Hány kalóriát éget a planking?

Tartalom

• Elégetett kalória
• Hogyan kell csinálni egy deszkát
• Csinálni:
• A deszka variációi
• Lábot emelő deszka
• Csinálni:
• Oldalsó deszka
• Csinálni:
• Ellenállás deszka
• Csinálni:
• Egyéb előnyök
• Gyakorlatok, amelyek sok kalóriát égetnek el
• Mikor kell beszélni egy profi profival
• Alsó vonal

A deszka egy nagyon hatékony izometrikus testgyakorlás, amely körülbelül 2-5 kalóriát éget el percenként, a testtömeg alapján. Az izometrikus gyakorlat magában foglalja az izmok egy adott csoportjának statikus helyzetben történő összehúzódását.

Amit a deszkák nem biztosítanak a kalóriaégetés révén, inkább csak azért tesznek helyet, hogy tonizálják és megerősítik a magot, a test olyan területét, amely magában foglalja az Ön számára:

• hasizmok
• derék
• fenék
• kismedence
• csípő
• diafragma

A deszkák a karok és a lábak izmait is célozzák.

Elégetett kalória

A deszkázás közben elégetett kalóriamennyiség számos tényezőtől függ. Ide tartoznak a testtömeg, az anyagcserének aránya és az izom / zsír arány.

Minél több ismétlést hajt végre, annál több kalóriát fog elégetni. Ha magas az izom-zsír aránya, akkor több delegációt is eléget a pihenőidő alatt a deszka ismétlése között.

Több deszkavariáció nagyobb kihívást jelent, mint az alapdeszka. Ezek több kalóriát is elégethetnek.

Hogyan kell csinálni egy deszkát

Megfelelően végzett deszka aktiválja az összes hasizomját, ideértve a következőket:

• rectus abdominis
• keresztirányú hasüreg
• belső obliques
• külső kötelek

Fontos, hogy a jó állapot fenntartása deszka elvégzése közben ne csak a maximális eredmény elérése érdekében, hanem a derék hátának védelme érdekében is. A megfelelő alak fenntartása mellett 20 másodperces deszka elvégzése hatékonyabb az izomépítéshez, mint az egyperces deszka elvégzése, ha a test rossz helyzetben van.

A deszkához nincs szükség felszerelésre, bár a szőnyegen vagy a kemény padló helyett sokkal kényelmesebb lehet a szőnyegen edzeni. Itt van egy videó, amelyet utasítások követnek az alapvető deszka elkészítéséhez, és néhány változatot:

Csinálni:

1. Feküdjön arccal lefelé a szőnyegen.
2. Emelje fel a törzsét úgy, hogy az alkarján pihenjen, könyökeit közvetlenül a válla alatt tartva.
3. Szorítsa össze a belső combját és együtt csúszik.
4. Göndörítse le a lábujjait.
5. Húzza be és fel a hasa gombját, hogy rögzítse a magját.
6. Emelje fel térdét, tartva a hátát egyenesen és egyenesen.
7. Tartsa az egész testet egyenes vonalban, nyakát lazítva és fejed koronáját kissé előre nyújtva, mintha egy képzeletbeli falba nyomnád.
8. Tartsa a tekintetét a padlón.
9. Tartsa ezt a pozíciót, amíg csak lehetséges, lapos hátával 20-30 másodpercig az induláshoz. Próbáljon meg felépíteni ezt a pozíciót legalább egy percig.

Ha bármikor úgy érzi, hogy formája csúszik, engedje le a testét, hogy pihenjen. Ne hagyja, hogy a derék alsó része meghajoljon, vagy a csípője felfelé emelkedjen.

Az izmok oxigénellátásának folytatása érdekében ne felejtse el továbbra is lélegezni, miközben a deszka helyzetét tartja, és pihenőidő alatt is.

A deszka variációi

A deszka nehézségének, hatékonyságának és kalóriát égető képességének növelése érdekében próbálja ki a következő variációkat:

Lábot emelő deszka

Csinálni:

1. Szállj be az alaplapba.
2. Alternatív megoldásként emeld fel a lábad anélkül, hogy egy percig térdre hajlok volna.

Oldalsó deszka

Csinálni:

1. Feküdj a jobb oldalon egyenes vonalban.
2. A jobb alkarját a padlón tartva emelje fel egész testét, miközben együtt tartja a lábát.
3. Emelje fel bal karját a feje fölé egyenes vonalban.
4. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodperctől egy percig.
5. Ismételje meg a test bal oldalán.

Ellenállás deszka

Csinálni:

1. Helyezze az ellenállási sáv végét a csuklója körül.
2. Szálljon alapvető deszka helyzetbe.
3. Nyújtsa ki egyszerre egy csuklóját, néhány másodpercig tartva a helyzetet, hogy növelje a bicepsz és a felső test izomégését.
4. Ellenállási deszkát is végezhet úgy, hogy az ellenállási sáv végét a bokája köré helyezi, és egyenként kinyújtja az egyes bokákat.

Egyéb előnyök

A hasüzem meghúzása mellett a deszkának számos előnye van, többek között a következők:

• Növeli az anyagcserét. Az izom növeli anyagcseréjét és több kalóriát éget el, mint zsír, miközben pihen. Mivel a deszka segít az izmok felépítésében, várható, hogy több kalóriát éget leállás közben.
• Javítja az izom-zsír arányt. Minél jobb az izom-zsír arány, annál valószínűbb, hogy elkerüli az elhízással kapcsolatos betegségeket, mint például:
  • magas vérnyomás
  • magas trigliceridek
  • magas koleszterin
  • szívbetegség
  • cukorbetegség
• Javítja a testtartást. A deszka erősíti a hátát és a gerincét körülvevő izmokat, beleértve a rombusz és a trapezius izmokat. Ez elősegíti a testtartás javítását, ami megakadályozhatja a hátsérüléseket és a feszültségeket.

Gyakorlatok, amelyek sok kalóriát égetnek el

A deszka jó kiegészítés az általános edzésprogramhoz, amelynek kardio tevékenységeket is tartalmaznia kell. A kardio edzés általában több kalóriát éget a tevékenység során, mint az erő gyakorlatok.

Válassza ki az élvezett tevékenységeket, hogy ragaszkodjon hozzájuk. A kipróbálandó dolgok közé tartozik:

• futás
• erő séta
• úszási körök
• vízi aerobik
• zumba
• kerékpározás
• evezés
• sífutás
• ugrókötél
• kick-box

Mikor kell beszélni egy profi profival

A fitnesz edzővel vagy személyi edzővel folytatott konzultáció segíthet abban, hogy a deszkat és más gyakorlatokat helyesen végezze. A profi dolgozik veled a reális célok kitűzésében is. Érdemes meglátogatnia a személyi edzőt, ha:

• idősebb felnőtt
• jelentősen túlsúlyosak
• orvosi gondjai vannak, például artritisz
• fogyatékossággal élnek

Az oktatókkal való együttműködés biztonságot nyújthat. Online oktatással irányítót kereshet irányítószámmal.

Alsó vonal

A deszka nagyon hatékony hasi erősítő gyakorlat. A legtöbb ember számára ez percenként két és öt kalóriát éget el.

A deszkák növelik az izmokat és fokozzák az anyagcserét, így elősegítik a magasabb kalóriaégetés fenntartását pihenés közben. Kiváló kiegészítés egy jól lekerekített edzésprogramhoz, amely magában foglalja a kardio edzéseket is.