A kábelkötőgép teljes útmutatója

Tartalom

• A kábelkeresztező gép használatának előnyei
• A kábelkeresztező gép használatának hátrányai
• A legjobb (és legrosszabb) gyakorlatok kábelgépen
• Az Ön kábelkeresztező gépi edzése
• Vélemény a következőhöz:

Valószínűleg észrevett egy kábelkeresztelő gépet az edzőtermében vagy a fitneszstúdiójában. Ez egy magas készülék, amelyek közül néhány egyszerű T alakú, mások pedig több tartozékkal rendelkeznek, amelyek miatt terjedelmes és kihagyhatatlan gép.

Függetlenül attól, hogy milyen típusú fitneszlétesítménye van, a kábelgép mindig tartalmaz kábeleket - vagy legalább két fogantyúval ellátott tárcsát, amelyeket lefelé, felfelé, keresztben vagy átlósan húzhat (annyi lehetőség!). Más szóval, ez a berendezés képes az egész testet több mozgássíkon megmunkálni, így rendkívül hasznos az erősítő edzésekhez. (A szakértők szerint egyike azon kevés edzőgépeknek, amelyek valóban megérik az idejét.)

Ez azt jelenti, hogy nem teljesen magától értetődő. Itt van minden, amit tudnia kell a kábelkeresztelő gép biztonságos és hatékony használatáról.

A kábelkeresztező gép használatának előnyei

Ez egy kicsit biztonságosabb. "Van egy biztonsági alkatrész a kábel-crossover gépben, mert soha nincs olyan helyzetben, ahol a súly nehezedhet rád" - mondja Don Saladino, edző és a Drive495 fitneszklubok tulajdonosa. "Mindig maga felé húz vagy ellök, így ha valami baj történik, akkor egyszerűen elengedheti, és azonnal visszamegy a rackbe." Ez azt jelenti, hogy ha valaha is távol tartotta magát a nehéz súlyoktól, attól tartva, hogy leejti őket, akkor a kábelgép új eszköze lehet az erősödéshez, az ütközési sérülések miatti aggódás nélkül.

Mindig működik a lényege. Egy másik nagy profi a gép használatában: Minden mozdulattal stabilitási kihívást jelent. "A kábelek arra kényszerítenek, hogy bekapcsolódj és stabilizálódj annyi specifikus, kicsi izommal" - mondja Saladino. "Ha ezek a kis stabilizátorok nem erősek, és csak a nagyobb izmokat erősíted, akkor az emberek kifújják az izmokat, és sérülések történnek."

Vegyük például a mellkasi nyomásgyakorlást, mondja Saladino. Súlyzóval vagy súlyzóval valószínűleg fekszel, és a súlyt a mennyezet felé nyomod. Amikor a kábelgépnél csinálja, akkor áll (két lábon, eltolt helyzetben, vagy akár térden állva), ami azt jelenti, hogy most az egész test azon dolgozik, hogy egyenesen tartsa magát. Tehát, ahogy a felsőtested nyomja a súlyt, a farizmok, a quadok, a combizmok és a mag lőnek, hogy stabilan tartsanak. Ezután az egész testét egy egységként dolgozza fel, ami hihetetlenül fontos a sportteljesítmény szempontjából - teszi hozzá. (Lásd: Miért fontos az alapvető erő az esztétikán túl?)

Az ellenállás más elemét adja hozzá. Az a nagyszerű, ha a kábelgépet ezekhez a gyakorlatokhoz használja, hogy feszültség van a mozgás során. "Súlyzókkal végzett mozdulatoknál a mozgásnak van egy pontja, ahol nincs feszültség az izomban" - magyarázza Saladino - erre példa a mellkaslegy teteje. "De a kábelgéppel feszültséget hozhat létre az egész gyakorlat során."

Szuper személyre szabható. Végül a kábelgép másik előnye, hogy testreszabható, mondja Saladino. Például úgy állítható be, hogy az a legjobban megfeleljen az ember magasságának, könnyedén haladhat a súlyban, ahogy erősödik, és szuper sokoldalú sokféle gyakorlat elvégzéséhez (de erről bővebben alább).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

A kábelkeresztező gép használatának hátrányai

Amellett, hogy a gép hatalmas és nehéz (nem éppen otthonbarát edzőeszköz), néhány hátránya is van az edzéshez.

Csak olyan nehéz lehet. Kezdetnek, bár a kábelgép segítségével erősebbé válhat, ha több súlyt ad hozzá, mivel a gyakorlatok könnyebbnek tűnnek, végül eléri a leállási pontot - vagy a kábelgép legnagyobb súlyát. Saladino szerint ez mindenki másnál nagyobb hátrányt jelent azok számára, akik valóban izmosodni próbálnak, a lá testépítők számára. De ha szupererős vagy, az visszatarthat.

Nem ideális sebesség- és teljesítménymunkához. Továbbá, ha olyan sportoló vagy, aki meg akarja szerezni gyorsabb, a kábelgép nem feltétlenül segít az adott módozatban való edzésben. Tegyük fel például, hogy lágylabdát játszol, és erőteljesebb dobást szeretnél, tehát egy erős, gyors mellkaspréselésen dolgozol ebben a dobómozdulatban. Nehéz erőt generálni, miközben tolja vagy húzza, mert a kábelgépen lévő súlyok csak felrepülnek, és visszacsapódnak – ez nem feltétlenül olyasmi, amit más edzőterembe járók értékelni fognak. Ugyanez vonatkozik a futókra is, akik esetleg a sprintmechanikán dolgoznak, például egy gyors, erős térdhajtáson.

Kezdőknek túl sok lehet. Ha még nem ismeri a gyakorlást, és még tanulja, hogyan kell a helyes formájú mozdulatokat elvégezni és a test megfelelő összehangolását fenntartani, akkor valószínűleg a legjobb, ha szakértővel folytatja le az első kábelgépes edzést. "Ha Ön kezdő edző, fontos, hogy kérjen egy okleveles fitnesz-szakember útmutatásait, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a berendezést biztonságosan, rendeltetésszerűen használja" - mondja Jacque Crockford, az ACE-CPT és az amerikai edzésfiziológiai tartalommenedzsere. Gyakorlattanács. A tréner ezután tájékoztatást adhat a stabilizációról és arról, hogy milyen izmokat kell dolgoznia. (Nézze meg ezt a kezdőknek szóló erősítő edzést is.)

A legjobb (és legrosszabb) gyakorlatok kábelgépen

Bármilyen típusú lökést vagy húzást végezhet a kábelgéppel, és aktiválja az egész testét. Ebbe beletartoznak az olyan mozdulatok, mint az álló mellkasnyomás, a mellkasi légy, a lehúzás, és bármilyen típusú sor (állva, térdelve vagy akár lehajolva).

A kábelgép forgatásgátló gyakorlatokhoz is jól használható, mint például a Pallof prés, amely felgyorsítja a ferde és egyéb stabilizátorok égését. Ezenkívül kiemelkedő eszköz a test edzésére különböző mozgási síkokon. Például sorok esetén megteheti a mozdulatot egyenesen felfelé állva, és a kábeleket egyenesen visszafelé húzva a bordaív felé. Vagy mozgassa felfelé a kábelt, és húzza lefelé, más szögből mozgatva az izmokat. "Szeretek különböző szögekből rakni az ízületet" - mondja Saladino. "Ha mindig ugyanabban a szögben húzza a kábelt, akkor csak abban az egy mozgássíkban lesz nagyon erős." (Lásd: Miért van szüksége oldalmozgásokra az edzés során)

A különböző gyakorlatokhoz könnyedén megváltoztathatja az álláspontját, hogy több változatosságot biztosítson: a lépcsőzetes egyoldalú mellkasi nyomástól a bicepsz-göndörödésen át a térdelő favágásig. "A kábelellenállás beállításának köszönhetően ez a fajta berendezés rugalmasságot biztosít a mozgásmintákban, miközben megtartja az állandó ellenállást"-mondja Crockford. "Az álló, ülő, térdelő és fekvő pozíciók a legtöbb kábelgéppel megvalósíthatók, ami lehetővé teszi a teljes test ellenállásának programozását."

A kábelgép még összetett mozgásoknál is jól működik, több izmot dolgozik egyszerre. Fogja meg ezt az oldalsó deszkasort, amely a hasizmait és a latját célozza meg, vagy ezt a forgatásgátló hátramenetet, amely a magját és a lábát dolgozza-mindkettő Crockford kedvence.

Bár szinte bármilyen gyakorlatot végezhet a kábelgéppel, van, amelyet valószínűleg ki szeretne hagyni - vagyis ropogtatni. Sokan roppannak a kábelgéppel úgy, hogy a kábeleket a nyak mögött tartják, és lefelé és a gép felé ropognak, de valószínűleg nem ez a legjobb módja a hasizmok kezelésének. "Nyakkal húz, és a gerinc hajlításába megy" - mondja Saladino. Ez a tipikus görnyedt testtartáshoz járul hozzá, és nagyobb sérülésveszélyt jelent, mint a lehetséges megtérülést. Ragaszkodjon ezekhez a forgatásgátló mozdulatokhoz (például ezekhez a kábelgép abs gyakorlatokhoz), hogy megerősítse a középső szakaszát.

Az Ön kábelkeresztező gépi edzése

A teljes testet átfogó edzés létrehozásához a kábelkeresztező gépen válasszon egy gyakorlatot az alábbi kategóriákból (izomcsoportok közül). Végezzen 6-12 ismétlést mindegyikből 3-4 sorozatban.

Quadok:

• Kábel guggolás
• Kábel osztott guggolás

Fánk:

• Álló visszarúgás
• Kábel áthúzás (csípőpánt)

Mellkas:

• Egykarú mellkasi prés (állást is képes állítani)
• Chest Fly

Vissza:

• Állandó sor
• Térdelő Lat húzza le

Mag:

• Pallof Press
• Faszelet

Vélemény a következőhöz: