Gyorsabb 5K futtatása

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Egy ideje rendszeresen futsz, és elvégeztél néhány 5K szórakoztató futást. De most itt az ideje, hogy fokozzuk, és komolyan vegyük ezt a távolságot. Íme néhány tipp, amelyek segítségével megdöntheti személyes rekordját 3,1 mérföld futás közben.

Edzés közben

• Speedwork hozzáadása: Ha gyorsabb 5K -t szeretne futni, akkor gyakorolni kell a gyorsabb futást. Andrew Kastor edző azt javasolja, hogy 80 méteres gyorsaságit vegyen fel az edzéstervbe, és íme a terve, hogy négy hét múlva gyorsabban fut 5K-t. Ne feledje: a sprint megnehezítheti a testet, ezért ügyeljen arra, hogy rövidebb sprintekkel kezdje, és építse fel a teljes 80 métert, különösen, ha még nem ismeri a gyorshajtást.
• Rövid emelkedők hozzáadása: A dombok erőt és kitartást igényelnek, így ha edzés közben gyakorolod, fejleszted a sebességet és az izomerőt, és a plyometriához (ugrógyakorlatokhoz) hasonlóan a hegyi sprintek is növelik az izmok és inak rugalmasságát, ami csökkenti a kockázatot. a sérülésről. Edzés közben rövidebb, meredek dombokat vegyen le (kb. 6–10 százalékos lejtőn). Sprinteljen fel 10 másodpercig, majd sétáljon lefelé, hogy elkerülje a térdre nehezedő nyomást. Ismételje meg, végül akár nyolc 10 másodperces sprintet is felépíthet. Ez egy biztos módszer az erősebb, gyorsabb lábakhoz.
• Vegyen be olyan erősítő mozdulatokat, amelyek megcélozzák a sípcsontját, vádliját, quadját, fenekét és magját: A futás önmagában nem növeli a sebességet. Meg kell erősítened az izmokat, amelyek mozgatnak, így a cselekedeteid erősebbek és hatékonyabbak lesznek. Tartalmazza a guggolás, az evezés, a fokozás, a borjúemelés variációit, sorok fölé hajolva, és ezt a három zsákmánymozdulatot David Kirsch híresség-edzőtől.
• Ismerkedjen meg az útvonallal: Szerezze be az 5K pálya térképét, és ha az útvonal nyitott (például egy környéken vagy erdős ösvényen), akkor gyakorolja a futást, hogy megismerkedjen a dombokkal, kanyarokkal és mérföldjelzőkkel. A pálya előzetes ismerete önbizalmat és további előnyt jelent azokkal a futókkal szemben, akik először küzdenek meg vele.

A verseny napján

• Táplálja és hidratálja: Fogyasszon alacsony rosttartalmú ételt, amely fehérjét és könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmaz. Győződjön meg róla, hogy 200 kalória alatt van, és egy -két órával a futás előtt fogyassza el. A kedvencem a mogyoróvaj egy banánon, de találd meg, ami neked beválik. Igyon 14-20 uncia folyadékot két -három órával a futás előtt.
• Bemelegít: Lehet, hogy csak 3,1 mérföld, de ha 25 perccel a verseny előtt gyors tempós gyaloglással vagy könnyű kocogással bemelegít, akkor nemcsak a sérülések megelőzése, hanem az izomzat is készen áll a verseny kezdetére.
• Kezdje erősen: Úgy van. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy ha a verseny első részét a normál tempónál valamivel gyorsabban közelítjük meg, akkor valójában rövidebb lesz az összidő.
• Emelkedésekhez: A megfelelő forma kulcsfontosságú. Tartsa a fejét és a mellkasát függőlegesen, a vállát és a kezét pedig lazán (nem ökölbe szorított kézzel). Lépjen rövidebb lépésekkel, és nyomja lefelé és felfelé, ne pedig a dombba, hogy rugót adjon a mozdulatokhoz, miközben a lábát a talaj közelében tartja. Ne kényszerítse a lábát mindenre - pumpálja a karját, hogy minden lépéshez erőt adjon. Tekintsen inkább a dombra, ahova megy, mintsem a földre. Segít látni a fejlődést, ami motiválja Önt a folytatásra. A domb első kétharmadát lassabb, nyugodt tempóban haladja meg, majd gyorsítson a vége felé.
• Lejtőkhöz: Itt használja a gravitációt, és hagyja, hogy teste minden lépésnél hosszabb lépést tegyen. Lazítsa el lábizmait, és összpontosítson arra, hogy előre dőljön a dombon, és lágyan szálljon le, hogy elkerülje a térd és más ízületek megremegését.
• Lakásokhoz: Fókuszáljon a hatékony és minimális erőfeszítéssel történő mozgásra. Ezt úgy érheti el, hogy a vállát kissé a csípője elé tolja, lehetővé téve, hogy a gravitáció természetesen előrelépjen. Használja ki ezt a lendületet, hogy energiát takarítson meg, miközben növeli a tempót a verseny sík szakaszain, nagy izomerő nélkül.
• Görbékhez: Ügyeljen a kanyarokra a pályán, és lépjen át minél előbb, hogy átölelje a kanyarokat, lerövidítve a távolságot.
• Erős befejezés: A pálya ismerete rendkívül hasznos, mivel a mérföldeket nem mindig jelölik az 5K-n. Negatív módon osztott megközelítés a versenyhez; amint elérte a félidőt, kezdje felvenni a tempót (az elhaladó futók növelik az önbizalmat). Az utolsó negyed mérföldre menjen az aranyért és sprinteljen a célig.

  Továbbiak a POPSUGAR Fitnessből:
  Gyors edzési ötletek
  Uborka csészék fűszeres tapenáddal
  20 tipp az edzésprogram javításához

  
  

Vélemény a következőhöz: