Az egyetlen edzés, amelyre szükséged van egy akadályversenyhez

Tartalom

• 1. Plank Sorozat
• 2. Guggolás a vállig
• 3. Felhúzás
• 4. Béka guggolás
• 5. Medicine Ball Slam
• Vélemény a következőhöz:

Az akadálypályák, mint a Tough Mudder, a Rugged Maniac és a Spartan Race forradalmasították az emberek gondolkodását az erőről, a kitartásról és a szemléletről. Bár elhatározás szükséges egy 10K futásához, az akadály stílusú versenyek a mentális erők más fajtájából származnak, és kihívást jelentenek azoknak az izmoknak, amelyekről soha nem is tudtad. (Ha még mindig azon a kerítésen áll, hogy feliratkozzon valamelyik versenyre, itt van még néhány ok, amiért érdemes megharapni a golyót, és készüljön a piszkoskodásra.)

Ezek az események újra felébresztik a benned lévő elsődleges atlétát (te tudni titokban szeretsz piszkoskodni), ezért az edzésednek ugyanolyan vadnak kell lennie. Egy közepes sebességű kocogás a futópadon nem csökkenti.

"A legnagyobb hiba, amit elkövethetsz, amikor akadálypályára készülsz, ha nem egy 360 fokos megközelítést választasz, amely felkészíti a testedet a nem szokványos kúszásra, akasztásra, húzásra és akadályok tolására"-mondja Rachel Prairie, az Anytime Fitness edzője.

Íme az öt alapvető lépése, hogy fizikailag és szellemileg felkészüljenek a tűz, a falak, a sár és a majomrúd meghódítására.

Hogyan kell csinálni: Végezze el ezt a 30 perces, öt lépésből álló edzést hetente legalább kétszer, rendszeres HIIT órákkal és habtekerccsel párosítva, hogy kijavítsa a töréseket. Ha mindent megadsz, akkor a 60 perces futópad futás felénél kihasználod a mozgékonyságot, a sebességet és a mobilitást, és közben több izomcsoportot is megdolgoztatsz. Mire eljön a verseny napja, közelebb érzi magát a sárban játszáshoz, mint a tucatnyi piszkos akadályon való szenvedéshez.

Amire szüksége lesz: Súlyzók (vagy súlyzó), felhúzórúd (vagy hasonló), gyógyszerlabda

1. Plank Sorozat

"Az akadálypályák a testtömeg elsajátításán alapulnak" - mondja Prairie, ezért azt mondja, hogy minden edzést ezzel a deszkasorozattal kezdjen, amely erősíti a gyors kúszáshoz használt izmokat.

• Deszka boka érintéssel: Kezdje deszka helyzetben. Hajtsa be a jobb térdét a mellkas felé, és érintse meg a bal kezét a jobb boka belsejéhez. (Majdnem olyan, mintha a galamb pózába kerülne a jógában.) Térjen vissza a lábával a padlóra, és ismételje meg az ellenkező oldalon, a jobb kezét a bal bokájához koppintva. Folytassa a váltakozó oldalakat. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.
• High Plank with Kar Elérés: Emelje fel a jobb kezét a talajról, és nyúljon közvetlenül előre a vállával egy vonalban. (Hasonlóan a madárkutya-helyzethez, lábemelés nélkül.) Tegye vissza a kezét a padlóra. Ismételje meg az ellenkező oldalon, emelje fel a bal kezét a talajról. Folytassa a váltakozó oldalakat. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.
• Alkar deszka csípőesés: Az alkar deszkától kezdve ejtse le a jobb csípőt a talaj felé, közvetlenül a padló felett lebegve. Állítsa vissza a csípőt semleges helyzetbe, mielőtt leengedné a bal csípőt, hogy a padló fölé lebegjen. Ismételje meg a mintát. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon. Engedje le az alkarját, és engedje le a jobb csípőt a földre, lebegve a padló felett. Állítsa vissza a csípőt semleges helyzetbe, és eressze le a bal oldalra. Ismételje meg 10 ismétlést mindkét oldalon.

Végezzen el 3 vagy 4 sorozatot 60 másodperccel pihenj közte.

2. Guggolás a vállig

Ez a teljes testmozgás növeli az erőt, és ha rövid ütemben gyorsan hajtják végre, gyors izomrostokat épít, ami növelheti az akadályverseny teljes sebességét. "Ha ugrani kell, hogy megragadjon valamit a versenyen, akkor az izmok gyorsabban lőnek" - mondja Prairie. Gondolj: megragadod az égig érő majomrúd fogantyúit.

• Könnyű súlyzókészlettel vagy súlyzóval (fogja meg a rudat valamivel szélesebbre, mint a vállak), vigye el a súlyt a mellkas közelében, vállmagasságban, és üljön vissza egy alacsony guggolásba. Nyomd át a sarkakat, és vezesd át a súlyt közvetlenül a fejed fölött, miközben felállsz, és felemelkedés közben szorítsd a farizmokat. Lassan engedje le a súlyt állványos helyzetbe, és ismételje meg a mozgást.

Végezzen 3-4 sorozatot 20 ismétléssel.

3. Felhúzás

A felhúzó mozgást igénylő akadályok „a legnehezebb dolog, amit egy akadálypálya versenyen csinálsz” – mondja Prairie. Ráadásul sárral, vízzel és izzadsággal a rúd, kötél, létra stb. Megfogása még trükkösebb is lehet. Szerencsére, ha nehézségekkel küzdesz, egy csapattárs vagy egy segítőkész versenyzőtárs segíthet, szóval ne aggódj, ha egyedül még nem tudsz sikeresen felhúzni. Ezek a trükkök azonban segíthetnek erőt építeni az odajutáshoz. Függetlenül attól, hogy felfüggesztett edzővel kezdi, vagy egy zsinórt hurkol a rácsok fölé, hogy lökést adjon, Prairie azt mondja, hogy "a mozgás gyakorlása újra és újra kulcsfontosságú". Itt van, hogyan.

• Gyűrűk, rudak, majomrudak vagy felfüggesztés -edző segítségével fogja meg mindkét kezével. A hát, a mellkas, a hasizom és a karok segítségével húzza fel a testét, emelje fel a mellkasát, és ideális esetben állát a rúd fölé. Lassan, irányítással térj vissza egy halott lógáshoz. Ismétlés.

Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud 10-15 percen belül, pihenjen vagy módosítson szükség szerint.

4. Béka guggolás

Ezzel az egyetlen mozdulattal növeld az állóképességet, és utánozd a kardió szívet serkentő hatásait. Ha ismered azt az érzést, hogy abba akarod hagyni, amikor ezt a huszadik burpét csinálod, akkor felismered azt a szellemi erőt, amelyre szükség van ahhoz, hogy átvészeld ezeket a zömök lökéseket, és szükséged lesz erre a mentális állóképességre a versenyed során. „Az akadályverseny egy része mentálisan felkészült a kényelmetlenség és a fájdalom leküzdésére” - mondja Prairie.

• Kezdje állva. Gyorsan helyezze a tenyerét maga elé a padlóra, és ugorjon vagy lépjen vissza a magas deszkába. A tenyerek felemelése nélkül ugorjon, vagy lépjen láb szélesen a karok külső oldalára, és a lábai segítségével gyorsan álljon fel és ugorjon a tetejére. Ismételje meg a mozgást, haladjon a sebességgel.

Végezzen el 3 sorozatot 10 ismétlésből.

5. Medicine Ball Slam

Ez egy másik teljes testet felölelő gyakorlat, amely egyszerre gyújtja meg a magját. "Ez a gyakorlat segít stabilnak és erősnek maradni egyenetlen felületeken, hintákon, gyűrűkön és homokzsákokon" - mondja Prairie. Ezt a gyakorlatot maximális erőkifejtéssel kell végrehajtani.

• Mérsékelten nehéz gyógyszerlabdát tartva álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb legyen, mint a csípőtávolság. Emelje fel a lábujjait úgy, hogy a labda a feje fölött van. Üsd le a labdát, amennyire csak tudod, a lábad között. Guggolva vegye fel a labdát, és ismételje meg a mozdulatot.

Végezzen el 3 sorozatot 10 ismétlésből.

Vélemény a következőhöz: