HIIT: mi ez, előnyei és hogyan kell otthon csinálni

Tartalom

• A HIIT előnyei
• A HIIT gyakorlatok elvégzése
• HIIT otthon
• 1. Zömök
• 2. Burpee
• 3. Ugró Jack
• 4. Futás a helyszínen térdemeléssel

HIIT, más néven Nagy intenzitású intervallum edzés vagy a nagy intenzitású intervallum edzés, egyfajta edzés, amelyet az anyagcsere felgyorsítása és ezáltal a zsírégetés elősegítése céljából hajtanak végre, emellett a fizikai kondíció javítását elősegítő edzés is.

A HIIT több eredményt képes nyújtani kevesebb edzésidő alatt, pontosan azért, mert a gyakorlatot nagy intenzitással kell elvégezni. Emellett fontos, hogy az edzés testnevelési szakember irányításával történjen, a sérülések kockázatának csökkentése érdekében, és fontos, hogy az illető a célnak megfelelő étrendet kövesse, mivel jobb eredményeket lehet elérni. és további előnyök.

A HIIT előnyei

A HIIT előnyeinek kihasználása érdekében fontos, hogy az illető tiszteletben tartsa a pihenési és aktivitási időket, és legalább hetente kétszer végezze el a tevékenységet. Az ilyen típusú tevékenység fő előnyei:

• Fokozott anyagcsere;
• A zsírégetés elősegítése, a testzsír százalékos csökkenése;
• A fizikai kondicionálás javítása;
• A szív-légzési képesség javítása;
• Szabályozza a vérnyomást;
• Fokozott oxigénfelvétel.

Ezen túlmenően, a többi fizikai tevékenységhez hasonlóan, a HIIT is elősegíti a közérzet érzését, növeli a hangulatot, javítja az izomállóképességet, csökkenti a stresszt és a szorongást, és elősegíti az immunrendszer megerősödését. Fedezze fel a testmozgás egyéb előnyeit.

A HIIT gyakorlatok elvégzése

A HIIT edzés az adott személy céljától függően változhat, ezért a készletek száma, valamint a végrehajtás és a pihenés ideje is eltérő lehet. Általában jelzik, hogy a nagy intenzitással végzett gyakorlatot körülbelül 30 másodperc és 1 perc között kell végrehajtani, majd az illetőnek ugyanannyi ideig pihennie kell, amely lehet passzív, vagyis leállított vagy aktív, amelyben ugyanaz a testmozgást végezzük, de alacsonyabb intenzitással.

A HIIT-gyakorlatokat testnevelési szakember irányítása alatt kell elvégezni, mivel fontos, hogy a megfelelő pulzusszám mellett, a maximális frekvencia 80-90% -a között végezzék, mivel így a testnek több oxigént kell megfognia. a tevékenység elvégzéséhez, amely fokozott anyagcserét eredményez. Annak ellenére, hogy jobban használják az aerob edzésben, főleg a futásban és a kerékpározásban, a HIIT alkalmazható anaerob gyakorlatokhoz is, például súlyzós edzéshez.

Ezenkívül a HIIT alkalmazható funkcionális edzésre is, amelynek során a gyakorlatok egyszerre működtetik az összes izmot, nagyobb intenzitással végzik és javítják a fizikai kondíciót. Egy másik típusú gyakorlat, amely a HIIT alapjait használja, a crossfit, mert a gyakorlatokat nagy intenzitással, váltakozó aktivitási és pihenési időszakokban hajtják végre, és amelynek célja a kardiorespirációs kapacitás és a fizikai kondíció javítása. Tudj meg többet crossfit.

HIIT otthon

Annak ellenére, hogy elsősorban tornateremben gyakorolják, a HIIT otthon is elvégezhető, feltéve, hogy testnevelési szakember megfelelően irányítja, mivel így csökkenthető a sérülések kockázata.

Otthon érdekes a test súlyával végrehajtott gyakorlatokat végrehajtani, például guggolás, burpee, emelõugrók és például a helyszínen futás. Az előnyök elérése érdekében fontos, hogy a gyakorlatot nagy intenzitással végezzék, és tartsák tiszteletben az aktivitást és a pihenőidőt. Így néhány elvégezhető gyakorlat a következő:

1. Zömök

A guggolás egy egyszerű gyakorlat, amelyet otthon könnyen, nagy intenzitással lehet végrehajtani. A guggolás helyes elvégzéséhez előre kell állítania a lábát, vállszélességgel, és úgy kell végrehajtania a mozdulatot, mintha egy láncra vagy padra ülne.

A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében szükséges, hogy a személy például a maximális ismétléseket 30 másodperc alatt elvégezze. Ezután ugyanannyit pihenjen, és ismételje meg a gyakorlatot, és próbáljon meg ugyanannyi guggolást végrehajtani, mint korábban.

2. Burpee

A burpee egy egyszerű gyakorlat, amelyet otthon is el lehet végezni felszerelés használata nélkül. Ez a gyakorlat a fekvés és a felkelés gyors mozgatásából áll, fontos odafigyelni a feljutás módjára, hogy ne legyen sérülésveszély, kb. 30 másodperctől 1 percig ajánlott végezni, pihenni és ismételje meg ismét a gyakorlatot.

Így a gyakorlat elvégzéséhez az illetőnek fel kell állnia, majd le kell eresztenie a testet a padlóra, kezét a padlón kell támasztania és hátradobnia a lábát. Ezután az illetőnek deszkapozícióban kell maradnia, és fel kell emelnie a padlóról, egy kis ugrást végezve, és felfelé nyújtva a karját. Fontos, hogy ezt a gyakorlatot gyorsan és folyamatosan végezzék, anélkül, hogy elveszítenék a mozgás minőségét.

3. Ugró Jack

Ez a gyakorlat, más néven ugró emelők, segít növelni a pulzusszámot, nagyszerű gyakorlat a HIIT számára. Az ugró emelők elvégzéséhez az illetőnek állnia kell, csukott lábakkal és a combhoz támasztott kezekkel, majd a karok feje fölé emelésével egyszerre kell kinyitnia és becsuknia a lábakat, és vissza kell térnie a kiinduló helyzetbe. Ennek a mozgásnak az elvégzéséhez az embernek meg kell tennie egy kis ugrást.

4. Futás a helyszínen térdemeléssel

A helyben futás helyettesítheti a szabadban vagy a futópadon való futást, amikor nem hagyhatja el a házat. Az ilyen típusú futáshoz csak egy helyben kell állnia és egy futás mozdulatait kell végrehajtania, de minden elmozdulás nélkül. Ezen felül fontos a térd emelése, mivel így nagyobb a testmozgás intenzitása, megnő a pulzus, megnő az oxigénfelvétel és felgyorsul az anyagcsere.

Ezt a gyakorlatot 30 másodperc és 1 perc között kell végrehajtani, mindig ugyanazt a ritmust tartva, majd ugyanannak az időtartamnak kell pihennie, majd újra kezdeni a mozgást.