Hogyan vigye ki a legtöbb tápanyagot ételéből

Tartalom

• Vegyen be zsírt zsírban oldódó vitaminokkal
• Párosítson ételeket, amelyek együtt jobbak lesznek
• Gondolja át a főzési módszerét
• Ne komplikáld túl
• Vélemény a következőhöz:

Tudja, hogy a spenóthoz nyúl a cukor felett, de tudta, hogyan szakács hogy a spenót befolyásolja, hogy a szervezet hány tápanyagot szív fel? Üdvözöljük a biológiai hozzáférhetőség nagyon bonyolult világában, amely valójában csak egy fantasztikus módja annak, hogy beszéljünk arról, mennyi tápanyagot vesz fel a szervezet, amikor elkészítünk és megeszünk egy ételt - mondja Tracy Lesht, RD. minden egyes falattal a maximális egészségjavító előnyöket élvezheti.

Vegyen be zsírt zsírban oldódó vitaminokkal

A zsírban oldódó vitaminok, például az A-, D-, E- és K-vitamin pontosan azt teszik, aminek hangzanak: feloldódnak a zsírban. Tehát természetes zsíros összetevővel történő fogyasztásuk segítheti a szervezetet a vitaminok könnyebb felszívódásában - mondja Adrienne Youdim, a kaliforniai orvos táplálkozási szakember. Ha a spenótsalátát felönti olívaolajjal, vagy néhány szelet avokádót tesz az omlettbe, bónuszpontok járnak: Máris ráérsz.

Ennek ellenére figyelnie kell, hogy ezekből a vitaminokból mennyit vesz be. Ellentétben a vízben oldódó vitaminokkal (például B12, C, biotin és folsav), amelyek kiürülnek a vizeletből, amikor túl sok van belőle Ha túl sok zsírban oldódó vitamint fogyaszt, akkor a szervezet ezt az extra mennyiséget zsírként tárolja a májszövetben. Ha ez túl gyakran történik, krónikus, mérgező és potenciálisan életveszélyes állapothoz vezethet, amelyet hipervitaminózisnak neveznek. Elég ritka, hogy ez valóban megtörténjen, és ha ez megtörténik, az általában a túl sok vitaminos étrend-kiegészítő beviteléből adódik (ahelyett, hogy a vitaminokat étellel vennénk be), de tud történik.

Lesht azt mondja, a legjobb, ha az ajánlott napi bevitelt (RDA) akarja kideríteni, hogy kitalálja, milyen édes pont között van elég, de nem túl sok – ez arra a szintre van beállítva, hogy szervezete a maximális hasznot húzza – anélkül, hogy túllépné a felső beviteli szintet ( UL). És bármit is tesz, ne hagyja ki a zsírban oldódó vitaminokat a vízben oldódó vitaminok javára. Youdim szerint minden vitamin fontos szerepet játszik az általános egészségi állapot fenntartásában, így nem igazán lehet egyiket a másikra cserélni.

Párosítson ételeket, amelyek együtt jobbak lesznek

Ez igaz: egyes élelmiszerpárok jobbak, mint mások (uh, hello, PB&J), és ez igaz, ha a szervezet által felszívott tápanyagok mennyiségéről van szó. Vegyük például a zöldségeket és a zsírt. Ben megjelent tanulmány Az American Journal of Clinical Nutrition azt találták, hogy az emberek több karotinoidot szívtak fel a spenóttal, salátával, paradicsommal és sárgarépával töltött salátában, ha zsíros öntettel egészítették ki, nem pedig alacsony vagy zsírmentes. Azt szeretné, ha a szervezet felhalmozná a karotinoidokat, például a béta-karotint, a likopint, a luteint és a zeaxantint, mert segítenek megvédeni a szervezetet a betegségektől. Ráadásul egyes karotinoidok, mint a likopin, kettős előnyhöz jutnak, ha zsírral párosítják őket, mert zsírban oldódnak. Bizonyíték: Az Ohio Állami Egyetem tanulmánya szerint az emberek 4,4-szer több likopint szívtak fel, ha a paradicsom alapú salsa avokádót is tartalmazott.

Egy másik all-star kombó, különösen, ha vegetáriánus vagy: a nem állati eredetű vasforrásokat, például a tofut párosítsd a C-vitaminnal. Az állatokból származó vas hemvas néven ismert, és könnyebben felszívódik a szervezeted számára, mint nem hem vas. De a C-vitamin növelheti a nem hem vas felszívódását, mondja Lesht. Tehát próbáljon ki egy tofu-tetejű spenót salátát brokkolival, pirospaprikával, narancsszeletekkel vagy eperrel-javasolja.

Gondolja át a főzési módszerét

A főzés befolyásolhatja a szervezet által felszívódó tápanyagok mennyiségét is. Youdim szerint általában a főzés javítja az ételek biológiai hozzáférhetőségét, de ez nem egy kemény szabály. A vízben oldódó vitaminok például különösen érzékenyek a hőre és a vízre-derül ki egy tanulmányból, amely a European Journal of Clinical Nutrition. "Több tápanyagot veszítenek a főzési folyamatok során, például a forralás során, mert a tápanyagok kiszivárognak a vízbe" - mondja Lesht.

Ahelyett, hogy ezt a vizet leöntené a mosogatóból, próbálja újra felhasználni levesekben, pörköltekben vagy mártásokban - javasolja. Vagy párolja meg a zöldségeket, ahelyett, hogy felforralná őket. Ha hőt és vizet kell használnia, Lesht szerint a legjobb, ha "törekszünk a főzési idő minimalizálására, és kis mennyiségű vizet használunk alacsony hővel, hogy felszívjuk a maximális tápanyagmennyiséget". Azoknál a zöldségeknél, amelyek általában hosszabb főzési időt igényelnek, van egy gyors hack: Vágja őket kisebb darabokra, mielőtt bedobja a vízbe. Kisebb darabok = gyorsabb főzés.

Ja, és ne féljen használni ezt a mikrohullámú sütőt-nem szívja el az élelmiszer tápanyagait. Valójában egy tanulmány, amelyet a Élelmiszertudományi folyóirat A forrásban lévő brokkoli 34 és 22 százalékkal csökkentette a C-vitamin szintjét, míg a mikrohullámú sütőben sütve az eredeti mennyiség 90 százaléka volt.

Másrészt bizonyos ételeknek jót tesz egy kis meleg, mert ez elősegítheti a sejtfalak lebontását, így a szervezet könnyebben felveszi a tápanyagokat. Természetesen a likopinban gazdag paradicsom előnyös az avokádó salsa esetében, de főzve még táplálóbb: egy tanulmány British Journal of Nutrition azt találták, hogy a vizsgálat résztvevői több mint 55 százalékkal több likopint szívtak fel, amikor a paradicsomszószt további 40 percig főzték.

Ne komplikáld túl

Ha úgy érzi, hogy túlterheltek a biológiai hozzáférhetőség csínján-bínjától, Lesht szerint a legjobb, ha egyszerűen csak egy kiegyensúlyozott étrendre összpontosít, amely magában foglalja a szivárvány minden színét. „Nem szabad túlságosan leragadnia az ételek biológiai hozzáférhetőségén és főzésén, mert a nap végén az ételnek ízletesnek kell lennie” – mondja. "Sokkal fontosabb, hogy főtt és elkészített gyümölcsöket és zöldségeket fogyasszunk, ahogy Ön élvezi, mint túlzottan aggódni a biohasznosulásuk és a főzés miatti tápanyagveszteség miatt. tápanyagai még mindig jobbak, mintha egyáltalán nem eszik a zöldséget."

Vélemény a következőhöz: