Mennyi Omega-3-ot kell bevennie naponta?

Tartalom

• Hivatalos omega-3 adagolási irányelvek
• Omega-3 speciális egészségügyi feltételekhez
• Szívbetegség
• Depresszió és szorongás
• Rák
• Omega-3 gyermekeknek és terhes nőknek
• Az omega-6 bevitel befolyásolhatja az omega-3 igényét
• A túl sok omega-3 káros lehet
• Omega-3 kiegészítő adagok
• Alsó vonal

Az omega-3 zsírsavaknak számos egészségügyi előnye van.

A legjobb módja annak, hogy megszerezzék őket, ha hetente legalább kétszer esznek zsíros halat, de ha nem sokat eszik zsíros halat, akkor fontolóra kell vennie egy étrend-kiegészítő étkezését.

Fontos azonban ellenőrizni, hogy a kiegészítők elegendő mennyiségű eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA) tartalmaznak. Ezek az omega-3 zsírok leghasznosabb típusai, és zsíros halakban és algákban találhatók meg.

Omega-3-t is szerezhet magvakból és diófélékből, például lenmagból és dióból. Ezek az ételek alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaznak, amelynek egy kis része testében EPA-ra és DHA-ra alakulhat át (1).

Ez a cikk áttekinti, hogy mennyi omega-3 szükséges az optimális egészséghez.

Hivatalos omega-3 adagolási irányelvek

minden nap kapnia kell.

Számos mainstream egészségügyi szervezet kiadta saját szakértői véleményét, ám ezek jelentősen eltérnek.

Összességében ezeknek a szervezeteknek a többsége egészséges felnőtteknek naponta legalább 250–500 mg kombinált EPA-t és DHA-t javasol (2, 3, 4).

Bizonyos egészségi állapotokhoz azonban gyakran nagyobb mennyiségeket javasolnak.

Az ajánlott étrend-tápanyag (RDA) az alfa-linolénsav esetében 1,6 gramm naponta a férfiak és 1,1 gramm naponta a nők esetében (5).

Online vásárolhat omega-3 kiegészítőket.

Összefoglaló Jelenleg nincs hivatalos ajánlott napidíj az EPA-ra és a DHA-ra. A legtöbb egészségügyi szervezet azonban egyetért abban, hogy 250–500 mg kombinált EPA és DHA elegendő a felnőttek számára egészségi állapotuk fenntartásához.

Omega-3 speciális egészségügyi feltételekhez

A következő egészségi állapotokról kimutatták, hogy reagálnak az omega-3 kiegészítőkre.

Szívbetegség

Az egyik vizsgálat 11 000 embert követett, akik 3,5 évig naponta 850 mg-os kombinált EPA-t és DHA-t fogyasztottak. A szívroham 25% -kal, a hirtelen halálozás pedig 45% -kal csökkent (6).

Az American Heart Association, többek között a szervezetek, azt ajánlja, hogy a szívkoszorúér betegségben szenvedõ emberek napi 1000 mg kombinált EPA-t és DHA-t vegyenek be, míg a magas trigliceridszintû emberek napi 2000–4000 mg-ot (7, 8, 9).

Számos nagy áttekintés azonban nem talált az omega-3 zsírsavak kedvező hatásait a szívbetegségekre (10, 11).

Depresszió és szorongás

A tanulmányok arra utalnak, hogy az omega-3 nagy dózisai - napi 200–2200 mg-ig terjedően - csökkenthetik a depresszió és szorongás tüneteit (12, 13, 14, 15).

Szellemi és mentális rendellenességek esetén a DHA-nál nagyobb mennyiségű EPA kiegészítés lehet optimális.

Rák

A magas hal- és omega-3-zsírsav-bevitelt összekapcsolták az emlő-, prosztata- és vastagbélrák csökkent kockázatával (16, 17, 18, 19).

A korreláció azonban nem azonos az okozati összefüggéssel. Az ellenőrzött vizsgálatoknak meg kell erősíteniük, hogy az omega-3 zsírsavak bevétele befolyásolja-e a rák kockázatát.

Összefoglaló Az omega-3 zsírsavak enyhíthetnek számos egészségi állapotot. A hatékony adagolás 200–4000 mg.

Omega-3 gyermekeknek és terhes nőknek

A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak, különösen a DHA, létfontosságúak a terhesség előtt, alatt és után (20., 21., 22., 23.).

Szinte az összes hivatalos útmutató javasolja 200 mg DHA hozzáadását terhesség és szoptatás ideje alatt - a szokásos adagolás mellett (24, 25, 26).

Számos globális és nemzeti szervezet kiadott irányelveket csecsemőknek és gyermekeknek, a napi 50–100 mg kombinált EPA és DHA mennyiségben (9).

Összefoglaló További 200 mg DHA ajánlott terhes és szoptató nők számára. Csecsemőknek és gyermekeknek az ajánlott adagja napi 50–100 mg kombinált EPA és DHA.

Az omega-6 bevitel befolyásolhatja az omega-3 igényét

A tipikus nyugati étrend mintegy 10-szer több omega-6-ot tartalmaz, mint az omega-3. Ezek az omega-6 zsírsavak elsősorban finomított növényi olajokból származnak, amelyeket feldolgozott ételekhez adnak (27, 28).

Sok szakértő szerint az optimális omega-6 és omega-3 arány közelebb áll a 2: 1-hez (29).

Az omega-6-ok és az omega-3-k versenyeznek ugyanazon enzimekért, amelyek a zsírsavakat biológiailag aktív formákká alakítják (30, 31).

Ezért, ha javítani kívánja az omega-3-állapotát, nemcsak biztos, hogy elegendő omega-3-tartalmú táplálékot és étrend-kiegészítőt kap, hanem fontolóra kell vennie a magas omega-6-tartalmú növényi olajok bevitelének csökkentését is.

Összefoglaló A szervezet a kiegyensúlyozott omega-6 és omega-3 mennyiségben működhet a legjobban.

A túl sok omega-3 káros lehet

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) szerint az EPA-t és DHA-t tartalmazó omega-3 kiegészítők biztonságosak, ha a napi adagok nem haladják meg a 3000 mg-ot.

Másrészt az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) megjegyzi, hogy az étrend-kiegészítőkből napi 5000 mg biztonságos.

Ezek a figyelmeztetések több okból is helytállóak. Egyrészt az omega-3-ok vérhígulást vagy túlzott vérzést okozhatnak egyes emberekben.

Emiatt sok szervezet arra ösztönzi az embereket, akik műtétet terveznek, hogy 1-2 héttel korábban hagyják abba az omega-3 kiegészítők szedését.

A második ok az A-vitamin okozza. Ez a vitamin nagy mennyiségben mérgező lehet, és bizonyos omega-3 kiegészítők, például a tőkehalmájolaj tartalmaznak magas vitamint.

Végül, soha nem bizonyították, hogy több mint 5000 mg omega-3-ok szedése járulékos előnyökkel jár, így a kockázatot nem érdemes vállalni.

Összefoglaló Napi 3 000–5 000 mg omega-3 bevétel biztonságosnak tűnik, bár a legtöbb ember számára valószínűleg nem szükséges ilyen magas bevitel.

Omega-3 kiegészítő adagok

Az omega-3 kiegészítők, beleértve a halolajat, a hosszú láncú omega-3 zsírsavakat, az EPA-t és a DHA-t tartalmazzák.

Fontos, hogy olvassa el omega-3 kiegészítésének címkét, hogy megtudja, mennyi EPA és DHA tartalmaz.

Ezek az összegek változnak, és a címkék zavaróak lehetnek. Például egy termék tartalmazhat 1000 mg halolajat, de e két zsír szintje sokkal alacsonyabb lehet.

Az EPA és a DHA dóziskoncentrációjától függően nyolc kapszulát kell bevennie az ajánlott mennyiség eléréséhez.

További információt az omega-3-kiegészítők részletes útmutatójában talál.

Összefoglaló Fontos fontolóra venni, hogy mennyi az EPA és a DHA egy kiegészítőben - nem csak az, hogy mennyi halolajat tartalmaz. Ez segít abban, hogy elegendő EPA-t és DHA-t kapjon.

Alsó vonal

Az omega-3 kiegészítők szedésekor mindig kövesse a címkén szereplő utasításokat.

Ne feledje azonban, hogy az omega-3 igények egyénenként változnak. Egyeseknek lehet, hogy másoknál többet kell venniük.

Az ajánlott alfa-linolénsav bevitel 1,6 gramm naponta a férfiak és 1 gramm naponta a nők esetében.

Ezzel szemben nincs hivatalos útmutató a hosszú láncú omega-3-ok bevitelére. Ugyanakkor az egészségügyi szervezetek általában napi 250 mg és legfeljebb 3000 mg kombinált EPA és DHA ajánlást javasolnak, kivéve, ha az egészségügyi szakember másként rendelkezik.