tanulmány megállapította, hogy a nagyon hosszú láncú zsírsavak (VLCFA) fogyasztása a 2. típusú cukorbetegség csökkent kockázatával jár (8).

A VLCFA-k diófélékben találhatók, beleértve a földimogyoró-olajat és a repceolajat. A tanulmány azt is megállapította, hogy a növényi olajokban található hosszú láncú zsírszerű arachidsav védelmet nyújt.

Az is fontos, hogy a telített zsírok páros vagy páratlan számú szénatomot tartalmaznak-e a láncban.

Ugyanebben a 16 000 európai felnőtt vizsgálatában páros számú szénatomszámú telített zsírsavakat találtak a 2. típusú cukorbetegségben, míg a páratlan hosszúságú zsírok alacsonyabb kockázatot jelentettek (8).

Az egyenletes hosszúságú telített zsírok közé tartozik a sztearát, amelyet elsősorban a húsban, a sajtban és a pékárukban találnak.

Ide tartoznak a palmitát, amelyet pálmaolajnak neveznek, de megtalálható a tejtermékekben, a húsban, a kakaóvajban és a teljesen hidrogénezett növényi olajokban is. Egy másik, egyenletes hosszúságú telített zsír, mirisztát, megtalálható a vajban, a kókuszdióban és a pálmaolajban.

Páratlan hosszúságú telített zsírok, beleértve a heptadekanoátot és a pentadekanoátot, főleg marhahúsból és tejtermékből származnak.

Mivel a telített zsírok egészségre gyakorolt ​​hatása és metabolizmusának módja annyira árnyékos, nem célszerű ezeket együttesen „jó” vagy „rossz” -nak gondolni.

Az emberek ételeket esznek, nem pedig egyedi tápanyagokat

Míg a legtöbb táplálkozási vizsgálat az egyes tápanyagok hatásait vizsgálja, még az ugyanazon fajta zsír típusnak is eltérő lehet a forrásától függően.

Például a zsírból származó telített zsírsav-palmitát atheroszklerózist okoz az állatokban, de a faggyúból vett ugyanaz a palmitát nem (9).

Sőt, a zsír zsírok összekapcsolásának átszervezése, hogy inkább olyan legyen, mint a faggyú, megfordítja a palmitate káros hatásait (9).

Noha ezek a különbségek árnyalatokkal bírnak, az elvihetõség az, hogy a fajlagos étel fontosabb, mint a benne lévõ zsír típusa.

Például egy avokádó ugyanolyan mennyiségű telített zsírt tartalmaz, mint három szelet szalonna.

A szalonna növeli a „rossz” LDL koleszterin szintjét (10).

229 felnőtt tanulmánya szerint azonban napi fél és 1,5 avokádó evése valójában csökkenti a „rossz” LDL koleszterin szintjét.

Ez valószínűleg részben annak köszönhető, hogy az avokádóban a telített zsírok és a felépítésük eltérő. Az avokádók ugyanakkor egészséges növényi vegyületeket is tartalmaznak, amelyek más előnyökkel járhatnak.

Amikor úgy dönt, hogy mely zsírokat kell beépítenie az étrendbe, az egészséges ételek sokféle választása, beleértve a zöldségeket, dióféléket, magokat és halakat, sokkal fontosabb, mint az egyes zsírsavakra való összpontosítás.

Az étrend egyéb tényezői megváltoztatják a telített zsírok hatásait

Amikor a kutatók megvizsgálják a telített zsírok és az egészség közötti összefüggéseket, gyakran arra gondolnak, hogy a telített zsírok húsból, sajtból és más tejtermékekből származnak.

A valóságban az amerikai étrendben a telített zsírok 15% -a szénhidrátos desszertekből származik, ideértve a süteményeket, a süteményeket, a süteményeket és az édességeket. További 15% „gyors” ételekből, például hamburgerekből, krumpliból, pizzából és chipsből származik, további 6% pedig tejből készült desszertekből származik (12).

Amikor ezeket a gyorsétel és a desszertek csak a telített zsírtartalmukban vannak jelen a kutatásban, nehezen lehet megmondani egészségügyi hatásaikat, a telített zsírt is tartalmazó egyéb élelmiszerek kivételével.

Például a sajt több telített zsírt ad be a nyugati étrendben, mint bármely más étel. A sajt legnagyobb tanulmánya azonban annak hatásait 177 000 felnőttnél vizsgálta 5–15 év alatt, és nem talált kapcsolatot a sajt és a korai halál között (13).

Egy másik nagy tanulmány, amely felnőttek százezreit követte, akár 25 éven keresztül tejet, sajtot és joghurtot fogyasztva, nem növelte a szívbetegséget, sőt kissé csökkentette a stroke kockázatát (14).

A húst illetően egy több mint 1,6 millió felnőtt tanulmánya azt találta, hogy azoknál, akik a legtöbb feldolgozott húst ették, körülbelül 20% -kal nagyobb a szívbetegség és bármilyen okból bekövetkező halál kockázata, mint azoknál, akik a legalacsonyabb mennyiséget fogyasztják (10).

A tanulmány azt is megállapította, hogy azoknak, akik a legtöbb vörös húst evették, 16% -kal nagyobb a kockázata annak, hogy meghalnak a szívbetegségből, mint azoknak, akik a legalacsonyabb mennyiséget fogyasztják (10).

Fontos azonban megjegyezni, hogy az emberek néha tévesen tulajdonítják az egészségtelen étrend hatásait a telített zsíroknak.

A magas telített zsírtartalmú étrend általában magas kalóriatartalommal jár, és súlygyarapodáshoz vezethet, ezért könnyű a telített zsírokat hibáztatni olyan hatások miatt, amelyeket valójában a túlzott kalória és a súlygyarapodás okozhat.

Például néhány tanulmány kimutatta, hogy a szívbetegség valójában szorosabban kapcsolódik az extra kalóriához és a súlygyarapodáshoz, mint a telített zsírokhoz (15).

Ez azért fontos, mert azt jelenti, hogy sok magas telített zsírtartalmú élelmiszer biztonságos, mindaddig, amíg mérsékelten fogyasztják olyan étrendben, amely nem okoz súlygyarapodást.

összefoglalás Néhány telített zsír hozzájárul a szívbetegséghez. Az összes telített zsír rossznak minõsítése azonban túlzott egyszerûsítés. Valójában, amikor tej- és növényi eredetű forrásokból, valamint bizonyos húsokból származnak, néhány telített zsír egészséges.

Ipari - nem természetes - A transzzsírok szívbetegséget okoznak

A transz-zsírokat iparilag úgy állítják elő, hogy növényi olajat „hidrogéneznek” egy olyan eljárás során, amely során hidrogéngázzal bombázzák azt. Ez a folyékony telítetlen zsírokat szilárd vagy csaknem szilárd telített és transz-zsírokká alakítja.

A transz-zsírok leggyakoribb forrásai a sütemények, a pite, a cukrozás, a krémes töltelékek, a sült ételek és a sütik, valamint a rövidítéssel vagy margarinnal készített kekszek.

Az „teljesen hidrogénezett” olajok megkülönböztethetetlenné válnak a telített zsíroktól, és a test telített zsírokként kezeli őket.

A transz-zsírok - legalábbis a növényi olajokból előállított zsírok - idegenek a test számára, és hozzájárulnak az atherosclerosishoz és a szívbetegségekhez (16).

Egy 50 hónapos, a szív artériákban végzett atherosclerosis 39 hónapos tanulmánya azt mutatta, hogy a betegség gyorsabban súlyosbodhat azoknál a férfiaknál, akik több transzzsírt fogyasztanak (17).

Az atherosclerosis ilyen mértékű növekedése növeli a szívroham kockázatát. Egy tanulmány 209 embert vizsgált meg, akiknek a közelmúltban szívrohamot tapasztaltak, és megállapították, hogy a transzzsírok magasabb szintje van a zsírsejtekben, mint 179 felnőttnél, akiknél nem volt szívroham (18).

Az Egyesült Államokban az élelmiszer-címkézésre most fel kell tüntetni a transzzsírok mennyiségét adagonként. Sajnos a cégeknek megengedett a lekerekítés nullára, ha az adagonkénti mennyiség kevesebb, mint 0,5 gramm.

Ez különösen zavaró, mivel a tálalási méretet nem szabályozzák, és a vállalatok manipulálhatják a tálalási méretet, hogy alacsonyabb legyen, mint amit általában egyszerre ennél, hogy „adagonként 0 gramm transzzsírt” állítsanak be.

A csapda elkerülése érdekében vessen egy pillantást az összetevőkre. Ha felsorolják a „részlegesen hidrogénezett” listát, akkor az élelmiszer transz-zsírokat tartalmaz, ezért nagyon takarékosan kell felhasználni.

Míg az ipari vagy mesterséges transzzsírok egyértelműen károsak, a tejtermékek és a hús kis mennyiségben tartalmaznak a természetben előforduló transzzsírokat. Ezekkel a természetes transzzsírokkal nem járnak a szívbetegség, és valóban hasznosak lehetnek (19).

összefoglalás Az ipari vagy mesterséges transzzsírok szívbetegségeket okoznak. Kerülje őket. Még ha az élelmiszer-címke azt is állítja, hogy „0 gramm transz-zsírt” tartalmaz, ha az összetevőinek listája „részben hidrogénezett” olajat tartalmaz, az azt jelenti, hogy egészségtelen ipari transzzsírokat tartalmaz.

A telítetlen zsírok egészségesek a szívében

A telített zsírokkal ellentétben a telítetlen zsírok kettős kémiai kötéssel rendelkeznek, amelyek megváltoztatják a test tárolási és energiafelhasználási módját.

A telítetlen zsírok egészségesek a szívben, bár néhányuk inkább, mint mások. A telített zsírokhoz hasonlóan sokféle telítetlen zsír is létezik. Hosszuk, valamint a kettős kötések száma és elhelyezkedése befolyásolja a testben kifejtett hatásaikat.

Az egyszeresen telítetlen zsírok egy kettős kötést tartalmaznak, míg a többszörösen telítetlen zsírok kettő-hat kettős kötést tartalmaznak.

Az egyszeresen telített zsírok jók

Az egyszeresen telítetlen zsírok bőségesen jelentenek olíva- és repceolajban és avokádóban. A diófélékben megtalálhatók, beleértve a mandulát, a diót, a pekándiót, a mogyorót és a kesudiót.

A 4–30 év közötti 840 000 felnőttet követő tanulmány megállapította, hogy azoknál, akik a legtöbb egyszeresen telítetlen zsírt fogyasztottak, 12% -kal alacsonyabb a szívbetegség halálának kockázata, mint azoknál, akik a legkevesebbet ették (20).

Ez az előny az olajsav és az olívaolaj esetében volt a legerősebb, összehasonlítva az egyszeresen telítetlen zsír egyéb forrásaival.

A többszörösen telítetlen zsírok még jobbak

A többszörösen telítetlen zsírok potenciálisan még jobbak, mint az egyszeresen telítettek. Az egyik vizsgálatban a magas telített zsírtartalmú ételek helyettesítése többszörösen telítetlen zsírokkal 19% -kal csökkentette a szívbetegség kockázatát (21).

Ez a szívbetegségek kockázatának 10% -os csökkentését jelenti napi kalória minden 5% -ának, amelyet telítetlen, telített zsír helyett fogyasztanak.

A többszörösen telítetlen zsírok elsősorban a növényi és vetőolajokban találhatók.

Az omega-3 zsírsavaknak számos egészségügyi előnye van

Az omega-3 zsírsavak - a többszörösen telítetlen zsírok egyfajta típusa - megtalálhatók a tenger gyümölcseiben, különösen a zsíros halakban, például a lazacban, a heringben, a kékúszójú tonhalban és az alkonyos tonhalban.

Egy 45 000 felnőttnél végzett vizsgálat felhasználta az omega-3 zsírsav mennyiségét a vérben és a zsírszövetben az étrendben található omega-3-ok mennyiségének becslésére. Megállapította, hogy a magas omega-3 bevitel 10% -kal alacsonyabb szívbetegség-kockázattal jár (22).

Nem minden tanulmány talált ugyanazokat az előnyöket, és néhány embernek aggódik a halfogyasztása miatt, mivel ez higanyforrás lehet, amely mérgező, ha elég nagy mennyiségben fogyasztják (23, 24).

Az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerészeti Igazgatósága és a Környezetvédelmi Ügynökség kijelentette, hogy hetente két-három adag halhasználat a biztonságos felső határ, bár ez a hal típusától függ (23).

Javasolják a legmagasabb higanytartalmú halak rendszeres étkezését, ideértve a halakat, például a makréla királyát, a marlinot, a kardhalot és a nagyszemű tonhalot.

A fehérnemű és a sárgaúszójú tonhal kevesebb higanytartalommal bír, és biztonságosnak tekinthető heti egyszeri étkezésre, míg a lazac, pisztráng és a fehér hal hetente 2-3 alkalommal.

összefoglalás Az olívaolaj, a repceolaj és a vetőmag-olajok főzéshez hasznosak, és szív-egészséges mono- és többszörösen telítetlen zsírok forrásai. A diófélék és a halak az egészséges többszörösen telítetlen zsírok forrásai, beleértve az omega-3-okat.

Alsó vonal

Minél többet tud a zsírokról, annál felszereltebbek lesznek az egészséges választáshoz.

A legfontosabb az, hogy megértsük, hogy minden egyes típusú zsírnak egyedi hatása van a testre, és ezek a hatások lehetnek jók vagy rosszak is.

Például sok tanulmány összekapcsolja az összes telített zsírt, míg a valóságban sokféle telített zsír létezik, amelyek mindegyike különböző szerepet tölt be a testben.

Ezenkívül az emberek nem fogyasztanak telített zsírokat elkülönítve - sokféle zsírt és más tápanyagot tartalmaznak.

Még ugyanazon típusú telített zsírok eltérő hatással lehetnek, attól függően, hogy hogyan kapcsolódik más zsírokhoz, és mi van még az étrendben. Például a tej-, baromfi- és egyes növényi olajok telített zsírei semlegesek, vagy akár szívük egészségesek.

A telítetlen zsírok állandóan egészségesek, míg az ipari transzzsírok állandóan károsak. Ezzel szemben a tejtermékekben előforduló természetes transzzsírok kis mennyisége ártalmatlan, csakúgy, mint a tojásban és más állati termékekben található koleszterin.

Összességében válasszon jó zsírokat, beleértve telítetlen és telített zsírokat különféle zöldségekből, diófélékből, magvakból, halból és feldolgozatlan húsokból. Kerülje a rossz zsírokat, például a részlegesen hidrogénezett olajokat és a telített zsírokat a feldolgozott húsban.

Ezeknek az iránymutatásoknak a betartása segít ellenőrizni a szívbetegség kockázatát, és meghosszabbítja az életét.