Hány szénhidrátot kell enni naponta a fogyáshoz?

Tartalom

• Miért szeretne kevesebb szénhidrátot enni?
• Mi számít alacsony szénhidráttartalmú étrendnek?
• Hogyan döntsük el a napi szénhidrátbevitelt
• 100-150 gramm naponta
• 50–100 grammot eszik naponta
• 20-50 gramm naponta
• Fontos a kísérletezés
• A szénhidrátok típusai és mire kell összpontosítani
• Az alacsony szénhidráttartalmú diéták segítenek a zsírégetésben
• Alsó vonal

Kutatások szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony lehet a fogyáshoz.

A szénhidrátok csökkentése általában csökkenti az étvágyat és automatikus fogyást vagy fogyást okoz anélkül, hogy kalóriát kellene számolni.

Néhány ember számára az alacsony szénhidráttartalmú diéta lehetővé teszi számukra, hogy teljességig étkezzenek, elégedettnek érezzék magukat és még mindig fogyjanak.

Azok a szénhidrátok száma, amelyeket az embernek fogynia kell a fogyáshoz, életkorától, nemétől, testtípusától és aktivitási szintjétől függően változik.

Ez a cikk áttekinti, hogy hány szénhidrátot kell enni naponta a fogyás érdekében.

Miért szeretne kevesebb szénhidrátot enni?

Az amerikai táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a szénhidrátok a napi kalóriabevitel 45–65% -át biztosítsák minden korosztály és nem számára ().

Az Food and Drug Administration (FDA) szerint a szénhidrátok napi értéke (DV) napi 300 gramm, ha 2000 kalóriás étrendet fogyasztanak (2).

Vannak, akik fogyás céljából csökkentik napi szénhidrátfogyasztásukat, napi 50–150 gramm körüli mennyiségre csökkentve.

Kutatások kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend része lehet egy hatékony fogyás stratégiának.

Ez a diéta korlátozza a szénhidrátbevitelt - beleértve a cukrokat és keményítőket, mint a kenyér és a tészta -, és helyettesíti azokat fehérjével, egészséges zsírokkal és zöldségekkel.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkenthetik az ember étvágyát, kevesebb kalóriát fogyaszthatnak, és könnyebben fogyhatnak, mint más étrendek esetén, feltéve, hogy fenntartják az étrendet ().

Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendeket összehasonlító vizsgálatokban a kutatóknak aktívan korlátozniuk kell az alacsony zsírtartalmú csoportok kalóriáit, hogy az eredmények összehasonlíthatók legyenek, de az alacsony szénhidráttartalmú csoportok még mindig hatékonyabbak (4,).

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek olyan előnyei is vannak, amelyek túlmutatnak csupán a fogyáson. Segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet, a vérnyomást és a triglicerideket. Ezenkívül segíthetnek a HDL (jó) koleszterinszint emelésében és javíthatják az LDL (rossz) koleszterin mintázatát (,).

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakran több fogyást és javítja az egészséget, összehasonlítva a korlátozott kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendekkel, amelyeket sokan még mindig ajánlanak. Rengeteg bizonyíték támasztja alá ezt az elképzelést (8, 9,).

Sok tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb és egészségesebb lehet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.

Mi számít alacsony szénhidráttartalmú étrendnek?

Nincs pontosan meghatározva, hogy mi minősül alacsony szénhidráttartalmú étrendnek, és ami alacsony az egyik ember számára, lehet, hogy nem lesz alacsony a következőnél.

Az egyén optimális szénhidrátfogyasztása életkorától, nemétől, testösszetételétől, aktivitási szintjétől, személyes preferenciáitól, étkezési kultúrájától és az anyagcsere jelenlegi állapotától függ.

A fizikailag aktív és nagyobb izomtömegű emberek sokkal több szénhidrátot képesek elviselni, mint az ülő emberek. Ez különösen azokra vonatkozik, akik sok nagy intenzitású testmozgást végeznek, például súlyokat emelnek vagy sprintelnek.

Az anyagcsere-egészség is nagyon fontos tényező. Amikor az embereknél metabolikus szindróma, elhízás vagy 2-es típusú cukorbetegség alakul ki, szénhidrátigényük megváltozik.

Az ilyen kategóriákba tartozó emberek kevésbé képesek tolerálni a sok szénhidrátot.

Az optimális szénhidrátfogyasztás egyénenként változik, az aktivitás szintjétől, az anyagcsere jelenlegi állapotától és sok más tényezőtől függően.

Hogyan döntsük el a napi szénhidrátbevitelt

Ha egyszerűen eltávolítja az étrendből a legegészségtelenebb szénhidrátforrásokat, például a finomított búzát és a hozzáadott cukrokat, akkor jó úton halad az egészség javításában.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend lehetséges metabolikus előnyeinek kiaknázásához azonban korlátoznia kell más szénhidrátforrásokat is.

Nincsenek olyan tudományos cikkek, amelyek pontosan elmagyaráznák, hogyan lehet a szénhidrátbevitelt az egyéni igényekhez igazítani. A következő szakaszok azt tárgyalják, hogy egyes dietetikusok mit gondolnak a szénhidrátbevitelről és a fogyásról.

100-150 gramm naponta

Ez mérsékelt szénhidrátbevitel. Lehet olyan emberek számára, akik soványak, aktívak, és megpróbálnak egészségesek maradni és fenntartani a súlyukat.

Lehetséges fogyni ebben - és bármilyen - szénhidrátbevitelben, de a fogyáshoz szükség lehet a kalóriabevitelre és az adagok méretére is.

A fogyasztható szénhidrátok a következők:

• minden zöldség
• több darab gyümölcs naponta
• mérsékelt mennyiségű egészséges keményítő, például burgonya, édesburgonya és egészségesebb szemek, például rizs és zab

50–100 grammot eszik naponta

Ez a tartomány előnyös lehet, ha fogyni akar, miközben néhány szénhidrátforrást tart az étrendben. Segíthet a testsúly fenntartásában is, ha érzékeny a szénhidrátokra.

A fogyasztható szénhidrátok a következők:

• rengeteg zöldség
• 2-3 darab gyümölcs naponta
• minimális mennyiségű keményítőtartalmú szénhidrát

20-50 gramm naponta

Itt az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyobb hatással van az anyagcserére. Ez egy lehetséges tartomány azok számára, akik gyorsan szeretnének fogyni, vagy anyagcsere-problémáik vannak, elhízás vagy cukorbetegség.

Ha napi 50 grammnál kevesebbet eszik, a test ketózisba kerül, és úgynevezett ketontesteken keresztül látja el energiával az agyat. Ez valószínűleg csillapítja az étvágyat, és automatikusan lefogy.

A fogyasztható szénhidrátok a következők:

• rengeteg alacsony szénhidráttartalmú zöldség
• néhány bogyó, esetleg tejszínhabbal
• nyomon követheti a szénhidrátokat más élelmiszerekből, például avokádóból, diófélékből és magvakból

Ne feledje, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem azt jelenti, hogy nem szénhidráttartalmú étrend. Van hely sok alacsony szénhidráttartalmú zöldségnek.

Fontos a kísérletezés

Minden egyén egyedi, és ami az egyik ember számára megfelelő, az nem biztos, hogy a következő. Fontos, hogy végezzen némi önkísérletet, és derítse ki, hogy mi a legjobb az Ön számára.

Ha 2-es típusú cukorbetegsége van, a változtatások megkezdése előtt beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, mert ez a diéta drasztikusan csökkentheti a gyógyszerigényét.

Azok számára, akik fizikailag aktívak vagy meg akarják tartani testsúlyukat, a napi 100–150 gramm szénhidráttartalom előnyökkel járhat. Azok számára, akik gyorsan fogyni szeretnének, az egészségügyi szolgáltató irányításával napi 50 gramm alatt tarthat.

A szénhidrátok típusai és mire kell összpontosítani

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem csak a fogyást jelenti, hanem az egészségét is javíthatja.

Emiatt az étrendnek teljes, feldolgozatlan ételekre és egészséges szénhidrátforrásokra kell épülnie.

Az alacsony szénhidráttartalmú ócska ételek gyakran egészségtelenek.

Ha javítani akar az egészségén, válasszon olyan feldolgozatlan ételeket, mint például:

• sovány húsok
• hal
• tojás
• zöldségek
• diófélék
• avokádó
• egészséges zsírok

Válasszon szénhidrátforrásokat, amelyek rostot tartalmaznak. Ha a mérsékelt szénhidrátfogyasztást részesíti előnyben, próbáljon finomítatlan keményítőforrásokat választani, például burgonyát, édesburgonyát, zabot és barna rizst.

A hozzáadott cukrok és más finomított szénhidrátok mindig egészségtelen lehetőségek, ajánlatos korlátozni vagy elkerülni őket.

Az egyes enni kívánt ételekkel kapcsolatos további részletekért tekintse meg az alacsony szénhidráttartalmú ételek listáját, valamint ezt a részletes, alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet és a minta menüt.

Nagyon fontos egészséges, rostokban gazdag szénhidrátforrásokat választani. Az egészséges étrend rengeteg zöldséget tartalmaz, még a legalacsonyabb szénhidrátfogyasztás mellett is.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták segítenek a zsírégetésben

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták nagymértékben csökkentik a vér inzulinszintjét, egy olyan hormont, amely a szénhidrátokból származó glükózt juttatja a szervezet sejtjeibe.

Az inzulin egyik feladata a zsírraktározás. Sok szakértő úgy véli, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták olyan jól működnek, hogy csökkentik ennek a hormonnak a szintjét.

Egy másik dolog, amit az inzulin végez, az az, hogy a veséknek szólítsa meg a nátrium megtartását. Ez az oka annak, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend túlzott vízvisszatartást okozhat.

A szénhidrát csökkentésekor csökkenti az inzulin mennyiségét, és a veséje elkezd felesleges vizet leadni (, 12).

Gyakran előfordul, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrenden az emberek az első napokban nagyon sokat fogynak a vízből. Egyes dietetikusok szerint legfeljebb 5–10 fontot (2,3–4,5 kg) fogyhat így.

A fogyás az első hét után lelassul, de a zsírtömeg továbbra is csökkenhet, ha fenntartja az étrendet.

Egy tanulmány összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendeket, és DEXA szkennereket használt, amelyek nagyon pontos mértékek a testösszetétel szempontjából. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták jelentős mennyiségű testzsírt vesztettek és izmokat szereztek egyszerre ().

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen hatékonyan csökkenti a hasüreg zsírját, más néven zsigeri zsír vagy hasi zsír. Ez a legveszélyesebb zsír, és számos betegséggel szorosan összefügg ().

Ha még nem ismeri az alacsony szénhidráttartalmú étkezést, akkor valószínűleg alkalmazkodási fázist kell átélnie, ahol a teste a szénhidrát helyett a zsírégetést szokja meg.

Ezt „alacsony szénhidráttartalmú influenzának” hívják, és általában néhány napon belül véget ér. Miután ez a kezdeti szakasz véget ért, sokan arról számolnak be, hogy több energiájuk van, mint korábban, a magas szénhidráttartalmú diétáknál gyakran nincs olyan délutáni energiacsökkenés.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a víz súlya gyorsan csökken, a zsírvesztés pedig kissé tovább tart. Gyakori, hogy rosszul érzi magát a szénhidrátbevitel csökkentésének első napjaiban. Sokan azonban kiválóan érzik magukat ezen kezdeti alkalmazkodási szakasz után.

Alsó vonal

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdése előtt próbálja meg nyomon követni, hogy hány szénhidrátot fogyaszt el egy tipikus napon, és hogy egészséges vagy egészségtelen-e. Egy ingyenes alkalmazás segíthet.

Mivel a rost nem igazán számít szénhidrátnak, kizárhatja a rost grammokat a teljes számból. Ehelyett számolja meg a nettó szénhidrátokat, ehhez a számításhoz: nettó szénhidrát = összes szénhidrát - rost.

Ha nem fogy, vagy a fogyás lelassul az alacsony szénhidráttartalmú diéta során, nézze meg ezeket a lehetséges okokat.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik előnye, hogy sok ember számára könnyen elvégezhető. Nem kell semmit nyomon követnie, ha nem akarja.

Minden étkezéskor fogyasszon csak egy kis fehérjét, egészséges zsírokat és zöldségeket. Tegyen bele néhány diót, magot, avokádót és teljes zsírtartalmú tejterméket. Válasszon még feldolgozatlan ételeket.