Hogyan táplálkozz egészségesen kinti étkezés közben

Tartalom

• 10 szakértői tipp a diétázáshoz
• Mit egyen (és mit kerüljön el), ha diétázik
• Vélemény a következőhöz:

Elmész ma este vacsorázni? Rengeteg társaságod van. Az USDA tanulmánya szerint csaknem 75 százalékunk hetente legalább egyszer étkezik étteremben, 25 százalékuk pedig két-három naponta vacsorázik.

És hé, miért ne? Ha hagyja, hogy valaki más főzzen, az pihentető - tökéletes csemege egy fárasztó nap után.

A probléma az, hogy az adagok mérete az utóbbi években megnőtt – és a legtöbben hajlamosak vagyunk minden falatot lecsiszolni. A kutatás Brian Wansink, Ph.D., szerzője Esztelen étkezés, azt mutatja, hogy addig harapunk, amíg ki nem ürülnek a tányérjaink, ahelyett, hogy várnánk, amíg testünk jelzi, hogy jóllaktunk, függetlenül attól, hogy mekkora az adag. Tehát még akkor is, ha alacsony kalóriatartalmú éttermi ételt eszel, lehet, hogy túl sokat eszel belőle.

A jól elkészített éttermi étkezés az élet egyik legnagyobb öröme. Ha figyelembe veszi ezeket a stratégiákat, amikor kedvenc éttermeiben diétázik, szó nélkül élvezheti a kínai, mexikói, thai, olasz és amerikai éttermeket. Szia lasagnához vagy hasta luego hogy tostadas.

10 szakértői tipp a diétázáshoz

1. Hagyja abba az egész napos éheztetést. Nagy vacsorát foglaltál le, ezért kihagyod az ebédet. Ismerős? Ne tedd. Mire megérkezik az étterembe, már kiéhezett, és helló, itt a kenyérkosár! Két -három darabbal később (természetesen vajjal) elfogyasztott néhány száz kalóriát - és nem is beszélt a pincérrel. Ehelyett áss bele egy könnyű ebédbe, például egy lazacos és zöldséges salátába, vagy egy teljes kiőrlésű zsemlebe.Késő délután fogyasszon el egy kis harapnivalót - egy tartály görög joghurtot vagy egy marék diót (próbálja ki ezt a 10 egészséges diót és magot). Az éhség kordában tartása azt jelenti, hogy nem merülsz bele a kenyérkosárba abban a pillanatban, amikor megmutatod az asztalodnak.
2. Nyugodtan menjen a borhoz. Ha szeretne egy pohár pinot noirt, mindenképpen vegye meg. Csak ne ess túlzásokba. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik naponta több mint két italt fogyasztottak, közel 30 százalékkal több kalóriát fogyasztottak (mert a második pohár fülke jobban ízlik egy szelet csokitortával, igaz?). Ragaszkodjon egy pohár borhoz - ezt javasolja az Amerikai Orvosi Szövetség az egészségének legjobban. (Kapcsolódó: Hogyan válasszunk alacsony szénhidráttartalmú bort)
3. Óvakodjon a "könnyű" feliratú edényektől. Egyre több alacsony kalóriatartalmú éttermi étel kerül előtérbe az étlapokon – és ezt nagyon szeretjük! –, de sajnos ez az állítás nem mindig igaz. Olvassa el figyelmesen a menüt. Keresse meg a sovány fehérje (hal, csirkemell, sertés bélszín, csíkos steak), az összetett szénhidrátok (barna rizs, teljes kiőrlésű tészta) és az egyszeresen telítetlen zsírok (repce vagy olívaolaj) egyensúlyát. Ha további információra van szüksége, hogy segítsen a legegészségesebb ételek kiválasztásában, látogasson el az étterem weboldalára, és nézze meg, hogy felsorolja -e az egyes ételek táplálkozási adatait.
4. Gyakorold az adagvezérlést. Egyél meg a tányérod háromnegyedét, majd hagyd abba, ha diétázik. James Hill, Ph.D., a Colorado Egyetem Emberi Táplálkozási Központjának igazgatója szerint ez az egyszerű lépés könnyedén akár 300 kalóriát is leborotválhat az étkezésből. Sőt, annyira elégedett leszel, ha elfogyasztod a vacsorád 75 százalékát, hogy alig marad le néhány falat plusz.
5. Legyen okos a salátával kapcsolatban. A salátabárban töltse meg a tányérját zöldségekkel, zöldekkel, csicseriborsóval és edamame-al, majd töltse fel egy-két evőkanál alacsony zsírtartalmú öntettel. Korlátozza a szalonna darabokat, sajtot, krutont és krémes öntetet. Ugyanez a tésztához, tonhalhoz vagy majonézben úszó csirkesalátához. Ragaszkodjon egy negyed csésze vagy annál kevesebb adaghoz. (Kapcsolódó: A legkevésbé egészséges saláták a kedvenc ebédhelyeken)
6. Ne félj kérdezni. Az éttermek mindenféle különleges kérésnek eleget tesznek – mindössze annyit kell tennie, hogy megszólal. Rendelje grillezett, sült, sült, buggyantott vagy párolt ételt sült helyett. Kérje, hogy az ételeket vaj helyett kevés olívaolajjal készítsék. Kérjen extra zöldséget – és kevesebb tésztát – a tészta primaverában.
7. Válassza ki a legjobb fehérjét. Kell egy steaket? Egy 10 uncia bordaszem 780 vagy több kalóriát képes pakolni. Keressen karcsúbb marhahúsdarabokat, például bélszínt, szárnyaspecsenyét vagy csíkot diétázás közben. Az ajánlott adag mérete körülbelül 5 uncia (körülbelül a tenyér mérete). Ha az étterem nem kínál ilyen aprót, vágja félbe az adagját, és vigye haza a többit. (Akkor használja ezt az extra húst ezekben a Steak, Polenta és Avokádó tálakban!)
8. Szerezzen többet kevesebbért. Annyi ember elakad azon a felfogáson, hogy előételt kell enni. Ki mondja? Rendeljen két előételt, és kétszer kóstolja meg az ételt, de összességében kevesebbet eszik. Vagy igyon meg egy előételt, és ossza meg a főételt egy barátjával.
9. Köss egészséges cseréket. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst vagy teljes kiőrlésű kenyeret a finomított fehér kenyér és rizs helyett. Add át a hasábburgonyát és a sajttal töltött burgonyát, és rendelj két zöldséget, párolva, vagy salátát és zöldséget. A krémes tésztaételek helyett a paradicsomszószos ételeket válassza, amelyek általában alacsonyabb zsírtartalmúak és kalóriaszegények. (Kapcsolódóan: *Megszállottan* vagyunk ezzel a 10 egészséges, gyors alkalmi étteremmel)
10. Egyél desszertet. Nem viccelünk. Próbáld meg megtagadni magadtól a csokoládé felfújt, és előfordulhat, hogy valami rosszabbat (például egy egész doboz fagylaltot) megeszel, amikor hazaérsz. Okos étkezés a diétás stratégián: Rendeljen egy desszertet az asztalra. Néhány falatnak meg kell elégítenie édesszájúságát. Nincs kedve megosztani? Kérjen egy alacsony kalóriatartalmú bogyós desszertet vagy egy kis gyümölcssorbetet.

Mit egyen (és mit kerüljön el), ha diétázik

Próbálja ki ezeket az alacsony kalóriatartalmú éttermi ételeket és egészséges választásokat minden típusú étteremben.

Gyors kaja

• Választ: Grillezett csirke vagy hal (a mártást külön kérje, és csak egy evőkanálnyit használjon) zöld salátával (öntettel az oldalán)
• Nem: Rántott ételek. Készítse el otthon ezt a 3 vágyakozó gyorséttermi receptet

mexikói

• Választ: Fajitas grillezett húsokból és zöldségekből, burritókból vagy enchiladákból csirkével, garnélával vagy sovány hússal és kis mennyiségű sajttal
• Nem: Étel sajttal, sült chimichangával, újbóli babbal, nagy tál tortilla chipsekkel (néhány salsa finom, #mérleg), kancsó margaritával (ragaszkodjon egy pohárhoz)

japán

• Választ: Garnélarákból, tonhalból, tofuból vagy zöldségekből készült sushi, sashimi, miso leves, teppanyaki ételek (vasrácson sült hús, hal vagy zöldség)
• Nem: Tempura, nagy tál sushi tekercs (mindegyik 250 kalóriás vagy több is lehet, és könnyen megehet kettőt vagy hármat), teriyaki (a szósz sok cukrot tartalmazhat)

kínai

• Választ: Rántott garnélarák, csirke és zöldségek, párolt barna rizs
• Nem: Ételek sűrű édes-savanyú mártásokkal, például Kung Pao csirkével, nagy tál rizzsel, sült tojásos tekercsekkel, lo mein, panírozott vagy rántott ételekkel, például narancsos marhahússal

indián

• Választ: Tandoori csirke vagy más, tandoor sütőben főtt ételek; keressen "tikka" vagy "bhuna" ételeket, amelyeket nem borítanak nehéz mártások (vagy barkácsolja ezeket a 8 egyszerű indiai ételreceptet)
• Nem: Ételek krémes szószokkal, naan (indiai kenyér, amelyet gyakran töltenek burgonyával vagy kókuszdióval, és vajjal töltenek), rántott samosas

olasz

• Választ: Növényi vagy tenger gyümölcsei antipasto, minestrone leves, hal- vagy csirkeételek zöldségekkel, grillezett húsokkal tálalva
• Nem: Rántott és panírozott ételek, például borjúhús vagy padlizsán parmezán, krémes szószok, például fettuccine Alfredo, sajttal töltött ételek, például manicotti és calzones

Kávézó

• Választ: Egy 8 uncia kávé tejjel; 11 kalória
• Nem: 20 uncia tejeskávé; 340 kalória (Kapcsolódó: Egészséges kávéitalok, amelyek csak kényeztető ízűek)

Vélemény a következőhöz: