14 egészséges, magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételek

Tartalom

• 1. Lenmag
• 2. Chia mag
• 3. Avokádó
• 4. Mandula
• 5. Cukrozatlan kókuszhús
• 6. Szeder
• 7. Málna
• 8. Pisztácia
• 9. Búzakorpa
• 10. Karfiol
• 11. Brokkoli
• 12. Spárga
• 13. Padlizsán
• 14. Lila káposzta
• Alsó vonal

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták számos lenyűgöző egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak.

Kutatások kimutatták, hogy különösen hatékonyan csökkentik az éhséget és elősegítik a fogyást (,).

A vérnyomás csökkenésével és az LDL (rossz) koleszterinszinttel, valamint a megnövekedett HDL (jó) koleszterinnel (,) is társultak.

Ráadásul az alacsony szénhidráttartalmú étrendről kiderült, hogy javítja a vércukorszint szabályozását a 2-es típusú cukorbetegségben (,).

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták általában kevesebb, mint 130 gramm szénhidrátot tartalmaznak naponta, míg a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták általában napi 20–50 gramm szénhidrátot ().

Néhány nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendben azonban lehet kevés rost, tápanyag, amely fontos az emésztőrendszer, a szív és a bél egészségének szempontjából (,).

Valójában a tanulmányok becslése szerint az amerikai felnőttek csak 5% -a - függetlenül attól, hogy alacsony szénhidrátot fogyaszt-e vagy sem - teljesíti az ajánlott napi 25-38 gramm rostot ().

Szerencsére, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, és aggódik a rostbevitel miatt, számos ízletes étel alacsony szénhidráttartalmú és magas rosttartalmú.

Íme 14 egészséges, magas rosttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étel.

1. Lenmag

A lenmagok kicsi olajos magvak, amelyek tele vannak tápanyagokkal.

Különösen jó omega-3 zsírsav-, rost- és antioxidáns-források. Kevés emészthető nettó szénhidrátot tartalmaznak - a szénhidrát teljes grammja mínusz a rost grammja ().

Nevezetesen, a lenmagok alacsonyabb omega-6 és omega-3 arányban vannak, mint a legtöbb más olajos mag. Ez fontos, mivel az alacsonyabb omega-6 / omega-3 arány több krónikus betegség kockázatának csökkenésével jár ().

A lenmagokat könnyen be lehet építeni az étrendbe, és meg kell őrölni, hogy minden lehetséges egészségügyi előnyüket kihasználhassák ().

Két evőkanál (14 gramm) őrölt lenmag 4 gramm rostot és 0 gramm nettó szénhidrátot eredményez ().

2. Chia mag

Bár a chia mag kis méretű, számos tápanyagban gazdag.

Amellett, hogy magas a rost-, fehérje-, valamint számos vitamin- és ásványianyag-tartalma, a chia mag az egyik legismertebb növényi forrás az omega-3 zsírsavaknak ().

A chia magokat saláták és joghurt tetejére szórhatjuk, vagy turmixokhoz adhatjuk.

Jól felszívják a folyadékokat is, olyan géllé válva, amely vegán tojáspótlóként vagy sűrítőként használható a mártásokhoz és a zselékhez.

Két evőkanál (30 gramm) chia mag 11 gramm rostot és 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz ().

3. Avokádó

Az egészséges zsírokban gazdag avokádó egyedi vajas textúrával rendelkezik.

Gyakorlatilag gyümölcs, az avokádót általában zöldségként fogyasztják, és különféle ételekhez adható.

Amellett, hogy gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, az avokádó jó rostforrás, folát, kálium, valamint K- és C-vitamin ().

Egy kis (136 gramm) avokádó 9 gramm rostot és 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz ().

4. Mandula

A mandula a világ legnépszerűbb dióféle.

Nassolásra kiválóan alkalmas, nagyon táplálóak és gazdagak egészséges zsírokban, antioxidánsokban és nélkülözhetetlen vitaminokban és ásványi anyagokban, beleértve az E-vitamint, a mangánt és a magnéziumot ().

Mivel a rostok és fehérjék jó forrásai is, a mandula segíthet növelni a teltségérzetet és elősegíti a fogyást ().

Egy uncia (28 gramm) nyers mandula 4 gramm rostot és 3 gramm nettó szénhidrátot eredményez ().

5. Cukrozatlan kókuszhús

A kókuszhús a kókusz belsejében található fehér hús.

Gyakran aprítva adják el, és hozzáadható desszertekhez, granola bárokhoz és reggeli ételekhez a hozzáadott textúra érdekében.

A kókuszhúsban sok egészséges zsír és rost található, míg közepesen sok szénhidrát és fehérje van benne ().

Gazdag számos fontos ásványi anyagban is, különösen rézben és mangánban. A réz elősegíti a csontképződést és a szív egészségét, míg a mangán elengedhetetlen a zsíranyagcseréhez és az enzim működéséhez (,,).

Egy uncia (28 gramm) aprított, cukrozatlan kókuszhús 5 gramm rostot és 2 gramm nettó szénhidrátot eredményez ().

6. Szeder

Édes és fanyar, a szeder finom nyári gyümölcs.

Hihetetlenül táplálóak is, csupán 1 csésze (140 gramm) büszkélkedhet a C-vitamin () napi értékének (DV) több mint 30% -ával.

A bogyós gyümölcsök az antioxidánsokban leginkább gazdag gyümölcsök közé tartoznak. A rendszeres bevitel a krónikus gyulladás, a szívbetegségek és a rák bizonyos formáinak csökkent kockázatával jár ().

Ezenkívül egy 1 hetes vizsgálatban 27 túlsúlyos vagy elhízott, magas zsírtartalmú étrendet folytató férfiban megállapították, hogy a szeder napi fogyasztása fokozta a zsírégetést és az inzulinérzékenységet

Egy csésze (140 gramm) szeder 7 gramm rostot és 6 gramm nettó szénhidrátot () tartalmaz.

7. Málna

Egy másik édes, mégis fanyar nyári gyümölcs, a málna leginkább a vásárlás után nem sokkal fogyasztható.

Alacsony kalóriatartalmúak, emellett meglepően magasak számos nélkülözhetetlen vitaminban és ásványi anyagban. Valójában csak 1 csésze (140 gramm) biztosítja a DV több mint 50% -át a C-vitaminhoz és a DV 41% -át mangánhoz ().

A szederhez hasonlóan a málna is gazdag betegségvédő antioxidánsokban. Rágcsálnivalóként fogyasztható, desszertekbe süthető, és joghurtos parfümökhöz vagy éjszakai zabokhoz adható ().

Egy csésze (140 gramm) málna 9 gramm rostot és 8 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz ().

8. Pisztácia

Az emberek Kr.e. 6000 óta esznek pisztáciát ().

Míg technikailag gyümölcs, a pisztáciát kulinárisan használják dióként.

Élénk zöld színével és jellegzetes ízével a pisztácia sok ételben népszerű, beleértve a desszerteket is, például fagylaltokat és süteményeket.

Táplálkozási szempontból magas az egészséges zsírtartalom és a B6-vitamin, amely nélkülözhetetlen vitamin, amely segíti a vércukorszint szabályozását és a hemoglobin képződését (,).

Egy uncia (28 gramm) héjú pisztácia 3 gramm rostot és 5 gramm nettó szénhidrátot eredményez ().

9. Búzakorpa

A búzakorpa a búzamag kemény külső bevonata.

Bár természetesen teljes kiőrlésű gabonákban található meg, önmagában is megvásárolható, hogy textúrát és diós ízt adjon az olyan ételekhez, mint pékáruk, turmixok, joghurt, levesek és rakott.

A búzakorpa számos fontos vitaminban és ásványi anyagban gazdag, 1/2 csésze (30 gramm) biztosítja a DV 41% -át a szelénhez és a DV több mint 140% -át mangánhoz ().

Bár talán a legismertebb a lenyűgöző mennyiségű oldhatatlan rost, egy olyan tápanyag, amely segíthet a székrekedés kezelésében és elősegítheti a rendszeres bélmozgást ().

1/4 csésze (15 gramm) búzakorpa adagja 6 gramm rostot és 4 gramm nettó szénhidrátot () tartalmaz.

10. Karfiol

A karfiol az alacsony szénhidráttartalmú étrendek egyik kedvelt terméke, mivel feldarabolható gabonapótlóként, vagy akár alacsony szénhidráttartalmú pizzakéreg is lehet belőle.

Része a Brassica család, a karfiol egy keresztesvirágú zöldség, amely kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, ugyanakkor sok rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz ().

Ez egy jó kolinforrás, amely fontos az agy és a máj egészsége, valamint az anyagcsere és a DNS-szintézis szempontjából ().

Egy csésze (85 gramm) apróra vágott karfiol 2 gramm rostot és 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz ().

11. Brokkoli

A brokkoli egy népszerű keresztesvirágú zöldség, amelyben számos fontos tápanyag van.

Amellett, hogy alacsony a kalóriatartalma, magas a rosttartalma és számos nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag, beleértve a folátot, a káliumot, valamint a C- és K-vitamint ().

Több fehérjével is büszkélkedhet, mint sok más zöldség.

Bár főzve vagy nyersen is élvezhető, a kutatások azt mutatják, hogy a gőzölés a legnagyobb egészségügyi előnyökkel jár ().

Egy csésze (71 gramm) nyers brokkoli virágból 2 gramm rost és 3 gramm nettó szénhidrát származik ().

12. Spárga

A népszerű tavaszi zöldség, a spárga többféle színben kapható, köztük zöld, lila és fehér.

Alacsony kalóriatartalmú, ugyanakkor magas a K-vitamin tartalma, ami a DV 46% -át adja 1 csészében (134 gramm). Ugyanez az adag a DV 17% -át is csomagolja a folátért, ami létfontosságú a terhesség alatt, és segíti a sejtek növekedését és a DNS-képződést (,).

Bár általában főtt, a nyers spárga kellemes ropogtatást adhat a salátákhoz és a zöldségtálakhoz.

Egy csésze (134 gramm) nyers spárga 3 gramm rostot és 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz ().

13. Padlizsán

Padlizsánként is ismert, padlizsánt sokféle ételben használnak világszerte.

Egyedülálló textúrát adnak az ételekhez, és nagyon kevés kalóriát tartalmaznak.

Ezenkívül jó rostforrás, valamint számos vitamin és ásványi anyag, köztük mangán, folát és kálium ().

Egy csésze (82 gramm) nyers, kockára vágott padlizsán 3 gramm rostot és 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz ().

14. Lila káposzta

A vörös káposztának is nevezett lila káposzta tápláló módja annak, hogy színes színt adjon az ételekhez.

Míg az íze hasonló a zöldkáposztához, a lila fajta magasabb azokban a növényi vegyületekben, amelyek egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak, például a szív és a csontok egészségének javulásához, a gyulladás csökkentéséhez és a rák bizonyos formáinak elleni védelemhez (,)

A lila káposzta szintén kevés szénhidrátot tartalmaz, magas rosttartalmú, és kiváló C- és K-vitamin-forrás ().

Egy csésze (89 gramm) apróra vágott vörös káposzta 2 gramm rostot és 5 gramm nettó szénhidrátot () tartalmaz.

Alsó vonal

Akár érdekel a fogyás, akár a vércukorszint csökkentése, a kevesebb szénhidrát fogyasztása számos egészségügyi előnnyel járhat.

És annak ellenére, amit gondolhat, csökkentheti a szénhidrátbevitelt, miközben elegendő rostot kap.

Valójában sok alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú étel egészséges és hihetetlenül finom.