6 alacsony nátriumtartalmú étel a szív egészségének javítása érdekében

Tartalom

• A néma gyilkos
• 1. A zöldségekkel nem lehet baj
• 2. Burgonya és kálium
• Hogyan hámozzuk meg a burgonyát
• 3. Szánjon rá némi diófélét
• 4. A gyümölcs a természet édessége
• 5. A joghurt a barátod
• 6. Bab és szemek
• Mit ne egyél
• Az alacsony nátriumtartalom hosszú utat jelenthet

A néma gyilkos

Valószínűleg hallottad már, hogy a túl sok só fogyasztása káros lehet. Néha kárt okoz anélkül, hogy észrevennéd. Például a túl sok só az étrendben magas vérnyomáshoz vezethet, amelyet az ember nehezen észlel, különösen eleinte.

Dr. Morton Tavel, az Indiana School of Medicine emeritus professzora szerint az amerikaiak legalább egyharmadának magas a vérnyomása. Ez a szám összhangban van a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ vérnyomással kapcsolatos jelentéseivel is. Azt állítja, hogy a magas vérnyomás növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát, amelyek az Egyesült Államokban a halálozás egyik legfőbb oka. Ez a kockázat az életkor előrehaladtával növekszik.

A magas vérnyomás kockázati tényezői közé tartoznak bizonyos állapotok, például cukorbetegség, családtörténet és genetika, valamint életmódválasztás. Módosíthatja az életmódválasztást a vérnyomás szabályozása és kezelése érdekében.

Tavel szerint legfeljebb 2300 milligramm (mg) nátriumra kell korlátozódnia naponta, ami csaknem annyi nátriummennyiséget tartalmaz, mint egy teáskanál só. Szerinte azonban még egy szerény, napi 1500 mg-os csökkentés is jobb egészséghez vezethet.

Ezeket az ajánlásokat az American Heart Association is támogatja.

A Tavel azt javasolja, hogy válasszon olyan ételeket, amelyek „csökkentett nátriumtartalmú” vagy „só hozzáadása nélkül” feliratúak. Feltétlenül olvassa el a címkéket, és válasszon olyan ételeket, amelyek kevesebb, mint az ajánlott napi sótartalom 5 százaléka. Íme néhány egészséges, alacsony nátriumtartalmú fagyasztott étel.

Olvassa el az információkat arról, hogy hat szív-egészséges ételek adhatók az étrendhez.

1. A zöldségekkel nem lehet baj

A friss és fagyasztott zöldségekben természetesen alacsony a nátriumtartalom (általában kevesebb, mint 50 mg adagonként), ezért "terhelje meg ezeket" - mondja Lise Gloede, bejegyzett dietetikus és táplálkozási szakember. "Vigyázzon a zöldségkonzervekkel és a magas sótartalmú salátaöntetekkel" - figyelmeztet.

Ehelyett egy salátát javasol balzsamecettel felöltöztetni, esetleg héjas edamámot, alacsony nátriumtartalmú szójababot adni hozzá. "Könnyű salátára dobni és nagyon tápláló."

2. Burgonya és kálium

A sült burgonyában és az édesburgonyában természetesen alacsony a nátrium- és a káliumtartalom, mondja Gloede. Tavel hozzáteszi, hogy ha étrendje magas káliumtartalmú, akkor nem kell annyi nátriumot levágnia az étrendből (bár valószínűleg kellene).

Fel akarja jazzolni a burgonyáját? Próbáljon alacsony nátriumtartalmú salsát adni egy sült burgonyához, vagy szórjon fahéjat egy édesburgonyára.

Hogyan hámozzuk meg a burgonyát

3. Szánjon rá némi diófélét

A héjában lévő sózatlan dió kiváló snack, mivel nátriumot egyáltalán nem tartalmaz. A további bónusz - teszi hozzá Gloede -, hogy „hosszabb ideig tart enni, amikor ki kell hoznod őket a héjból, így segít abban, hogy ne essék túl őket”.

A pattogatott kukorica nagyszerű nátriumtartalmú csemege lehet, ha sótlan verziót élvez. Tedd be egy légpumpába, vagy csak egy kis olívaolajjal a tűzhelyen.

4. A gyümölcs a természet édessége

A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcsökben is alacsony a nátriumtartalom. Az alma, a sárgabarack, a papaya és a körte a legjobb fogadás, valamint a banán, amely szintén szívbarát káliummal van tele.

Próbálja meg a gyümölcsökkel helyettesíteni az életében lévő többi cukrot. Van omlós omlós tészta süti helyett, vagy sárgabarack sertéshéj helyett.

5. A joghurt a barátod

A joghurt nagyon alacsony nátriumtartalmú. Próbáljon ragaszkodni a sima joghurthoz, és kerülje az ízesített lehetőségeket, mivel ezek hozzáadott cukrot tartalmaznak.

Ne feledje, hogy a sima joghurtnak nem kell kedvesnek lennie. Dobjon be egy kis gyümölcsöt, és egészséges, nátriumszegény csemege van, amely sokkal kevesebb kárt okoz, mint a fagylalt, sörbet vagy pite.

6. Bab és szemek

A babban és a lencsében, valamint a szemekben mind alacsony a nátriumtartalom. Az olyan szemek, mint a zab, szintén hozzájárulhatnak a rossz koleszterinszint csökkentéséhez és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez. Csak konzerv ételeket vásároljon, ha szárított babot használ, vagy vásároljon alacsony nátriumtartalmú konzerv babot.

Kezdje a napot egy tál zabpehellyel, amelyet gyümölcsökkel, bogyókkal, dióval és némi fahéjjal tölthet fel a hozzáadott íz érdekében. Vegyen bele rizst és babot ebédjébe és vacsorájába.

Ha aggódik a nyájasság miatt, megpróbálhatja fűszerezni ételeit borssal, jalapeño kivonatokkal, forró mártásokkal, hagymával, vagy citrom- vagy lime-lével. Különböző különféle gyógynövényeket és fűszereket is adhat ételeihez, amelyek extra nátrium hozzáadása nélkül ízt nyújtanak. Próbálja ki például a kurkuma, kakukkfű, rozmaring, paprika, fokhagyma vagy cayenne.

Mit ne egyél

Van néhány étel, amelyet mindenképpen el akar kerülni, ha megpróbálja csökkenteni a nátrium bevitelét. A konzerv leveseket meg lehet tölteni sóval. A fagyasztott vacsorák, csomagolt ételek és általában a gyorséttermek általában magas nátriumtartalommal rendelkeznek.

A konzerv szószok és az instant levesek nátriumot is tartalmaznak. Amellett, hogy magas a cukortartalma, a pékáruk magas nátriumtartalmat tartalmaznak az elkészítésükhöz használt szódabikarbóna miatt, és további sót adhatnak hozzá az ízhez.

Az alacsony nátriumtartalom hosszú utat jelenthet

Néha a genetikai tényezők miatt nagyobb valószínűséggel van magas vérnyomása. Az öregedés a magas vérnyomás másik gyakori oka.

A túl sok nátrium az étrendben egészségtelen lehet azok számára, akiknek már magas a vérnyomása vagy szívrohama volt. Kis kreativitással azonban a diétában lévő só mennyiségének csökkentése nem olyan nehéz, mint gondolnád.

Forduljon orvosához vagy regisztrált dietetikusához - további javaslatokat kapnak a só csökkentésére az étrendben.