Hogyan futtass egymás utáni versenyeket anélkül, hogy megölnéd a testedet

Tartalom

• Prioritja a céljait.
• Időzítsd jól.
• Tervezz előre.
• Építsd fel a tested.
• Helyreállítás jobbra.
• Vélemény a következőhöz:

Amikor januárban a Walt Disney World Marathon -on lépek a sorba, alig nyolc hét múlva lesz a novemberi Philadelphia Marathon. Nem vagyok egyedül. Rengeteg futó megpróbálja befizetni a félmaratoni vagy maratoni fitneszt azáltal, hogy egy másik versenyt belevon az edzési ciklusaiba. Michelle Cilenti, a New York-i Speciális Sebészeti Kórház ortopéd és sportorvosi okleveles fizikoterapeutája azt mondja, hogy rendszeresen lát futókat kettős feladatot ellátni, különösen az őszi és téli futószezonban.

De ha hozzám hasonlóan el akarja kerülni a PT-re való utazást, hogyan készíti fel testét a többhetes, többhetes versenyek nehézségeire csak néhány hét különbséggel? Gondosan tervezze meg az egész edzési ciklust, rangsorolja a céljait minden versenyen, erősítse meg testét idővel, és ami a legfontosabb-fordítson különös figyelmet a helyreállításra. Itt van, hogyan. (Nézze meg ezeket a dolgokat is, mert minden fizikoterapeuta azt szeretné, ha a futók mihamarabb elkezdenének foglalkozni.)

Prioritja a céljait.

Az számít, hogyan birkózol meg az egyes versenyekkel. – Mik a céljaid az első versenyen a második versenyen? – kérdezi Cilenti, aki szintén USATF-minősítésű futóedző.

Míg a tapasztalt futók mindkét eseményt célkitűzésként kezelhetik, ez nem ideális és nem ajánlott új futóknak - mondja Cilenti. "Ha olyan futóról van szó, aki csak egy vagy két maratont fut le, akkor valószínűleg jobb, ha egyet választ a legfontosabbnak" - mondja. Annak ellenére, hogy Philadelphia lesz a 10. maratonom, továbbra is megfogadom a tanácsát, és a Walt Disney Worldet szórakoztató győzelmi körnek használom. (Vegyél fontolóra egy ilyen bucket listát – méltó félmaratont.)

A félmaratonok egy kicsit kivitelezhetőbbé teszik a bravúrt – csak ügyeljen arra, hogy legalább hat-nyolc hét különbség legyen közöttük – figyelmeztet John Honerkamp, ​​a Run Kamp alapítója és vezérigazgatója, egy futóedző és tanácsadó szolgáltatás. Még akkor sem fogsz látni olyan profikat, mint Shalane Flanagan vagy Desiree Linden (a 2018-as bostoni maraton szuper-inspiráló győztese), akik előre tervezik a versenyeket.

A jobb megoldás az, ha a második félmaratont tűzi ki „A” célként. "Az első számú versenyt edzésre, a második versenyt pedig a csúcsteljesítményre használhatja" - mondja Honerkamp, ​​aki több ezer futót edzett, olyan cégekkel együttműködve, mint a New Balance és a New York Road Runners. "Az első félmaraton nem fog ennyit kihozni belőled, így ha négy -nyolc heted van a második versenyig, akkor minden rendben lesz."

De amikor a maratonokról van szó, az ellenkezője igaz. "Általában azt mondom a futóimnak, hogy versenyezzenek az első számú maratonnal, és a második maratont végezzék szórakoztató városnéző túraként" - mondja Honerkamp, ​​aki kétszer is megbirkózott ezzel a stratégiával, és lefutotta az első maratont magának, majd a hírességet. sportolók, mint az olimpiai rövidpályás gyorskorcsolyázó Apolo Ohno és a teniszező Caroline Wozniacki.

Ha összekeveri a távolságokat, az ideális egy-két kombináció egy félmaratoni felhangoló verseny, amelyet három-hat héttel később egy maraton követ, mondja Honerkamp. Kezelje a félmaraton utáni hetet felépülésként, mielőtt visszatérne az edzésbe.

Időzítsd jól.

A nyolc hét szabadidővel rendelkező versenyzők valójában visszatérhetnek az edzésekhez az események között, míg a versenyek közötti rövidebb időközöket helyreállítási/karbantartási módnak kell tekinteni. (Lásd: Mennyi ideig kell levennem a futást a verseny után?) Ez a legrövidebb idő, amire szüksége van ahhoz, hogy előrelépjen-mondja Cilenti-legalább két héttel a gyógyuláshoz és a kúpoláshoz, valamint egy blokk edzéshez. . "Két hétbe telik, hogy nyereséghez jusson az utolsó hosszú futásból, ezért nincs értelme hosszú futást végezni a maraton előtti héten" - mondja Cilenti. Hacsak nincs meg a teljes nyolc hét a versenyek között, sem Honerkamp, ​​sem Cilenti nem javasolja, hogy végezzen kihívásokkal teli edzéseket. Ehelyett összpontosítson a könnyű és közepes erőfeszítésekre.

te tudott így strukturáld a heteidet a nyugalomban: Töltsd az első egy -két hetet pihenéssel, a második -harmadik héten pedig gyengéd futásokba elegyedve, javasolja Honerkamp. A negyedik héten törekedjen a rendszeres edzésterhelésre, csak egyszerű edzésekkel. Cilenti szerint az ötödik héten néhány minőségi és hosszabb futást kell elvégeznie, de csak közepes erőfeszítésig. A hatodik héten kezdjen el kerékpározni a kúpba a következő versenyig, a nyolcadik hét végén.

Ha kevesebb, mint nyolc hét van az események között, tartsa meg az összes felépülési és kúpos napot, de szükség szerint csökkentse a futóedzéseket. Ha van kedve mozogni, de nem akarja veszélyeztetni a felépülését, próbálja ki a spinninget vagy az úszást: „Nekem is több keresztedzést végzek a futóimmal, hogy a lábuk felverése nélkül edzhessenek” – mondja Honerkamp.

Tervezz előre.

Ideális esetben mindkét futamot egy nagyobb edzési ciklus részeként tervezze meg. „Mindenről együtt kell gondolkodni” – mondja Cilenti.

Ha az újbóli versenyzés kezdetben nem volt a terv része, gondolja át, miért szeretné megismételni. Ha rossz időben, megfázással versenyzett, vagy a játék elején kiesett, akkor tudott próbáld újra, Cilenti és Honerkamp egyetértenek. Példa: Galen Rupp hipotermia tüneteivel kiesett az északkeleti 2018-as bostoni maratonról, majd három héttel később újra összeállt, hogy megnyerje a Prágai Maratont (személyes legjobb idővel!).

De ha az erőnléted volt a hibás, gondold át újra. "Arra biztatnám a futókat, hogy találják ki, miért volt szörnyű versenyük" - mondja Cilenti. "Ha gondot okoz az edzésed, akkor pár hét nem sokat fog változni, így talán nem a legjobb ötlet ilyen gyorsan futni." (Ezeket a dolgokat is figyelembe kell vennie, mielőtt sérüléssel versenyez.)

Honerkamp azt mondja, megpróbálja lebeszélni futóit a rossz verseny utáni rögtönzött túllépésekről. "Ez ritkán működik vagy jól végződik" - mondja. "Olyan nehéz felkelni egy újabb maratonra, mind szellemileg, mind fizikailag csak néhány héttel később."

És kezdők, figyeljenek: Ha most fejezte be az első fél- vagy teljes maratont, és az Olyan izgatott alig várod, hogy csinálj másikat, olvass tovább.

Építsd fel a tested.

Mielőtt nekilátna a félmaratonoknak vagy maratonoknak, győződjön meg arról, hogy a teste erőnléti edzéssel készen áll a táv megtételére. "Az erősítés az első számú dolog, amit a legtöbb futó nem csinál" - mondja Cilenti. "Szeretnénk, ha több valódi ellenállási edzést végeznénk – valójában súlyokat használva az edzőteremben, a csípőt, a törzset és a quadokat célozva meg. Általában, amikor a futók fizikai terápiára jönnek, ezek a fő izomcsoportok nagyon gyengék." Ha egy vagy két egyszerű gyakorlatot ad a bemelegítéshez vagy az edzőtermi rutinhoz, az óriási változást hozhat, mondja. Ha kétségei vannak, konzultáljon edzővel, aki tud személyre szabott erőprogramot az Ön számára.

Mindenekelőtt győződjön meg arról, hogy a hónapokban, és igen, évekkel a "kettős" versenynap előtt dolgozik. "Ha egymás utáni hosszú távú versenyeket akarsz versenyezni, akkor jó edzőbázissal és némi tapasztalattal kell rendelkezned a távot illetően," mondja Cilenti. Vágjon néhány egyéni félmaratont vagy maratont, mielőtt egy ciklus többszörösét fontolgatná. "Igazán jó futóháttérrel kell rendelkeznie, mielőtt elkezdi a távot. Az egymás elleni versenyeknél még több tapasztalattal kell rendelkeznie."

Helyreállítás jobbra.

Bármit is tesz, a helyreállítás legyen a legfontosabb prioritás. "A helyreállítás a legfontosabb dolog, amit tehetsz" - mondja Cilenti. "Ha elméletileg beiktatod ezt az edzést – egy 16 hetes, 20 hetes programot –, akkor a tested arra edzett, hogy néhány héttel később lefussa a második versenyt." (Feltétlenül kövesse ezeket a teendőket a maratoni és a félmaratoni helyreállításhoz.)

Ne stresszelj a fitnesz miatt; ebben a néhány hétben egyébként semmiféle sebességbeli előnyt nem kap, mondja Cilenti. Ehelyett összpontosítson arra, hogy visszaállítsa testét egy felkészült és pihent versenyverseny állapotba. Helyezze előnyben a táplálkozást, a hidratálást, a habtekercselést és a sportmasszázst, hogy a második versenyen annyi energiával és üzemanyaggal futhasson, mint az első versenyen – mondja Cilenti. – Ha nem teszed, az egész képzés kimegy az ablakon.

Az események közötti négy hétnél rövidebb időszaknak kizárólag a helyreállításra kell összpontosítania, mondja Honerkamp. "Sok múlik azon, hogyan érzi magát" - teszi hozzá. "Általában nem adok minden héten tényleges tervet a futóimnak, amíg nem látom, hogyan kezelik a felépülést."

Az előrehaladás méréséhez végezzen testvizsgálatot. Ha rágcsál, amikor lemegy a lépcsőn, lefelé a dombokon, vagy ingázik dolgozni, Cilenti azt mondja, hogy nem áll készen az előrehaladásra. "Miután lefutott egy maratont vagy félmaratont, úgy érzi, lefutott. Normális, ha fájdalmat érez" - mondja Cilenti. "Ha egy -két hét elteltével továbbra is kellemetlen érzést érez, több időre van szüksége." Forduljon orvoshoz vagy fizikoterapeutához a következő verseny előtt.

Vélemény a következőhöz: