18 szív-egészséges snack és ital

Tartalom

• 1. Matcha tea
• 2. Olívaolajba csomagolt szardínia
• 3. Dió és torta meggy nyomvonal keveréke
• 4. A szivárványos mandarin hummus csomagolása
• 5. Kávé turmix
• 6. Csokoládé-chia mogyoróvaj harap
• 7. Papaya hajók
• 8. Cacao forró csokoládé
• 9. Rozmaring és kurkuma fűszernövények
• 10. Cékla, csicseripea és avokádó saláta
• 11. Sült brokkoli quinoa saláta
• 12. Kelkáposzta és édes burgonya tojáscsészék
• 13. Hibiszkusz tea
• 14. Lazac saláta
• 15. Kókuszdió és gránátalma chia mag puding
• 16. Articsóka dip és pirospaprika botok
• 17. Paradicsom, feta és fehér bab saláta
• 18. Citrus víz
• Alsó vonal

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasóink számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

A szíved a test kardiovaszkuláris rendszerének része, amelybe beletartoznak az erek, artériák és kapillárisok is (1).

Folyamatosan azon dolgozik, hogy szöveteit és szerveit oxigén- és tápanyagban gazdag vérrel nyújtsa. Valójában az átlagos felnőtt szív nyugalomban percenként 60–80-szor dobog, miközben a test minden sejtjét folyamatosan táplálja (2, 3).

A szíved életben és jól tartja Önt, és egészségének védelme kiemelt prioritásnak kell lennie. Szerencsére a magas szív-egészséges tápanyagtartalmú étrend drasztikusan csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és elősegítheti az optimális szív- és érrendszeri működést.

Itt van 18 szív-egészséges snack és ital.

1. Matcha tea

A Matcha egyfajta zöld tea, amely magas epigallokatechin-gallátot (EGCG) tartalmaz. Az EGCG egy zöld teában található polifenol-vegyület, amely erős antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik (4).

Az EGCG-ben gazdag matcha tea fogyasztása javíthatja a szív egészségét. A tanulmányok kimutatták, hogy az EGCG hozzájárul az atherosclerosis, az artériák falain lévő zsíros anyagok felhalmozódásának megelőzéséhez, és hozzájárulhat a gyulladás és a sejtkárosodás csökkentéséhez (4).

Ez az oka annak, hogy a zöld tea bevitelét sok vizsgálatban összekapcsolták a szívbetegségek és a stroke csökkent kockázatával (5, 6, 7).

Vásároljon matcha teát online.

2. Olívaolajba csomagolt szardínia

Az olívaolajba csomagolt szardínia harapása megalapozott mennyiségű egészséges zsírt, fehérjét, vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst eredményez a szívedben. A szardínia kicsi, zsíros hal, amely valószínűleg a gyulladásgátló omega-3 zsírok leggazdagabb forrása.

Az omega-3 zsírok szív-egészségügyi előnyeit jól dokumentálják, és a tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3-ban gazdag étkezési szokások csökkenthetik a szívbetegség kockázatát és annak kockázati tényezőit, például a magas trigliceridszintet (8, 9, 10, 11). .

Az olívaolaj-bevitel szintén szorosan kapcsolódik a jobb szív-egészségügyhöz.

Egy olyan vizsgálatban, amelyben 7 216 felnőtt vett részt, akiknek magas a szívbetegség kockázata, kimutatták, hogy az extra szűz olívaolaj napi 10 grammos növekedése esetén a szívbetegség kockázata 10% -kal csökkent. Referenciaként, 1 evőkanál olívaolaj egyenlő 14 grammmal (12, 13).

Vásároljon szardínia olívaolajban online.

3. Dió és torta meggy nyomvonal keveréke

A diófélék és a magvak egészségük egészséges. Különösen a dióról bizonyítják, hogy javítja az érrendszer működését és csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a gyulladást, a magas vérnyomást és az emelkedett koleszterinszintet (14).

A meggycse polifenol-antioxidánsokkal van ellátva, amelyek elősegítik a gyulladás csökkentését, megakadályozzák a sejtkárosodást és megóvják a szívét (15).

Próbálja meg keverni a diót és a meggyöt, hogy tápláló, hordozható snack legyen, vagy nézze meg ezt a dió és a meggy nyomvonal keverékének receptjét.

4. A szivárványos mandarin hummus csomagolása

A svájci mandarin hummus csomagolása olyan fontos tápanyagokat szolgáltat, amelyek a testének szükségesek a legjobb állapotban maradáshoz. A levélzöldekben, mint a svájci málna, folát, kálium, magnézium és K-vitamin van tele, amelyek mindegyike az egészséges vérnyomáshoz és a véráramláshoz szükséges (16).

A svájci málna szintén magas étrend-nitrátokkal rendelkezik, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást és csökkentik a szív terhelését (17, 18).

Próbáld ki ezt a svájci mángold tavaszi tekercs receptjét, amely ezt a tápanyag-sűrű zöldet párosítja fehérjecsomagolt hummussal egy töltelékként.

5. Kávé turmix

A kávé nemcsak egy nagyon szükséges reggeli felvételt jelent, hanem néhány lenyűgöző szív-egészségügyi előnye is.

Számos tanulmány társította a rendszeres kávéfogyasztást a szívbetegség jelentősen csökkent kockázatával.

Valójában a 218 tanulmány egy nagy áttekintése szerint az emberek, akik naponta 3 csésze kávét ittak, 19% -kal csökkentették a szívbetegség halálának kockázatát, mint a nem itatóknál (19, 20).

Ahelyett, hogy cukortartalmú kávét választana, emelje fel reggeli kávéjának élményét úgy, hogy elkészíti ezt a turmixot, amely egyesíti a kávét más szív-egészséges összetevőkkel, például banánnal, mandulavajjal és kakaóporral.

6. Csokoládé-chia mogyoróvaj harap

Ezek a rágós, csokoládés, mogyoróvaj harapások egészséges, tápanyag-sűrű összetevőkből készülnek, amelyek segítenek a szív védelmében.

Ellentétben a cukros csokoládéval, például édességekkel vagy energiacsalókkal, amelyek túlzott mértékű fogyasztás esetén károsíthatják a szív egészségét, ezek a harapások fehérje, rost és egészséges zsírokkal vannak töltve. Ráadásul természetesen édesítik őket dátumokkal.

A zab, a dió és a chia mag a recept csillagai, és kimutatták, hogy mindegyik csökkenti a szívbetegség kockázati tényezőit, mint például a magas LDL (rossz) koleszterin- és vérnyomás szint (14, 21, 22).

7. Papaya hajók

A papayák élénk narancssárga húsát likopinnek nevezett vegyülettel töltik be, egy karotinoid növényi pigmentet, amely számos jótékony tulajdonsággal rendelkezik.

A likopinnek erős gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságai vannak, amelyek elősegíthetik az atherosclerosis megelőzését és javíthatják a véráramot, ezáltal fontos tápanyagként szolgálnak a szív egészségéhez.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a likopinben gazdag étrend fogyasztása jelentősen csökkentheti a szívbetegség kockázatát, és védelmet nyújthat a szívbetegségekkel összefüggő halál ellen (23).

Próbáld meg követni a receptben szereplő tippeket, hogy színes papayahajókat készítsen, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat, egészséges zsírokat és rostot tartalmaznak.

8. Cacao forró csokoládé

A kakaó a kakaó tiszta formája, amely általában kevésbé feldolgozott és tápanyag-sűrűbb, mint a legtöbb más kakaótermék (24).

A Cacao ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal van ellátva, amelyek javíthatják a szív egészségét. Különösen gazdag a flavonoid antioxidánsokban, amelyek szív- és érrendszeri előnyeikről ismertek.

Tudományos kutatások szerint a kakaótermékek fogyasztása csökkentheti a vérnyomást, javíthatja az érrendszer működését és csökkentheti a szívbetegség kockázatát (25, 26, 27).

Tápláló forró csokoládé ital készítéséhez nagy mennyiségű hozzáadott cukor nélkül, adjon hozzá 1 evőkanál kakaóport egy választott forró tej bögrehez. Tetejére hintjük fahéjat, és édesítjük kissé mézzel vagy juharszirupdal - vagy kövesse ezt a receptet.

9. Rozmaring és kurkuma fűszernövények

A dió táplálja a testét növényi alapú fehérjékkel, egészséges zsírokkal, rosttel, valamint rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal. Ráadásul kiváló hordozható snack választék a szíved egészségének fokozására.

Ráadásul a diófélékkel való táplálkozásról bebizonyosodott, hogy elősegíti a fogyást és az egészséges testsúly-fenntartást, ami elengedhetetlen a szív legfelső állapotában tartásához (28).

Ebben a receptben a diófélék olívaolajjal vannak bevonva, gyulladásgátló fűszerekkel és gyógynövényekkel, például rozmaringdal, kurkuma, gyömbérrel és cayenne-borssal, mielőtt tökéletesen megsülték.

10. Cékla, csicseripea és avokádó saláta

A céklát avokádóval és csicseriborsóval kombinálva színes ételeket készítenek, amelyek mindenképpen kielégítik az éhségüket. A céklát erős antioxidánsok és nitrátok töltik be, amelyek javíthatják a véráramot és csökkenthetik a vérnyomást (29).

Ezenkívül a répa, a csicseriborsó és az avokádó is kiváló rostforrás. A 31 tanulmány áttekintése szerint a legtöbb rostot fogyasztó emberek akár 24% -kal csökkenthetik a szívkoszorúér betegség és a stroke kockázatát (30).

Kövesse ezt a receptet ezen kielégítő, rostban gazdag snack elkészítéséhez.

11. Sült brokkoli quinoa saláta

A keresztes növények, például a brokkoli és az egész szemek, például a quinoa fogyasztása fontos a szív egészségéhez. A brokkoli a szív egészségét erősítő vitaminok és ásványi anyagok bőséges forrása, kénvegyületeket tartalmaz, amelyek erős gyulladásgátló hatással bírnak (31).

Ez a saláta recept ropogós, tápanyag-sűrű brokkolit és quinoát, azaz az érrendszer egészséges működéséhez szükséges tápanyagokban gazdag álnévet, például magnéziumot és káliumot tartalmaz (32).

A kutatások azt mutatják, hogy a keresztes fás zöldségek és a rostban gazdag magvak aprítása finom módszer lehet a szívbetegség kockázatának csökkentésére (31, 33).

12. Kelkáposzta és édes burgonya tojáscsészék

A tojás létfontosságú tápanyagforrást jelent, beleértve az egészséges zsírokat, a fehérjét és a szelént, egy ásványi anyagot, amely nélkülözhetetlen az egészséges szívhez. A szelén erős antioxidánsként hat a szervezetben, és megvédi az oxidatív károsodásoktól (34).

Bár további kutatásra van szükség, az alacsony szelénszintet összekapcsolják a szívbetegségek és a szívelégtelenség fokozott kockázatával (34, 35).

Ez a recept a tojást, a kelkáposztát és az édes burgonyát egyesíti, hogy egy ellenállhatatlan snack-beállítást készítsen, amely biztos, hogy teljes marad az étkezés között.

13. Hibiszkusz tea

A hibiszkusz tea a hibiszkusz növények virágaiból készült savanyú ital, nevezetesen Hibiscus sabdariffa. A hibiszkusz virágok a polifenol antioxidánsok hatékony forrása, és a hibiszkusz kivonatról kimutatták, hogy vérnyomáscsökkentő és koleszterinszint-csökkentő tulajdonságokat mutatnak (36).

Egy 25 férfival végzett tanulmány szerint a napi 8 uncia (250 ml) hibiszkusz kivonat ital fogyasztása jelentősen javította a véráramot, csökkentette a vérnyomást és a gyulladás szintjét, mint a sima víz (36).

A hibiszkusz tea táskákban vagy laza levél teaként is megvásárolható, és forró vagy hideg élvezheti.

Vásároljon hibiszkuszteát online.

14. Lazac saláta

A lazac zsíros hal, tele omega-3 zsírokkal, fehérjékkel, B-vitaminokkal, vasalkal, szelénnel, káliummal és magnéziummal, amelyek mindegyike javítja a szív egészségét (37).

Egy véletlenszerű vizsgálatban 92 magas vér lipidszintű kínai férfival találták azt, hogy azok, akik napi 8 uncia (500 gramm) lazacot fogyasztottak 8 héten keresztül, jelentősen csökkent a trigliceridszintben és a gyulladás markereiben.

Szintén jelentősen megnőtt a szívvédő HDL-koleszterinszint, összehasonlítva azokkal az emberekkel, akik más állati fehérjéket fogyasztottak (38).

Más tanulmányok összekapcsolták az olajos halak, például a lazac rendszeres fogyasztását is a csökkent szívbetegségek kockázati tényezőivel, például a magas trigliceridszinttel (39, 40).

Kövesse ezt a lazacsaláta egyszerű receptjét, és élvezze néhány tápanyag-sűrű leveles zölden egy szív-egészséges snack készítéséhez.

15. Kókuszdió és gránátalma chia mag puding

Ha olyan édes ételt szeretne, amelyhez nincs hozzáadva cukor, akkor a kókuszdió és a gránátalma chia mag puding receptje tökéletes választás.

A recept tápláló, rostban gazdag összetevőket tartalmaz, például chia magokat, kendermagokat, kakaómagot, aprított kókuszdiót és gránátalma magokat, és nem tartalmaz hozzáadott cukrot.

A gránátalma édes, mégis savanyú ízét adja a recepteknek, és erős antioxidánsokkal, például tanninokkal és antocianinokkal van ellátva, amelyek küzdenek az atherosclerosis - a zsír felhalmozódása - és elősegítik az egészséges érrendszer működését (41, 42).

16. Articsóka dip és pirospaprika botok

Míg a legtöbb articsókaféle gazdag összetevőkre támaszkodik, mint például a majonéz és a sajt, hogy ízét biztosítsák, ez az articsóka dip recept tele van rostban gazdag zöldségekkel és sokkal alacsonyabb kalóriájú, mint a hagyományos mártások, így szívbarát snack-alternatívává válik.

Az articsóka különösen magas rost-, C-vitamin-, folát- és K-vitamin-tartalommal rendelkezik, amelyek mindegyike elengedhetetlen a szív egészségéhez (43, 44).

Az egészséges articsóka dip recept párosítása likopin- és C-vitaminban gazdag vörös bors botokkal párosítva tovább növeli a szív egészségét elősegítő tápanyagok bevitelét.

17. Paradicsom, feta és fehér bab saláta

A friss paradicsom, a sós feta sajt, a friss gyógynövények és a krémes fehér bab kombinációja révén a tökéletes ízletes snack választás a test egészséges táplálására szolgál.

A paradicsom a szív egészségét elősegítő pigment-likopin leggazdagabb táplálékforrása, és a kutatások azt mutatják, hogy a paradicsom és a paradicsomtermékek fogyasztása csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

Például egy 28 tanulmány áttekintése szerint a magas paradicsombevitel és a magas likopin vérszintje 14% -kal alacsonyabb szívbetegség-kockázatot, 26% -kal alacsonyabb a stroke-kockázatot és 36% -kal csökkentette a halálozási kockázatot (45).

Kövesse ezt a receptet egy kielégítő snack készítéséhez, amelyet a szív egészségének jóváhagytak.

18. Citrus víz

Ha egy szelet friss citrusfélét adsz a vízéhez, elősegítheti a szív egészségét. A citrusfélékben, például a citromban és a narancsban sok hasznos tápanyag és növényi vegyület van, ideértve az illóolajokat és a flavonoid antioxidánsokat.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a citrusfélék napi bevétele elősegíti az alacsony vérnyomás szintjét, amely a szívbetegségek fontos kockázati tényezője (46, 47).

Plusz egy kis citrus hozzáadása a vízhez hozzájárulhat a folyadékfelvétel növeléséhez. A megfelelő hidratáció fenntartása elengedhetetlen a szív működéséhez, és a kiszáradás növelheti a szív-érrendszeri események, beleértve a stroke kockázatát (48, 49).

Próbáljon citromos, lime-, narancs- vagy grapefruit-szelet hozzáadni a vízéhez, hogy meghaljon az íz.

Alsó vonal

A szíved az optimális működéshez a megfelelő táplálkozástól függ. Az egészséges táplálkozásban gazdag, tápanyag-sűrű ételekben elengedhetetlen a szív-és érrendszer csúcsformájának megőrzése.

Az egészséges egészségének kitűnő módja az egészséges zsírokat, fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmazó snackek kiválasztása, amelyekről ismert, hogy támogatják a szívet.

Próbáljon hozzá néhány fent felsorolt ​​ételt a heti menübe, hogy ízletes módon gondoskodjon a szívéről.